Асаны для зачатия
Существуют определенные асаны, которые направлены на устранение проблемы бесплодия, и которые вы или ваш партнер можете попробовать выполнять самостоятельно дома. Рекомендуется делать эти упражнения после легкой разминки или включить их в свой стандартный ежедневный комплекс асан.
Махасана (наклоны вбок)
Встаньте на колени, сожмите ладони в кулак так, чтобы большой палец оказался внутри. Положите кулаки на затылок ладонями к голове. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и наклоните туловище вправо, направляя правый локоть к полу. Левое бедро при этом должно уйти влево так, как будто вы намеревались сесть.
Вернитесь в исходное положение и выполните наклон вправо. Повторите цикл несколько раз. Помните, что упражнения надо выполнять при задержке дыхания на выдохе. Махасана стимулирует работу надпочечников.
Мусульманская молитвенная поза
Из положения стоя на коленях опуститесь ягодицами на пятки и наклонитесь вперед, положив туловище на бедра. Упритесь лбом в пол, вытянув руки над головой, и выпрямите левую ногу. Правое колено должно оказаться в ямке между грудей.
Выполните 7 быстрых и интенсивных вдохов и выдохов, втягивая живот во время выдоха. Концентрируйте внимание на правом яичнике. Вернувшись в исходную позицию, сделайте зеркальную асану. Мусульманская молитвенная поза активизирует яичники.
Виломасана
Лягте на спину. Согните колени, стопы стоят параллельно на расстоянии 20-30 см одна от другой. Выполняйте позвоночником волновое движение: вдыхая воздух, поднимайте бедра, обращая в то же время внимание, чтобы талия оставалась на полу.
Затем поднимайте талию и туловище. Вы должны упираться в пол плечами и стопами. Затем сделайте выдох и опустите туловище, талию, и, в конце концов, бедра на пол.
Выполните движение 7 раз, после чего зафиксируйте положение с оторванными от пола бедрами, талией и спиной. Поставив локти на пол, руками поддерживайте бедра на весу. Выполните семь интенсивных вдохов и выдохов (во время выдоха втягивайте живот). Сконцентрируйте внимание на щитовидной железе.
Закончив упражнение, опуститесь на пол. Виломасана делает позвоночник гибким, смягчает стресс и активизирует щитовидную и паращитовидную железы.
Випарита (поза Свеча)
Невозможно переоценить позитивное влияние, которое оказывает на наш внешний вид и самочувствие поза свечи. Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх и оторвите бедра от пола. Подоприте ладонями талию и бедра. Согните левую ногу и положите левую стопу на правое колено.
Оставаясь в такой позиции, выполните 7 интенсивных вдохов и выдохов (во время выдоха втягивайте живот). Сконцентрируйте внимание на щитовидной железе и гипофизе. Повторите упражнение, сгибая правую ногу.
Випарита улучшает кровообращение, приносит облегчение при астме, аритмии, болезнях горла, головных болях, запорах, цистите, геморрое, грыже, гипертонии, малокровии, успокаивает нервную систему – противодействует раздражительности, нервному истощению, бессоннице, стимулирует работу щитовидной и паращитовидной желез.
Супта ваджрасана (Алмазный сон), упрощенная версия
Сядьте в позицию Ваджрасана – из положения стоя на коленях опуститесь вниз и сядьте на пятки. Раздвиньте икры и лягте на спину. Под кости таза положите подушку или свернутое одеяло.
Поднимите руки над головой и сплетите их вместе. Область брюшной полости, в которой находятся яичники, должна быть напряжена и находиться выше, чем остальное тело. Вытягивайтесь вверх и выполните 7 интенсивных вдохов и выдохов (во время выдоха втягивайте живот). Сконцентрируйте внимание на яичниках.
Супта ваджрасана растягивает мышцы и кости таза, расширяет грудную клетку и стимулирует работу яичников.
Пранаяма для зачатия
Две основные дыхательные техники, которые влияют на наступление беременности – это бхастрика и уджай. В бхастрике живот играет роль кузнечных мехов. В классических источниках говорится о «притягивания пупка к позвоночнику» – втягивая живот, вы интенсивно «массируете» внутренние органы нижней части брюшной полости, области яичников и надпочечников.
Совершенное овладение бхастрикой очень важно, так как именно такой массаж возобновляет выработку эстрогена. Медицинские исследования доказали, что бхастрика усиливает кровообращение в яичниках и надпочечниках, что улучшает их питание и обогащение кислородом. Омоложенные ткани могут возобновить свою работу.
Первые результаты видны после четырех месяцев упражнений, а уровень гормонов можно проверить, сдав специальный анализ крови.
Как выполнять пранаяму бхастрика
- Сядьте в Сиддхасану: скрестите ноги, пальцы левой ноги лежат на правом колене, пальцы правой ноги – на левом. Если можете, сядьте в позу лотоса.
- Резко выдохните, выпячивая живот, и вдохните, прижимая живот к позвоночнику.
- Выполните 10-15 таких пар вдох-выдох без пауз.
- Сделайте глубокий вдох, втянув живот, и задержите дыхание на 10-15 секунд.
- Медленно выдохните, выпустив весь воздух.
- Повторите упражнение три раза.
Другой важной дыхательной техникой является уджай. Практика этой пранаямы заключается в дыхании со сжатым горлом – доказательством овладения этим искусством является слышимый при вдохе и выдохе свист.
Уджай «массирует» щитовидную и паращитовидную железы – железы внутренней секреции, ответственные в том числе и за обмен веществ в организме. Они также связаны с менструальным циклом – гипофункция или гиперфункция щитовидной железы влечет расстройства или исчезновение менструации.
Как выполнять пранаяму уджай
- Сядьте в любую асану для выполнения пранаямы – лотос, полулотос, по-турецки или на стуле.
- Закройте глаза. Положите руки на колени ладонями вверх.
- Сожмите голосовую щель у основания щели, чтобы на вдохе у вас получался свистящий звук, а на выдохе – шипящий.
- Дышите глубоко и ровно. Дыхание проходит через нос, рот нужно держать закрытым.
- Сделав 10 равных вдохов и выдохов, медленно вернитесь к нормальному дыханию и откройте глаза.
Асаны для женщин
В йоге можно выделить ряд асан для женщин, в первую очередь. Почему для женщин? Дело в том, что регулярное (подчеркну это слово) выполнение ряда асан способствует нормализации работы мочеполовой системы, в то числе женской половой системы.
Это пост посвящен асанам для женщин, доступных для выполнения новичкам, а также активно практикующим. И так поехали:
Две самые главные асаны для женщин
Пашчимоттанасана (Наклон вперед сидя)
Уровень сложности Пашчимоттанасаны - простая асана с наклоном вперед. Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя) полезна при менструальных расстройствах, лечение бесплодия.
Моя личная практика показывает, что это асана номер один в списке “асан для женщин”. В моей группе у нескольких женщин рассосались кисты (и они связывают это именно с выполнением асаны).

Баддха Конасана – Поза связанного угла.
Баддха Конасана = Поза связанного угла = Поза Бабочки = Поза Портного. В разных источниках эта асана фигурирует по разному. Баддха Конасана - простая поза сидя, направленная на растягивание бедер и паха. Баддха Конасана – очень важная асана, поэтому стоит уделить особое внимание ее регулярному выполнению.
Баддха Конасана укрепляет матку, полезна прибесплодии, нарушении менструального цикла, а так же импотенции.
Еще асаны для женщин
Поза Дерева – Врикшасана
Поза Дерева или Врикшасана является простой асимметричной асаной стоя на удержание равновесия. Врикшасана помогает при бесплодии и смещении матки.
Уттанасана (Наклон вперед стоя)
Уровень сложности Уттанасаны (наклона вперед стоя) – простой. Уттанасана оказывает коррегирующие действие при смещении матки, менструальных нарушениях.
Поза Воина средний уровень
Третий вариант Позы Воина (Вирабадрасаны) – асимметричная поза стоя среднего уровня сложности. Поза Воина в таком варианте способствует правильному протеканию беременности и благополучным родам.

Собака мордой вниз
Собака мордой вниз – одна из основных асан в йоге и входит в базовый курс хатха йоги.

Упавишта Конасана
Упавишта Конасана регулирует менструальные выделения и стимулирует деятельность яичников.
Подготовка к зачатию: йога для женского здоровья (часть 1)
Хатха-йога – это больше, чем набор причудливых асан. Грамотно подобранные упражнения могут оказывать даже лечебный эффект! Так, некоторые асаны нормализуют менструальный цикл и способствуют зачатию. Наш эксперт: инструктор по хатха-йоге Татьяна Рева и её дочь Людмила.
Татьяна Рева (ударение на второй слог; фамилия не склоняется). Занимается йогой девятый год, и шестой год преподаёт. Познакомилась с йогой сначала на страницах журнала «Наука и Жизнь» и первое время практиковала йогу вместо утренней гимнастики. Чем глубже познавала йогу, тем больше позитивных перемен отмечала во всех сферах своей жизни. Своим первым учителем считает Анастасию Косых, екатеринбургского мастера по хатха-йоге с 20-ти летним стажем. Татьяна Рева закончила Крымский институт физической культуры по специальности «Мастер по хатха-йоге». Затем была одной из основательниц в Екатеринбурге центра восточных практик «Медитэ» (ныне не существующего). Дочь Татьяны Люда Рева (на фото вместе с Татьяной) с 12 лет занимается йогой и сейчас, в свои 19, не только помогает маме, но иногда и заменяет её на занятиях. Татьяна Рева преподаёт в фитнес-клубе «Верх-Исетский», в центре «Восточный стиль» и в детском центре «Радуга».
Введение в специальность
Хатха-йога – это одна из разновидностей йоги: совершенствование тела на физическом уровне. Приведённый здесь комплекс рассчитан на новичков и не включает в себя медитацию и специальные дыхательные упражнения (пранаяму).
Асаны (ударение на первый слог, в переводе с санскрита – «позы») – это не столько упражнения, сколько положение тела, принятое для сохранения неподвижного состояния; их следует выполнять медленно и созерцательно, в сочетании с глубоким дыханием. Особенно это актуально, когда речь идёт о тех асанах, которые оказывают воздействие на органы брюшной полости и малого таза.
Каждая асана состоит из трёх стадий: принятие позы, сохранение асаны и выход из неё. Настоящее воздействие асаны происходит, когда вы сохраняете её; мастера йоги удерживают позу до нескольких часов, оставаясь совершенно расслабленными. Старайтесь сохранять спокойствие, когда вы держите позу; дышите глубоко и медленно, отпуская, словно «выдыхая» ненужное напряжение.
Симметричные асаны рекомендуется выполнять сначала вправо (например, скручивание вправо или наклон к правой ноге), и лишь затем повторить то же самое влево.
Дыхание в йоге (за исключением нескольких специально описанных дыхательных очистительных практик) осуществляется через нос.
Начинайте и заканчивайте цикл упражнений с расслабления. Подготавливаясь к занятию, настройтесь на него мысленно, приведите в порядок ваш ум, сосредоточьтесь на телесных ощущениях, отпустите на волю мысли. По окончании занятия примите расслабляющую позу (Шавасана или Мёртвая Поза). В представленном в первой и второй частах статьи комплексе упражнений для активизации женской энергии в качестве расслабляющей дана Поза Богини (или поза раскрытия).
О причинах бесплодия с точки зрения йога-философии
- Татьяна, как Вы считаете, почему женщина не может забеременеть?
- Вероятно, тому причиной её неправильное поведение в нынешней жизни (в настоящем или, может быть, в прошлом недостаточно внимательное отношение к своему здоровью) – алкоголь, курение, стрессы, неправильное питание. А возможно (если следовать йоговской философии) это и карма, унаследованная из прошлых жизней.
- Если следовать этой логике, то возможно ли, что кому-то, что называется, «на роду написано» вообще не рожать в этой жизни? Не суждено, нет такой «кармы»? Ведь бывает: ходят по врачам, обследуются, и вроде со здоровьем всё нормально, а беременность не получается.
- Совершенно верно! Вполне возможно, что в этой жизни у данной женщины совсем иная задача, и деторождение просто в неё не входит. Есть так называемые «освобождённые личности», которым суждено служить миру иным способом, чем деторождение.
- И что тогда делать? Расслабиться и сосредоточиться на выполнении других жизненных задач?
- Если идея о том, что ребёнок всё-таки необходим, эту женщину не покидает, то значит, можно (и нужно!) работать над собой – и духовно, и физически. Бывает так, что какие-то нерешённые проблемы психологического свойства, которые копились годами, не дают беременности состояться. На физическом уровне эти проблемы оборачиваются мышечными зажимами, нарушается течение энергии (в том числе кровообращение в органах малого таза).
- На что нужно обратить внимание при занятиях хатха- йогой, какие позы способствуют оздоровлению женской репродуктивной системы?
- В первую очередь это все асаны, которые активизируют первую и вторую чакры. Первая (самая нижняя – прим. авт.) чакра – муладхара находится в основании позвоночника. Вторая свадхистана располагается на ширину ладони от пупка вниз и проецируется на крестец (над половыми органами). Она отвечает за сексуальные отношения и репродуктивную функцию.
Именно на активизацию этих ответственных зон женского тела и направлены те асаны, которые Татьяна Рева продемонстрировала специально для ю-мамы!
Итак, приступим!
Упражнения для стабилизации менструального цикла

Прижимая к земле низ живота, скручивая и прогибая пояснично-крестцовую область, мы снимаем напряжение в этих зонах. Улучшается кровообращение органов малого таза, стимулируется работа надпочечников, щитовидной железы и в конечном итоге стабилизируется гормональный фон. При регулярных, но болезненных месячных позволяет избавиться от менструальных болей. Эффект, как правило, заметен после регулярного выполнения упражнений в течение минимум одного месяца. Лучше практиковать асаны утром, натощак.
Примечание. Эти упражнения не рекомендуется выполнять непосредственно во время менструального кровотечения.
Описание:
1. Лягте на живот, смотрите прямо перед собой, подбородок на земле, лобковая кость прижата к земле. Вытянитесь от подбородка до кончиков пальцев ног. Раскиньте руки в стороны.
2. Глубоко и спокойно вдохните. На выдохе согните правую ногу в колене и подтяните бедро к туловищу; корпус и ноги неподвижны; левая нога остаётся прямой. Удерживайте положение до 30 секунд, спокойно дыша.
3. Выполните то же самое в другую сторону.
Эта поза не выглядит сложной, и как правило, выполняется без особых усилий. Эта асана может быть рекомендована в качестве позы для сна и отдыха.



Вариант 2
1. Примите асану, описанную выше.
2. Затем начните разгибать колено, стараясь дотянуться правой ступнёй правой ладони. В идеале – голень параллельна руке, а бедро остаётся максимально прижатым к туловищу. Особое внимание на вытянутую ногу – она продолжает оставаться прямой, составляя одну линию с туловищем. Постарайтесь расслабиться, отпустить ненужные мысли и успокоить дыхание.
3. Снова согните правую ногу, выпрямите её и выполните то же самое на левую сторону.



Вариант 3
1. Примите описанную выше асану (вариант 1 или вариант 2)
2. Постарайтесь выпрямить правую ногу. Коснитесь ступнёй правой ладони. Левая сторона туловища при этом остаётся прижатой к земле; прямая левая нога составляет одну линию с туловищем.



3. Выполните то же самое на левую сторону.
Вариант 4
1. Займите исходное положение (обе ноги выпрямлены, лобковая кость и подбородок на земле, взгляд прямо перед собой).
2. Согните правую ногу назад, прижав пятку к ягодице, опустите левую руку и обхватите правую щиколотку.



3. Глубоко вдохнув, на выдохе продолжайте удерживать ногу рукой и вместе с тем начинайте медленно продвигать руку вместе с ногой в исходное положение (руки вытянуты точно в стороны). При этом таз оторвётся от пола, однако, весь левый бок по-прежнему остаётся на земле; вытянутая левая нога составляет одну линию с туловищем.



4. Сохраняйте спокойствие. Дышите без напряжения. Не напрягайте лицо.
5. Выходите из асаны медленно, на выдохе.
Компенсирующее упражнение
Чтобы снять напряжение с поясницы, лягте на спину, поднимите вверх выпрямленные ноги и встряхните их. Обхватите себя за щиколотки, подтянув ноги к животу, и «покатайтесь» на спине. Отталкивайтесь пятками от земли, прокатываясь от шеи до копчика и обратно.
Перевёрнутые асаны у стены
Упрощённая поза свечи
Известная в отечественной традиции под названием «берёзки» йоговская Поза Свечи (санскр., Сарвангасана или Стойка на плечах) считается одной из самых полезных поз для женщин (в числе перевёрнутых асан). Она укрепляет иммунную систему, активизирует приток крови к головному мозгу, мягко воздействует на щитовидную железу и за счёт этого позволяет нормализовать гормональный фон и репродуктивную функцию женского организма. Кроме того, за счёт оттока крови от органов малого таза с последующим обратным притоком (по окончании упражнения) улучшается снабжение кислородом женских половых органов. При регулярной практике поза позволяет избавиться от зажимов и застойных явлений в области малого таза.
Поза Свечи не противопоказана при беременности (при условии, что женщина была достаточно физически подготовлена и до зачатия). Однако, беременными она выполняется с опорой на стену.



Примечание. Позу свечи (как и все перевёрнутые асаны) не рекомендуется выполнять непосредственно в дни менструальных кровотечений, а также при угрозе прерывания беременности и повышенном внутричерепном давлении.
По окончании выполнения этой асаны не рекомендуется резко вставать: нужно опустить ноги на пол и полежать несколько минут на боку. Только после этого можно садиться, и лишь затем – постепенно вставать.
Поза для укрепления мышц промежности
Для укрепления мышц промежности и улучшения кровотока в органах малого таза рекомендуется растяжка с опорой на стену. Она хороша как на этапе подготовки к зачатию, так и во время беременности. Противопоказания – те же, что и для выполнения Позы свечи: менструальные кровотечения и угроза прерывания беременности.
Описание
1. Чтобы правильно войти в эту асану, нужно сначала сесть вплотную к стене. Это будет залогом успешного выполнения асаны – ягодицы и ноги должны быть прижаты к стене.
2. Затем укладывайтесь на пол (туловище перпендикулярно стене, ягодицы «сидят» на стене), а ноги поднимайте вверх по стене.
3. Заняв симметричное и устойчивое положение, разведите ноги по стене насколько возможно (можете помогать себе руками, слегка надавливая на внутреннюю поверхность бёдер). Расслабьтесь, мышцы ног будут растягиваться под их собственным весом.



4. В качестве ещё одного варианта можно предложить позу Бабочки у стены. Сведите стопы и поместите их напротив промежности, подошвы прижмите одну к другой. Внешний край стоп прижат к стене, колени разведены в стороны и расслаблены. Ягодицы прижаты к полу, спина вытянута, позвоночник прямой.
Позы сидя
Бандха Конасана (бабочка)
Выполняя её, нужно стремиться положить колени на пол. Мы раскрываем область малого таза навстречу новой жизни, мы подготавливаем организм к беременности. Мы растягиваем мышцы тазового дна. Выполняя эту позу, нужно стремиться положить колени на пол – то есть в прямом смысле «раскрыться».
Примечание. Типичная ошибка новичков при выполнении бабочки – сутулая спина и зажатые колени.



И если опустить колени на пол на начальном этапе действительно кажется довольно сложным, то от сутулости в этой асане можно и нужно избавиться. Для этого достаточно вытянуть себя макушкой вверх, а и распрямив спину раскрыть грудную клетку.



Описание
1. Сядьте, выпрямив позвоночник. Подошвы соединены, пятки максимально придвинуты к промежности. Обхватите руками ступни на уровне середины стопы.
2. Старайтесь положить колени на пол, «махая крылышками» - делая движения коленями вверх-вниз. Одновременно на вдохе тянитесь макушкой вверх, распрямляя спину (для этого используйте руки и ступни, как рычаг). Выталкивая грудь вперёд между рук и на выдохе старайтесь свести лопатки.
3. Ещё один вариант этой асаны – поза для колен и щиколоток: отпустите ступни, держа спину прямой, и нажмите руками на колени.



Поза Серпа (скрут сидя с руками на коленях)
Эта поза может даваться, как в дополнение к Бандха Конасане, так и в качестве самостоятельного упражнения. Серп помогает дораскрыть тазовое дно; также, как и бабочка, он улучшает эластичность мышц и насыщает кислородом органы малого таза.



Выполняемый со скручиванием, Серп способствует более эффективному оттоку шлаков (однако, нужно помнить, что асаны со скручиванием выполняются в первую очередь вправо, и только затем – симметрично влево).
Описание
1. Примите Позу Бабочки.
2. Затем правую ногу разверните таким образом, чтобы ступня оказалась возле ягодицы. Левая нога остаётся в исходном положении – пятка напротив промежности. Обе ягодицы лежат на полу. Бёдра с ягодицами уложены между голенями. Копчик «заземлён».
3. Сделав глубокий вдох, с выдохом начните медленно поворачиваться вправо, и попытайтесь посмотреть за правое плечо назад.
4. Если получается, положите левую ладонь на правое колено; правая рука – за спиной, и ладонь ляжет на левый тазобедренный сустав. Зафиксируйте крайнее положение на несколько секунд и постарайтесь расслабиться. Отпустите мышцы лица.
5. Глубоко вдохнув, подтянитесь макушкой вверх, и с выдохом начните медленно возвращаться обратно.
6. Поменяйте положение ног и выполните скручивание в левую сторону.



Джану ширшасана (Поза головы к колену)
В этой позе согнутая нога служит опорой и рычагом, в то время, как прямая нога вытянута вперёд под воздействием тела, расслабляя мышцы. Асана оказывает большое воздействие на органы брюшной полости. Рекомендуется сначала склоняться к правой ноге (что помогает тонизировать восходящую ободочную кишку), а затем повторить упражнение симметрично к левой ноге (тонизируя нисходящую ободочную кишку). Поза стимулирует очищение организма и скорейшее выведение токсинов, а кроме того, оказывает мягкое стимулирующее воздействие на репродуктивную систему.



Описание
1. Сядьте прямо, вытянув перед собой ноги. Согните левую ногу так, чтобы пятка находилась точно напротив промежности, а подошва была прижата к внутренней поверхности правого бедра. Вытяните руки над головой, соедините ладони, сделайте вдох.
2. На выдохе наклонитесь вперёд, вытягиваясь вдоль прямой ноги также, как при выполнении Наклона Вперёд (Пашимоттанасана).
3. Когда вы сможете выполнять асану без усилий, попробуйте перейти к более сложному её варианту (Паривритта Джану ширшасана – наклон головы к колену в скруте): постарайтесь развернуть корпус, подавая грудную клетку вперёд. Положите правое ухо на правую ногу, ступню обхватите левой рукой. Локоть правой руки выведите вперёд и положите руку перед правой ногой.



Вирасана (Поза Героя)
Эта поза оказывает влияние на гипофиз, надпочечники, шишковидную и щитовидную железы. Данное упражнение развивает гибкость шеи, укрепляет и тонизирует нервную систему, почки, желудок, кишечник, органы малого таза, а также нервы, связанные с функционированием половой системы.
Описание
1. Встаньте на колени, затем опуститесь на пятки так, чтобы голени полностью (от кончиков пальцев до колен) касались земли, и на них приходилась вся тяжесть тела. Колени держите вместе, позвоночник вытянут; голова, шея, туловище образуют прямую линию. Ладони лежат на коленях. Это – Поза Алмаза (Вджрасана), она является исходным положением для некоторых поз хатха-йоги.
2. Раздвигая ступни, сядьте между пяток на пол. Важно «заземлить» область копчика (муладхару) – то есть основательно усесться на ягодицы. Дыхание спокойное.



3. Более сложный (и эффективный) вариант – это Поза Спящего Героя (Супта Вирасана). Начинайте медленно откидываться всем туловищем, опираясь сначала на одну, затем на другую кисть, затем на предплечья. Откиньте голову назад и продолжайте выгибать туловище до тех пор, пока голова не коснется пола. Вытягивайтесь вдоль земли, старайтесь полностью уложить позвоночник на пол.



Держите эту позу несколько секунд, дышите глубоко и возвращайтесь в Вирасану в обратном порядке, опираясь сначала на локти и предплечья, затем на ладони. В качестве компенсирующей и расслабляющей позы после Вирасаны рекомендуется компенсирующая поза:
Поза Героя с головой вперёд
Эта асана очень хороша для нижнего отдела позвоночника и кровообращения в органах малого таза. Она благотворно влияет на пищеварение и репродуктивную функцию человека; умиротворяет и расслабляет; восстанавливает дыхание; активизирует кровообращение мозга.
Описание
1. Оставаясь в исходном положении для Вирасаны, сделайте глубокий вдох. На выдохе медленно наклонитесь вперёд. Не отрывая таз от земли, попробуйте коснуться лбом пола. Руки опустите на пол, они свободно лежат на ступнях.



2. Приняв позу, оставайтесь в ней до тех пор, пока не почувствуете, что отдохнули, ваше дыхание ровное, мысли ясные и спокойные. Если вам совсем неудобно, положите руки под голову.
3. Глубоко вдохните и на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Гомукхасана (Голова коровы)
Рекомендуется при тугоподвижности суставов, плечевых и коленных, плоскостопии, подагре, при сутулости. Кроме того, асана оказывает воздействие на органы брюшной полости; при правильном последовательном выполнении способствует оттоку шлаков из пищеварительного тракта. Стимулирует кровообращение и насыщение кислородом органов малого таза; тонизирует репродуктивную систему. Осторожность стоит соблюдать при наличии, например, остеохондроза шейного отдела позвоночника – в этом случае не стоит сразу стремиться к сцеплению рук за спиной, делать это нужно постепенно. Сложности также возникают с положением ног в асане. Начинающим стоит принимать такое положение, в котором в ногах не наблюдается болезненных ощущений, то есть сидя на пятке.
Описание
1. Сядьте, вытянув ноги вперёд. Положите ладони на пол на уровне бедер и приподнимите тело. Согните левую ногу в колене, положите её под себя по диагонали таким образом, чтобы левая стопа оказалась справа от правой ягодицы. Ориентируйтесь на согнутое колено: оно должно смотреть точно вперёд.
2. Теперь согните в колене правую ногу и положите её накрест на левое бедро – правая ступня, соответственно, симметрично ляжет слева от левой ягодицы. Колени лежат одно на другом, правое сверху; бёдра перекрещены; голени по бокам от ягодиц; стопы смотрят вверх.
3. Сделайте руками замок за спиной: левую руку поднимите вверх, согните в локте и положите ладонь вдоль позвоночника ладонью вниз. Навстречу ей снизу – правую ладонь. Если получается – соедините ладони. Сцепив руки в замок за спиной, оттягивайте локти в разные стороны: левый вверх, правый – вниз. Спина прямая, взгляд – прямо перед собой, макушкой тяните себя вверх.



4. Опустите руки. Сделав глубокий вдох, выпрямите позвоночник, вытянитесь вверх. На выдохе поверните корпус вправо, не отрывая ноги и таз от земли. Правой рукой за спиной постарайтесь дотянуться до правой стопы; левую руку положите на левую стопу. Посмотрите через правое плечо. По возможности сохраняйте спокойное ровное дыхание.



5. Сделав очередной вдох, на выдохе медленно поворачивайтесь обратно. Не торопясь, выпрямите правую, затем левую ногу.
6. Сидя с выпрямленными впереди себя ногами, выполните Наклон вперёд (пашимоттанасану) – это поможет вам снять асимметричные мышечные зажимы.
7. Снова сядьте прямо. Повторите гомукхасану в другую сторону. Затем снова вытяните позвоночник и растяните заднюю поверхность ног в позе Наклон Вперёд.
Примечание. Если поза Голова Коровы даётся вам легко, вы можете усложнить асану и усилить её воздействие на мочеполовую систему: сидя с руками, сцепленными в замок за спиной, попытайтесь наклониться вперёд над скрещенными бёдрами. Удерживайте это положение до 30-ти секунд.
В качестве компенсации после выполнения Гомукхасаны рекомендуется лечь на спину, и встряхнуть поднятыми вверх прямыми ногами.
Пашимоттанасана (Наклон Вперёд)
Эта поза выглядит обманчиво простой. Секрет её успешного выполнения в том, чтобы не тянуться головой к коленям, а стараться «сложиться пополам» с максимально прямой спиной. При правильном выполнении асаны очень хорошо растягивается задняя поверхность тела – от пяток до затылка. Осуществляется тонизирующее воздействие на органы брюшной полости и малого таза, стимулирует работу желудка. Асану не рекомендуется выполнять на ночь, так как она тонизирует.
Описание
1. Из положения лёжа на спине с руками, вытянутыми над головой, займите положение сидя. Ступни поставьте вертикально. Расставьте ягодицы так, чтобы вы сидели прямо на тазовых костях. Потяните руки вверх, «удлиняя позвоночник».
2. Втягивая живот, сделайте выдох и нагнитесь на выдохе, держа спину прямой. Вытянитесь передней частью туловища по ногам. Тяните подбородок к голеням, но не старайтесь прижимать голову к коленям, потому что тогда изогнётся позвоночник. Вместо этого постарайтесь протянуть туловище вперёд как можно дальше, держа колени прямыми.



3. Сохраняйте позу, стараясь держаться за ту часть ног, до какой сможете дотянуться без особых усилий. Сохраняйте выпрямленными ноги и спину. Глубоко дышите, чувствуя, как с каждым выдохом вы немного продвигаетесь вперёд.
Грациозная поза
По сути – это конечная фаза Вирасаны (Позы Героя) с соединёнными большими пальцами на земле и раздивнутыми в стороны коленями (под углом 30 градусов). Также поможет снять напряжение после таких нагрузочных поз, как поза Спящего Героя или Поза Голова Коровы. Хорошо укрепляет нижние конечности, уменьшает жировые отложения в области бёдер, воздействует на мышцы тазового дна и органы малого таза.
Описание
1. Сядьте прямо, вытяните ноги перед собой, выпрямите спину. Разведите ноги в стороны в виде буквы «V».
2. Помогая себе руками, согните колени и подверните пятки назад. При этом не садитесь на пятки – голени лежат параллельно бёдрам, вы сидите с опорой на ягодицы. Большие пальцы ног соединены в районе копчика. Сохраняйте прямую спину, вытягивая себя макушкой вверх. Спокойно дышите.



Падмасана (Поза Лотоса)
В йоге это основная поза; она используется для медитации и дыхательных упражнений. Поза улучшает гибкость щиколоток, коленей и бёдер; уменьшает количество жировых отложений на ногах; способствует улучшение кровообращения в нижних конечностях. Укрепляет и тонизирует мышцы тазового дна.
Описание
1. Чтобы принять позу лотоса, сначала сядьте, вытянув ноги перед собой в виде буквы «V». Держите спину прямой.
2. Правую ногу согните в колене и подтяните к себе ступню, положив её на верхнюю часть левой ноги.
3. Теперь подтяните другую ступню. Если вы положите её под голень правой ноги, вы войдёте в позу полулотоса – она легче для выполнения и может использоваться вначале. Чтобы выполнить классическую позу лотоса, поднимите левую ногу и положите её ступню на правое бедро.



Позы стоя
Поза Борца сумо
Эта асана замечательно тренирует мышцы тазового дна, укрепляет и мягко растягивает мышцы промежности, делая их более эластичными. Выполняемая с мула бандхой (с втягиванием интимных мышц и ануса) и с уддияна бандхой (с подтянутым на выдохе брюшным прессом), способствует активизации сексуальной энергии и репродуктивной функции; выполняемая со скручиванием, улучшает пищеварение.
Описание
1. Встаньте прямо, ноги вместе. Подтяните живот, расправьте плечи и представьте, что кто-то сверху тянет вас вверх за невидимую ниточку, привязанную к макушке. Глубоко вдохните и вытяните руки в стороны параллельно земле.
2. На выдохе сделайте широкий шаг в сторону и равномерно распределите вес тела на двух ногах. Носки направлены наружу, таз выведите вперёд, насколько это возможно, направляя копчик точно вниз на одну линию с пятками. Вдохните.
3. На выдохе медленно сгибайте колени, присаживаясь; старайтесь, чтобы копчик был направлен точно вниз, на одну линию с пятками. Спину держите прямой.
4. Если поначалу асана кажется трудной, положите руки на колени, но не опирайтесь на руки. Опора в этой асане на сильные ноги; колени согнуты под углом 90 градусов. Держите спину прямой, помня о «невидимой ниточке», которая тянет вас за макушку. Позднее вы сможете отпустить руки и сложить ладони на уровне груди. Удерживайте равновесие, сколько сможете, затем плавно выходите из асаны.



Вариант 2
Та же асана может выполняться с Мула бандхой (осознанным сокращением мышц влагалища и ануса).
Итак, заняв Позу Борца Сумо,
1. Выдохните, расслабляя мышцы промежности.
2. На вдохе сократите эти мышцы, представляя, что втягиваете внутрь себя какой-либо предмет. Удерживайте это положение на задержке вдоха.
3. На выдохе сбросьте напряжение интимных мышц, сохраняя при этом неподвижность позы (впрочем, во время удерживания мула-бандхи дыхание может быть и произвольным.
Главное напрягать только мышцы промежности и тазового дна, не помогая себе мимикой и жестами – всё остальное тело должно быть расслаблено).
Примечание. В акушерстве и гинекологии йоговская Мула бандха носит название «упражнение Кегеля» и рекомендуется многими медиками в качестве незаменимой практики для подготовки к родам.



Вариант 3
Скручивание в позе Борца сумо. При повороте направо активизируется отток желчи; при скручивании влево шлаки продолжают естественную эвакуацию по нисходящей ободочной кишке. Кроме того, при скручивании в этом положении продолжают укрепляться мышцы тазового дна; происходит воздействие на надпочечники и щитовидную железу, стабилизируется гормональный фон.
1. Заняв положение, как описано выше, выполните скручивание: сначала – вправо, затем – влево. Для этого упритесь ладонями в колени; ноги при этом неподвижны.
2. Вдохните, и на выдохе поворачивайтесь туловищем вокруг своей оси, пытаясь посмотреть за правое плечо. Левую руку выпрямите и вытяните плечо вперёд. Удерживайте положение, спокойно дыша.
3. Возвращайтесь в исходное положение и не вставая, не выпрямляя ног, повторите скручивание влево.





Для укрепления мышц тазового дна также хорошо подойдёт приведённая ниже серия простых асан. Из позы сидя со скрещенными ногами (Удобная Поза или Сукккхасана), держа ладони напротив груди в молитвенной позе (Намасте), нужно не торопясь вставать и садиться, сохраняя равновесие. Спину нужно держать прямой, а ноги скрещенными. Подтягивайте себя вверх, представляя невидимую ниточку, привязанную к макушке.



Позы лёжа
Бхуджангасана (Поза змеи)
Асана, которая в целом тонизирует и улучшает течение жизненной энергии.
Позвоночник при её выполнении растягивается и прогибается, а внутренние органы массажируются и тонизируются. Особенно эффективны эти асаны при нерегулярных менструальных циклах и запорах.
Описание
1. Лягте на живот, ноги вместе, кисти на уровне плеч ладонями вниз, лоб упирается в пол.
2. Делая вдох, поднимите голову, проведя по полу сначала носом, потом подбородком. Посмотрите на потолок, прогнувшись от середины позвоночника. Опора на предплечья. Руки спокойно лежат на полу, ладони повёрнуты вниз.
3. Удерживайте позу на протяжении трёх-четырёх выдохов, стараясь не столько прогнуться в пояснице, сколько растягивать позвоночник от копчика до макушки.



4. На выдохе медленно опуститесь и успокойте дыхание, лёжа в исходном положении.
Супта Бандха конасана (Поза богини)
Активизирует женскую энергию, раскрывает внутренний потенциал женщины. Гармонизирует и умиротворяет. Способствует укреплению мышц внутренней поверхности бедра, мышц промежности и тазового дна. Снимает напряжение с нижней части спины. Снимает боль в области крестца. Переутомление и бессонница исчезают уже после нескольких дней регулярной практики этой асаны.
Описание
1. Лёжа на спине, выпрямите ноги, вытянитесь. Согните ноги в коленях и прижмите крестец к земле, «заземляя» область первой и второй чакры, ответственных за жизненную силу и сексуальность.
2. Соедините подошвы, насколько возможно подтянув их к промежности, и разводя колени в стороны. Руки спокойно лежат вдоль туловища.
3. На выдохе «отпустите» расслабленные ноги, дайте им упасть под собственной тяжестью. Спокойно дышите, стараясь отпускать ненужное напряжение. Отдыхайте, наслаждаясь своей красотой и грациозностью.



4. Прежде чем закончить упражнение, вытяните руки над головой, потянитесь и на несколько секунд задержитесь в растянутом положении.
Выходя из асаны, можете помочь себе руками, чтобы свести колени вместе и выпрямить ноги. Не вставайте резко: сначала перевернитесь на правый бок; затем поднимите верхнюю часть туловища, и лишь затем садитесь.