Перевод книги Джиллиан Майклс: «Управляй своим  метаболизмом ( Master Your Metabolism)»

Глава 7

ШАГ 3 - ВОССТАНОВЛЕНИЕ РАВНОВЕСИЯ

УСТАНОВИМ РАСПИСАНИЕ, КОЛИЧЕСТВО И СОЧЕТАНИЯ ПРОДУКТОВ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОГО ВОЗДЕЙСТВИЯ НА МЕТАБОЛИЗМ

До сих пор мы концентрировались на том, какую еду исключить и какую включить для оптимизации работы гормонов. В этой главе мы обратим внимание на то, как и когда сбалансировать ваши гормоны.

Время, количество и комбинации еды имеет большое влияние на гормоны и метаболизм. Эта глава расскажет о том когда и какие продукты нужно и не нужно употреблять для максимального воздействия на гормоны, ведущие к потере веса. Сбалансирование заключает в себе три ключевых метода: есть каждые четыре часа; есть досыта, но не до переедания; правильно сочетать продукты. Давайте рассмотрим каждый из них.

ТЕХНИКА ВОССТАНОВЛЕНИЯ РАВНОВЕСИЯ № 1: ЕШЬТЕ КАЖДЫЕ 4 ЧАСА

Во время диеты "Управляй метаболизмом", в день у вас должно быть три основных приема пищи, плюс один перекус, то есть: завтрак, обед, послеобеденный перекус и ужин. Каждый день, без исключений.

Я знаю, каждый по-своему планирует свои приемы пищи. Это ваше право, вы знаете свое тело лучше, чем я когда-либо смогу. Тем не менее, у меня есть три железных правила о приемах еде и времени, которых вы должны придерживаться, иначе весь ваш текущий успех будет насмарку:

1. Вы должны есть завтрак.
2. Вы должны есть каждые четыре часа.
3. Вы не должны есть после девяти вечера, никогда не ешьте углеводы перед сном.

Эти три правила помогут вам настроить естественный ритм гормонов и сжигание калорий. Этот метод в комбинации с планом включением и исключением продуктов из рациона приведет к гарантированной потере веса.

Плотно завтракайте. Я знаю, как некоторые из вас чувствуют себя при этом, но извините, я не хочу слышать: "Джиллиан, у меня нет времени, чтобы поесть с утра." "Джиллиан, меня тошнит от чего-то большего, чем кофе" Преодолевайте это! Менее половины из нас завтракают каждый день, но исследования показали, что завтрак является одним из наиболее надежных способов достичь здорового веса и поддерживать устойчивыми уровни глюкозы и инсулина. На самом деле, женщины, которые не завтракают, в четыре с половиной раза чаще страдают ожирением, чем женщины, которые это делают. Люди, которые никогда не завтракают, также наиболее склонны к развитию сахарного диабета 2 типа.

Исследование, опубликованное в журнале Педиатрия, прослеживало более двух тысяч подростков в течение пяти лет, с момента их пятнадцатилетия до того момента как им исполнилось двадцать. Оно показало, что чем чаще девочки и мальчики ели завтрак, тем меньше был их индекс массы тела. Этот результат был независим от других факторов – возраста, пола, расы, социально-экономического статуса, курения, даже того были ли они озабочены собственным весом или диетой. Самое удивительно в этом исследование то, что те дети которые ели завтрак, в течение дня употребляли больше пищи, чем те которые ели его реже, но при этом их вес был меньше.

Завтрак дает толчок вашему метаболизму и предотвращает упадки энергии днем. Если вы парень, в восемь утра ваш уровень тестостерона достигает пика, в то же время самый низкий уровень тестостерона это ранний вечер. Планируя вашу самую большую порцию на утро, тем самым вы улучшаете ваш метаболизм. Одно голландское исследование показало, что люди съедающие завтрак состоящий из сложных углеводов (например: омлет с цельнозерновым тостом, цельнозерновые хлопья или овсянка) чувствовали себя сытыми дольше, в частности, потому что из-за завтрака их уровень грелина уменьшился на 33%.

В любом случае, обещайте мне, что вы всегда будете есть что-нибудь перед утренней тренировкой. Ночью около 80 процентов вашего запаса гликогена (усвоенные углеводы в ожидании для переработки в энергию) было использовано. Если вы тренируетесь на пустой желудок, вы быстро израсходуете оставшиеся 20 процентов, поэтому позже вы начнете сжигать мышечную массу, определенно это не то чего вы хотите добиться.

Домашнее задания для гормонов: ешьте раньше, насколько это возможно, не позже часа как вы проснулись. Съешьте чашку цельнозерновых хлопьев или яблоко с не жареным миндалем перед тренировкой. Единственное исключение для завтрака в течение часа это лечение щитовидной железы, некоторые медикаменты должны приниматься до завтрака, некоторые после. Проконсультируйтесь с вашим врачом насчет нужного времени приема лекарств и еды.

Ешьте каждые четыре часа. Даже так: вы должны есть каждые четыре часа. Я спланировала эту диету не просто потому, что часто есть меня радует, но и потому что я знаю это также лучше для моего метаболизма. Вам не только не нужно жить с пустым желудком - вы не должны этого делать.

Когда вы едите с перерывами в четыре часа, ваш организм не голодает, так что у него нет шанса развить дефицит. Если вы будете питаться каждые четыре часа, вы предотвратите накопление жира происходящее от состояния «праздник-или-голод». Помните тот «бережливый ген» из первой главы? Мы не хотим пробудить его. Сам процесс потребления еды и пищеварения составляет 10 процентов от вашего ежедневного обмена веществ. Морите себя голодом в любое время дня, и вы получите большой «удар» жиром. Самая важная часть регулярного потребления еды в том, что это стабилизирует ваш уровень сахара и гормоны. Ваш уровень сахара остается стабильным весь день, и из-за того что ваши порции меньше, у вас нет резких скачков инсулина. Ваше тело знает что вы всегда будете сыты, так что оно с легкостью превращает пищу в энергию.

Вдобавок к этому, принимая пищу каждые четыре часа, вы держите гормон голода грелин под контролем, тем самым стабилизируете уровень гормона лептина. После того как вы пропускаете прием пищи, именно эти два гормона ответственны за ваш зверский голод после, что чаще ведет к перееданию. Более того, когда грелин попадает в ваш кровоток, он так хорошо выполняет свою работу, что еда становится вкуснее на 20 процентов сильнее.

С другой стороны, популярная концепция есть шесть раз в день тоже не идеальна. Ваш инсулин не должен быть высоким на постоянной основе из-за непрекращающегося потребления пищи. Бодибилдеры придумали этот стиль питания для того чтобы втиснуть тысячи и тысячи калорий в их дневной рацион. Даже не имею понятия как это могло стать идей для потери веса. Позже в жизни многие из них развили второй тип диабета. Совпадение? Я так не думаю. Есть каждые четыре часа это идеальная формула для баланса гормонов, она держит инсулин в стабильности, но и не дает всплеск гормонов голода.

Гормональное Домашнее задание: Когда вы впервые начнете есть каждые четыре часа, можете верить этому или нет, вы можете обнаружить, что вы не очень голодны, когда истекут четыре часа. Но вот именно, мы не хотим, чтобы вы были голодны. Вы хотите помешать сильному голоду, который является сигналом вашему сахару в крови опуститься слишком низко, что неизбежно влечет чрезмерный аппетит и переедание.

Не ешьте после девяти вечера, особенно углеводы. Один из минусов пропуска приема пищи днем это то, что вы переедите вечером. Ваше тело расходует поступающую энергию весь день, но перебор в одном приеме пищи за раз ведет к запасанию жира. Одно из исследований журнала «Метаболизм» показало, что показания людей пропускавших приемы пищи днем и потреблявших большую порцию между четырьмя и восемью часами вечера были следующими:

• Быстро увеличивающийся уровень глюкозы утром.
• Более высокий уровень сахара в целом.
• Более высокий уровень грелина.
• Ухудшение инсулинового ответа (индикатора устойчивости к инсулину)

Пугает, правда? Но все же многие люди, с которыми я работала, делали следующее - работали упорно весь день, не замечая потребности в еде, потому что были «слишком заняты, чтобы поесть». Затем в конце дня они «награждали» себя приятной успокаивающей, вызывающей диабет пищей.

Уровень гормона жирозапасающего гормона кортизол падает после завтрака и обеда, но не после ужина и вечерних перекусов. Потребляя большое количество еды вечером, вы увеличиваете жир на вашем животе, где находится больше рецепторов кортизола чем во всем теле. Поглощение большей часть калорий после темноты, так же приводит к увеличению уровня плохого ЛНП (прим. Липопротеины низкой плотности, он же «плохой» холестерин) и понижению уровня хорошего ЛВП (прим. Липопротеины высокой плотности, «хороший» холестерин).

Скорость, с которой пища покидает ваш желудок, также известная как скорость опорожнения желудка, замедляет ночью. Кроме того, ваша способность перерабатывать глюкозу слабеет в течение дня. Если вы едите тяжелую углеводную пищу в восемь вечера, ваше тело реагирует иначе, чем когда вы едите еду с высоким содержанием углеводов в 8 утра. Старая поговорка «Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий" здесь прямо в яблочко - хотя я бы вставила еще одного нищего в середине.

Самое главное это не есть перед сном. Запасы гликогена в мускулах пополняются весь день. К концу дня все места в этом запасе заняты. Если вы не собираетесь сжигать дополнительную энергию или использовать текущие запасы семь или восемь часов, тогда остальные калории попросту превратятся в жир.

И самое главное, примерно через час как вы заснете, примерно в полночь, ваше тело выпускает самое большое количество гормонов роста за день. Инсулин подавляет выработку гормонов роста, так что последнее, что вы хотите сделать это съесть углеводов, чтобы инсулин помешал росту драгоценного жиросжигающего гормона роста.

Домашнее задания для гормонов: после того как вы поужинали, закройте кухню и больше туда не заходите. Попытайтесь включить побольше белка, нежели чем делать большой упор на углеводы, это занизит инсулин и поспособствует росту числа гормонов роста ночью.

ТЕХНИКА ВОССТАНОВЛЕНИЯ РАВНОВЕСИЯ № 2: ЕШЬТЕ ДОСЫТА, НО НЕ ДО УПОРА

Диета не заключается в счете калорий. Когда вы включите нужные продукты обратно в свой рацион, природа сама будет контролировать ваши порции. Пока вы только в начале пути, рассмотрите достоинства сбалансирования входящей энергии.

Ешьте досыта. Вам нужно хорошо питаться чтобы подкрепить метаболизм. Как я уже говорила в 3 главе, если вы съедаете слишком мало, вы обременяете щитовидную железу и заставляете тело делать большее с меньшими затратами. Это конечно может работает с вашими финансами, но это плохая стратегия для вашего тела.

В тоже время нельзя наедаться фаст-фудом. Когда вы едите здоровые, свежие, цельные продукты досыта, вы поймете, что ваш калорийный лимит не превышен. Не слишком много, не слишком мало. Для девушек это ограничение начинается от 1200 кончая 1800 калориями. Для парней от 1800 до 3000. Потребность в калориях включает в себя возраст и уровень активности. (см. главу «Оцените ваши калории» стр. 160)

Суровые диеты заставляют ваше тело съедать свои мышцы. Значительное снижение уровня калорийности всего за четыре дня может снизить уровни лептина в крови почти на 40 процентов; если делать это в течение месяца, то лептин упадет на 54 процентов. Когда вы сокращаете количество потребляемых калорий, чтобы похудеть, тем более низким становится уровень лептина, тем более вы становитесь голодными - рецепт для диеты «бумеранг».

ВРЕДНАЯ ПИЩА БЕЗ ВРЕДА

Я понимаю что вы человек, и все равно иногда вы будете потреблять сахар, например шоколад (некоторые спорят о том что шоколад полезная еда). Но сделайте так, вместо того чтобы есть переработанные сладости наполненные транс-жирами и высоко-фруктозным кукурузным сиропом, попробуйте купить что-нибудь менее вредное. За место того чтобы покупать батончик наполненный химикатами, купите плитку хорошего шоколада. Если вы едите менее полезную еду, просто ешьте настоящую еду, а не химикаты.

Употребляя питательную пищу с высоким содержанием клетчатки и воды, этим вы будите наедаться без страха превышения количества калорий. Так как эти продукты довольно объемные, ваш желудок немного растянется, это «растяжение» запустит выпуск пептидов сытости. Перевод: вы почувствуете сытость раньше, с меньшим количеством калорий, клетчатка так же на долгое время утолит ваш голод. Когда вы питаете ваш организм едой которую он узнает, он начинает охотно поглощать питательные вещества нужные для оптимальной работы гормонов и их выработки.

Домашнее задания для гормонов: установите вашу потребность в калориях в зависимости от размера и уровня активности. Если это ограничение в 1200-1400 калорий, никогда не ешьте меньше 800 – вы навредите метаболизму и обремените щитовидную железу. Так же стоит повторять частую ошибку моих клиентов, когда они слышать что частое питание повышает метаболизм на 10 процентов, они идут и заказывают пиццу. Проблема в том, что 10 процентов это около 200 калорий, но не 3000. Знайте свой лимит и придерживайтесь его.

Не ешьте до момента переедания. Теперь плохие новости, если вы ели одну большую порцию в день, тем самым вы могли сильно растянуть желудок, вам сложнее почувствовать сытость и запустить ваши гормоны сытости. Вы так же можете иметь лептиновую устойчивость, ваше тело может выпускать лептин, давай сигнал сытости, но вы игнорируйте его и продолжаете есть.

Хорошие новости: вы можете восстановить баланс и вернуть ваш аппетит в норму, но вам нужно следовать этим правилам. Потребляя меньшую порцию четыре раза в день, уменьшит ваш желудок до нормальных размеров. Когда это случится, вы так же будете чувствовать сытость, но быстрее и с меньшим количеством еды.

Приучите себя к маленьким порциям, используйте небольшую тарелку или чашку за место больших. Многие исследования подтвердили что этот совет работает. Вероятнее всего из-за названым маркетинговыми исследователями Вашингтонского университета эффекта «разбиения». Когда группе людей дали на трату сто долларов, некоторые получили 10 конвертов по 10 долларов и потратили только 50, те кто получил всю сумму, сразу потратили все деньги. То же самое и с едой, когда вы доедаете все с маленькой тарелки, вы делаете осознанный выбор есть больше или нет.

Сравнивая это с тем, чтобы просто сметать все с большой тарелки. Мы знаем как большая порция заставляет инсулин перегружать систему, отвечающую за метаболизм. Когда вы делите потребляемую энергию из пищи в течение дня все ваши органы, клетки, железы и гормоны легче справляются с работой.

Если вы страдаете перееданием, возможно, вам будет полезно знать, что сокращение ежедневного потребления калорий всего на 15 процентов - например, с 2000 до 1700, может снизить риск развития рака. Исследователи Техасского университета обнаружили, что мыши, получавшие на 15-30 процентов меньше калорий, подавляли сигнальные пути ИФР-1, уменьшая избыточный рост клеток и развитие папиллом, предраковых поражений на коже. Исследователи полагают, что такой же механизм может с таким же успехом работать в около 80 процентов других видов рака.

Да, общая картина гормонов и потери веса очень сложна, но одно неоспоримое правило потери веса все еще применяется: ​​калории важны. Из пяти тысяч человек, занесенных в Национальный реестр Контроля веса, которые успешно поддерживают потерю веса на по крайней мере 13,6 кг, 99 процентов из них сократили количество потребляемых калорий.

Хорошо, я должна была это сказать. Но это в последний раз, когда мы упоминаем об этом.

Гормональное Домашнее задание: Необходимо ограничивать только размеры порций следующих продуктов: животного происхождения, обработанных пищевых продуктов, крахмалистых овощей, а также фруктов с высоким содержанием сахара. (См. ниже "Использование правила большого пальца"). Меня действительно не волнует, сколько некрахмалистых овощей вы едите. Я была бы очень рада, если бы вы ели их огромными тарелками! Начните прием пищи с овощей и вы дадите вашим находящимся в кишечнике гормонам сытости больше времени, чтобы начать действовать.

ТЕХНИКА ВОССТАНОВЛЕНИЯ РАВНОВЕСИЯ № 3: СОЧЕТАЙТЕ ПРОДУКТЫ ПРАВИЛЬНО

Не знаю, как вы, а я до смерти устала от всех этих безуглеводных, низкоуглеводных, безжировых, высокожировых разговоров. Баланс - вот что необходимо. Наши тела созданы для баланса.

УЗНАЙТЕ ПРИБЛИЗИТЕЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО ВАШИХ КАЛОРИЙ

Повторю: Эта программа не о подсчете калорий, речь идет о здоровье -потеря веса возникнет автоматически. Но все равно полезно знать свой диапазон, внутри которого вы будете действовать, так что ознакомьтесь с этими рекомендациями, основанными на советах Американской Диабетической Ассоциации.

Продолжение далее...