Наш энергичный тренер Екатерина Островская показывает, как совместить полезное… с полезным. Прокачиваем мышцы пресса, параллельно укрепляя спину — чтобы и платье-футляр без стыда надеть, и на боль в пояснице, как 80-летняя бабушка, не жаловаться.
Перекаты
![01 (700x465, 382Kb)](//img1.liveinternet.ru/images/attach/d/1/139/359/139359917_01.gif)
Сядьте на пол, а колени подтяните к груди. Округлите спину, руками обхватите колени, подбородок прижмите к груди.
Перекатывайтесь на спине медленно. Так, чтобы чувствовать каждый позвонок.
Выполняйте упражнение в течение 30−60 секунд.
Заворот
![02 (700x465, 371Kb)](//img0.liveinternet.ru/images/attach/d/1/139/359/139359918_02.gif)
Исходное положение лежа на спине. Сгибаем ногу в колене и подтягиваем к себе. Затем на выдохе аккуратно стараемся дотянуться коленом до пола. Делаем все как можно медленнее 8−10 раз, а потом меняем сторону.
"Кошка"
![03 (700x465, 760Kb)](//img1.liveinternet.ru/images/attach/d/1/139/359/139359919_03.gif)
В этом упражнении работает вся группа мышц, ответственных за разгибание спины. Мышцы, сгибающие спину, а именно: прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы. Чтобы выполнить упражнение:
встаньте на коврик на четвереньки;
плотно поставьте ладони на пол, пальцы направьте вперед;
убедитесь в том, что руки выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом.
сделайте глубокий выдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Вновь вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Теперь, наоборот, работают мышцы спины, а пресс расслабляется.
Упражнение завершается возвращением в исходное положение на вдохе.
Растяжка
![04 (700x465, 368Kb)](//img0.liveinternet.ru/images/attach/d/1/139/359/139359920_04.gif)
Упражнение хорошо растягивает мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедра
Исходное положение: лежа на животе. Подтяните правую ногу к себе, сделайте глубокий вдох, а на выдохе тянитесь вперед. Повторяем 5−8 раз и меняем ногу.
Потягушки
![05 (700x465, 365Kb)](//img1.liveinternet.ru/images/attach/d/1/139/359/139359921_05.gif)
Отличное упражнение для расслабления мышц спины. Исходное положение: сидя разводим колени в сторону, руки выводим вперед.
Делаем глубокий вдох на выдохе и тянемся пальчиками вперед, повторяем 8−10 раз
Лодочка
![06 (700x465, 376Kb)](//img0.liveinternet.ru/images/attach/d/1/139/359/139359922_06.gif)
Отличное и безопасное упражнение для укрепления мышечного каркаса.
Исходное положение — лежа на животе. Делаем глубокий вдох и одновременно поднимаем в прямом положении левую руку и правую ногу, задерживаемся на 3−5 секунд и возвращаемся в исходное положение. Меняем руку и ногу. Повторяем 15−20 раз. Стараемся максимально тянуться пальчиками вперед и обязательно дышим.
Поясничный прогиб
![07 (700x465, 363Kb)](//img1.liveinternet.ru/images/attach/d/1/139/359/139359923_07.gif)
Это упражнение укрепит мышцы спины. Исходное положение — лежа на животе, руки за головой. Делаем глубокий вдох и отрываем плечи от коврика, задерживаемся на 3−5 секунд и возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10−15 раз.
Гребля
Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед. Делаем глубокий вдох и отрываем плечи от коврика, при этом сгибая руки в локтях. А потом максимально сводим лопатки, задерживаемся на 3−5 секунд. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10−15 раз.
https://lady.tut.by/news/body/569989.html