Всем нам хочется кушать вкусно и полезно, при этом не поправляясь, а еще лучше - худея. И это вовсе не сказка - залогом похудения может стать правильное начало дня и грамотно составленный завтрак. Что вы обычно едите на завтрак, уверены ли вы, что это правильное питание, способствующее похудению? Давайте с вами разберемся в принципах правильных завтраков и выберем свой полезный завтрак.
                                                                      Завтракать или нет?

Многие думают, что проще похудеть, если совсем перестать завтракать или перекусить что-то совершенно незначительное, но такое мнение неверно.

Во время ночного сна организм не прекращает работу - он активно перерабатывает то, что мы ели весь предыдущий день. Эта энергия расходуется на обновление клеток и питание органов и тканей. В большинстве своем люди ночью не едят и не пьют, хотя бывают и исключения - некоторые встают попить воды или перекусить.

Поэтому, по большей части, организм просыпается по утрам с чувством голода, даже если мы и не осознаем его - это голод на уровне клеток, в них накопилось много свободных радикалов, токсинов и мало воды, им необходима подпитка для пробуждения и активного включения в метаболизм. Именно для этого и задуман завтрак.

Так как же правильно начать свой день - есть или не есть с утра?

                                                                        Вариант 1: Не завтракать

Если не завтракать совсем, то спустя полчаса-час вы начнете испытывать приступы раздражения или бессилия. Это происходит из-за снижения уровня питательного вещества для мозга - глюкозы, мозг злится и посылает импульсы на активацию метаболизма и резкое выделение глюкозы из печени и мышц, из-за этого мышцы слабеют.

Вы можете захотеть есть, когда уровень глюкозы станет критическим. Тогда вы съедите намного больше, чем следовало бы, и выберете тяжелые для пищеварения продукты, так как очень сильно проголодаетесь. В результате вы резко переедите, что заставит организм откладывать лишние калории по закромам - на животе, бедрах и ягодицах.

Вариант 2: Плотно позавтракать

По утрам вы пьете сладкий кофе с бутербродами, пьете соки, едите шоколадки, булочки или сладкие мюсли. Вроде бы неплохой завтрак? Только на первый взгляд, так как в таком завтраке много легких углеводов, которые резко начинают повышать уровень сахара в крови.

В ответ на это раздражение поджелудочной железой вырабатывается много инсулина, и весь сахар крови откладывается в клетках жирами, портя ваши бедра и талию. А так как глюкоза быстро депортируется в жировые клетки, вы опять предательски хотите есть, хотя до обеда еще очень далеко, и начинаете вновь что-то перекусывать, добавляя организму калорий.

                                                                                       

 Вариант 3: Завтрак по принципам правильного питания

Это единственно верный вариант, чтобы и не быть голодной, и сохранить бодрость с работоспособностью, не навредив фигуре. Но что это за чудо-продукты? Утром ведь порой некогда стоять у плиты и готовить особенные блюда. А этого и не нужно: «правильный завтрак» - не обязательно равно «кулинарный шедевр».
Продукты, которые нужно выбирать на завтрак худеющим


В завтраке главное - это баланс полезных веществ и достаточное количество калорий для активности, но не такое, чтобы откладывать их про запас. Рацион должен содержать белок и жир, хотя бы немного, а также сложные углеводы и много клетчатки, чтобы оказать стимулирующее воздействие на пищеварение.

Итак, базовая часть завтрака - сложные углеводы в виде крахмала (из растительной пищи) или гликогена (животный аналог крахмала). Это может быть гречневая или овсяная каша на молоке или воде, пшеничные отруби, натуральные мюсли без добавок. К базовой части хорошо бы внести дополнение в виде белкового компонента - яйца, отварной курицы или паровой котлетки. Аналогом мясных продуктов могут стать молочные.

В завтраке полезны и жиры - лучше, если это будет растительное масло или качественное сливочное. Также необходимо много фруктов или овощей - сделайте салат или нарезку.

Если вы физически не можете заставить себя завтракать - первое время ешьте фрукты и половинку яйца, и постепенно учите себя завтракать - это полезная привычка.

Пить на завтрак полезно натуральный кофе, а не растворимые суррогаты, или черный чай - эти напитки помогают похудеть. Отвыкайте от сливок и сахара в кофе - они пользы не принесут.

Телевидение и средства массовой информации прививают нам стереотипы завтраков, которые непременно должны быть в каждом доме, и мы начинаем считать их верными. Но так ли это на самом деле?


Поговорим об этих мифах подробнее:
*цитрусовый сок на завтрак на самом деле не так полезен, как принято думать. За счет фруктовых кислот он может раздражать желудок и вызывать дискомфорт, портить зубную эмаль и мешать пищеварению. Сок надо пить не ранее, чем через час после завтрака.
*йогурт с особыми бактериями, который помимо питания еще и якобы повышает иммунитет, на самом деле, не больше чем реклама. Полезным может быть только йогурт со сроком годности не более 3-5 дней и не из пластиковых баночек. В широко рекламируемых йогуртах от настоящих йогуртов есть разве что название.
мюсли, по утверждению их производителей, тоже являются отличным завтраком, но способ получения мюсли далек от принципов правильного питания: хлопья теряют часть полезных минералов и витамины, а фрукты в мюсли обрабатывают газом для яркого цвета. По многим исследованиям, в некоторых мюсли жиров больше, чем в жареной картошке.
*говорят, что на завтрак вредно есть сыры, они жирные. Но как мы выше уже говорили, немного жира в завтраке - только на пользу, поэтому пара кусочков сыра даст порцию белка и жира для силы и бодрости. Только не стоит есть острый и соленый сыр.
*существует также миф о том, что на завтрак не стоит есть бананы, так как они калорийны. Мнение Passion.ru: банановые калории на завтрак не опасны, кроме того, банан за счет своей структуры обволакивает систему пищеварения и активирует перистальтику. К тому же бананы дают чувство спокойствия и снимают проявления предменструального синдрома.
Что можно съесть?

Меню своих завтраков вы можете составить сами по вашему желанию и возможностям, ведь кушать вкусно и полезно несложно.

Вот примеры завтраков:
овсянка с малиной, тост с сыром и маслом, черный кофе,
лаваш с курицей и помидором, коктейль из ягод со злаками и йогуртом,
творожная запеканка с яблоком, зеленый чай,
паровой омлет с укропом и фетой, кофе с корицей,
гречка с овощами и тефтелей, черный чай с лимоном.

Вариантов завтраков может быть много, только от вас зависит, каким будет ваш утренний рацион и настроение на весь день. Правильное питание дает бодрость, а не лишние сантиметры на талии. Завтрак - это не тот прием пищи, от которого следует отказываться.

                                                                                       А что вы сегодня съели на завтрак?

                                                                                                                                                                                                    Алена ПАРЕЦКАЯ, Passion .ru

Существуют определенные требования к составу питания и набору продуктов в рационе тех, кому хочется постепенно похудеть, исключительно правильно питаясь.

Возьмите себе за правило кушать в день как минимум два раза овощные блюда, большей частью сырые, а также зелень и овощи зеленого цвета, цитрусы. Эти продукты вызывают активацию обмена веществ и сжигание калорий.
В рационе должно быть много продуктов с витамином А и фолиевой кислотой - овощи и фрукты оранжевого и желтого цвета, зеленые овощи и фрукты.
Для того чтобы пищеварение работало исправно, потребляйте больше грубой клетчатки - ее много в злаках, отрубном хлебе и хлебцах, фасоли, свежих овощах и фруктах со шкуркой.
Ешьте продукты, богатые белком и железом - это постное мясо, нежирная рыба, молочные продукты.
Для борьбы с лишним весом необходимы магний и цинк. Их много в рыбе и морепродуктах, в зерновых.
Сладкие продукты старайтесь потреблять с содержанием меда или фруктозы.
Пейте чистую воду - родниковую или минеральную, но не газированную.
Молочные продукты потребляйте средней или низкой жирности, а вот обезжиренные продукты не полезны - кальций из них плохо усваивается.
Вредные продукты

Существуют продукты, которые очень любимы нами, но они совершенно не соотносятся с принципами правильного питания. Поэтому, начав питаться правильно, необходимо исключить или очень сильно ограничить их потребление.
Скажите «нет» продуктам с содержанием кофеина (крепкий чай и более двух чашек кофе в день), газировке с кофеином. Кофеин стимулирует выработку адреналина, который нарушает нормальное пищеварение, усиливая голод и способствуя потреблению лишних калорий.
Любые виды алкоголя сократите до минимума, а лучше исключите совсем, он провоцирует накопление жира в области талии, особенно это касается пива и вина.
Попробуйте отказаться от сладкого и сахара, если это не получается - замените белый сахар коричневым или медом, фруктозой.
Постарайтесь ограничить потребление соли, ее достаточно в самих продуктах, поэтому дополнительно подсаливать пищу не требуется. Можно заменить соль на натуральные специи: с ними вкус продуктов будет более привычным.
Сократите потребление жиров - откажитесь от жирного мяса, сливочного масла, маргарина и жирных тортов, сливочных десертов и майонеза. Откажитесь от жареных продуктов (особенно приготовленных на раскаленном масле).
Откажитесь от продуктов с содержанием любых добавок с маркировкой «Е», красителями, консервантами, стабилизаторами. Откажитесь от полуфабрикатов - они обычно содержат низкосортные жиры и мясо.

***

Основными принципами правильного питания являются натуральность, минимальная термическая обработка и умеренность. Следуя этим правилам, можно худеть плавно и без нарушений в самочувствии.

Можно ли худеть, не используя изнурительных диет? Можно, но для того, чтобы эта мечта стала реальностью, питание должно быть правильным. Питание должно быть умеренным и сбалансированным, однако необходимо есть так, чтобы весь день не мучиться от чувства голода и завывания желудка. Если вы испытываете чувство голода, питаясь регулярно - ваше питание нельзя назвать правильным.

Кроме того, под правильным питанием мы подразумеваем не жесткие списки того, что можно и нельзя, а разумное сочетание продуктов, которые позволят вам быть энергичной весь день и не дадут жирам отложиться в проблемных зонах.
9 правил правильного питания

1. Кушайте правильно

Самое основное - это приемы пищи, питайтесь не менее трех раз в день, идеально кушать 4-6 раз в течение дня, но небольшими порциями. Ваша средняя порция еды должна умещаться в ваших ладонях, сложенных чашечкой, больше этого объема есть не нужно. Все, что падает с ваших ладоней - это лишнее.

2. Завтракайте

Не пропускайте завтрак, так как за счет правильного завтрака настраивается весь суточный обмен веществ, нормализуется уровень глюкозы и электролитов крови, а это позволяет поддерживать организм в работоспособном состоянии весь день. Пища, принятая за завтраком, не идет на пополнение жировых запасов, она вся перерабатывается в энергию организма.

3. Не нарушайте время приема пищи

Кушайте всегда в установленное время, смакуя каждую ложечку. Обязательно выделите в своем плотном графике по полчаса хотя бы на три-четыре основных приема пищи, перекусить между основными приемами можно и «на бегу».

Во время еды организм расслабляется и получает удовольствие от запаха, вкуса и вида пищи. Если есть, занимаясь другими делами, организм не сможет правильно и полноценно усвоить питание, он начнет откладывать «жиры» до того времени, когда хозяин сможет заняться их полноценным усвоением. Если вы едите на работе – постарайтесь делать это не за своим рабочим столом - мысли о работе не дадут вам правильно кушать…

4. Не стоит есть, если:
вы взволнованы,
сильно нервничаете,
говорите по телефону с боссом,
злитесь или в стрессе.

Адреналин, который выделяется в стрессовых ситуациях, блокирует пищеварение, и калории отправляются «в закрома». Чтобы переключиться, нужно глубоко подышать и посидеть с закрытыми глазами, либо прогуляться перед едой.

5. Ешьте медленно

Помните поговорку из детства «кто долго жует, тот долго проживет!» и правило жевать пищу 33 раза? Так вот - и то, и другое очень полезно. За время тщательного пережевывания пищи она хорошо размельчается и смачивается слюной, что позволяет ферменту слюны - амилазе - начать расщеплять углеводы. При долгом нахождении пищи во рту и активном жевании процесс пищеварения активируется, и калории сжигаются скорее.

6. Не ешьте перед сном

Это правило обычно трансформируют в «нельзя есть после шести», что не совсем верно. Дело в том, что между последним приемом пищи и сном должно пройти минимум три часа. То есть если вы ляжете в девять - не есть после шести справедливо, а если ляжете в двенадцать - ваш желудок споет вам «голодную серенаду» и не даст заснуть, не посетив холодильника.

А если кушать прямо перед сном, организм за счет замедления обмена веществ будет не расходовать, а запасать калории, что отразится на талии и попе.

7. Пейте больше жидкости


Не ограничивайте себя в потреблении жидкости, правильное питание подразумевает обильное поступление воды в организм. В сутки взрослому человеку, в зависимости от времени года, требуется от полутора до двух литров жидкости. Весь обмен веществ организма проходит в водной среде. Поэтому регулярное пополнение водных запасов приведет к нормализации обмена веществ и бодрости.Не забывайте,что жидкость мы тоже получаем из фруктов и еды.

8. Не переедайте

Даже если вы в гостях и очень хочется попробовать все, что есть на столе. Из-за стола нужно выходить с чувством легкого голода или ощущением, что можно бы было съесть еще.

Чувство насыщения возникает, когда первые порции еды поступают в кишечник и всасываются в кровь, а сигнал об этом попадает в центр голода в мозге. На это нужно в среднем 20-25 минут, а за 25 минут можно объесться. Кстати, именно поэтому еще рекомендуют медленно есть и долго жевать, тогда вы съедите столько, сколько надо.

9. Исключите сахар

Не ешьте фрукты и сладкое, не пейте сладкий чай во время основных приемов пищи. Избыток сахара запускает процессы брожения в кишечнике и дает газообразование и нарушения пищеварения.

Особенно опасны   так называемые  напитки с нулевой калорийностью.Фрукты лучше всего есть в качестве перекусов или за полчаса-час до еды.

Если же вы сомневаетесь в том или ином продукте,советую найти таблицу калорийности и содержания жиров, белков и углеводов в продуктах,но не для того,что бы вести подсчет  -так,для собственнго успокоения.

Завтрак по системе «Минус 60»

Это самая приятная часть этой системы, особенно для любителей полакомиться сладостями или «вредными» продуктами. До полудня допустимо кушать все, что вам хочется - сыр, мясо, тортик, булочки, печенье или конфеты, бутерброд с маслом, колбасу и т.д. Завтракать следует сразу после пробуждения, проснувшись и выполнив все ежедневные гигиенические процедуры.

Если завтракать не хочется, поешьте хотя бы совсем немного - пару кусочков сыра или печенье, выпейте чаю с молоком. Потом чуть позже можно поесть, но таким образом, чтобы ко времени обеда (13-14 часов) вам уже захотелось есть.

Второй завтрак допускается, если с утра вы не можете поесть (укачивает в транспорте, нет желания) или если вы очень рано встаете (в 6-7 утра) и до обеда будете очень голодны. Но это должны быть не два полноценных завтрака, а один перекус и один полноценный прием пищи.

Пример завтраков:
каша из любого вида крупы с молоком, бутерброд с сыром, чай с ложкой коричневого сахара;
овощное рагу с кусочком курицы, кусочек белого хлеба, кофе;
макароны с сыром, чай с печеньем;
омлет с зеленью, кусочек колбасы с хлебом, кофе.
Варианты перекуса или второго завтрака
бутерброд с сыром или паштетом, кофе;
йогурт, зеленый чай;
банан, фруктовый сок;
2 кусочка сыра, сухарик или отрубной хлебец, кофе.

Обед по «Минус 60»

Обедаем во временной интервал до 14 часов, принципы обеда сохраняются неизменными - необходимо есть полноценное первое и второе блюда, десерт или напиток.

Приготовление блюд на обед в этой системе имеет некоторые особенности, учитывая сочетаемость блюд. Еду отвариваем, готовим на пару, тушим, но, если очень сильно хочется жареного, можно обжарить мясо на антипригарной сковороде без масла.

Можно использовать в приготовлении или заправке блюд майонез или сметану (около столовой ложки), растительное масло или соусы.Однако,лучше все же от них воздерживаться-попробуйте использовать дижонскую горчицу и лимон для приготовления соусов.Можно использовать  в ограниченном количестве бальзамический уксус.

Особенности приготовления супов - используйте либо мясной бульон без картофеля, либо овощной бульон с картофелем, но без мяса. Допустимы супы с бобовыми - горохом или фасолью, но зеленая фасоль в стручках относится к овощам, а не к бобовым.

При приготовлении вторых блюд принципы те же, что и для супов, можно кушать суши, овощные или грибные блюда. Но помните: если в блюде есть картофель, с мясом его не сочетают.

Можно соленые или маринованные закуски, но ограниченно, хороши морепродукты, колбасные изделия, рыбные блюда. Гарниры предпочтите из круп или овощей. Картофельное пюре, жареный картофель или фри, макароны лучше не употреблять либо свести их количество к минимуму.

После обеда выпейте чай, сок или компот, хороши кисломолочные напитки, если есть желание, можно выпить бокал красного вина.

Пример обедов
щи вегетарианские с картофелем, котлета тушеная с горошком, чай черный;
суп мясной без картофеля, куриная ножка с овощным рагу, фруктовый салат, сок;
суп вермишелевый с овощами, грибы с овощами на гриле, зеленый чай;
суп-пюре из тыквы и брокколи со сливками, гуляш с сердцем с тушеной капустой, компот.

Ужин по «Минус 60»

По объему и калорийности ужин должен быть самым легким - продукты для него готовят на пару или отваривают, жарка исключается. Разрешено добавление специй, приправ и соли, но сахар исключается:
фрукты в сочетании с молочными продуктами в виде десертов, запеканок, салатов;
овощи и молочные или крупяные блюда;
мясные или рыбные продукты лучше не сочетать ни с чем, употреблять их отдельно.

На ужин не допускаются жареные блюда, белый хлеб и выпечка, сладости и конфеты, сахар. Из напитков можно любые на ваш выбор, но чай и кофе - без сахара и молока, минеральную воду лучше пить без газа, от углекислоты хочется есть.

Вечером можно съесть легкую овощную или фруктовую закуску. Хорошо ужинать молочными или кисломолочными продуктами невысокой жирности, пить цитрусовые соки.

Ужин должен быть легким, и если потом вам захочется кушать - допустимо съесть пару кусочков сыра или фрукты.

Пример ужинов
овощной салат с растительным маслом, чай;
творожная запеканка на пару, кофе;
фруктовый творог с киви и яблоком, сок;
куриная ножка отварная без кожи, чай.

В целом, рекомендации в диете несложные. Но при ней необходима еще физическая активность - хотя бы по 30-40 минут в день три-четыре раза в неделю. Можно разработать методику похудения с тренером, особенно если есть проблемы со здоровьем.Если нет возможности пойти в спотзал (по личному опыту )-устраивайте першие прогулки  не менее одного часа ,ежедневно.Оптимально совершить около 10 000 шагов,заведите себе приложение для мобильного телефона "Walk mate"   и ходите на здоровье!

Кроме того, для худеющих важен уход за кожей: регулярные маски и скрабы с подтягивающим эффектом. И, конечно, желание стать стройной - это самая сильная мотивация для любой диеты!

Система питания «Минус 60» разработана молодой женщиной, журналисткой и писательницей, не имеющей медицинских знаний, но очень желающей похудеть - Екатериной Миримановой.

Катя набрала много лишних килограммов, родив ребенка, но оставаться в таком весе молодой и красивой женщине не захотелось, однако отказать себе в любимых продуктах было сложно! Так появилась «Система минус 60», которая сегодня обсуждается на многих женских форумах и имеет большое количество сторонников.

Многие мечтают повторить успех ее автора и похудеть за полтора года на половину своего исходного веса, со 120 кг до 60 кг, при этом сохранив красоту и упругость кожи, сделав незаметными растяжки.

Кроме того, автор утверждает, что не прибегала к пластической хирургии, услугам диетологов и приему различных пилюль для похудения - результат был достигнут путем смены системы питания и физической активности, причем не изнуряющей. Секрет ее успеха в четкой мотивации - она очень хотела стать стройной и подтянутой.

С точки зрения медицины: «Минус 60» - это не столько диета, сколько перестройка системы питания, переход на способ раздельного питания и строгое соблюдение режима дня. Этот способ снижения веса подходит людям, которые не могут резко отказаться от привычного стиля питания и ограничить себя в поступлении калорий или определенных продуктов.

Из еды можно позволять себе все - даже тортик, если очень сильно захочется, особенность в том, что есть его нужно в строго определенное время, не нарушая режима.
Особенности системы «Минус 60»:

Чтобы следовать этой системе и добиться результатов, необходимо соблюдать некоторые принципы, разработанные автором методики.

Питание должно быть четко разделено на три раза - на завтрак, обед и ужин. И если обед и ужин могут быть пропущены, завтракать вам придется в любом случае, даже если ранее вы всегда обходились без завтрака.

Это принципиальный момент - благодаря завтраку происходит запуск системы обмена веществ и сжигания калорий. Необязательно на завтрак есть много - это могут быть пара тостов с кофе или немного каши.

В «Минус 60» нет отказа от алкогольных напитков, кофе и чая, однако Екатерина рекомендует заменить обычный сахар (его можно употреблять до полудня) на фруктозу или коричневый сахар, сократить его количество сразу вдвое и постепенно отказываться от сахара вообще.

Из алкоголя отдайте предпочтение винам, особенно сухим и красным, хотя допустимы и другие напитки, но с оговоркой, что употреблять их стоит только в первой половине дня - до 13-14 часов.

Система «Минус 60» допускает сладкое, чему несказанно рады многие женщины, но все вкусности можно есть только до полудня, далее на них выставляется запрет. Кроме того, необходимо снизить объем сладостей и заменить молочные сорта шоколада на горькие, это делается с целью ограничения «пустых» калорий из избытка сахара.

Если вы - поклонница белого хлеба, его едят до обеда, после обеда переходим на ржаной. Постарайтесь сократить в рационе объем картофеля и макарон. Но отказываться совсем не надо: перенесите их на завтрак и приучите себя к тому, что макароны и картошку едят отдельно от мяса, макароны можно изредка сочетать разве что с яйцом.

Вспомните, что это не единственные гарниры! Существует еще масса вариантов - различные овощные смеси, крупы (рис, пшено, гречка в различных сочетаниях).

Диета не ограничивает и не увеличивает потребление жидкости - считается, что организм сам знает, сколько ему нужно пить. Избыток воды из-за отечности вызывает неприятные ощущения и тяжесть. А из-за жажды нарушается нормальный обмен веществ.


В «Минус 60» действует правило «Не есть после 18 часов» - однако с поправкой на время вашего укладывания в постель. Если вы ложитесь спать очень поздно, тогда можно на пару часов перенести ужин. Но он все равно должен быть не позднее 20 часов. Причем поужинайте легкими продуктами, в идеале это овощи, крупы или молочная продукция.

Как такового входа в диету не требуется, вам просто необходимо перестроить приемы пищи под систему «Минус 60». Обед - не позже 13-14 часов, ужин - не позднее 18 (если очень поздно ложитесь, то до 19-20 часов).

Диетологи назвали продукты, которые довольно сытные, но при этом малокалорийные. Они прекрасно утоляют голод и при этом не позволяют переедать.

Самый сытный продукт - картофель. В одной картофелине среднего размера содержится 160 калорий. По сытности он превосходит хлеб в 3 раза. Картофель не приведет к набору веса, если его не смешивать с мясом или жирными соусами.


Рыба, нежирное мясо и бобовые растения - их белки организм расходует почти без остатка, тратя их на энергию. Далее в списке - макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. В одной порции (100 граммах) содержится 344 калории.

Диетические яйца богаты протеиновыми соединениями. Съев на завтрак всего одно яйцо, можно снизить аппетит на довольно долгое время. В одном яйце содержится 78 калорий.

Темный шоколад - еще один полезный продукт. Он замедляет процесс пищеварения. Всего четверть плитки позволяет не злоупотреблять другими сладостями. 28 грамм шоколада содержит 170 калорий.

Мягкий сыр (козий, «фета») содержит концентрированную линолевую кислоту, которая способствует насыщению и сжиганию жиров в организме. В 28 граммах сыра - 76 калорий. В состав обезжиренного молока также входит линолевая кислота и протеины. В одном стакане молока - 86 калорий.

Среди фруктов и цитрусовых на первом месте - апельсины, богатые клетчаткой. Один апельсин содержит 59 калорий.