Хочу похудеть, с чего начать похудение – этот вопрос часто задается на женских форумах с группах соцсетей, посвященных похудению. И это правильно, ведь именно неправильных подход к похудению, отсутствие ясной программы приводит к тому, что диеты или упражнения не приносят женщинам желанной потери лишних килограммов. Так с чего же начинать похудение?

  Врач-диетолог НИИ питания, врач-гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук Ксения Селезнева. изложила некоторые правила, которых стоит придерживаться тем, кто хочет сбросить лишние килограммы.

Режим питания
Прежде всего, есть нужно часто – каждые два-три часа. Если вы едите часто, у вас не успевает разыграться неконтролируемый аппетит и замедлиться обмен веществ.

Это  важно: перерывы в приемах пищи больше трех часов вредны.
Во-первых, не на шутку разыгравшийся аппетит вынудит вас съесть в два-три раза больше, чем нужно организму.
А во-вторых, длительные перерывы замедляют обмен веществ, и что бы вы ни съели, усвоение пищи не пойдет как нужно. Часть полученного организм постарается отложить про запас, а не расходовать — ведь его полдня не кормили, а вдруг началась война и еды не будет следующие несколько дней?

Должен быть завтрак, обед, ужин и небольшие перекусы между приемами пищи.

Перекусы играют очень важную роль. Их цель не дать вам съесть в основной прием пищи больше своей нормы. На второй завтрак, рекомендую есть фрукты, ягоды или пить смузи. А на полдник – кисломолочные продукты, тыквенные семечки, орехи без соли.
Пропустите полдник – на ужин съедите больше – проверено!

Из-за ненормированного графика трудно следить за режимом питания?

Позаботьтесь о приемах пищи заранее. Всегда держите под рукой «дежурные» продукты: орехи без соли, свежие ягоды, сухофрукты, цельнозерновые хлебцы с мягким сыром и зеленью или малосольной рыбой, натуральный йогурт, например с добавлением тыквенных семечек и злаков.

Правильно завтракаем, обедаем и ужинаем

Во время похудения завтрак является очень важным в меню дня. Если вы не завтракаете или завтракаете неправильно, сразу даете «команду» своему организму на целый день.

Что является правильным завтраком? Это сложные углеводы, которые надолго обеспечат вас энергией: каши, крупы, мюсли, разнообразные блюда из творога, омлет или салат с кусочком цельнозернового хлеба.

Завтрак должен быть сытным и проходить в течение одного часа после пробуждения. Вы проснулись, выпили 1 или 2 стакана воды, подготовили свою пищеварительную систему к работе и где-то через 30 минут после выпитого стакана воды можно завтракать.

В обед лучше подкрепиться более жирным белком, который содержится в мясе, птице, жирных сортах рыбы.

Дополнить белок стоит салатом из свежих овощей, зелени, листовых овощей (например, рукколы или шпината, очень полезных для печени), заправленным растительным маслом. Особенно хорошо подойдет для этого льняное масло, содержащее большое количество полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, отвечающих за состояние нервной системы и здоровье кожи. Можно использовать тыквенное масло, крайне полезное для мужчин (для предстательной железы).

Ужин должен состоять из максимально простой для переваривания пищи: термически обработанных овощей (пища в сыром виде хуже усваивается в вечернее время) и нежирного белка — морепродуктов или рыбы.

Готовим грамотно

Самым полезным является, конечно, готовка на пару. Пароварка, мультиварка – это друзья в рациональном питании и здоровом образе жизни.

Но питаться едой, только пользуясь пароваркой, скучно. Поэтому можете чередовать. Допускаются все виды готовки, кроме жарки. Не должно быть сочетания: раскаленная поверхность, масло и продукты. То есть допускается: пароварка, варка в кипятке, запекание, тушение и даже гриль. 

«Питание человека должно быть разнообразным и вкусным. Нельзя исключать из рациона углеводы и жиры, так как это приведет к проблемам со здоровьем. Те же самые картошка и паста абсолютно безвредны, если их правильно приготовить и съесть в первой половине дня.
Я советую выбирать пасту из твердых сортов пшеницы и не добавлять к ней никаких высококалорийных соусов на основе сливок или жирного сыра. Что касается картошки, то и она в запеченном виде не принесет вреда, если вы не будете ей злоупотреблять».

Только обратите внимание на то, сколько соли и сахара присутствует в вашем рационе. Чем меньше, тем лучше.
Имейте в виду, что соль и сахар содержатся практически во всех продуктах, которые мы покупаем в магазине.
Постарайтесь не солить пищу во время приготовления, можно немного подсолить блюдо непосредственно в тарелке на обед.

На ужин максимально исключите соль, чтобы не проснуться с отеками и лишними килограммами, набранными за счет воды (соль задерживает воду в организме).
Не добавляйте сахар в чай и кофе. Даже, если это ваша многолетняя привычка, начните отучивать себя от нее, постепенно уменьшая количество добавленного сахара. Лучше используйте мед.
И не давайте себя обманывать – коричневый сахар – это все равно сахар, соль с пониженным содержанием натрия, йодированная или соевый соус – это все равно соль.

Питьевой режим

Жидкость играет важную роль в нашем организме. 70% массы нашего тела состоит из воды. Она является важнейшим участником обмена веществ, входит в состав каждой клетки и заполняет межклеточные пространства.
     Эффективность любой диеты напрямую зависит от количества потребляемой жидкости. Почему же во время похудения необходимо пить достаточное количество свободной жидкости?
Существует мнение, что если ты хочешь похудеть, то должен ограничить потребление не только еды, но и жидкости. Это не так. Хотите похудеть – пейте больше жидкости.
 При этом важно следить за количеством соли в рационе. Соль задерживает жидкость в организме, поэтому нужно максимально ограничить ее количество в рационе, особенно в вечернее время, не есть откровенно соленые продукты (сыр, малосольную рыбу, маринованные огурцы, грибочки, квашеную капусту и т.д.), не солить во время приготовления и не досаливать блюда.

Вода нужна для обменных процессов, чтобы своевременно выводить из организма все ненужное – все продукты обмена.

Для начала давайте сразу оговоримся, что супы, кефир и соки – это то, что требует переваривания, поэтому мы не включаем их в общий объем свободной жидкости, которую нужно выпивать за сутки. А всеми любимый кофе вообще обладает легким диуретическим эффектом, выводя жидкость из организма, поэтому на 1 выпитую чашку кофе нужно прибавить минимум 1 стакан воды к необходимому объему свободной жидкости.

Под свободной жидкостью мы подразумеваем воду, зеленый, травяной чай без добавления сахара и молока.

Норма у каждого своя – где-то 30–40 мл на килограмм массы тела. Всеми любимый кофе обладает слабо диуретическим эффектом (выводит жидкость из организма), поэтому на 1 чашку кофе нужно выпивать хотя бы на 1 стакан воды больше.

Для чего надо пить воду?

1. Вода – незаменимый компонент детокса – выводит продукты обмена, токсины из организма.
2. Влияет на метаболизм.
3. При недостатке жидкости в рационе, особенно при похудении, сгущается желчь в желчном пузыре, что чревато образованием камней с последующим удалением желчного пузыря.
4. Предотвращает обезвоживание.
5. Помогает поддерживать кожу в тонусе.
6. Способствует регулярному стулу.
7. Регулирует температуру тела через потоотделение.

Воду лучше всего пить за 30 минут до еды или через час после еды. Употребление жидкости непосредственно во время или сразу после еды приводит к замедлению усвоения пищи, разбавлению пищеварительного сока.

Принимаем витамины

Как бы вы не питались – невозможно себя на 100% обеспечить всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. А тем более в такие сложные для организма периоды, как весна или ранняя весна, когда все мы страдаем от дефицита витаминов, от гиповитаминоза. Поэтому лучше, конечно, посоветоваться с врачом и подобрать индивидуально курс и дозировку. Но витамины пить нужно – нам их не хватает.

«Даже если бы рацион человека составлял 5000 ккал, в его организме все равно бы была нехватка некоторых элементов. Поэтому принимать витамины нужно не курсом, а практически на постоянной основе, предварительно проконсультировавшись со специалистом».

6 продуктов для похудения

Продукты, которые полезно есть, чтобы похудеть, сохранить вес в пределах желаемой нормы и при этом не остаться голодным.

Конопляное масло
Содержит антиоксиданты для борьбы со старением, фосфолипиды, витамины, полиненасыщенные жирные кислоты, особенно необходимые в процессе похудения.

Брокколи
Незаменимый источник магния, калия, кальция, витаминов и микроэлементов, клетчатки. Добавляем в салаты, супы-пюре и овощные гарниры.

Рыба и морепродукты
Прекрасный полноценный белок, обеспечивающий надолго чувством сытости и не дающий терять мышечную массу при похудении. Как только в рационе недостаточно белка, человек начинает есть много простых углеводов и набирать вес.

Спельта
Богата пищевыми волокнами, которые способствуют регулярному самоочищению организма. Они выводят вредный холестерин, ускоряют обмен веществ, способствуют похудению.

Авокадо
Содержит мононенасыщенные жирные кислоты, отвечающие за эластичность кожи во время похудения.

Клюква
Основной источник антоцианов, обладающих свойством препятствовать набору веса. Зарубежные ученые провели эксперимент: животным назначили диету с большим количеством вредного жира, одной группе добавили продукты, содержащие антоцианы, другой – нет. Группа, получавшая антоцианы, набрала на 25% массы тела меньше, чем те, кто антоцианы не получал.

Весеннее меню для всей семьи

1.    К весне фрукты и овощи, которые хранились с прошлого урожая, уже содержат минимальное количество полезных веществ. Тем не менее, взрослым, как и детям, не нужно исключать их из меню. Наоборот, нужно постараться максимально разнообразить набор овощей, зелени и фруктов на столе. Ведь овощи и фрукты – это источник еще и необходимой нашему организму клетчатки, которая отлично помогает пищеварению. Даже если на вашем столе всегда есть цельнозерновой хлеб или хлеб с отрубями, количество клетчатки, содержащееся в них, недостаточно для нормального обмена веществ – обязательно необходимы овощи.

2.    Хорошо использовать овощи и фрукты разных цветов – они содержат разный набор витаминов и питательных веществ.
 
3.    Можно готовить свежевыжатые овощные и фруктовые соки. Учтите, что чем больше в соке мякоти, тем он полезнее, а значит смузи (овощи, фрукты, ягоды взбитые блендером и разбавленные небольшим количеством воду) намного лучше процеженного несколько раз сока – хоть и прозрачного, но куда менее ценного.

4.    Фруктовые соки рекомендуется пить не чаще двух раз в неделю, лучше разбавлять их водой. Дело в том, что во фруктовых соках очень высокая концентрация сахара, и как только человек его выпивает, у него резко повышается уровень глюкозы в крови. Через некоторое время уровень глюкозы так же резко снижается – такие перепады могут быть вредны для здоровья. Лучше делать соки из овощей или смеси овощей и фруктов - их  можно пить хоть каждый день. Это могут быть любые  приятные вам сочетания: яблоко, апельсин, сельдерей, морковь, свекла (в небольших количествах), а также любая зелень (с зеленью проблема в том, что не любая соковыжималка ее «берет»).

5.    Если вам нравится морковный сок, нужно учесть, что витамин А, которым он и полезен, является жирорастворимым, а значит, пить такой сок нужно вместе с небольшим количеством жира - ложкой сливок или сметаны. Злоупотреблять чистым морковным соком тоже не стоит. Безопаснее смешивать морковь, например, пополам с яблоком.

6.    Весна – период острого авитаминоза, поэтому даже если вы стараетесь питаться максимально правильно,  нужно принимать в это время, когда резерв организма истощен, поливитаминные комплексы. Если иммунитет значительно снижен и того и гляди нагрянет болезнь, можно повысить дневную норму витамина С - этот мощный антиоксидант буквально заряжает энергией.

7.    Самый полезный «энергетический напиток» – это настой шиповника.  Он полезен и взрослым и детям. Самый подходящий шиповник – горный, лучше если он будет не молотый, а цельный.
Шиповник заваривают не кипятком, а водой около 80 С и настаивают в течение ночи (лучше всего в термосе).
Или можно поставить плоды в небольшом количестве воды на 15-20 минут на водяную баню, затем долить теплой водой и так же настаивать в термосе несколько часов».

Рецепт приготовления отвара шиповника

• сушеные плоды шиповника – 20 г
• вода – 200 мл

Приготовление:

1. Сушеные плоды шиповника промыть холодной водой.
2. Измельчить в кофемолке.
3. Залить кипятком и кипятить 10 минут.
4. Настаивать 4 часа в прохладном месте.
5. Затем процедить.
 

8.    Многие  именно весной начинают бороться с лишним весом – килограммами, которые «набежали» за зиму. Но основная рекомендация – относиться к себе, своему здоровью и своему телу с уважением.
Не объедаться, чтобы затем морить себя голодом, а постоянно поддерживать форму и правильно питаться. Тогда 2-3 лишних килограмма,  даже если они и появятся, уйдут.
Не нужно резко садиться на строгую диету, можно слегка подкорректировать питание. Как уже говорилось, есть нужно каждые два-три часа. Идеальный вариант меню выглядит так: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин, перекус перед сном. Мы подготовили простые и вкусные блюда, которые должны входить в рацион питания людей, решивших похудеть.

Завтрак
Завтрак является одним из наиболее важных приемов пищи. В это время лучше есть всевозможные каши, яйца, сырники. Завершать завтрак стоит напитком без сахара.

Смотрите рецепты диетических блюд на завтрак:

1. Омлет на пару

• яйца – 2 шт.
• молоко – 50 мл
• масло сливочное – 7 г
• соль – по вкусу

Как приготовить омлет на пару:

1. Разбейте яйца и вылейте в миску.
2. Добавьте соль по вкусу и молоко.
3. Тщательно перемешайте и потом взбейте.
4. Полученную смесь вылейте в смазанную маслом форму.
5. Накройте крышкой и варите на пару до готовности. Можно использовать пароварку или мультиварку.
6. По желанию при подаче на стол можно полить омлет растопленным сливочным маслом.

2. Диетические сырники в духовке

• творог (до 5% жирности) – 250 г
• яйцо – 1 шт
• манная крупа – ½ стакана
• сахар – по вкусу
• растительное масло – несколько капель для смазывания

Как приготовить диетические сырники в духовке:
1. Творог тщательно размешайте с яйцом до однородной массы, постепенно вводя по 1 ст. ложке манки. При этом постоянно перемешивайте (добавляйте столько, сколько нужно, чтобы можно было скатать шарики).
2. По желанию в массу добавьте сахар.
3. Руки смажьте маслом, чтобы легче было скатать шарики из творога.
4. Каждый шарик (примерно 1 ст. ложка творожно-яичной массы) немного примять, чтобы придать сырникам классическую форму.
5. Выложить сырники на пергамент и запекать в духовке при температуре 180 градусов около 30 минут.

3. Льняная каша с сухофруктами и орехами

Льняная каша – отличное диетическое блюдо, которое крайне необходимо для здорового питания любого человека. Купить льняную муку можно практически в любом супермаркете. Или ее можно сделать самостоятельно, просто перемолов семена льна в кофемолке.

• молоко – 1/2 стакана
• льняная мука – 2 ст. ложки
• нарезанные сухофрукты – 1 ст. ложка
• кедровые или другие орешки – 1 ч. ложка
• сахар – 1/2 ч. ложки
• соль – 1 щепотка

Как приготовить льняную кашу с сухофруктами и орешками:
1. Доведите до кипения молоко и добавьте льняную муку, выложив ее в тарелку. Хорошо перемешайте, чтобы не было комочков.
2. На две минуты оставьте.
3. Когда льняная мука набухнет, заправьте кашу сахаром, солью и орешками.
4. Все перемешайте.
4. Перед подачей положите в льняную кашу сухофрукты – курагу, изюм, яблоки или чернослив по вкусу.
5. Подавайте льняную кашу к столу сразу после приготовления.

2-й завтрак

Во время второго завтрака можно легко перекусить. Для этого подойдут свежие фрукты и ягоды, у кого нет проблем с сахаром можно съесть мармелад, шоколад, зефир, орешки (только без соли).

Обед

Обед должен состоять из овощного супа (по желанию), блюд из рыбы, мяса или птицы, приготовленные на пару, на гриле или в духовке, какого-нибудь овощного салата и любого напитка без сахара.

Смотрите рецепты диетических блюд на обед:

1. Легкий салат из овощей и зелени

• помидоры – 50 г
• огурцы свежие – 30 г
• сладкий болгарский перец – 30 г
• листья зеленого салата – 30 г
• зелень петрушки и укропа – 10 г
• растительное масло (предпочтительно тыквенное или льняное) – 10 мл

Как приготовить легкий салат из овощей и зелени:
1. Помидоры нарезать дольками.
2. Огурцы нарезать пластинками.
3. Сладкий болгарский перец порезать кубиками.
4. Мелко нашинковать салатные листья и зелень петрушки и укропа.
5. Все перемешать, посолить и добавить масло.

2. Овощной  суп для похудения

• картофель – 50 г
• кабачки – 50 г
• помидоры – 20 г
• морковь – 15 г
• лук репчатый – 10 мл
• корень петрушки – 5 г
• зелень петрушки – 5 г
• масло растительное – 5 мл

Как приготовить овощной суп для похудения:

1. Подготовить все овощи: почистить и помыть.
2. Морковь, корень петрушки, репчатый лук мелко нарезать и припустить в небольшом количестве воды с добавлением растительного масла.
3. В овощной бульон положить мелко нарезанные картофель, кабачки, помидоры и варить 10 минут.
4. Добавить припущенные коренья.
5. Посолить и варить до готовности.
6. При подаче посыпать зеленью.

 3. Треска отварная с зеленью

• треска – 1 кусок (150–200 г)
• зелень петрушки и укропа – по 10 г
• соль – по вкусу и желанию

Как приготовить треску отварную с зеленью:

1. Треску почистить, промыть и нарезать на порции.
2. Рыбу переложить в кастрюлю, залить холодной водой и довести до кипения.
3. Снять образовавшуюся пену.
4. Добавить соль по вкусу, зелень петрушки, укропа и варить на маленьком огне до готовности.

Полдник
На полдник выбирайте кисломолочные продукты (стакан кефира или йогурт до 2% жирности), тыквенные семечки, орехи без соли.

Ужин
Ужинайте за три часа до сна. Из блюд отдайте предпочтение овощам на пару или отварным (можно полить их лимонным соком), а рыбу, птицу или мясо надо приготовить на пару, на гриле или запечь в духовке.
И завершите ужин напитком без сахара.
Все блюда из мяса, птицы и рыбы нельзя жарить на масле!

Смотрите рецепты диетических блюд на ужин:

1.  Зеленый салат с кальмарами

• кальмары – 0,5 кг
• зеленый лук – 200 г
• сметана пониженной жирности – 2–3 ст. ложки
• зелень петрушки и укропа – 1 ст. ложка
• черный перец горошком – 5–6 шт.
• лавровый лист – 2–4 шт.
• гвоздика – 2 шт.
• соль – 1 щепотка

Как приготовить зеленый салат с кальмарами:

1. Отварите кальмары в течение 5–7 минут, предварительно положив в слегка подсоленную кипящую воду специи (черный перец горошком, лавровый лист и гвоздику).
2. Подготовьте зеленый лук: почистите, промойте и нарежьте небольшими кусочками длиной 2–3 см.
3. Остывшие кальмары нарежьте тоненькими ломтиками или кольцами и смешайте с зеленым луком.
4. Добавьте сметану пониженной жирности по собственному вкусу.
5. Выложите в салатник и посыпьте зеленью петрушки и укропа.


2. Кролик в горшочке

• мясо кролика – 100 г
• болгарский сладкий перец – 200 г
• чеснок  – 1 зубчик
• лавровый лист – 1 шт.
• тмин – по вкусу
• помидоры – 1 шт.
• сельдерей – 2–3 черешка
• шампиньоны – 100 г
• красный острый перчик чили – по вкусу  и по желанию (для любителей острого)

Как приготовить кролика в горшочке:

1. Филе кролика порежьте кусочками.
2. Порежьте соломкой сладкий перец, помидор дольками, сельдерей, шампиньоны, чеснок, перец чили (по желанию).
3. Все смешать и положить в горшочек, добавив тмин, лавровый лист.
4. Влейте немного воды. И тушите до готовности на маленьком огне.

3. Говядина отварная

• говядина нежирная – 90 г
• морковь – 5 г
• лук репчатый – 5 г
• корень петрушки – 3 г
• зелень (укроп, петрушка или зеленый лук) – 5–10 г

Как приготовить говядину отварную:

1. Подготовленное нежирное мясо разрежьте на куски.
2. Опустите в холодную воду и поставьте варить, закрыв крышкой.
3. Когда мясо закипит, снимите образовавшуюся пену.
4. Посолите и продолжайте варить на медленном огне до готовности, добавив очищенные морковь, корень петрушки и репчатыий лук.
5. Положите отварную говядину на тарелку и посыпьте зеленью.

Перед сном
Это последний перекус. Если вы чувствуете голод, то можете выпить стакан кефира (1%), отвар шиповника или травяной чай.

Совет всем женщинам: высыпайтесь! Здоровый сон – важный фактор, влияющий на обменные процессы. Когда человек мало спит, обменные процессы замедляются, он быстро прибавляет в весе, даже если не меняет привычного питания.

Хотите как следует выспаться перед важной встречей?
Тогда не ешьте вечером мясо: оно состоит из большого количества трудноперевариваемых волокон. На их усвоение организм будет тратить ту энергию, которую он в норме должен расходовать на полноценное восстановление, переработку полученной за день информации и подготовку к новому дню. Лучше поужинайте рыбой и овощами на гриле или на пару.

Сегодня многие недооценивают питание как важную составляющую своего здоровья. А ведь это один из ключевых факторов нормального функционирования организма.

Еда может быть для нас как лекарством, так и ядом, приводящим к массе заболеваний. Причем речь идет не только об общеизвестном пищевом «мусоре»: фастфуде, колбасе и сладкой газировке. Даже полезные (на первый взгляд) овощи, фрукты, мясо и крупа, съеденные в ненужном организму количестве, будут вызывать процессы брожения и гниения и отравлять его изнутри.

Задумывались ли вы когда-нибудь, что причиной хронической усталости, снижения работоспособности, бессонницы, повышения давления, бесплодия, проблем с потенцией может стать нерациональное питание? Вряд ли. Большинство из нас привыкло списывать эти проблемы на жизнь в мегаполисе, интенсивную работу и стрессы.

Между тем стоит лишь изменить свои пищевые привычки, как множество проблем со здоровьем решится без лекарств!
По материалам www.domashniy.ru, finparty.ru

Смотрите также:

Вулканическая диета Лори Тернер для ускорения обмена веществ

Диета «Нулевой живот»: план питания для плоского живота

Как похудеть навсегда: советы диетолога Маргариты Королевой