Жалко проводить погожие деньки в душных залах? Попробуйте бег на природе!
Бег трусцой – один из самых безопасных для организма видов кардионагрузки. Более щадящим для сердца и суставов, пожалуй, является лишь плавание».«Регулярный бег не только помогает мышцам оставаться в тонусе, но и улучшает работу сердечно-сосудистой системы: равномерная нагрузка на сердечную мышцу, а также на механизмы, регулирующие кровоток, повышает переносимость организмом физических нагрузок и жизненных стрессов».

«Бегать на улице полезнее, чем по беговой дорожке в зале, ведь на свежем воздухе эффективнее работают мышцы всего тела, и сердечная в том числе, а клетки организма быстрее снабжаются кислородом. А занятия на беговой дорожке, как и на любом тренажере, – это лишь имитация настоящей пробежки».

Первые шаги

Ваша первая пробежка не должна длиться более 30 минут. «После небольшой разминки – таких упражнений, как захлест и подъем бедра, – следует начинать тренировку с энергичной ходьбы. Это необходимо для того, чтобы тело привыкло к моторике шага». «Затем перейдите на медленный бег – так вы позволите организму плавно включиться в работу. В дальнейшем скорость, с которой вы бежите, должна зависеть от показаний пульсометра: если вам около 25 лет, ваш пульс должен быть 120–140 ударов в минуту. 

Если у вас нет пульсометра, ориентируйтесь на дыхание: если можете спокойно разговаривать на бегу, значит, вы взяли правильный темп. «Как только дыхание собьется, сразу переходите на ходьбу и лишь спустя несколько минут возобновляйте бег. С каждым днем старайтесь дольше бежать без остановок, чтобы сначала довести время непрерывного бега до получаса, а затем и до часа». 

Практика и тактика

Несмотря на то, что бегать человек умеет от природы, следует контролировать и в случае необходимости корректировать технику бега. «В процессе тренировки следите за тем, чтобы ноги не «бежали» впереди вас, а траектория махов руками не достигала уровня носа.Плечи и спина должны быть расслаблены, а стопы, наоборот, напряжены». Касайтесь земли не всей стопой, а пяткой и, сделав плавный перекат, начинайте следующий шаг уже с мыска. Чтобы не травмировать суставы и связки, позаботьтесь о правильной обуви – выбирайте кроссовки, спроектированные специально для бега. «А еще помните, что если у вас повышенные температура или давление, вы недавно перенесли операцию или у вас болят суставы, бег вам, увы, противопоказан».

В этом есть газон

Если начинаться пробежка должна всегда с разминки, то закан­чиваться – плавным снижением темпа и постепенным переходом на шаг. «Сердечно-сосудистая система и организм пострадают от резкой остановки так же, как мчащийся на огромной скорости автомобиль при столкновении со стеной». «Также следует стараться бегать не по заасфальтированным дорожкам, а по земле». «Бег по мягкой и неоднородной почве – земле, песку, траве, гравию, – гораздо безопаснее и плюс ко всему тренирует координацию», – объясняет Белозеров. И если правильно бегать по часу три-четыре раза в неделю, то уже через пару месяцев вы не только почувствуете себя более гибкой, но и заметите видимые улучшения контуров тела.
 

У cноуборда в том виде, как мы его знаем, есть два не совсем обычных предка. С одной стороны, это кофейный поднос, на котором скатывались с горы в семидесятые годы прошлого века, а с другой – две скрепленные между собой лыжи, на которых гоняли в шестидесятые. Поднос для спуска со снежных вершин приспособил энтузиаст-серфингист, который потом свое изобретение не преминул запатентовать. Лыжи вместе скрепил любящий отец, потому что хотел порадовать дочку на Рождество чем-нибудь необычным. Он тоже наладил впоследствии выпуск новой «детской игрушки». С тех пор спортсмены и не очень спортсмены проявляли чудеса фантазии, энергии и упорства, пока не довели сноуборд до современного вида и не сделали его одним из самых популярных зимних видов спорта.

Изначально эта доска для катания называлась «снерфер», от слов snow (снег) и surf. Постепенно из конструкции снерфера исчезла веревка, которая крепилась к носу доски и помогала удерживать равновесие. Материал доски менялся от фанеры до пластика. Первая попытка приделать к доске крепления была связана со скандалом: доску с креплениями не допустили до участия в мировом чемпионате по снерфингу в 1980-м. Но показательное выступление разрешили – и таким образом судьба внешнего вида сноуборда была решена. 

Всего через 5 лет пришлось официально признавать сноуборд видом спорта, организовывать Мировой кубок в Европе, основывать Международную ассоциацию сноуборда и даже звать сноубордистов на Олимпиаду. Сноуборд триумфально прошелся по горным склонам всего мира, даже там, где нет снега. В Австралии, Азии и Южной Америке насчитывается больше 6 миллионов человек, регулярно катающихся на сноуборде.
В Россию первый сноуборд-доску привезли прямо с Олимпиады в Калгари в 1988 году. Русские умельцы быстро научились делать копии с оригинала. 

Самые крупные компании, выпускающие сегодня доски и одежду для сноуборда, – Burton Snowboards, Sims Snowboards или Mervin Manufacturing – когда-то были основаны молодыми людьми, которые не хотели в жизни ничего, кроме как слетать со снежного склона на фанерной доске.

 

с приходом зимы мы все перейдем на джинсы и брюки.и чтобы выглядеть соблазнительно -нужно иметь красивую попку.

  Упражнения для ягодиц 


Какую форму имеют ваши ягодицы — округлую или грушевидную? В принципе это неважно, главное — крепкие мускулы. При помощи упражнений, описанных в этой главе, вы придадите ягодицам наилучшую форму.
Большая ягодичная мышца определяет форму этой части тела. Мышца относится к самым сильным в человеческом организме. Ее главная функция — распрямление бедра, когда, к примеру, вы встаете со стула или поднимаетесь по лестнице. Если большая ягодичная мышца слишком слабая, таз выдвигается вперед, и возникает опасность лордоза крестцового отдела позвоночника. Хорошо тренированная большая ягодичная мышца вкупе с мышцами живота стабилизирует таз. Наряду с большой ягодичной мышцей существует еще средняя и малая. Они относятся к абдукторам и укрепляются при помощи упражнений для ног, напри- мер, когда вы отводите прямую ногу в сторону.

Прежде чем вы приступите непосредственно к выполнению упражнений, вот несколько советов для оптимальной тренировки:

• Пожалуйста, напрягитесь как следует. Всегда, прежде чем начать двигаться, сначала напрягите мышцы живота, ног, таза и ягодиц. Так вы сохраните здоровыми свои суставы и мышцы будут работать интенсивнее.

• Таз — параллельно полу. Следите за стабильным средним положением таза. Не поднимайте одну сторону выше другой. Таз всегда остается на одной линии.

• Сила — в спокойствии. Поднимайте и опускайте таз или ноги медленно. Делайте плавные переходы, как будто у упражнения нет ни начала, ни конца.

• Дышите правильно. Напрягаясь, выдыхаем; расслабляясь, вдыхаем. Так вы получаете достаточно кислорода, работаете в ритме своего дыхания и находите свой оптимальный темп.

КРЕПКИЕ ЯГОДИЦЫ
Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и задней стороны бедер  
Исходная позиция. Упор на предплечья и колени: локти — под плечами, ладони повернуты внутрь, колени — под бедрами, можно подложить полотенце.
Упражнение. Поднимаем согнутую в колене ногу на высоту таза и снова опускаем почти до пола.
Совет: Подготовленные могут положить в подколенную ямку маленькую гантель. Важно: При поднимании ноги бедро и верхняя часть туловища должны состав- лять одну линию. Напрягайте мышцы живота, чтобы предотвратить лордоз крестцового отдела позвоночника.• Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз, затем сменить ногу
• Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза, затем сменить ногу
• С отягощениями 2—3 подхода по 8—24 раза, затем сменить ногу

Исходная позиция. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад.
Упражнение. Сгибаем ноги. Выдвигаем таз назад, как будто собираемся сесть на стул. Для выравнивания слегка перемещаем верхнюю часть туловища вперед, затем снова назад, в исходную позицию.
Важно: Колени остаются над голеностопными суставами, ягодицы не опускаются ниже, чем колени.• Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз
• Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза

Исходная позиция. Лежа на спине ноги согнуты в коленях, пятки упира ются в пол, руки вдоль корпуса, ладо нями кверху.
Упражнение. Упираясь руками в пол, поднимаем таз, пока верхняя часть корпуса и бедра не составят одну линию. Снова опускаем корпус почти до пола.• Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз
• Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза

Исходная позиция. Лежа на спине ноги согнуты в коленях, пятки упира ются в пол, руки вдоль корпуса, ладо нями кверху.
Упражнение. Держа таз в поднятом положении, поочередно выпрямляем то одну, то другую ногу. При этом бедра параллельны друг другу. Таз остается поднятым. • Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз
• Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза

Исходная позиция. Лежа на животе, для опоры можно подложить под живот скатанное полотенце. Ноги вместе и согнуты в коленях, голова покоится на руках.
Упражнение. Крепко напрягите мышцы живота, ног и ягодиц. Попробуйте на сантиметр приподнять от пола оба колена. Медленно вернитесь в исходное положение. Важно: Поднимать колени медленно, а не рывком.• Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз
• Подготовленным 3—4 подхода по 12-24 раза

Ваша хорошая спортивная форма уже заметна, и бег по прямой стал для вас однообразен? Тогда попробуйте заняться ходьбой по лестнице. Это придаст мышцам ягодиц и ног особую гибкость и улучшит вашу выносливость. Ходьбу по лестнице можно построить следующим образом: • 10 минут разминки для разогрева мышц — нормальная ходьба по прямой.

• 10 минут ходьбы по как можно более длинной лестнице. Медленно ходим вверх и вниз. Если у вас хватает дыхания, шагайте через ступеньку. Спина при этом прямая, колени расслаблены, ступни мягко перекатываются.

• 5 минут растягивания при помощи упражнений, описанных на стр. 60—61. Так ваши ноги будут красивыми и подвижными.

Ходьба по лестнице
Придаст силу ногам и ягодицам и дважды в неделю приятно разнообразит ваши тренировки