ÇÄÎÐÎÂÛÉ ÏÎÇÂÎÍÎ×ÍÈÊ: ÓÏÐÀÆÍÅÍÈß ÄÎÊÒÎÐÀ ÏÎÏÎÂÀ 1. 2 ×ÀÑÒÜ. |
1
Êîìïëåêñ ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé äëÿ äîëãîëåòèÿ è îìîëîæåíèÿ (â òîì ÷èñëå, ëèêâèäàöèÿ ïîñëåäñòâèé âåðòèêàëüíîãî îáðàçà æèçíè, èçëå÷åíèÿ è ïðîôèëàêòèêà çàáîëåâàíèé ïîçâîíî÷íèêà è âñåãî îðãàíèçìà, íîðìàëèçàöèÿ îáìåíà âåùåñòâ).
Ïðåäîñòåðåæåíèå: Çà íåñêîëüêî ëåò âûïîëíåíèÿ íèæåñëåäóþùèõ óïðàæíåíèé íåñêîëüêèìè ñîòíÿìè ëþäåé â âîçðàñòå îò 11 äî 86 ëåò íå íàáëþäàëîñü íè îäíîãî ñëó÷àÿ óõóäøåíèÿ çäîðîâüÿ èëè çàîñòðåíèÿ êàêîé-ëèáî áîëåçíè. Áûëè ïîëó÷åíû òîëüêî ïîçèòèâíûå ðåçóëüòàòû.  òî æå âðåìÿ ÿ íå ìîãó ãàðàíòèðîâàòü ïîëó÷åíèÿ òîëüêî ïîçèòèâíûõ ðåçóëüòàòîâ, à òåì áîëåå, áðàòü íà ñåáÿ îòâåòñòâåííîñòü çà ïîñëåäñòâèÿ âûïîëíåíèÿ ýòèõ óïðàæíåíèé è óòâåðæäàòü, ÷òî îíè àáñîëþòíî áåçîïàñíû, ïîòîìó ÷òî, êàê èçâåñòíî, ëþäè áûâàþò ðàçíûå, è äàæå ïðî÷èòàííîå èìè îäíî è òî æå ìîæåò êàæäûì èç íèõ âîñïðèíèìàòüñÿ ïî ðàçíîìó. Ïîýòîìó ïåðåä òåì, êàê íà÷àòü âûïîëíÿòü ýòè óïðàæíåíèÿ, ÿ ðåêîìåíäóþ ïîñîâåòîâàòüñÿ ñíà÷àëà ñ Âàøèì âðà÷îì.
Êîìïëåêñ óïðàæíåíèé Ïîïîâà: óïðàæíåíèÿ äëÿ äîëãîëåòèÿ è îìîëîæåíèÿ
Ïåðåä âûïîëíåíèåì óïðàæíåíèé, ÷òîáû äîñòè÷ü íàèëó÷øèõ ðåçóëüòàòîâ, ïðåäëàãàþ ïðèíÿòü âî âíèìàíèå íåêîòîðûå ðåêîìåíäàöèè:
à) âñå óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿòü ëåæà íà ïîëó èëè íà òâåðäîé ïîâåðõíîñòè, íà êîòîðóþ ïðåäâàðèòåëüíî ïîëîæèòü êàêóþ-ëèáî òêàíü; ïðè ýòîì æåëàòåëüíî áûòü â êóïàëüíèêå;
á) ïðè âûïîëíåíèè âñåõ óïðàæíåíèé äîëæíû ïðèíèìàòü ó÷àñòèå âñå ìûøöû òåëà íåçàâèñèìîîò òîãî, êàêàÿ ÷àñòü òåëà èëè ñêîëüêî èõ íà äàííûé ìîìåíò ïðèíèìàåò ó÷àñòèå â âûïîëíåíèè óïðàæíåíèÿ; òî åñòü, ïðè âûïîëíåíèè êàæäîãî óïðàæíåíèÿ ÍÀÏÐßÃÀÉÒÅ ÂÑÅ ìûøöû òåëà;
â) äûøàòü íóæíî ñâîáîäíî, ðàâíîìåðíî è æåëàòåëüíî â òàêò ñ äâèæåíèÿìè, êîòîðûå íà äàííûé ìîìåíò âûïîëíÿþòñÿ; íè â êîåì ñëó÷àå íå çàäåðæèâàéòå äûõàíèå!
ã) âñå âíèìàíèå ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèé ñîñðåäîòî÷èâàòü íà òîì ó÷àñòêå ïîçâîíî÷íèêà, äëÿ êîòîðîãî âûïîëíÿåòñÿ äàííîå óïðàæíåíèå; ïðè ýòîì ïðåäñòàâëÿòü, äàæå ñòàðàòüñÿ âèäåòü «âíóòðåííèì çðåíèåì» (íåçàâèñèìî îò òîãî, êàê Âû çíàåòå àíàòîìèþ ïîçâîíî÷íèêà), êàê êàæäûé ïîçâîíîê èëè äèñê ñòàíîâÿòñÿ íà ñâîå ìåñòî, êàê èñ÷åçàåò áîëü;
ä) íè â êîåì ñëó÷àå íåëüçÿ ñðàçó èíòåíñèâíî è ìíîãîêðàòíî âûïîëíÿòü âñå óïðàæíåíèÿ; ïðèäåðæèâàéòåñü ïðèíöèïà ïîñòåïåííîñòè ïðè óâåëè÷åíèè êîëè÷åñòâà ðàç âûïîëíåíèÿ êàæäîãî óïðàæíåíèÿ è âñåãî êîìïëåêñà â öåëîì; ñíà÷àëà, íàïðèìåð, â òå÷åíèå îäíîãî äíÿ âûó÷èòå îäíî êàêîå-òî óïðàæíåíèå è íàó÷èòåñü ïðàâèëüíî åãî âûïîëíÿòü, íà âòîðîé äåíü – âòîðîå, è ò.ä.; ñíà÷àëà îñòîðîæíî âûïîëíÿéòå êàæäîå óïðàæíåíèå íå áîëåå 3 – 5 ðàç, ïðåæäå âñåãî îáðàùàÿ âíèìàíèå íà ïðàâèëüíîñòü âûïîëíåíèÿ êàæäîãî äâèæåíèÿ; à â äàëüíåéøåì ñ êàæäûì ðàçîì ïîñòåïåííî óâåëè÷èâàéòå êîëè÷åñòâî âûïîëíåíèé äî 25 – 30 ðàç;
å) ïîñëå âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé, â ïåðâûå îäèí – äâà äíÿ, âîçìîæíî ïîÿâëåíèå îùóùåíèÿ áîëè èëè äèñêîìôîðòà â ìûøöàõ è íåêîòîðàÿ ñêîâàííîñòü; òàêîå ÿâëåíèå äîñòàòî÷íî ÷àñòî íàáëþäàåòñÿ ó ñïîðòñìåíîâ ïîñëå òðåíèðîâîê (åãî íàçûâàþò «ìûøå÷íîé êðåïîòóðîé») è áîÿòüñÿ íå íóæíî (ïðàâäà, «îñòðàÿ» áîëü ìîæåò ïîÿâèòüñÿ è ïðè íàëè÷èè ñîëåé â ìûøöàõ, è îñîáåííî ïðè íàëè÷èè îêñàëàòîâ â ïî÷êàõ, êîòîðûå èìåþò ôîðìó «ñòåêëÿííûõ» åæèêîâ); â äàëüíåéøåì, ïîñëå âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé âñå ýòè ÿâëåíèÿ èñ÷åçàþò (íî íóæíî áûòü îñòîðîæíûì: íå ÿâëÿåòñÿ ëè ýòè îùóùåíèå áîëè ðåçóëüòàòîì çàîñòðåíèÿ êàêèõ-òî èíûõ õðîíè÷åñêèõ çàáîëåâàíèé?); åñëè æå ïîñëå âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé óñèëèâàåòñÿ áîëü, êîòîðàÿ áûëà ïåðåä âûïîëíåíèåì óïðàæíåíèé, òî íåîáõîäèìî îáðàòèòüñÿ ê âðà÷ó è òîëüêî ïîñëå åãî ðåêîìåíäàöèé ðåøèòü, ïðîäîëæàòü äåëàòü ýòè óïðàæíåíèÿ èëè íåò; âîîáùå, íàó÷èòåñü òðåçâî, êàê áû ñî ñòîðîíû, íàáëþäàòü çà ñâîèì çäîðîâüåì è àíàëèçèðîâàòü åãî ñîñòîÿíèå;
æ) êàæäûé ñàì ïîäáèðàåò äëÿ ñåáÿ ñêîëüêî ðàç â äåíü è íà ïðîòÿæåíèè êàêîãî âðåìåíè âûïîëíÿòü ýòè óïðàæíåíèÿ, íî ÿ áû ïîñîâåòîâàë îáÿçàòåëüíî âûïîëíÿòü èõ õîòÿ áû óòðîì ñðàçó ïîñëå ñíà è âå÷åðîì ïåðåä ñíîì; ñî âðåìåíåì îðãàíèçì ñàì íà÷èíàåò ïîäñêàçûâàòü, êîãäà íóæíî âûïîëíèòü óïðàæíåíèÿ; íàó÷èòåñü ïðèñëóøèâàòüñÿ ê ñîáñòâåííîìó òåëó; íàïðèìåð, ÿ äåëàþ ýòè óïðàæíåíèÿ â òå÷åíèå 20-40 ìèíóò óòðîì è âå÷åðîì;
ç) íå ñïåøèòå, è íå îæèäàéòå ïîëó÷åíèÿ ñðàçó æå ÷óäà èëè êàêèõ-òî çíà÷èòåëüíûõ ðåçóëüòàòîâ; íå íóæíî çàáûâàòü, ÷òî âñå áîëåçíè, êîòîðûå Âû èìååòå, è âñå íåïðèÿòíîñòè ñ ïîçâîíî÷íèêîì Âû ïîëó÷èëè çà äëèòåëüíîå âðåìÿ – ïðàêòè÷åñêè çà âñå ãîäû Âàøåé æèçíè, è ïðîäîëæàåòå ïîëó÷àòü êàæäûé äåíü; ÷òîáû èõ êîìïåíñèðîâàòü òàêæå íåîáõîäèìî äîñòàòî÷íî äëèòåëüíîå âðåìÿ, íî ìîæåòå áûòü óâåðåíû, ÷òî ñ êàæäûì âûïîëíåíèåì ýòîãî êîìïëåêñà óïðàæíåíèé Âàøå çäîðîâüå îáÿçàòåëüíî áóäåò óëó÷øàòüñÿ, è Âû ïî÷óâñòâóåòå ýòî óæå ÷åðåç 3 – 5 äíåé.
Óïðàæíåíèå 1 (äåéñòâóåò íà âåñü ïîçâîíî÷íèê è íà âåñü îðãàíèçì)
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ëå÷ü ëèöîì âíèç, íîãè âûïðÿìëåíû, ðóêè ãîðèçîíòàëüíî âûòÿíóòû ïåðåä ñîáîé, ïàëüöû îäíîé ðóêè îáõâàòûâàþò áîëüøîé ïàëåö âòîðîé, ãîëîâà ïîäíÿòà, íî òàê, ÷òîáû ïëå÷è íå ïîäíèìàëèñü (Ðèñ.11).
Ñîñðåäîòî÷èòü âñå âíèìàíèå íà âåñü ïîçâîíî÷íèê; ìûñëåííî «ïðîéòèñü» âíóòðåííèì çðåíèåì âäîëü âñåãî ïîçâîíî÷íèêà. Íàïðÿ÷ü âñå ìûøöû ðóê, íîã, ãðóäè, ñïèíû è âûòÿíóòüñÿ «â ñòðóíó» òàê, ÷òîáû ÷óâñòâîâàëàñü íàïðÿæåííîñòü âñåãî òåëà.
Ïëàâíî, íî ýíåðãè÷íî âñåì òåëîì ïîâåðíóòüñÿ (ïåðåêàòèòüñÿ) íà îäíî ïëå÷î, ïîòîì íà âòîðîå, è òàê íåñêîëüêî ðàç (Ðèñ.12,13).
Íà ïîÿâëåíèå âîçìîæíîãî «õðóñòà» â ñóñòàâàõ âíèìàíèÿ íå îáðàùàòü. Íå çàáûâàòü äûøàòü, äûõàíèÿ íå çàäåðæèâàòü! Ñòàðàòüñÿ äûøàòü â òàêò ñ ïîâîðîòàìè.
Ýòî óïðàæíåíèå äåéñòâóåò îçäîðàâëèâàþùå íà âåñü ïîçâîíî÷íèê, è, ñîîòâåòñòâåííî, íà âåñü îðãàíèçì.
Ðèñ.12
Ðèñ.13
Óïðàæíåíèå 2 (äåéñòâóåò íà âåñü ïîçâîíî÷íèê è íà âåñü îðãàíèçì)
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ëå÷ü íà ñïèíó, ãîëîâà ðàñïîëîæåíà ãîðèçîíòàëüíî è çàïðîêèíóòà íåìíîãî íàçàä, íîãè âûòÿíóòû, ðóêè âûòÿíóòû ãîðèçîíòàëüíî âäîëü òåëà çà ãîëîâó, áîëüøîé ïàëåö îäíîé ðóêè îáõâàòèòü ïàëüöàìè âòîðîé, (Ðèñ.14).
Çàòåì íàïðÿ÷ü âñå ìûøöû ðóê, íîã, ñïèíû, ãðóäè è âûòÿíóòüñÿ «â ñòðóíó» (ìîæíî íå ïàëüöàìè íîã âïåðåä, à ïÿòêàìè) òàê, ÷òîáû îùóòèòü íàïðÿæåííîñòü âñåãî òåëà, ñîñðåäîòî÷èòü âñå âíèìàíèå íà ïîçâîíî÷íèê, è ïëàâíî, íî ýíåðãè÷íî ïîâåðíóòüñÿ âñåì òåëîì (ïåðåêàòèòüñÿ) íà îäíî ïëå÷î, çàòåì íà âòîðîå, è ò.ä. (êàê è â ïðåäûäóùåì óïðàæíåíèè).
Ïðè ýòîì ïîâîðà÷èâàòü ãîëîâó â ñòîðîíó ïîâîðîòà «äî óïîðà» (Ðèñ.15,16).
Íà ïîÿâëåíèå âîçìîæíîãî «õðóñòà» â ñóñòàâàõ âíèìàíèÿ íå îáðàùàòü. Íå çàáûâàòü äûøàòü, äûõàíèÿ íå çàäåðæèâàòü!
Ýòî óïðàæíåíèå äåéñòâóåò îçäîðàâëèâàþùå íà âåñü ïîçâîíî÷íèê, è, ñîîòâåòñòâåííî, íà âåñü îðãàíèçì.
Ðèñ. 14
Ðèñ.15
Ðèñ.16
Óïðàæíåíèå 3 (äåéñòâóåò íà øåéíûé îòäåë ïîçâîíî÷íèêà)
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ëå÷ü íà ñïèíó, íîãè âûòÿíóòû, ðóêè âûòÿíóòü âäîëü òåëà (Ðèñ.17).
Ñîñðåäîòî÷èòü âñå âíèìàíèå (ñìîòðåòü âíóòðåííèì çðåíèåì) íà øåéíûé îòäåë ïîçâîíî÷íèêà è ïëàâíî, íî äîñòàòî÷íî ñèëüíî, âðàùàòü (íå ïîâîðà÷èâàòü!) ãîëîâó âïðàâî äî óïîðà, çàòåì âëåâî äî óïîðà, è ò.ä. (Ðèñ.18,19)
Âðàùàòü – çíà÷èò ïîâîðà÷èâàòü ãîëîâó âîêðóã ïîçâîíî÷íèêà êàê âîêðóã îñè. Íå ïóãàòüñÿ ïðè îùóùåíèè õðóñòà â øåå, íî íà âñÿêèé ñëó÷àé íåìíîãî óìåíüøèòü óñèëèå ïðè ïîâîðîòàõ.
Íåñìîòðÿ íà òî, ÷òî ýòî óïðàæíåíèå î÷åíü ïðîñòîå, îíî äåéñòâóåò îçäîðàâëèâàþùå è äàæå îìîëàæèâàþùå íà ëèöî, íî îñîáåííî ïîëåçíî ïðè ãîëîâíîé áîëè, ãîëîâîêðóæåíèè, øóìå â óøàõ, ñíèæåíèè ñëóõà è çðåíèÿ, óõóäøåíèè ïàìÿòè, ïðè ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòûõ çàáîëåâàíèÿõ, ïðè îáâèñàíèè è òó÷íîñòè ùåê, ïîÿâëåíèè ìîðùèí, è òîìó ïîäîáíîå.
Ðèñ.17
Ðèñ.18
Ðèñ.19
Óïðàæíåíèå 4 (äåéñòâóåò íà âåðõíåãðóäíîé îòäåë ïîçâîíî÷íèêà è íà ïëå÷åâûå ñóñòàâû)
Íàïðÿ÷ü ìûøöû ãðóäè è ðóê, è ïëàâíî, íî ñèëüíî ïîâîðà÷èâàòü ðóêè (ïðåäïëå÷üÿ) â ãîðèçîíòàëüíîé ïëîñêîñòè â ñòîðîíó áîêîâ òóëîâèùà, à çàòåì â ñòîðîíó ãîëîâû, ñòàðàÿñü çàâåñòè èõ òóäà êàê ìîæíî äàëüøå (òàê, êàê áóäòî â îáëàñòè ïëå÷ èëè ïðåäïëå÷èé ïåðïåíäèêóëÿðíî ïëîñêîñòè òåëà âåðòèêàëüíî âáèòû ãâîçäè, è ðóêè âðàùàþòñÿ âîêðóã íèõ êàê âîêðóã îñåé â ãîðèçîíòàëüíîé ïëîñêîñòè, Ðèñ.21,22).
Ýòî óïðàæíåíèå íå âëèÿåò íåïîñðåäñòâåííî íà ïîçâîíî÷íèê, íî îíî ñòàâèò íà ñâîè ìåñòà îòíîñèòåëüíî ïîçâîíî÷íèêà âñå êîñòè è ìûøöû âåðõíåé ÷àñòè òóëîâèùà. Ïðè ýòîì óìåíüøàåòñÿ áîëü â îáëàñòè ïëå÷, óìåíüøàåòñÿ ïðîâèñàíèå êîæè íà ðóêàõ, êîòîðîå ÷àñòî íàáëþäàåòñÿ îñîáåííî ó æåíùèí.
Ðèñ.20
Ðèñ.21
Ðèñ.22
Óïðàæíåíèå 5 (äåéñòâóåò íà âåðõíåãðóäíîé îòäåë ïîçâîíî÷íèêà è íà ïëå÷åâûå ñóñòàâû)
Íàïðÿ÷ü ìûøöû ãðóäè è ðóê è ïëàâíî, íî ñèëüíî ïîâîðà÷èâàòü ðóêè (ïðåäïëå÷üÿ) â âåðòèêàëüíîé ïëîñêîñòè ââåðõ-âíèç, âíà÷àëå ñâåäÿ èõ âìåñòå íàä ãðóäüþ êàê «ôëàæêè» (Ðèñ.24), à çàòåì ïîâåðíóòü èõ ê ïîëó (Ðèñ.25).
Óïðàæíåíèå èìååò òàêîå æå âëèÿíèå, êàê è ïðåäûäóùåå, íî áîëüøå äåéñòâóåò íà ìûøöû ãðóäè (÷òî îñîáåííî ïîëåçíî äëÿ æåíùèí) è íîðìàëèçóþùåå äåéñòâóåò íà ðàáîòó ñåðäöà.
Ðèñ.23
Ðèñ.24
Ðèñ.25
Óïðàæíåíèå 6 (äåéñòâóåò íà ãðóäíîé îòäåë ïîçâîíî÷íèêà)
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ëå÷ü íà ñïèíó, íîãè ñîãíóòü â êîëåíÿõ, ÿãîäèöû ïîäíÿòü íàä ïîëîì, îïèðàòüñÿ íà ïîë âåðõíåé ÷àñòüþ ñïèíû, ðóêè ïîäíÿòü âåðòèêàëüíî íàä ãðóäüþ, ïàëüöû îäíîé ðóêè íàëîæèòü íà çàæàòûå â êóëàê ïàëüöû âòîðîé (Ðèñ.26).
Íàïðÿ÷ü âñå òåëî, è ïëàâíî, íî ýíåðãè÷íî äåëàòü ïåðåêàòû òóëîâèùåì ñíà÷àëà íà îäíî ïëå÷î (Ðèñ.27), à çàòåì íà âòîðîå (Ðèñ.28). Ïîâòîðèòü íåñêîëüêî ðàç.
Íà ïîÿâëåíèå âîçìîæíîãî «õðóñòà» â îáëàñòè ëîïàòîê è â ïëå÷àõ âíèìàíèÿ íå îáðàùàòü (íî ïðè ïîÿâëåíèè ðåçêîé áîëè óïðàæíåíèå ïðåêðàòèòü, èëè äåëàòü äàëüøå óïðàæíåíèå îñòîðîæíåå).
Íå çàáûâàòü äûøàòü, äûõàíèÿ íå çàäåðæèâàòü!
Óïðàæíåíèå äåéñòâóåò íîðìàëèçóþùåå íà ñóñòàâíûå ñóìêè â îáëàñòè ïëå÷ è ëîïàòîê; îñîáåííî ïîäõîäèò ïðè ìåæðåáåðíîé íåâðàëãèè, êîãäà åñòü áîëü, êîòîðàÿ îùóùàåòñÿ êàê áîëü â ñåðäöå.
Ðèñ.26
Ðèñ.27
Ðèñ.28
Óïðàæíåíèå 7 (äåéñòâóåò íà ãðóäíîé è ïîÿñíè÷íûé îòäåëû ïîçâîíî÷íèêà)
Âûòÿíóòüñÿ âñåì òåëîì, íàïðÿ÷ü åãî, ïðåäñòàâèòü ñåáå, ÷òî òåëî ïðèáèòî áîëüøèì ãâîçäåì â îáëàñòè ïóïêà ê ïîëó (ãâîçäü – êàê îñü), è ïëàâíî è ýíåðãè÷íî ïîâîðà÷èâàòü ãîðèçîíòàëüíî âîêðóã ýòîé «îñè» âåðõíþþ ÷àñòü òóëîâèùà (íèæíÿÿ íåïîäâèæíà) íàïðàâî è íàëåâî (Ðèñ.30).
Âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ ñîñðåäîòî÷èòü âíèìàíèå íà ïîçâîíî÷íèê âûøå ïîÿñíèöû è ìåæäó ëîïàòêàìè, è íà ðàñòÿãèâàíèå ìûøö ïî áîêàì òóëîâèùà. Âûïîëíèòü óïðàæíåíèå íåñêîëüêî ðàç.
Óïðàæíåíèå õîðîøî âëèÿåò íà íîðìàëèçàöèþ ðàáîòû ïå÷åíè è æåë÷íîãî ïóçûðÿ, ñåëåçåíêè.
Ðèñ.29
Ðèñ.30
Óïðàæíåíèå 8 (äåéñòâóåò íà ãðóäíîé è ïîÿñíè÷íûé îòäåëû ïîçâîíî÷íèêà)
Âñå âíèìàíèå ñîñðåäîòî÷èòü íà ïîçâîíî÷íèêå â îáëàñòè ïîÿñíèöû (áóêâàëüíî âèäåòü, êàê ïîÿñíèöà âûãèáàåòñÿ íàçàä), è, ñòàðàÿñü äåðæàòü ïîÿñíèöó âûñòóïàþùåé íàçàä, ïëàâíî è ýíåðãè÷íî «ïîêàòèòüñÿ», êàê êîëåñî, íàçàä (Ðèñ.33,34), çàòåì âïåðåä.
Òî åñòü, íå ïàäàòü íàçàä, à êàòèòüñÿ. Âûïîëíèòü íåñêîëüêî ðàç.
Óïðàæíåíèå ñïîñîáñòâóåò íîðìàëèçàöèè ðàáîòû ïî÷åê, íàäïî÷å÷íûõ æåëåç, êèøå÷íèêà, àïïåíäèêñà, ïðîñòàòû, ìî÷åâîãî ïóçûðÿ, ìàòêè, óìåíüøàåò áîëè â êîëåíÿõ.
Ðèñ.32
Ðèñ.33
Ðèñ.34
Óïðàæíåíèå 9 (äåéñòâóåò íà âåðõíåå ãðóäíîé îòäåë ïîçâîíî÷íèêà)
Âñå âíèìàíèå ñîñðåäîòî÷èòü íà øåéíûé è âåðõíåå ãðóäíîé îòäåëû ïîçâîíî÷íèêà. Íàïðÿ÷ü âñå òåëî; ïëàâíî è ýíåðãè÷íî, äåðæà ãîëîâó â îäíîé ïëîñêîñòè âìåñòå ñ ðóêàìè, ïîâîðà÷èâàòü (íàêëîíÿòü) ðóêè è ãîëîâó íàïåðåä, ïðè ýòîì ÿãîäèöû îäíîâðåìåííî (ñèíõðîííî) îïóñêàþòñÿ êíèçó, íî íå äîñòàâàÿ ïîëà (Ðèñ.36,37).
Ýíåðãè÷íî âåðíóòüñÿ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå, ïðè ýòîì ÿãîäèöû ïîäíèìàþòñÿ êâåðõó, òî åñòü, ãîëîâà âìåñòå ñ ðóêàìè äåëàþò êîëåáàòåëüíûå äâèæåíèÿ «âïåðåä – íàçàä», à ÿãîäèöû – «âíèç — ââåðõ».
Íå çàáûâàòü äûøàòü â òàêò óïðàæíåíèþ! Âûïîëíèòü íåñêîëüêî ðàç.
Ýòî óïðàæíåíèå ýôôåêòèâíî âëèÿåò íà íîðìàëèçàöèþ ïðîöåññîâ â øåéíî-ãðóäíîì îòäåëàõ ïîçâîíî÷íèêà, â ðóêàõ îò ïëå÷ âïëîòü äî êîí÷èêîâ ïàëüöåâ ðóê (òàêæå ñíèìàåò áîëü), óìåíüøàåò êîêëþø è óäóøüå (àñòìó).
Ðèñ.35
Ðèñ.36
Ðèñ.37
Óïðàæíåíèå 10 (äåéñòâóåò íà ïîÿñíè÷íûé è êðåñòöîâûé îòäåëû ïîçâîíî÷íèêà)
Âñå âíèìàíèå ñîñðåäîòî÷èòü íà ïîçâîíî÷íèê â îáëàñòè ïîÿñíèöû è íà ïî÷êè. Íàïðÿ÷ü òåëî, ïëàâíî è ýíåðãè÷íî îïóñòèòü (áðîñèòü) òåëî ïîÿñíèöåé èëè ïî÷êàìè âíèç, íî òàê, ÷òîáû ÿãîäèöû íà 1 – 2 ñì íå äîñòàëè äî ïîëà (Ðèñ.39).
Çàòåì áûñòðî «ñ ðàçãîíó» ÿãîäèöû ïîäíÿòü êàê ìîæíî âûøå (Ðèñ.40), ïîòîì ñíîâà îïóñòèòü âíèç, è ò.ä.
Âûïîëíèòü íåñêîëüêî ðàç.
Ýòî óïðàæíåíèå ýôôåêòèâíî âëèÿåò íà íîðìàëèçàöèþ ïðîöåññîâ â ïî÷êàõ, â êèøå÷íèêå, â ïîëîâûõ îðãàíàõ, ìî÷åâîì ïóçûðå, ïðè ðàäèêóëèòå è èøèàñå, óìåíüøàåò ïîÿñíè÷íûé ëîðäîç è ýôôåêòèâíî óâåëè÷èâàåò ïîäâèæíîñòü ïîçâîíêîâ â ïîÿñíè÷íîì îòäåëå ïîçâîíî÷íèêà.
Ðèñ.38
Ðèñ.39
Ðèñ.40
Óïðàæíåíèå 11 (äåéñòâóåò íà ïîÿñíè÷íûé îòäåë ïîçâîíî÷íèêà)
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ëå÷ü íà ñïèíó, âûïðÿìèòüñÿ, íîãè âûïðÿìëåíû è âûòÿíóòû, ðóêè âûòÿíóòû â ãîðèçîíòàëüíîé ïëîñêîñòè çà ãîëîâîé, ïàëüöû îäíîé ðóêè îáõâàòûâàþò áîëüøîé ïàëåö âòîðîé (Ðèñ.41).
Íàïðÿ÷ü âñå òåëî, ïëàâíî è ýíåðãè÷íî (ïðåäâàðèòåëüíî âòÿíóâ æèâîò), ñòàðàÿñü äåðæàòü ãðóäü, ãîëîâó è ðóêè íà îäíîé ëèíèè, íàãèáàòüñÿ âïåðåä (Ðèñ.42), ïûòàÿñü ïàëüöàìè ðóê äîñòàòü ïàëüöû íîã, è äàæå ñòàðàòüñÿ âçÿòüñÿ çà áîëüøèå ïàëüöû íîã (Ðèñ.43).
Ñòàðàòüñÿ ðàñòÿãèâàòü ïîçâîíî÷íèê â ïîÿñíèöå è âûãèáàòü ñïèíó â ïîÿñíèöå íàçàä. Ïîòîì ïëàâíî è ýíåðãè÷íî ðàçîãíóòüñÿ íàçàä è çàíÿòü èñõîäíîå ïîëîæåíèå. (Åñëè òÿæåëî âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå ñ âûòÿíóòûìè çà ãîëîâó ðóêàìè, òî ñíà÷àëà ìîæíî äåðæàòü ðóêè íàä ãðóäüþ).
èñòî÷íèê http://womenjournal.xyz/blog/43536289774/Zdorovyiy-POZVONOCHNIK:-Uprazhneniya-doktora-Popova?utm_campaign=transit&utm_source=main&utm_medium=page_0&domain=mirtesen.ru&paid=1&pad=1
Ðóáðèêè: |
çäîðîâüå ñïîðò ôîòî ôýíòàçè ñîâåòû ìóçåé |
Ìåòêè: çäîðîâüå óïðàæíåíèÿ ïîçâîíî÷íèê
Âûïîëíèòü óïðàæíåíèå íåñêîëüêî ðàç. Âñå âíèìàíèå ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèÿ ñîñðåäîòî÷èòü íà ïîÿñíè÷íîì îòäåëå ïîçâîíî÷íèêà.
Æåëàòåëüíî ïðè íàêëîíå âïåðåä äåëàòü âäîõ, íàçàä – âûäîõ (îáðàòèòå âíèìàíèå: êîãäà äåëàåòå íàêëîí âïåðåä è ïðè ýòîì äåëàåòå âäîõ, òî ïîÿâëÿþòñÿ ïîçûâû ê îïîðîæíåíèþ, ÷òî ìîæåò áûòü âàæíî äëÿ òåõ, êòî ñòðàäàåò îò ìåòåîðèçìà è çàïîðà).
Ýòî óïðàæíåíèå, êàê è ïðåäûäóùåå, óìåíüøàåò ïîÿñíè÷íûé ëîðäîç è ýôôåêòèâíî óâåëè÷èâàåò ïîäâèæíîñòü ïîçâîíêîâ â ïîÿñíè÷íîì îòäåëå ïîçâîíî÷íèêà. Êðîìå òîãî, ýòî óïðàæíåíèå õîðîøî óêðåïëÿåò ìûøöû ñïèíû è âñåãî «êîðñåòà» òóëîâèùà; ÷åëîâåê íà÷èíàåò ñèäåòü ïðÿìî, íå îïèðàÿñü íà ñïèíêó ñòóëà (à íå ñèäèò «êàê ãîðáàòûé âîçëå ñòåíû»).
Ïðè ýòîì óëó÷øàåòñÿ êðîâåíàïîëíåíèå â íîãàõ (âàæíî ïðè õîëîäíûõ íîãàõ è ïðè èõ çàìåðçàíèè), óìåíüøàþòñÿ èëè èñ÷åçàþò ñóäîðîãè â íîãàõ.
Ðèñ.41
Ðèñ.42
Ðèñ.43
Óïðàæíåíèå 12 (äåéñòâóåò íà ïîÿñíè÷íûé è êðåñòöîâûé îòäåëû ïîçâîíî÷íèêà)
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå êàê è â ïðåäûäóùåì óïðàæíåíèè: ëå÷ü íà ñïèíó, âûïðÿìèòüñÿ, íîãè âûïðÿìëåíû è âûòÿíóòû, ðóêè âûòÿíóòû â ãîðèçîíòàëüíîé ïëîñêîñòè çà ãîëîâîé, ïàëüöû îäíîé ðóêè îáõâàòûâàþò áîëüøîé ïàëåö âòîðîé (Ðèñ.44).
Íàïðÿ÷ü âñå òåëî, ïëàâíî è ýíåðãè÷íî (æåëàòåëüíî âòÿíóâ æèâîò), äåðæà ãðóäü, ãîëîâó è ðóêè íà îäíîé ëèíèè, ïîäíèìàòü âûòÿíóòûå íîãè è íàêëîíÿòü èõ â ñòîðîíó ãîëîâû (Ðèñ.45) è äàëüøå çà ãîëîâó, ñòàðàÿñü êîíöàìè íîã äîñòàòü ïîëà (Ðèñ.46), ïîòîì ïëàâíî âîçâðàòèòü íîãè â èñõîäíîå ïîëîæåíèå.
Âûïîëíèòü óïðàæíåíèå íåñêîëüêî ðàç.
Âñå âíèìàíèå ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèÿ ñîñðåäîòî÷èòü íà ïîÿñíè÷íîì îòäåëå ïîçâîíî÷íèêà.
Ýòî óïðàæíåíèå, êàê è ïðåäûäóùåå, óìåíüøàåò ïîÿñíè÷íûé ëîðäîç è ýôôåêòèâíî óâåëè÷èâàåò ïîäâèæíîñòü ïîçâîíêîâ â ïîÿñíè÷íîì îòäåëå ïîçâîíî÷íèêà.
Ïðè ýòîì óëó÷øàåòñÿ êðîâåíàïîëíåíèå â íîãàõ(âàæíî ïðè õîëîäíûõ íîãàõ è ïðè èõ çàìåðçàíèè), óìåíüøàþòñÿ èëè èñ÷åçàþò ñóäîðîãè â íîãàõ.
Ðèñ.44
Ðèñ.45
Ðèñ.46
Ïðè âûïîëíåíèè ýòîãî óïðàæíåíèÿ ê íåðâíûì óçëàì, ðàñïîëîæåííûì ìåæäó ïîçâîíêàìè, ïîäõîäèò ìíîãî ñâåæåé êðîâè è, òàêèì îáðàçîì, óëó÷øàåòñÿ îáìåí âåùåñòâ â ýòîé ÷àñòè òåëà. Ïåðåóòîìëåíèå ïîñëå ôèçè÷åñêîãî èëè óìñòâåííîãî òðóäà èñ÷åçàåò ïîñëå âûïîëíåíèÿ íåñêîëüêèõ öèêëîâ ýòîãî óïðàæíåíèÿ, óëó÷øàåòñÿ íàñòðîåíèå, îñîáåííî ó äåòåé. Ïðè ðåãóëÿðíîì âûïîëíåíèè óïðàæíåíèÿ ñìåùåííûå ïîçâîíêè ñòàíîâÿòñÿ íà ñâîå ìåñòî.
Ýòî óïðàæíåíèå íóæíî âûïîëíÿòü î÷åíü îñòîðîæíî ëþäÿì ñ îòâåðäåâøèì ïîçâîíî÷íèêîì. Óïðàæíåíèå îñîáåííî ïîëåçíî äëÿ ëþäåé â âîçðàñòå áîëåå ñîðîêà ëåò, ó êîòîðûõ ðåãóëÿðíîå åå âûïîëíåíèå ïðåïÿòñòâóåò ïîñëåäóþùåìó îòâåðäåíèþ ïîçâîíî÷íèêà, ÷òî, â ñâîþ î÷åðåäü, ïðåäîòâðàùàåò ïðåæäåâðåìåííîå ñòàðåíèå îðãàíèçìà».
Óïðàæíåíèå 13 (äåéñòâóåò íà ïîÿñíè÷íûé è êðåñòöîâûé îòäåëû ïîçâîíî÷íèêà)
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå êàê è â ïðåäûäóùåì óïðàæíåíèè: ëå÷ü íà ñïèíó, íîãè âûïðÿìëåíû è âûòÿíóòû, ðóêè âûòÿíóòû â ãîðèçîíòàëüíîé ïëîñêîñòè çà ãîëîâîé, ïàëüöû îäíîé ðóêè îáõâàòûâàþò áîëüøîé ïàëåö âòîðîé (Ðèñ.47).
Íàïðÿ÷ü âñå òåëî, íåìíîãî ïîäíÿòü ÿãîäèöû íàä ïîëîì (æåëàòåëüíî âòÿíóòü æèâîò), âûïðÿìèòüñÿ, ïëàâíî è ýíåðãè÷íî ïîâåðíóòü âñþ íèæíþþ (îò ïîÿñíèöû) ÷àñòü òåëà âëåâî äî óïîðà (Ðèñ.48), ïîòîì (ñ ñèëîé, «ñ ðàçãîíà») âïðàâî äî óïîðà (Ðèñ.49), è òàê íåñêîëüêî ðàç âðàùàòü òî â îäíó, òî â äðóãóþ ñòîðîíó.
Æåëàòåëüíî, ÷òîáû ÿãîäèöû íå ïîâîðà÷èâàëèñü, à âðàùàëèñü âîêðóã ïîçâîíî÷íèêà êàê âîêðóã îñè. Òàêæå æåëàòåëüíî, ÷òîáû âñÿ ÷àñòü òåëà âûøå îò ïîÿñíèöû íå âðàùàëàñü.
Âñå âíèìàíèå îáðàòèòü íà ïîÿñíè÷íî-êðåñòöîâûé îòäåë ïîçâîíî÷íèêà (ñòàðàòüñÿ «âèäåòü», êàê êàæäûé ïîçâîíîê ñòàíîâèòñÿ íà ñâîå ìåñòî, êàê óëó÷øàåòñÿ èëè íîðìàëèçóåòñÿ êðîâîñíàáæåíèå, êàê «âñ¸» ñòàíîâèòñÿ íà ñâîå ìåñòà).
Ñåðèÿ ñîîáùåíèé "ÃÈÌÍÀÑÒÈÊÀ ÓÏÐÀÆÍÅÍÈß":
×àñòü 1 - Ãèìíàñòèêà äëÿ ìîçãà
×àñòü 2 - Ãèìíàñòèêà Àðàáóëè Õàäó – Óíèêàëüíûé Ìåòîä Îçäîðîâëåíèÿ È Îìîëîæåíèÿ
...
×àñòü 4 - ßïîíñêèé ìåòîä, ÷òîáû óáðàòü æèâîò è âûïðÿìèòü ñïèíó – ìèíóñ 4 ñì çà 5 ìèíóò â äåíü
×àñòü 5 - Ñïèðàëüíàÿ Òâèñò ãèìíàñòèêà ñïàñàåò æèçíü
×àñòü 6 - ÇÄÎÐÎÂÛÉ ÏÎÇÂÎÍÎ×ÍÈÊ: ÓÏÐÀÆÍÅÍÈß ÄÎÊÒÎÐÀ ÏÎÏÎÂÀ 1. 2 ×ÀÑÒÜ.
×àñòü 7 - Îçäîðîâèòåëüíàÿ ãèìíàñòèêà Äî-Èí
Êîììåíòèðîâàòü | « Ïðåä. çàïèñü — Ê äíåâíèêó — Ñëåä. çàïèñü » | Ñòðàíèöû: [1] [Íîâûå] |