я люблю йогу. это действительно отличное занятие.
сегодня я расскажу о позе "Вольная птица"...и о том, как можно её освоить.
Все выполняется на коврике...итак начинаем...
Несмотря на то, что эту асану относят к простым прогибам, она требует одновременно гибкости и силы позвоночника.
Прижмите ладони к полу по обеим сторонам от грудной клетки, расположив их строго под плечами. Прижав лобок к коврику и втянув копчик, удлините их от пупка в сторону стоп – это поможет "привязать" позвоночник к ногам и стабилизировать поясницу. На вдохе оторвите голову и грудную клетку от пола и прогнитесь назад, отпуская затылок. Со вдохом втяните нижнюю часть живота и направьте ее вверх к голове. Устремив взгляд прямо перед собой, сфокусируйте его на одной точке. Дышите спокойно и равномерно. Прогнувшись как можно глубже, включите в работу руки – толкайте плечи назад и направляйте их вниз так, чтобы руки почти выпрямились в локтях. Правильная работа рук помогает снять излишнее напряжение с мышц спины, а это улучшит гибкость. С каждым вдохом прогибайте верхнюю часть спины, а с выдохом втягивайте нижнюю часть живота и направляйте ее вверх. Как только почувствуете, что готовы идти дальше, с выдохом направьте плечи назад и опустите их вниз к полу, выпрямляя руки в локтях. Пребывайте в асане до тех пор, пока дыхание остается равномерным и вы чувствуете в себе силы продолжать. Затем опуститесь на пол, сложите руки перед собой и положите на них голову. Расслабьтесь и выполните асану еще два раза. В завершение отведите голову назад, опустив основание черепа к копчику. Втянув копчик и направив его к стопам, представьте, что прогибаетесь на огромном мяче. Поднимайте вверх грудину и боковые части ребер, двигая их назад вслед за головой. Опустите внутренние стороны лопаток вдоль спины к талии, чтобы углубить арку в верхней части позвоночника. Выйдя из позы, войдите в Баласану (позу Ребенка).
Урдхва Мукха Ваджрасана (поза Удара молнии лицом вверх)
Эта асана – связующее звено между позами Кобры и Верблюда. Она позволяет осознать стереотипные движения, которые мы совершаем автоматически и которые мешают правильно выполнять прогибы. Сядьте в Ваджрасану (позу Удара молнии). Разведите колени и стопы на расстояние, чуть большее ширины таза. Опустите голову и корпус на пол, войдя таким образом в позу Ребенка. Как в Бхуджангасане, уводите лобок в противоположную сторону от пупка, а копчик – от поясничного отдела позвоночника. На вдохе прогните грудную клетку и отведите назад голову. Не отрывайте нижние ребра от бедер. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания. Расширяйте область ключиц, разворачивайте плечи наружу и подавайте их назад. Максимально раскройте грудную клетку, поднимая грудину вверх и оторвите нижние ребра от бедер. Прогибаясь, поднимайте корпус вверх до тех пор, пока не окажетесь в Урдхва Мукха Ваджрасане. Сидя в позе, углубляйте прогиб. Расширяйте грудную клетку и поднимайте вверх боковые части ребер и грудину, одновременно втягивая нижние края лопаток. Дышите спокойно и равномерно. Оставайтесь в позе в течение нескольких циклов дыхания. Вернитесь в Баласану, опустив голову на пол в последнюю очередь.
Уштрасана (поза Верблюда)
Задержитесь в позе Ребенка и успокойте дыхание. Затем поднимитесь в Урдхва Мукха Ваджрасану, совершая движения. Направьте копчик и лобок вниз к полу. Обратите внимание, как при этом углубляются пахи, а бедра заворачиваются внутрь. На выдохе прижмите ладони к пяткам и поднимите вверх грудину. Оторвите таз от пола и войдите в Уштрасану. Следите за тем, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Такой вход в позу позволяет как следует прогнуть среднюю часть спины, не сжимая при этом шею и поясницу, а также избежать неправильного положения бедер, при котором они подаются вперед. Старайтесь почувствовать круговое движение энергии. Если не получается, мысленно повторите весь маршрут от позы Ребенка к позе Верблюда. Помните, что прогиб начинается с грудной клетки. Находясь в позе, углубляйте пахи. Если вы недостаточно гибки и не достаете ладонями до пяток, поместите под стопы ремень и захватите руками оба его края. Равномерно распределите вес между коленями и стопами. Направьте копчик и лобок вниз к коленям –это стабилизирует поясницу и удлинит живот, что, в свою очередь, углубит арку. Чтобы усилить движение энергии в верхней части позвоночника и без напряжения откинуть голову назад, расширяйте и поднимайте вверх грудную клетку.
Оставайтесь в позе в течение нескольких циклов дыхания. Затем заверните бедра внутрь, направьте лобок к коленям и вернитесь в Урдхва Мукха Ваджрасану. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем войдите в позу Ребенка, опустив голову на пол в последнюю очередь. Из-за того что мы, как правило, толкаем бедра вперед и как следствие округляем спину, эта последовательность движений поначалу может даваться с трудом. Не забывайте направлять лобок к пяткам, а голову откидывать назад – со временем переход из одной позы в другую будет становится все легче и легче. Выполните Уштрасану таким образом еще один-два раза. Ощущайте круговое движение энергии вдоль позвоночника. Если вам не удается практиковать позу Верблюда без помощи ремня, не переходите к следующим асанам. Также воздержитесь от них, если чувствуете усталость, боль в плечах или пояснице.
Подготовка к Капотасане (позе Голубя)
Прежде чем перейти к этой вариации, выполните следующую последовательность. Войдите в Уштрасану. Расслабьте спину, отпустите голову и передние поверхности плеч. Оторвите руки от стоп и соедините ладони перед грудной клеткой. Не сопротивляйтесь силе притяжения. Дышите равномерно.
Пусть позвоночник "стекает" вниз. Представьте его в виде колеса – это поможет максимально приблизить голову к стопам. Если при глубоком прогибе дыхание сбивается, поместите ладони на стопы, вернитесь в Урдхва Мукха Ваджрасану, а из нее – в Баласану. Если вам удается пребывать в позе без лишнего напряжения, смело переходите к Капотасане.
Капотасана (поза Голубя)
Из подготовки к Капотасане на выдохе медленно вытяните руки за головой и коснитесь ладонями пола. Можно опустить голову на пол и задержаться в этом положении. Раскрывайте грудную клетку и направляйте голову и плечи в сторону копчика – это позволит ощутить энергию, циркулирующую вдоль позвоночника. Дышите равномерно. Направьте лобок и копчик к пяткам и слегка заверните бедра внутрь. Ощутите максимальное вытяжение четырехглавых мышц бедра. Освоившись в этом положении, с выдохом выпрямите руки (голова при этом оторвется от пола) и приблизьте ладони к стопам. Снова опустите голову на коврик и передохните. Затем опять оттолкнитесь ладонями от пола и выпрямите руки. Продвиньте ладони еще ближе к стопам. Продолжайте в том же духе, пока не захватите стопы или пятки. Удерживая локти на ширине плеч, с выдохом приблизьте голову к стопам и опустите локти на пол. Дышите равномерно. Работайте ногами и, раскрывая грудную клетку, поднимайте ее вверх – это поможет установить энергетическое равновесие в позе и прояснить ум. Чтобы выйти из позы, поместите ладони на пол по обеим сторонам от головы, поднимите подбородок и опустите голову и корпус на пол. Если чувствуете в себе силы, выходите следующим образом: на выдохе разожмите ладони и сильным движением грудины поднимите корпус в вертикальное положение. Затем расслабьтесь в Баласане.
После комплекса прогибов следует обязательно выполнить серию асан, которые помогут снять напряжение с области крестца и поясницы. Пребывая в позе Ребенка, замедляйте и углубляйте выдохи до тех пор, пока дыхание не успокоится и вы не почувствуете себя спокойным, уравновешенным и полным сил. Затем выполните Джатхара Паривартанасану (Скручивание лежа с выпрямленными ногами) и Супта Падангуштхасану (позу Захвата большого пальца ноги в положении лежа). Не прилагайте чрезмерных усилий – чтобы снять напряжение с мышц, следует работать вполсилы. Прежде чем окончательно расслабиться в Шавасане (позе Мертвеца), выполните Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз) и Ширшасану (Стойку на голове). Я решила включить в последовательность те асаны, которые, дополняя друг друга, все вместе образуют гармоничное целое. Надеюсь, что выполнение этого комплекса поможет вам понять, что такое виньяса и какова последовательность движений при выполнении составляющих ее асан. Не беда, если вы пока не в состоянии осилить всю последовательность. Самое главное – осознать ценность поэтапной практики. Благодаря этому вы разовьете в себе такие качества, как терпение, сила и мудрость. Другими словами, всегда будете знать, что находитесь на верном пути.
