Вспомним, что отеки – это избыточное скопление жидкости. Чтобы жидкость не задерживалась в тканях, ей нужны свобода и давление. Если ваши мышцы (например, икроножные) жёсткие, в них не хватает свободы движения. Если мышцы (например, квадрицепсы) вялые, то в них не хватает давления, чтобы поток жидкости мог течь равномерно.

Для решения проблемы нам нужно вытянуть и сжать мышцы. Другими словами, создать компрессионные чулки.

1. Урдхва Прасарита Падасана (поза вытянутых вверх ног)

Лягте на спину у стены и вытяните ноги вдоль неё. Придвинетесь к стене как можно ближе: постарайтесь прижать к ней заднюю поверхность ног, интенсивно выпрямляя ноги в коленях. Положите руки за голову и вытягивайте их от стены. Оставайтесь таком положении 5-10 минут.

Не выполняйте позу во время критических дней.

2. Супта Падангуштхасана 1 (поза с захватом большого пальца ноги)

Лягте на пол, а стопы прижмите к стене. Согните правую ногу в колене и накиньте на переднюю часть пятки ремень. Вытяните ногу под прямым углом, а икры удлиняйте к пяткам. Оставайтесь в позе одну минуту, а потом уведите правую ногу вправо, а левую руку влево.

Положите под внешние правое бедро опору (кирпич или сложенное одеяло) для того, чтобы стабилизировать таз. Оставляйте левую сторону тела на полу, а таз разворачивайте от правого бедра. Вытягивайте внутреннюю поверхность правой ноги от таза к пятке. Задержитесь в этом положении одну минуту. Потом повторите с другой ноги.

3. Упавишта Конасана (поза широкого угла), пятки на кирпичах

Сядьте на пол, разведите ноги стороны и поместите под пятки кирпичи. Прижимайте центр пяток к кирпичам, удлиняйте внутреннюю части ног к пяткам и направляйте их к полу. Если вы опытный практик, то поставьте еще один кирпич перед собой и потянитесь вперед.

Задержитесь в позе на три-пять минут. Следите, чтобы пальцы ног и колени были направлены к потолку.

4. Парватасана в Ваджрасане (поза удара молнии)

Опустись на голени, положите свернутое одеяло или коврик под колени, а таз опустите на пятки. Если не получается, то используйте еще одно одеяло.

Старайтесь держать пятки ближе друг к другу и вытягивайте пальцы ног назад. Переплетите пальцы рук и поднимите их вверх. Прижимайте голени к полу, а ладонями тянитесь потолку. Следите, чтобы таз был ровным, а бока удлинялись вверх.

Затем поменяйте переплет пальцев рук и повторите позу. Оставайтесь в ней одну минуту.

5. Ваджрасана — Маласана (поза удара молнии — поза гирлянды)

Из предыдущей позы поднимите таз и уберите одеяло, опустите таз на пятки и положите ладони на бёдра. Через несколько вдохов-выдохов поднимите таз и подверните пальцы стоп. Подошвы должны быть перпендикулярно полу.

Опустите таз на пятки и останьтесь в этом положении на несколько вдохов и выдохов. Затем вытяните руки вперёд, оторвите колени от пола и балансируйте на пальцах ног. Тяните грудную клетку за руками вперёд и опустите пятки на пол. Через несколько вдохов-выдохов вернитесь в Ваджрасану. Повторите 3-5 раз.

Если вам тяжело сидеть с подвернутыми пальцами, то положите под колени кирпич.

6. Сиддхасана (поза волшебных сил)

Сядьте на пол и вытяните ноги в стороны. Затем согните правую ногу в колене, потяните стопу к тазу и расположите пятку около промежности.

Подтяните левую пятку к правой. Расположите ладони на полу и отталкивайтесь ими. Прижимайте голени к полу и вытягивайте туловище вверх. Не поднимайте плечи. Если голени не касаются пола, садитесь на кирпич или другую опору.

Оставайтесь в позе 1-2 минуты, затем поменяйте положение ног.

7. Ардха Чандрасана (поза полумесяца)

Встаньте спиной к стене, наклонитесь вперед и опустите ладони на высокие грани кирпичей. Кирпичи должны стоять на расстоянии около 30 сантиметров от стоп.

Перенесите вес на правую стопу и ладонь, а потом поднимите левую ногу и расположить стопу на стене. Рассчитайте расстояние до стены так, чтобы между правым и левым бедром был прямой угол.

Подтяните колени и разверните таз по направлению к потолку. Вытяните левую руку вверх. Оставайтесь в этом положении полминуты, затем повторите позу с другой ноги. Выполните по два раза в обе стороны.

8. Паршвоттанасана (поза бокового вытяжения)

Встаньте спиной к стене. Сделайте небольшой шаг правой ногой вперед, а левый шаг назад. Пусть таз будет слегка развернут вправо. Поставьте руки на таз, посмотрите наверх и прогнитесь в грудной клетке. Затем наклонитесь вперёд и опустите руки на пол.

Если спина не вытягивается или вы не можете выпрямить ноги, поставьте кирпичи под ладони или упритесь пальцами рук о стену.

Повторите позу с другой ноги. Прижимайте стопы к полу, втягивайте колени и направляйте внешние поверхности голеней и бедер друг другу. Утепляйте бока и вытягивайте позвоночник вперед. Оставайтесь в позе полминуты.

9. Супта Вирасана (поза героя лёжа)

Вам понадобятся два валика или несколько одеял. Лягте на валик, вытяните руки за головой и захватите локти. Прижимайте голени к полу. Удлиняйте заднюю поверхность таза к пяткам, а переднюю поверхность таза двигайте к грудной клетке. Вытягивайте голени и лодыжки.

Оставайтесь в позе 3-5 минут. Если напрягается поясница или колени, то увеличьте высоту опоры, положив поверх валика свернутое одеяло.

10. Випарита Карани (поза перевернутого озера)


Положите валик на некотором расстоянии от стены, сядьте на край валика боком и, отталкиваясь руками от пола, перенесите ноги на стену, а спину — на валик. Прижимайте верхнюю часть ног стене. Валик должен поддерживать верх крестца, поясницу и нижние ребра спины.

Если вы высокого роста, то добавьте к валику одеяло, тем самым расширив поверхность опоры. Втягивайте лопатки и расположите предплечья по бокам от головы. Оставайтесь в позе пять минут.

Эту позу не стоит выполнять во время критических дней.

Закончите практику позой Шавасана (поза трупа). Лягте на пол, расслабьтесь и закройте глаза.