https://zen.yandex.ru/media/zdor1/bespokoit-poiasn...61f5faa82aef380b50e2c298?&

мне врач очень просто объяснил, каким образом научиться делать такое движение - представьте, что вы берете за бегунок на молнии брюк и тянете ее вверх в пупку, как-будто застегиваете молнию, выдвигая вперед и наверх лобок, при этом опуская попу вниз, и постарайтесь в это время еще и напрячь мышцы живота внизу