С разнообразием диет - от палео-диеты до 21-дневного голодания - есть особая диета, которая подходит практически для всех. Название ее простое и понятное: здоровое питание.

Минус многих диет в том, что бывает очень трудно придерживаться их во времени, превышающем несколько недель. В итоге сидящие на диете срываются – и, соответственно, не видят никаких долгосрочных результатов.

Вместо того, чтобы сидеть на одной из них – достаточно ввести в ежедневный обиход 15 ценных научных привычек, рекомендуемых многими учеными, дабы улучшить свое здоровье и помочь своему организму наладить процесс потери веса.

1. Ешьте пищу, которая вам нравится

Вам может казаться, что самый легкий способ похудеть – это прекратить есть продукты, которыми вы злоупотребляете. Но как раз именно это может быть наименее действенным. Лиза Сассон, профессор питания Нью-Йоркского университета, по этому поводу говорит следующее: "Если вы выбираете диету с продуктов, которые в обычное время не стали бы есть – вы обречены на провал. Корректировка питания приятна именно опытом. Если вы сразу исключите все «неблагонадежные» продукты – вам будет трудно придерживаться намеченного плана. Тогда как постепенное исключение радостей питания станет более полезным как для организма, так и для постепенного перехода на более здоровую и полезную пищу».

2. Ставьте акцент на размере порций

Это мощный психологический метод приема пищи, особенно когда за цель у вас стоит потеря веса. Сделайте стикеры с описанием того, сколько вам нужно сбросить за день – и сколько пищи вам необходимо для этого употребить – и клейте на наиболее вредные и поддающиеся соблазну продукты.

Ученые утверждают, что независимо от того, какую специальную диету или пищу люди употребляют – именно размер порции является главным компонентом успеха. «Люди часто не осознают, насколько за день они переедают и как переизбыток пищи, даже правильной, может негативно сказаться на их здоровье. Контроль за размером порций – важная цель, так как, начиная с 1970-х годов, наблюдается негативная тенденция именно в этом направлении», - говорит, в частности, и профессор Сассон.

3. Отдайте предпочтение домашней пище, а не ресторану - во время обеда

За последние 20 лет размеры порции в большинстве ресторанов существенно изменились, хотя нам по-прежнему кажется, что мы едим не больше и не хуже обычного.

Однако, продолжая тему предыдущей привычки, следуют заметить, что количество употребляемой пищи легче регулируется, если готовим мы ее сами.

Элизабет Г. Набель, директор Национального Института Сердца в США, утверждает: «Один из способов контролировать калории и размер суточного пищевого рациона – есть не больше, чем размер вашего кулака. Если вы пытаетесь контролировать свои размеры порций, лучше упаковать свой собственный обед, потому как в ресторане есть вероятность съесть больше, чем нужно».

4. Питайтесь пищей, богатой на клетчатку и белок

Клетчатка и белок помогают сохранить ощущение сытости. «Обработанные продукты, такие как конфеты или печенье, часто имеют очень малое количество данных ингредиентов, и поэтому легко рассасывающиеся. Именно поэтому вы не почувствуете себя настолько сытим после пакетика чипсов, как после нескольких штук печеного картофеля», - говорит Сассон.

В обзоре исследований касательно волокна, белка и их связи с полнотой, ученые из университета Сассекса пришли к выводу, что именно продукты, где наблюдается высокое содержание белка и клетчатки, имеют место быть включенными в список продуктов для здорового питания как раз из-за того, что сохраняют ощущение сытости более длительное время – и поэтому предотвращают переедание.

5. Обратите внимание на средиземноморское питание

Обитатели Средиземноморья и выглядят, и живут здоровее – это уже доказанный факт. Оливковое масло, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хумус, особые сорта помидоров – тому подтверждение. Благодаря этому появилась и довольно полезная, средиземноморская диета, которая выглядит скорее, как особый тип питания. Она помогает уменьшить риск сердечных заболеваний, а также существенно улучшает память. А недавнее исследование доказало, что существует и достаточно тесная связь между данным типом питания и снижением риска рака молочной железы у женщин старшего возраста.

Сассон утверждает, что особым элементом средиземноморской диеты, который можно и нужно внедрять в жизнь является дробленное употребление слабо обработанной пищи.

6. Пейте воду, а не жидкость

Сок и сладкая вода могут казаться на вкус лучше, чем обычная вода, но предпочтение лучше отдавать последней.

В исследовании 173 женщин с ожирением в возрасте от 25 до 50 лет, исследователи обнаружили, что имеенно замена подслащенных напитков на простую воду была связана с потерей веса, независимо от диеты и физических упражнений.

7. Производите ротацию продуктов питания

Диетологи компаний Weight Watchers и Atkins пришли к выводу, что именно гибкость в плане питания позволяет быстрее всего оздоровить организм. Weight Watchers, к примеру, советуют кушать как можно больше разнообразной пищи. Это лучше и легче для нормального функционирования организма, чем какая-либо диета, не превышающая в рационе более 5 продуктов.

Диетологи и врачи Университета Тафтса провели исследование, в котором приняли участие 160 людей с избыточным весом, в возрасте от 22 до 72 лет, сидящие на диетах около одного года. Они обнаружили, что люди, следующие популярным диетам, были менее связаны с возможностью потери веса и уменьшением фактора риса сердечного заболевания, чем те, кто не сидел на диетах, а просто ставал более правильно питаться.

8. Насыщайте ваш кишечник… бактериями

Микробы, обитающие в желудке, совместно именуемые микробиомом, играют важную роль в пищеварении. В недавнем исследовании ученые Швеции придумали математическую формулу, чтобы помочь найти правильный план питания для каждого человека на основе его или ее микробиома. Авторы исследования обнаружили доказательства того, что эти планы могли бы помочь участникам похудеть и даже, возможно, предотвратить некоторые заболевания.

«Хотите разнообразить микробиом своего кишечника? Ешьте разнообразные молочные продукты, овощи, курицу, рыбу, яйца и масло», - предлагают авторы исследования.

9. Не убивайте себя на беговой дорожке. Предпочтите более легкий способ

Хотите улучшить свое пищеварение и избежать лишних килограмм – пейте по 0.5 л воды за 30 минут до еды. Небольшое исследование показало, что люди, предпочитающие ежедневно не забывать об этой привычке хотя бы раз в день – потеряли на 2 кг больше, чем те, которые не пили воду. При этом ни одна из двух групп не изменяли свой режим физических упражнений.

10. Никогда не идите в магазин за едой, когда вы голодны

Вы – это не только то, что вы едите, но и то, что вы покупаете. Исследования неоднократно подтверждают тот факт, что голодные покупатели покупают на одну треть больше (предпочтительно нездоровой) пищи, чем сытие покупатели.

11. В вопросе правильного питания хороший сон лучше ночного бодрствования

Исследователи с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии (МРТ) сканировали мозг 25 мужчин и женщин среднего веса, когда те смотрели на изображение вкусного жирного фаст-фуда. Поведение участников изучалось сначала после недели 9-часового сна в сутки, а затем после 4-часового сна.

Когда участники были хорошо отдохнувшими, их мозг почти не реагировал на нездоровую пищу, тогда как, лишенные сна, они подсознательно выбирали более привлекательную жирную пищу, когда чувствовали себя уставшими и требовали энергию.

12. Начинайте каждый день с завтрака

Не зря существует поговорка, где бытует мнение, что именно завтрак следует оставить себе. Неоднократные исследования подтверждают тот факт, что утренний прием пищи запускает метаболизм и дает организму наибольшее количество энергии.

13. Не перекусывайте после обеда

Небольшое изучение учеными 29 молодых людей показало, что они потребляли в среднем на 238 калорий меньше каждый день в течение двух недель, когда после обеда не перекусивали, отдавали предпочтение ужину до 7 вечера и после него не ели больше до 6 утра. Примечательно, что до обеда данные люди питались в обычном режиме.

Опыт доказал, что именно такое употребление пищи помогает организму лучше всего функционировать и перерабатывать пищу.

14. Избегайте диет с преобладанием питья

Около 20% людей в мире употребляют какую-либо жидкость по меньшей мере один раз в сутки. Те, кто переходит на диету с высоким содержанием питья – наблюдают потерю веса. Но, как показывают исследования – только в краткосрочной перспективе и с ущербом для организма.

В исследовании, которое проходило с 1979 по 1996 год, исследователи обнаружили на основе выборки из почти 750 человек, что у тех, кто пил диетическую колу или соки на ежедневной основе – наблюдалось на 70% больше увеличение талии, чем у тех, которые пили менее регулярно или не пили вообще, предпочитая диету с определенных продуктов.

Ученые предоставили доказательства, что соки и другие жидкости не только не помогают снизить вес, но и являются предвестниками гастрита или даже рака из-за высокого содержания сахара.

15. Не голодайте

В конце Второй мировой войны, исследователи провели опыт на группе 36 молодых мужчин-добровольцев в течение 24 недель, позволяя им питаться исключительно пищей с низким содержанием жиров, которая ограничивалась 1600 калорий в день, что было от 600 до 1500 калорий меньше, чем количество калорий для их тела, необходимое для поддержания здорового веса.

Хотя мужчины теряли по килограмму в неделю в течение первых 12 недель, далее они теряли лишь по полкилограмма в неделю в течение следующих 12 недель. Хуже всего было то, что многие из них стали одержимы едой, начали терять волосы и им стало казаться, что их раны стали заживать медленнее.

Когда мужчинам, наконец, разрешили свободно питаться, многие «ушли в отрыв», потребляя примерно по 10000 калорий в день - в пять раз больше, чем было необходимо их организму. Через пару месяцев после окончания эксперимента мужчины в среднем получили на 50% больше жира, чем до начала исследования.

Вы не можете голодать вечно, и ваше тело не будет таким же умным, как и вы, в случае потери веса.  А для того, чтобы знать, сколько вашему организму необходимо употреблять калорий – вы можете использовать онлайн-калькулятор расчета каллорий, дабы контролировать, когда и сколько вы можете себе позволить съесть.