Набрать вес легко, а сбросить тяжело, и удерживать вес на нужном уровне достаточно сложно. Количество калорий, необходимых женщине, зависит от ее возрасти и уровня активности. Женщинам в возрасте от 23 до 50 в среднем нужно от 1700 до 2000 калорий в день, чтобы поддерживать текущий вес и уровень энергии. Женщинам более старшего возраста нужно меньше калорий.

Определение здорового веса

Чтобы достичь и поддерживать здоровый вес, нужно знать, какой диапазон веса соответствует вашему росту и телосложению. Идеальный вес – это не просто число на весах. Он основан на несколько факторах, включая рост, возраст, пол, телосложение и процент жира в теле. Индекс массы тела будет полезен для определения идеального веса. Вы можете найти таблицы, в которых указаны пределы здорового веса для разного роста. Например, для женщины среднего роста 164 см, нормальный вес варьируется от 53 до 66 кг, что соответствует ИМТ от 20 до 25.

Индекс массы тела (ИМТ)

Индекс массы тела – надежный способ рассчитать, есть ли у вас лишний вес. Чтобы вычислить ИМТ, вам нужно знать свой рост и вес. Вес в килограммах надо разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат. Полученное число и будет вашим ИМТ. Для взрослых старше двадцати лет считается, что их вес в пределах нормы, если их ИМТ между 18,5 и 24,9. У женщин в среднем больше жира в организме, чем у мужчин, при одинаковом ИМТ, и с возрастом процента жира в организме увеличивается. Излишний вес, особенно при полноте в области талии, увеличивает риск инфарктов и инсультов. Так что это плохие новости для женщин после менопаузы, чья фигура приобрела форму яблока, ведь у них уже повышен риск сердечных заболеваний.

Центральное ожирение

У женщин жир может скапливаться в области живота, когда с ходом времени их метаболизм снижается. Центральное ожирение увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета, высокого давления, проблем с желчным пузырем и некоторых видов рака. Даже если ваш рацион и уровень физической активности остались прежними, вы можете начать полнеть с возрастом. Измерения обхвата талии подскажет, есть ли у вас излишнее количество жира. На самом деле, ИМТ может быть не очень точным показателем для женщин после менопаузы. Согласно Клинике Майо, женщины, чей объем талии превышает 84 см, имеют центральное ожирение, вне зависимости от их веса.

Упражнения для поддержания веса

Исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Американской медицинской ассоциации, изучало отношение между разными уровнями физической активности и долгосрочными изменениями веса среди женщин среднего и старшего возраста, сохранявших одинаковый рацион питания. Женщины с более низким ИМТ, которые успешно сохраняли свой вес, занимались физическими упражнениями в течение примерно часа в день. Исследование предполагает, что даже при высоком уровне физической активности необходимо снизить количество потребляемых калорий, для того чтобы поддерживать или снизить вес. Для женщин старшего возраста, у которых уже есть избыточный вес, одних только физических упражнений недостаточно, чтобы сбросить вес: нужно сочетание нагрузки и снижения калорий.

Здоровое питание

Потребление менее 1500 калорий в день подвергает женщин старшего возраста риску недоедания и заболеваний. Здоровая диета должна включать разнообразные продукты питания, чтобы поставлять достаточное количество необходимых для здоровья питательных веществ. Употребление большого количества насыщенных жиров может вызвать повышение уровня холестерина в крови, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. А слишком большое количество сахара приводит к излишнему.

Ожирение и лишний вес, ставшие в современном обществе глобальной проблемой, заставляют женщин постоянно думать о похудении. Однако в некоторых случаях проблемой становится не избыточный вес, а, наоборот, недостаточный вес. Некоторые люди слишком худые от природы и пытаются набрать вес, другие же сталкиваются с проблемой недостаточного веса в результате пищевых расстройств или потери аппетита ввиду некоторых заболеваний. На аппетит влияет и возраст – с возрастом человек частично утрачивает способность различать запахи и вкусы.

Как набрать вес?

Набирать вес необходимо с подсчета калорий – нужно подсчитать, сколько калорий вы употребляете ежедневно и сколько калорий требуется в день для того, чтобы увеличить массу тела. Чтобы набрать вес, необходимо увеличить количество калорий – например, больше есть или выбирать высококалорийные продукты. При этом стоит учесть, что вредная высококалорийная пища набрать «здоровый» вес не поможет – вместо фаст-фуда необходимо включить в рацион полезные высококалорийные продукты. В их числе – орехи, оливки, авокадо, бобовые. Кроме того, можно увеличить содержание в рационе молочных продуктов с высокой жирностью, мяса, птицы, морепродуктов. А для того, чтобы разнообразить вкус и запах блюд, пригодятся различные пряности и травы.

Поскольку основная цель – это увеличение числа калорий, можно либо остановиться на новых, более калорийных блюдах, либо же увеличить размер порций любимых блюд. Если вы не привыкли есть много, попробуйте увеличить число приемов пищи, а между основными приемами пищи не забывайте о перекусах. Если же вы предпочитаете есть строго три раза в день, увеличьте размер порций.

Для того, чтобы быстро набрать вес, рацион должен бать сбалансированным и включать необходимый объем протеинов, углеводов и жиров. Основные источники протеина – мясо, птица, рыба, морепродукты, чечевица, тофу, которые хорошо сочетаются с зелеными и цветными овощами. В качестве гарнира подойдут продукты с высоким содержанием крахмала – например, картофель, сладкая кукуруза, рис, макаронные изделия, выступающие основными источниками углеводов. Немного калорий можно добавить и за счет разнообразных соусов, оливкового масла, сыра, сливочного масла.

Если вы предпочитаете перекусывать в течение дня, выбирайте высококалорийные продукты, которые обеспечат необходимую энергию – например, смеси сухофруктов, орехов и семян. Кроме того, стоит учесть, что густые супы обычно более калорийны, чем процеженные бульоны. А сделать густой суп более калорийным поможет ложка сухого молока.

Как набрать вес с помощью пищевых добавок

Очень часто, пытаясь набрать вес, люди обращаются к разнообразным пищевым добавкам и смесям, предназначенным специально для бодибилдинга и обещающим быстрое увеличение мышечной массы. Специалисты употреблять такие добавки самостоятельно не рекомендуют – во многих таких продуктах содержатся ингредиенты, которые могут оказаться вредными для здоровья. Если простое увеличение ежедневного количества калорий не помогает набрать вес, лучше проконсультироваться с врачом или диетологом перед тем, как принимать протеиновые смеси или пищевые добавки.

Физические упражнения для увеличения веса

Некоторые виды физических упражнений – например, комплекс упражнений с гантелями – способствуют увеличению мышечной массы, что, в свою очередь, ведет к увеличению массы тела в целом. Аэробные нагрузки – например, бег или езда на велотренажере – лучше подходят для борьбы с лишним весом, а постоянные аэробные упражнения заставят потерять еще больший вес. Упражнения на выносливость можно выполнять не только в тренажерном зале или фитнес-клубе, но и дома.

Как набрать вес женщине

Пока одни женщины грезят о модельных параметрах и изнуряют себя диетами и интенсивными тренировками в фитнес-клубах, другие пытаются решить проблему совершенно противоположного характера. Стрелка весов, на протяжении длительного времени не желающая подниматься вверх, вызывает у них не меньше огорчения, нежели у их подруг, готовых отдать все на свете ради того, чтобы она, наконец, рванула вниз. На вопрос о том, как набрать вес женщине, пожалуй, существует лишь один ответ, но зато он достаточно подробный и обстоятельный.

Недостаток веса так же опасен для здоровья, как и его избыток. Результаты многих медицинских исследований подтверждают, что у многих женщин, страдающих худобой, нередко дает сбой репродуктивная функция: порой они долго не могут забеременеть, да и риск родить болезненного ребенка у них куда выше, чем у тех, чей вес соответствует норме. Объясняется это просто: организм такой женщины сам не получает питательные вещества в полном объеме, и уж тем более не в состоянии обеспечить ими будущего ребенка.

Снижение веса часто наблюдается у тех представительниц прекрасного пола, которые позволяют себе «баловаться» с сигаретами и не замечают, как невинное баловство превращается в самую настоящую зависимость. Стоит лишь бросить курить, как вес сам по себе приходит в норму.

Идеальный для каждого человека вес рассчитывается по известной формуле: рост минус сто. Если недобор у женщины составляет от пяти килограммов и выше, то это сигнал тревоги: нужно срочно бросить все силы на «наращивание» недостающих килограммов.

Как набрать вес женщине: корректировка рациона питания

Для того чтобы набрать вес, женщине необходимо увеличить до максимума потребление белков и углеводов. Самым лучшим «лекарством» в этом смысле является мясо курицы: оно хорошо усваивается в организме и обеспечивает дополнительное питание мышц, без которых невозможно смоделировать рельефную и привлекательную фигуру. В ежедневном рационе питания у желающих поправиться должны присутствовать и такие продукты питания, как яйца, жирная рыба, творог и сметана с высоким процентом жирности, молоко.

Так, например, на завтрак можно съедать тарелку овсяной, гречневой или пшеничной каши, сваренной на молоке и заправленной медом и сухофруктами. Нелишними дополнениями к этой порции будут яйцо всмятку или вкрутую, бутерброд со сливочным маслом и сыром и чашка какао с молоком. Когда подойдет время второго завтрака, можно перекусить творогом и свежими фруктами. Что касается обеда, то для женщины, стремящейся набрать вес, он обязательно должен быть комплексным, то есть включать первое, второе и третье блюда с дополнением в виде витаминного салата из свежих овощей. Супы желательно варить на мясном бульоне, а мясо для вторых блюд не варить, не тушить, а жарить – так оно получается более калорийным. Полдник может включать большой стакан йогурта и вкусный салат из свежих фруктов или ягод: бананов, апельсинов, груш, яблок, киви, клубники и так далее. А примерное меню ужина для худощавых дам и барышень выглядит как дерзкий вызов всем «похудательным» диетам: омлет из трех-четырех яиц с колбасой, который неплохо будет запить стаканом кефира. Спустя час после такого приема пищи можно снова съесть что-нибудь из фруктов.

Как набрать вес женщине: для чего нужны упражнения

Если вес нужно «согнать», то не обойтись без интенсивных тренировок, но и процесс его накопления вовсе не ускорится от праздного возлежания на диване. Иначе тело увеличится в объеме, а руки и ноги останутся дистрофичными. Физические нагрузки призваны равномерно распределять поступающие калории по всему телу.

Упор следует делать на силовые упражнения, а не на аэробные. Обязательным атрибутом таких занятий выступают гантели. Профессиональный тренер поможет разработать комплекс упражнений с учетом всех индивидуальных особенностей вашей фигуры и вашего состояния здоровья. Если есть возможность посещать бассейн или совершать регулярные велосипедные прогулки, от нее тоже не стоит отказываться.

При всем похвальном желании поправиться женщинам не следует забывать и о том, что чрезмерно быстрые и резкие прибавки в весе столь же нежелательны для организма, как и стремительный сброс килограммов. Оптимальная скорость набора веса – один килограмм в неделю, и не больше. Иначе потом срочно нужно будет придумывать, «что бы такое съесть, чтобы похудеть».

Как набрать вес за короткий срок?

Миллионы полных людей, вынужденных сидеть на диетах и посвящать свое свободное время усиленным тренировкам, завидуют обладателям худощавого телосложения. Действительно, какие у них могут быть проблемы: целлюлит практически отсутствует, складок на животе нет, есть можно все, что душе угодно, не опасаясь, что лишние калории отложатся «мертвым грузом» в проблемных местах. Но на самом деле чрезмерная худоба – это такая же патология, как и избыточные килограммы. И потому вопрос о том, как набрать вес за короткий срок остается актуальным не только для спортсменов-«силовиков», но и для тех. кто весьма далек от спорта.

Недостаток веса особенно серьезные проблемы приносит женщинам. Если у представительницы прекрасного пола он на десять-пятнадцать килограммов ниже нормы, то велик риск прекращения менструаций и развития бесплодия. Дистрофичных мужчин тоже никто не считает здоровыми и красивыми: как известно, недобор веса может стать причиной отсрочки от армии.

Стратегии быстрого набора веса

Собственно, стратегия, способствующая быстрому набору веса, всего одна, но в ней два важных направления. Во-первых, увеличивается калорийность питания, и, во-вторых, разрабатываются специальные комплексы упражнений, направленные на интенсивное наращивание мышечной массы. Вес тела поддерживается на необходимом уровне за счет того, что удается адаптировать организм к регулярному потреблению определенного количества калорий. Этот принцип одинаково работает и при необходимости сбросить вес, и при необходимости его набрать. С увеличением количества потребляемых калорий вес тела тоже будет расти.

Но для того, чтобы дополнительные порции пищи принесли ощутимую пользу, а не реальный вред, принимать их нужно правильно. Главная заповедь «диеты» для быстрого набора веса заключается в том, чтобы есть как можно чаще. Если даже человек привык завтракать, обедать и ужинать в определенные часы, что само по себе уже является большим плюсом, то ему необходимо ввести и такие приемы пищи, как второй завтрак и полдник. А профессиональные бодибилдеры, например, целенаправленно работая над увеличением массы своего тела, принимают пищу вплоть до восьми раз в сутки. Есть специальное спортивное питание, обогащенное белками, углеводами, протеинами и другими полезными веществами, которое способствует быстрому наращиванию дополнительной мышечной массы. Но оно дает желаемый эффект лишь тогда, когда дополняется интенсивными тренировками.

Как правильно составить меню?

Основную часть рациона людей, стремящихся набрать вес за короткий срок, должны составлять продукты, богатые белками и углеводами. Лучшими источниками белков по праву считаются мясо, рыба и яйца. Предпочтительнее всего куриное мясо – оно имеет очень нежную текстуру и за счет этого легко усваивается, а его белок способствует формированию красивого мышечного рельефа. Тем, кто страдает анорексией или просто хочет довести вес до нормы, врачи рекомендуют буквально ежедневно включать в рацион творог с высоким процентом жирности, а также жирное молоко, кефир, ряженку. Есть даже такой специальный лечебный напиток – белковый коктейль. Его готовят из пачки творога разведенного в стакане сливок вместе с парой столовых ложек варенья или меда.

Особое внимание следует уделить жирам растительного происхождения. В частности, для заправки салатов великолепно подойдут подсолнечное, соевое или оливковое масло. В них содержится довольно приличное количество витамина Е, потребление которого благотворно сказывается не только на процессах метаболизма внутри организма, но и на внешности. Как известно, именно витамин Е называют витамином красоты.

Но для того, чтобы организм за короткий срок «оброс» необходимым количеством жировой ткани, одних белков недостаточно – нужны еще и углеводы. И потому людям, желающим как можно скорее поправиться, можно смело включать в свой рацион белый хлеб и макароны, картошку во всех видах, сахар, мед, сладости – это полным людям вредно есть такие продукты, а худощавым – очень даже полезно. Кроме того, в рационе обязательно должно быть сбалансировано содержание витаминов и минеральных веществ. Желательно обратиться к врачу, который поможет подобрать наиболее подходящие в вашем случае витаминно-минеральные комплексы.

Также рекомендуется пить больше жидкости – примерно два-три литра в день. в это количество могут быть включены могут быть чай с молоком, кофе со сливками, соки и просто обыкновенная вода. А еще желательно регулярно посещать фитнес-клуб или заниматься дома, уделяя особенное внимание упражнениям для развития рук и ног.

На первый взгляд кажется, что набрать вес гораздо легче, нежели его сбросить. На самом же деле для людей с астеничным телосложением это является огромной проблемой. Но все же с ней можно справиться в домашних условиях, не прибегая к помощи специалистов. Причем для большинства людей это очень важно: у кого-то не достаточно денег, чтобы оплатить тренажерный зал, а у кого-то времени – для поездок туда и обратно.

Продукты, помогающие набрать вес в домашних условиях

Для того чтобы набрать вес дома, нужно питаться чаще, чем вы привыкли. А в рационе должны быть более калорийные продукты.

• Продукты с большим содержанием белка: горох, чечевица, фасоль и другие бобовые;
• Продукты с большим содержанием крахмалов: рис и картофель;
• Овощи, богатые необходимыми витаминами: кукуруза, оливки, авокадо, кабачки, тыква, патиссоны;
• Твердые сыры, глазированные сырки, творог, фруктовые йогурты и молочные коктейли;
• Свежие фрукты, консервированные, засахаренные, сухофрукты, а также фруктовые нектар или соки;
• Хлеб грубого помола, разнообразные каши, макароны твердых сортов, рис;
• Рыба (семга, форель, лосось), мясо (говядина, баранина, свинина), куриные яйца, орехи.
• Напитки, которые помогают быстро набирать вес: молоко, соки и разнообразные энергетические напитки. А вот кофе или газированные напитки не подойдут;
• Для перекусов: фрукты, сухофрукты, злаковые батончики, йогурты или хлебцы.

Комплекс упражнений для набора веса в домашних условиях

Для того чтобы набрать вес дома, нужно тренироваться примерно 3 раза в неделю.

Комплекс для набора веса дома состоит из следующих базовых упражнений:

• Упражнения на пресс;
• Жимы лежа;
• Жимы с груди сидя или стоя;
• Мертвые тяги;
• Приседания в суперсете с гантелями.

Каждое упражнение нужно делать по 3 подхода. Первый – разминочный (его нужно делать с легким весом), второй подход – промежуточный (вес должен быть немного больше), а третий подход – целевой.

Поначалу будет трудно выполнять эти упражнения и все же не стоит сильно усердствовать, поскольку организм должен привыкнуть к новым нагрузкам и перестроиться. В каждом подходе для начала хватит 10 повторов. Конечно, даваться они должны с усилием, но все-таки не с избыточным.

Через месяц, когда тело привыкнет к таким тренировкам, можно постепенно увеличивать вес в каждом упражнении.