1. Подъём ноги в положении сидя

Данное упражнение должны делать даже те, у кого была серьёзная травма колена. Это самое первое упражнение, которое помогает разработать колено.

Надо сесть на стул. Затем поднять ногу, выпрямить её в колене. В таком положении нужно задержаться на 3-4 секунды, а затем опустить ногу. Это же повторить со второй ногой. 

На каждую ногу делается 10 повторов. И все последующие упражнения повторять по 10-20 раз. Здесь всё зависит от уровня подготовленности, а также от того. насколько болят коленные суставы.

2. Напряжение сухожилия

Несмотря на то, что болят колени, надо давать напряжение на подколенное сухожилие. Для этого надо стать прямо. Затем одну ногу отвести назад, согнув её  в колене. 3-4 секунды побыть в таком положении, а потом опустить ногу. То же самое повторить со второй ногой.

Если сразу не получается стоять на одной ноге, можно выполнять упражнение у опоры. Если проблем с коленными суставами нет, то надо усложнить упражнение, используя резинку для ног.

3. Выпады

Полезно делать попеременные выпады ногами. Одна нога идёт вперёд, а вторая сгибается в колене и ставится на пол. Затем надо вернуться в исходное положение, а потом всё повторить другой ногой.

4. Прямой подъём ноги

Упражнение выполняется лёжа на полу. Надо одну ногу согнуть в колене, а вторую поднять вверх так, чтобы угол равнялся 90 градусов. Задержать ногу вверху 3-4 секунды, а затем положить на пол. Потом поднять вторую ногу. 

5. Частичный присед

Надо поставить стул и присесть над ним так, чтобы до поверхности стула оставалось несколько сантиметров. Спина при выполнении упражнения должна быть прямой. Затем сесть на стул, отдохнуть несколько секунд, а потом вновь повторить упражнение.

6. Подъём по лестнице

Полезно подниматься по лестнице вверх, перенося вес тела попеременно то на одну, то вторую ногу. 

Если дом не многоэтажный, то можно сымитировать данное упражнение. Для этого понадобится скамейка. На неё надо поставить сначала одну ногу, а затем вторую. Если ноги болят, то скамейка должна быть не слишком высокой. Для большей нагрузки используются гантели.