Джон Арден, нейрофизиолог, врач с огромным стажем, рассказывает, как мы можем использовать знания нейрофизиологии, чтобы улучшить своё настроение, снять тревогу и чаще испытывать радостные эмоции. Его советы основаны на последних достижениях науки и доказательной медицины. Предлагаем вашему вниманию 20 секретов из книг учёного. 

"Старайтесь делать вид, что вы счастливы"

1. Улыбаясь и хмурясь, вы посылаете сигнал подкорковым областям или коре мозга, совпадающим со счастливыми или грустными ощущениями. Так что старайтесь делать вид, что вы счастливы, — это поможет вам почувствовать себя лучше! 
2. Если вы будете постоянно обращать внимание на возможности вместо ограничений, вам удастся перенастроить мозг. Когда вы начнёте фокусироваться на возможностях, вместо привычных связей, усиливающих негативные эмоции, в мозге будут формироваться позитивные новые связи между нейронами. 

3. Необходимо сопротивляться соблазну избегать неприятных ситуаций, даже если кажется, что так будет лучше. Я называю этот принцип преодолением парадокса. Он подразумевает, что человек встречает страх лицом к лицу. Вместо избегания он открыто идёт ему навстречу. Намеренно помещая себя в не совсем комфортные ситуации, человек привыкает к ним, а его чувство тревожности и дискомфорта постепенно снижается. 

4. Суть этих методов состоит в интересном парадоксе реакций на боль: вместо того, чтобы пытаться не думать о ней, задача в том, чтобы принять её. Это может показаться странным. Зачем стараться принимать боль? Разве это не приведёт к ещё более острому чувству? Ответ: нет, боль уменьшится. Практика осознанности меняет работу мозга и повышает болевой порог. Наблюдая и принимая боль, вы парадоксальным образом дистанцируетесь от степени её интенсивности. 

5. Если человек склонен чаще находиться в определённом настроении, можно сказать, что он формирует базовый эмоциональный фон. Настроение по умолчанию — это центр притяжения в жизни человека. Большинство из происходящего основано на этом. 

6. Старайтесь как можно дольше поддерживать тот эмоциональный настрой, в котором вы хотите оставаться всегда, чтобы в конечном итоге он стал получаться у вас легко и непринуждённо. 

7. Чем чаще вы целенаправленно вызываете у себя определённое состояние, например спокойствие или надежду, тем выше вероятность, что оно станет привычкой. Каждая последующая активация нейронов позволит всё легче вызывать это состояние. 

8. Если грусть, подавленность или злость является постоянным эмоциональным состоянием, то это напоминает испорченную пластинку. Иголка проигрывателя попадает на царапину на поверхности, и одна и та же музыкальная фраза начинает проигрываться до бесконечности. В этом суть выражения «звучит как заезженная пластинка». Чтобы песня перестала повторяться, нужно приподнять иголку и сдвинуть её на несколько канавок. Поэтому находясь в состоянии уныния, грусти или злости, нужно найти способ «передвинуть иголку». 

9. Если вы сосредоточены на чём-то, что не является действительностью, вы блокируете восприятие того, что есть на самом деле. В этом случае вы руководствуетесь неверной системой координат. Предположим, вы ожидаете какого-то конкретного результата, но всё получается иначе. Вместо того чтобы оценить сложившуюся ситуацию, вы зациклены на факте, что всё случилось не так, как вы надеялись. Эта дилемма напоминает явление, носящее в психологии название когнитивного диссонанса: при уже сформировавшемся мнении по поводу чего-либо бывает сложно воспринять другое мнение, которое не совпадает с вашим. 

10. Недавние исследования показали, что в гиппокампе головного мозга происходит процесс формирования новых нейронов — нейрогенез. Ранее этот процесс считался невозможным. Открытие нейрогенеза в области мозга, отвечающей за память и обучение, подчёркивает важность тренировки памяти для перенастройки мозга. 

11. В состоянии стресса значительная часть энергии тратится на поддержание мышечного напряжения. Поэтому человек чувствует себя взвинченным и измотанным. 

12. Один довольно частый способ избегания тревожности, который на самом деле её только усиливает, — это стараться жёстко контролировать своё состояние. Стремясь взять под контроль происходящее, вы попадаете в ловушку того, что постоянно пытаетесь предсказать будущее, чтобы не допустить беспокойства. Но когда вы модулируете ситуации, которые могли бы случиться, вы готовитесь к тому, что, возможно, никогда и не произойдёт. 

13. Если беспристрастно наблюдать за своими переживаниями, происходит интересная вещь: «цепь беспокойства» затихает. 

14. Если вы постоянно жалуетесь на какие-то неурядицы и неудачи, это не только делает несчастным вас и окружающих, но и негативно отражается на вашей способности к запоминанию, потому что вы заняты бесполезным делом. 

15. Если вы склоны к депрессивному состоянию, то вам следует активировать левые лобные доли, занявшись чем-то конструктивным. Это поможет изменить негативный эмоциональный фон. 

16. Негативная личностная установка лишает вас любой надежды или ожидания, что вы в силах справиться с неприятной ситуацией. Она заранее настраивает вас на провал, потому что не оставляет надежды. Если вы убеждены, что не способны завести новые отношения, переформулируйте такую установку следующим образом: «Я хороший человек, и когда люди узнают меня поближе, они это понимают». 

17. Изменение личностных установок — более серьёзная задача, чем перенастройка автоматических мыслей и убеждений. 

18. Чем чаще человек в определённой манере рассказывает о событиях своей жизни, тем прочнее становятся нейронные связи, представляющие эти мысли. Высказывания бывают позитивными или негативными. Например, если вы постоянно утверждаете: «Это трудно», «Не знаю, удастся ли мне это пережить» или «Это добром не кончится», — самое время это изменить. 

19. Если вы разовьёте в себе ненасытное любопытство, то любая среда, в которую вы попадёте, станет для вас источником новых впечатлений и знаний. Эмоционально и интеллектуально богатая среда стимулирует свойство нейропластичности головного мозга, тогда как лишённая этих характеристик — ведёт к деградации. 

20. Амбициозность и любопытство играют важную роль в том, насколько эффективно работает мозг. Развитие в себе двух этих качеств поможет относиться к жизни с энергией и жаждой.