Начните с того, что просто замрите, дышать можно. Осознайте, где находится ваша голова и перенесите внимание на макушку. Если вы действительно освоили осознанное дыхание, то, удерживая внимание на макушке, вы можете вызвать там изменения ощущений, но сейчас не об этом. Медленно опускайте внимание по поверхности лица вниз к подбородку, осознавая по возможности каждую мышцу лица - напряжен ли лоб, где ваши брови (подняты или опущены), есть ли напряжение в глазах, щеки, подбородок... Если ваши мышцы были напряжены, то, прикасаясь к ним вниманием, вы будете расслаблять их. Можно повторить эту процедуру несколько раз.

Снова вернитесь к макушке и теперь спускайтесь вниманием по затылку и, если хватает осознанности, по бокам головы и ушам. Там тоже скапливаются напряжения! Теперь осознайте положение головы, которое удерживается шеей, которая тоже может быть напряжена. Двигайтесь вниманием вниз по телу. Отметьте положение туловища, осознайте что происходит с вашим позвоночником, ровно ли вы сидите? Пробегите вниманием от плеч до кончиков пальцев. Выше я написал "замрите" – это вовсе не означает, что вы так и должны по ходу упражнения сидеть неподвижно. Если вы осознаете, что где-то накопилось излишнее напряжение от неправильной позы – смените позу, ОСОЗНАННО. Теперь пробегите вниманием от бедер до кончиков пальцев ног. Добейтесь полного ощущения своего тела!

Теперь попробуйте просмотреть свое тело максимально глубоко. Почувствуйте каждый свой орган насколько это возможно для вас в данный момент. Сделайте вдох и осознайте, как воздух наполняет легкие. Услышьте биение сердца. Переведите внимание на желудок и посмотрите что там - тяжесть или легкость? Опустите внимание еще ниже, в кишечник - где сейчас наибольшее скопление того, что некогда было пищей? Я понимаю, что с первого раза вам может быть трудно это делать, просто практикуйте это изо дня в день и со временем вы начнете ощущать, что происходит внутри вашего тела. И это полезно не только для самонаблюдения, но и для здоровья! Представьте, что вы будете чувствовать, насколько полезна пища, которую вы только что употребили и как она влияет на ваш желудок. Ясно, что если она вредна, то второй раз вы это есть не будете.

Итак, я предполагаю, что вы сделали все, что написано выше. Теперь, попробуйте одновременно наблюдать как можно большую часть своего тела. Например, встаньте и пойдите в ванную, помойте руки, потом выпейте воды. Сделайте это максимально осознанно, наблюдая себя как можно точнее. Если вас отвлекли по дороге, начните сначала и попросите, чтобы вас не трогали минут 5. Если возникают какие-то отвлекающие мысли, просто верните внимание к телу. Как сказал просветленный мастер Ра-Хари в своей книге "Руководство для начинающего медитатора": "Бороться со своими мыслями, это уподобиться одному глупцу, который в целях аккуратности и гигиены решил больше не какать. День не какал, два не какал. Потом, конечно не выдержал, но всех продолжал уверять, что не какает".

А теперь просто подойдите к окну в этом состоянии и посмотрите, как люди там бегают и суетятся, осознайте ваши мысли в состоянии самонаблюдения, если вы все делали, а не просто читали, то суеты в ваших мыслях нет! Возможно, вы будете выполнять это упражнение в общественных местах. Человек в состоянии самонаблюдения в глазах суетливой толпы выглядит странно, поэтому хочу процитировать вам еще несколько пунктов того руководства:

Если окружающие считают медитатора дураком, медитатор не должен прилагать усилия чтобы поменять их мнение.
Если медитатор считает себя дураком, это хорошо. Но изменять что-либо бесполезно.
Начинающие медитаторы очень хотят стать Мастерами. Мастера всегда остаются начинающими медитаторами.

Так что, не обращайте внимания на окружение, просто пользуйтесь этой техникой в состоянии суеты в мыслях и она уйдет. Вначале она будет уходить медленно, потом быстрее, а вы будете все глубже и точнее чувствовать свое тело.

http://www.freeyourmind.ru/forumz/topic.php?forum=4&topic=10 

-----
С пожеланиями скорейшего просветления,
Алексей Карягин