Что такое планка?

Планка - универсальное статичное физическое упражнение на мышцы живота, спины и плеч. Планка используется как самостоятельный тренинг в армии, полиции и спецслужбах многих стран мира, поскольку развивает одновременно не только силу тела, но и силу воли.

Цель упражнения - как можно дольше удержать прямое тело в позиции лёжа, опираясь при этом только на локти и пальцы ног. Спину и таз при этом нужно держать прямо, не допуская прогибания таза вверх или вниз. Выдержать минуту в этом положении довольно легко, но выдержать полчаса или час - очень трудно.

Мировой рекорд, зафиксированный в данном упражнении, поставил в мае 2016 года китайский полицейский Мао Вэйдун, продержавшись в этом положении 8 часов, 1 минуту и 1 секунду.

Чем полезна планка?

Зависать над полом, опираясь только на локти и мыски ног и находиться в таком состоянии, не опуская и не поднимая таз, хотя бы несколько минут - нелёгкая задача. Но зато и результат стоящий.

Планка помогает:

- повысить мышечный тонус

- укрепить мышцы живота

- укрепить мышцы плечевого пояса

- укрепить бёдра

- сбросить лишний вес

- сформировать правильную осанку

- улучшить настроение

- развить силу воли

- развить уверенность в себе

- наработать внутреннее могущество

Как и любое другое статичное упражнение йоги (планка - это несколько упрощённая чатуранга дандасана, - одна из асан традиционной индийской йоги), эта поза может выступать как аскеза и требует некоторого времени для привыкания. Однако не нужно сразу же бросаться и выполнять упражнение в течении получаса, насилуя своё тело. Первое время, если вам тяжело - можете даже опираться на колени. Но со временем приучитесь держать тело на весу только прямым.

Во время выполнения упражнения вы можете произвольно напрягать или расслаблять мышцы всего тела, что даст вам ни с чем не сравнимое ощущение 'мышечной радости', а также последующего приятного расслабления тела и волну хорошего настроения. В связи с этим, планка очень полезна тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни.

Если вы дорожите своим здоровьем и временем, осваивайте упражнение постепенно, добавляя в конце упражнения ещё и какую-либо разновидность усложнённой планки:

	Планка	Усложнённая планка
1 неделя	1 минута	-
2 неделя	1 минута 30 секунд	-
3 неделя	2 минуты	-
4 неделя	2 минуты 30 секунд	-
5 неделя	3 минуты	планка с одной поднятой и вытянутой вперёд рукой - 1 минута
6 неделя	3 минуты 30 секунд	планка с одной поднятой и вытянутой вперёд рукой - 2 минуты
7 неделя	4 минуты	планка с одной поднятой и вытянутой назад ногой - 1 минута
8 неделя	4 минуты 30 секунд	планка с одной поднятой и вытянутой назад ногой - 2 минуты
9 неделя	5 минут	планка на боку с поднятой ногой и рукой - 1 минута
10 неделя	5 минут 30 секунд	планка на боку с поднятой ногой и рукой - 2 минуты

Стремитесь довести время выполнения упражнения до 20-30 минут, а идеально - до 1 часа в день. Разумеется, не у всех есть столько свободного времени на тренировки. Однако если у вас есть какая-то великая цель - вам потребуется внутренняя сила и сила воли. Именно это упражнение позволяет наработать всё, что нужно для достижения любых целей.

Что можно делать во время выполнения планки?

Чтобы не терять время впустую, во время выполнения планки рекомендуется параллельно с этим делать какие-либо полезные дела. Например:

- читать книги или конспекты

- слушать аудиокниги

- смотреть образовательные фильмы

- размышлять о смысле жизни

- сосредотачивать внимание

- строить планы на предстоящий день

- принимать решения

- общаться с друзьями или коллегами по работе

- вести переговоры с сотрудниками

- проводить вебинары или читать лекции по скайпу

- изучать иностранные языки

- играть в шахматы или другие настольные (в данном случае, - напольные) игры

Планка - один из лучших тренингов для пробуждения внутреннего могущества. Но чтобы победить самого себя и стать выдающимся человеком, тренироваться нужно регулярно.

 

***

Записаться на индивидуальное обучение, получить больше упражнений и подробную расшифровку каждого пункта теоретической части, а также попасть на личную консультацию можно связавшись с автором. Для тех, кто занимается йогой по программе авторской закрытой школы йоги "Инсайт", все услуги - бесплатно, для остальных - по договорённости.

Мой скайп: seahappiness

Страница Вконтакте: http://vk.com/id39643953

P.S. Посетите также мой блог, посвящённый вопросам саморазвития методами йоги: http://v-lavrov.livejournal.com/

 

 

Теоретическая часть

 

Что такое внутренний потенциал

Внутренний потенциал - это ваше внутреннее могущество, спящее до поры до времени, но готовое в любой момент проснуться, если на то будет ваша воля. Это заложенные в вас скрытые возможности, способности и таланты, позволяющие добиваться успеха в любом деле.

Внутренний потенциал складывается из трёх составляющих:

- энергичность (жизненная сила)

- сила разума

- энтузиазм (желание активно действовать)

Энергичность

Первая составляющая вашего внутреннего потенциала - энергичность, запас жизненных сил.

Оценить уровень своей энергичности можно по тому, насколько вы готовы браться за дела сразу после того, как проснулись (уже есть энергия?), встали и умылись (появилась ли энергия?), позавтракали (может быть после завтрака вы готовы к работе?) или пообедали (ваша энергичность просыпается только после обеда?).

Если вы готовы с радостью и лёгкостью взяться за работу сразу, как проснулись - это высокий уровень энергетики. Если же у вас энергичность просыпается только к вечеру - это низкий уровень энергетики. Всё, что между ними - средний уровень.

Как повысить уровень своей энергичности? Для этого лучше всего подходят такие методы, как:

- физические и дыхательные упражнения йоги

- тантрические практики

- спокойная ходьба по красивым местам

- лёгкий бег

Если хотите чувствовать себя энергичнее - действуйте энергичнее! Начнёте действовать - почувствуете прилив сил. А будете ждать - сил станет ещё меньше.

Кроме работы, разумеется, тело и разум нуждаются в подпитке: тело - в пище, богатой витаминами группы B, а разум - в "назидательных витаминах", которые можно получить из мотивационной и религиозной литературы, а также из общения с доброжелательными, оптимистичными людьми.

Сила разума

Вторая составляющая вашего внутреннего потенциала - сила разума.

Сила разума представляет собой сплав трёх сил - силы воли, силы мысли и силы веры. Сила воли позволяет нам заставлять себя делать то, что нам не хочется и отказываться от того, что хочется, если того требуют обстоятельства и здравый смысл. Сила мысли позволяет концентрировать своё внимание на главном и не отвлекаться на второстепенное. Сила веры позволяет чувствовать себя сильным, могущественным, непобедимым.

Оценить силу разума можно по вашим достижениям на данный момент. Можете ли вы вместо отдыха в выходной день заставить себя заниматься делом, если того требуют обстоятельства? Можете ли вы отказаться от вкусной пищи, если окажется, что она вредна для здоровья? Можете ли вы настойчиво двигаться к своей цели и не сдаваться, если все окружающие люди вам постоянно говорят, что вы ничего не добъётесь? Если вы всё это реально можете - это говорит о сильном разуме. Если нет - то это говорит о слабом разуме.

Чтобы повысить силу разума, необходимо:

- постоянно преодолевать препятствия

- ставить перед собой конкретные цели

- активно действовать в достижении поставленных целей

- концентрировать внимание на поставленных целях, не отвлекаясь на посторонние вещи

- больше размышлять

- верить в свои силы и постоянно доказывать себе, вы можете чуть-чуть больше, чем вчера

Если вы будете верить в свои силы, концентрировать своё внимание на цели и переть как танк, не останавливаясь перед препятствиями [важно при этом соотносить свои действия со здравым смыслом, а не просто давить всё на своём пути] - вы достигнете успеха, чем бы ни занимались.

Энтузиазм

Третья составляющая вашего внутреннего потенциала - энтузиазм, воодушевление, страсть к какой-либо деятельности.

В отличие от позитивной мотивации, которую мы получаем от других людей или из книг, энтузиазм - это то, что рождается у нас внутри. Само слово энтузиазм происходит от греческого слова entheos, что в переводе на русский язык означает "одержимость Божеством" или "наполненность Богом". Это состояние полного поглощения в выполняемой работе, характеризующееся любовью к ней и всё возрастающим желанием заниматься ей бесконечно, даже если за это не платят. Это состояние очень перекликается с влюблённостью, но направлено не на другого человека, а на выполняемое дело.

Проверить, насколько высок ваш энтузиазм, очень легко. Можете ли вы заниматься своей работой 24 часа в сутки, с небольшими перерывами на обед и сон? Забываете ли вы иногда поесть или вовремя лечь спать, выполняя свою работу (при условии, что вас никто не заставляет это делать)? Теряете ли вы счёт времени, когда работаете? Если да, - то у вас высокий энтузиазм. Если нет - низкий.

Как увеличить свой энтузиазм?

К сожалению, есть только один гарантированный способ увеличить свой энтузиазм - найти дело по душе и заниматься только им. Все остальные способы (как то, убеждение самого себя в важности и нужности выполняемого дела, вера в светлое будущее или пинок от начальника) не работают, если вы занимаетесь не своим делом. Если же вы полны восторга от того, что делаете и наполняетесь энергией во время работы, - значит вы занимаетесь своим делом и ваш энтузиазм будет бить через край.

Вопросы для самопроверки

- Что такое внутренний потенциал?

- Как повысить уровень своей энергичности?

- Что представляет собой сила разума?

- Как можно увеличить свой энтузиазм?

 

Практическая часть

 

Упражнение 1. Великая цель

Поразмышляйте над своими целями:

- Есть ли у вас такая цель, которая заставляет вас утром подниматься с постели?

- Есть ли у вас такая цель, вспоминая о которой вы ощущаете прилив сил?

- Есть ли у вас такая цель, при достижении которой вы могли бы с уверенностью сказать про себя, что вы - великий человек?

Если у вас такой цели нет - найдите. Поставьте перед собой действительно великую и масштабную цель. Благодаря просто её существованию в вашей жизни вы сможете добиться очень многого. Великая цель приведёт вас к великим достижениям, если вы будете настойчиво, каждый день, невзирая ни на какие препятствия, делать хотя бы один маленький шаг на пути к цели.

 

***

Записаться на индивидуальное обучение, получить больше упражнений и подробную расшифровку каждого пункта теоретической части, а также попасть на личную консультацию можно связавшись с автором. Для тех, кто занимается йогой по программе авторской закрытой школы йоги "Инсайт", все услуги - бесплатно, для остальных - по договорённости.

Мой скайп: seahappiness

Страница Вконтакте: http://vk.com/id39643953

P.S. Посетите также мой блог, посвящённый вопросам саморазвития методами йоги: http://v-lavrov.livejournal.com/

 

 

Теоретическая часть

 

Корни настойчивости

Настойчивость - это способность постоянно и методично преодолевать внешние и внутренние препятствия на пути к поставленной цели.

Настойчивость, порой перетекающая в упорство или, в отдельных случаях, упрямство, является очень важным личностным качеством, позволяющим добиваться успеха в любой сфере деятельности.

Корни настойчивости - в самодисциплине и преданности. Чем более вы преданны какой-либо идее и дисциплинированны - тем настойчивее будете добиваться поставленных целей, как в работе, так и в остальных сферах жизни.

Признаки отсутствия настойчивости

Человек со слабой волей, недисциплинированный и непреданный, проявляет такие признаки, как:

- прокрастинация (откладывание важных дел на потом)

- недоведение важных дел до конца

- предательство

- лень.

Формирование настойчивости

Настойчивый человек понимает, что он хочет и не сдаётся на пути к поставленной цели. Он проявляет силу воли, чтобы вновь и вновь предпринимать усилия по достижению цели, не отступает и не отчаивается, если этому мешают какие-либо трудности.

Из этого складываются четыре основных проявления настойчивости:

- упорно предпринимать усилия

- никогда не сдаваться

- никогда не отступать

- никогда не отчаиваться

Разумеется, слово 'никогда' в случае отступления не следует понимать буквально. Бывают случаи, когда можно отступить: например, когда это велит сделать совесть, честь или здравый смысл. Или когда в результате вашего упорства могут пострадать невинные люди. Но в прочих ситуациях, никогда не отступайте от намеченного!

Запомните: нельзя отступать или сдаваться не только после одного, но и после сотни поражений.

Для развития настойчивости необходимо:

- ставить перед собой цели.

Цели должны быть конкретными и реалистичными.

- разрабатывать под каждую цель подробный план по её достижению.

План должен содержать описание маленьких шагов, - ежедневных усилий, которые вы можете легко проявить на пути к цели.

- каждый день заставлять себя сделать хотя бы один маленький шаг на пути к цели.

Маленькими шагами можно достичь любой цели, если делать их регулярно и упорно.

- 'есть слона по кусочкам'.

Любую крупную цель нужно разбить на несколько мелких, чтобы легче достичь конечную цель.

- доводить любые начатые дела до конца.

Беритесь только за те дела, которые можете довести до конца. Остальные - не начинайте, а начав - старайтесь довести до конца, даже если не хочется. Единственным аргументом против доведения дела до конца является тот момент, когда от этого могут пострадать другие люди. Если же от этого никто не пострадает, нет оснований оставлять начатое дело незавершённым.

Вопросы для самопроверки

- Что такое настойчивость?

- В чём корни настойчивости?

- Каковы признаки отсутствия настойчивости?

- Каковы основные проявления настойчивости?

- Что можно предпринять для развития настойчивости?

 

Практическая часть

 

Упражнение 1. Практика 'наметил-сделал'

Одна из практик раджа-йоги для развития целеустремлённости и настойчивости называется "наметил - сделал": поставьте перед собой какую-то конкретную и реалистичную цель и обязательно сделайте всё от вас зависящее для того, чтобы достичь её. Потом переходите к другой цели. И так до тех пор, пока не выработаете нужные качества.

Поначалу цели могут быть мелкие, но со временем они должны становиться всё масштабнее и масштабнее.

 

***

Записаться на индивидуальное обучение, получить больше упражнений и подробную расшифровку каждого пункта теоретической части, а также попасть на личную консультацию можно связавшись с автором. Для тех, кто занимается йогой по программе авторской закрытой школы йоги "Инсайт", все услуги - бесплатно, для остальных - по договорённости.

Мой скайп: seahappiness

Страница Вконтакте: http://vk.com/id39643953

P.S. Посетите также мой блог, посвящённый вопросам саморазвития методами йоги: http://v-lavrov.livejournal.com/

Подробнее о том, как научиться доводить начатые дела до конца можно узнать тут: http://v-lavrov.livejournal.com/4430.html

 

 

Что такое санкальпа?

В йоге есть практика, специально предназначенная для развития силы воли, которая называется Санкальпа. Само слово «санкальпа» в дословном переводе с санскрита означает «решение», «решимость», а по смыслу наиболее близкие понятия в русском языке - это «намерение» или «осуществление заветного желания». Иными словами, санкальпа - это определённое внутреннее намерение, выраженное в краткой, понятной словесной форме в виде позитивного утверждения, которое регулярно повторяется и через какое-то время начинает восприниматься таким образом, что становится реальностью.

Практика санкальпы может быть двух видов:

- сознательная, генерируемая самим человеком для достижения его целей

- бессознательная, навязываемая извне и не всегда ведущая человека к поставленным целям

Цель санкальпы - убедить самого себя в лёгкости и важности достижения той или иной цели.

Человеческий ум так устроен, что если его заставлять о чём-то постоянно думать, то он начинает выискивать доказательства этого в окружающем мире и всё больше и больше утверждаться в навязанной ему мысли, после чего, через какое-то время, настолько привыкает в этой мысли, что начинает считать её реальностью, даже если изначально мысль была бредовой. На этом феномене построена реклама, которая сплошь и рядом использует запоминающиеся, броские слоганы, регулярно слыша которые человек утверждается в том, что ему навязывается авторами рекламы. Собственно, любой рекламный слоган - по сути это и есть санкальпа, только навязанная извне и не ведущая человека к поставленным им целям. Но настоящая санкальпа сознательно генерируется самим человеком и ведёт его к осуществлению поставленных целей, предваряя собой какую-либо аскезу.

Нужно помнить, что с помощью практики санкальпы можно серьёзно изменить свою судьбу, стать выдающимся человеком и достичь практически любой разумной цели. Поэтому относиться к этой практике нужно серьёзно и очень чётко формулировать своё намерение, прежде чем повторять его. Естественно, никто не отменял закон кармы, - так что не нужно строить иллюзию, что с помощью практики санкальпы достижима абсолютно любая цель. Не любая. Но та цель, которая не вступает в конфликт с вашей прошлой кармой, вполне достижима. Нужно только прикладывать определённые усилия для её достижения, а не ограничиваться исключительно повторением того или иного намерения.

При этом, никакой мистики в практике санкальпы нет, - всё объясняется предельно простым и понятным психологическим законом, известным практически каждому: "о чём думаешь, то и привлекаешь в свою жизнь". Или, иначе говоря, в каком ключе вы о себе думаете, таким и становитесь: думаете об ответственности - становитесь более ответственным, думаете о силе - становитесь более сильным, думаете о доброте - становитесь более добрым.

Практика санкальпы

Практика санкальпы заключается в многократном повторении нужного утверждения в состоянии глубокого расслабления или перед сном, что приводит к глубокому запечатлению санкальпы в бессознательной части ума. Это перестраивает образ мышления и облегчает достижение поставленных целей.

Существует три этапа практики санкальпы:

- формирование намерения

- расслабление

- проговаривание намерения в расслабленном состоянии

Первым делом формируется намерение, - Санкальпа, - содержащее позитивное утверждение и время, на которое запланирована та или иная аскеза, например: «Я буду каждое утро делать по 100 отжиманий от пола в течении одного месяца» или «Я буду каждый вечер, перед сном, говорить своей жене, какая она красивая, и гладить её волосы».

После того, как намерение сформулировано, необходимо выбрать оптимальное время для самой практики. Самое лучшее время для этого - перед сном или во время практики одного из направлений йоги, известного как йога нидра, - практики глубокого расслабления, граничащего со сном. Именно в эти моменты человеческий ум как никогда восприимчив к поступлению новой информации, оценивает её некритически, позволяя ей как следует усвоиться и затрачивая на это минимальное количество времени. Условно говоря, если в обычном состоянии сознания требуется 100 раз повторить какую-то мысль, прежде чем она усвоится и станет «родной», то в состоянии глубокого расслабления достаточно 10 раз (цифры, разумеется, очень приблизительные и показывают только примерное соотношение между повторением мысли в разных состояниях сознания; не нужно ориентироваться на эти цифры как на абсолютные).

Вместо практики йога нидры подойдёт простое расслабление всех мышц тела в позе трупа (шавасана) или спокойная медитация в любой другой удобной позе. Для этого нужно минут 5-10 полежать в позе трупа, последовательно расслабить мышцы рук, ног, шеи, спины, лица. А после этого, в течении следующих 5-10 минут, спокойно, не напрягаясь, начать повторять про себя заранее сформулированное намерение, визуально представляя, как оно приблизительно будет осуществляться.

Завершать практику можно двумя способами: либо спокойно заснуть, либо спокойно полежать минут пять, подвигать руками, ногами, похлопать по мышцам тела, встряхивая их после расслабления и потом заняться другими делами.

Практиковать санкальпу желательно каждый день, в одно и тоже время, - до тех пор, пока не будет достигнут нужный результат. Если цель долговременная, труднодостиживая, поставленная на десятилетия вперёд, - то практиковать санкальпу можно через день, один раз в неделю или даже один раз в месяц. Главное, делать её более-менее регулярно и повторять одну и ту же мысль, не изменяя её.

 

***

Записаться на индивидуальное обучение, получить больше упражнений и подробную расшифровку каждого пункта теоретической части, а также попасть на личную консультацию можно связавшись с автором. Для тех, кто занимается йогой по программе авторской закрытой школы йоги "Инсайт", все услуги - бесплатно, для остальных - по договорённости.

Мой скайп: seahappiness

Страница Вконтакте: http://vk.com/id39643953

P.S. Посетите также мой блог, посвящённый вопросам саморазвития методами йоги: http://v-lavrov.livejournal.com/

Рекомендую также методическое пособие по основам йоги: http://samlib.ru/l/lawrow_w_s/metodicheskoeposobiepojogedljanachinajushih.shtml

 

 

Теоретическая часть

 

Что такое сила воли?

Сила воли - это способность заставить себя делать то, что делать не хочется, но необходимо и отказаться от того, что хочется, но вредно. Сила воли - это мужской аспект нашего разума, который выражается в виде сознательного усилия. Образно говоря, сила воли - это папа (как противоположность маме), солнце (как противоположность луне) или сознание (как противоположность энергии).

Сила воли - это способность совершать усилие там, где это необходимо.

Существует три аспекта силы воли:

- самообуздание

- самоконтроль

- самодисциплина

Умение обуздать свои чувства, желания и доводить начатые дела до конца составляют суть силы воли.

Где ваше усилие - там ваше сознание

Каждый человек обладает достаточным запасом силы воли. Силой воли вы пользуетесь постоянно, даже не замечая этого: когда вы стоите, ходите, едите, произносите слова, посещаете театр и т.д. Даже для того, чтобы дойти до кровати и лечь спать - нужна сила воли.

Другое дело, что вы часто ленитесь и не применяете волевое усилие там, где это необходимо (допустим, в практике йоги).

Эксперимент с малышами

В конце 1960-х - начале 1970-х годов психолог Уолтер Мискел провёл необычный эксперимент над четырёхлетними детьми из детского сада «Бинг» при Стэнфордском университете. Более 500 малышей под прицелом видеокамер должны были продемонстрировать чудеса самодисциплины. Каждого малыша психолог сажал за стол, клал перед ним какое-нибудь лакомство (баранку, конфету или кусок мармелада), просил малыша подождать 15 минут и не есть его, обещая за это в два раза больше лакомств. А сам выходил за дверь и ждал. Малыш в это время оставался один в комнате, не зная, что его снимает скрытая камера. Итак, дети, оставленные наедине со сладостями, которые не могли съесть, всячески тянули время: закрывали глаза, отворачивались, дёргали себя за волосы, ходили кругами вокруг лакомства и т.д. В среднем они выдерживали менее трёх минут, после чего набрасывались на лакомство и съедали его. И лишь 3 из 10 малышам удавалось удержать себя от соблазна и дождаться возвращения экспериментатора. Большинству же детей не хватило силы воли.

Со временем, уже в 1980-е годы Уолтер Мискел уловил определённую закономерность: те малыши, которые смогли удержаться от соблазна мгновенно удовлетворить своё желание, стали более успешными людьми и большего достигли, многие из них заняли руководящие посты, тогда как те малыши, которые не смогли удержаться от соблазна во время эксперимента, большого успеха не достигали, были склонны к лишнему весу и наркотической зависимости. Так что почаще говорите своим детям: «Терпи, казак, атаманом будешь», и помогайте им воспитывать силу воли.

Стряхните лень. Пробудитесь. Дисциплинируйте себя. Существует множество дисциплин, укрепляющих силу воли: ранний подъём, соблюдение режима дня, отказ на некоторое время от того или иного вида пищи и т.д. Не переходите грань разумного, но и не позволяйте себе расслабляться. Помните о том, что сила воли формируется постепенно и очень медленно, а теряется мгновенно и очень быстро.

Регулярная практика йоги - ежедневное выполнение хотя бы нескольких асан и пранаям - воспитывает силу воли, а нерегулярная практика, какой бы она не была полезной для тела и разума, - с точки зрения силы воли, делает вас слабее! Поэтому в практике йоги стремитесь в первую очередь к регулярности, а уже потом - ко всему остальному. Лучше практиковать одну и ту же асану каждый день по 5 минут, чем практиковать разнообразные асаны сколь угодно долго, но один раз в неделю.

Что даёт сила воли?

Сила воли позволяет эффективно достигать любых поставленных целей, как в практике йоги, так и в жизни за пределами йоги.

Сила воли позволяет доводить все начатые дела до конца и не откладывать важные дела на потом.

Сила воли позволяет легко преодолевать любые трудности.

По сути, сила воли - это привычка. Привычка совершать усилия там, где это необходимо. Воспитывая у себя эту полезную привычку, мы обретаем возможность действовать очень эффективно. Поэтому не ропщите и не жалуйтесь на судьбу. Воспринимайте любую трудность как отличную возможность развить и укрепить свою силу воли. Каждый день, что бы не случилось, расстилайте коврик и хотя бы 5 минут занимайтесь йогой.

Как укрепить силу воли методами йоги?

Силу воли в йоге укрепляют с помощью техники, известной как "тапас" - аскетизм, совершение аскез. Чем более серьёзную аскезу вы можете взять - тем быстрее и эффективнее развиваете силу волю. Главный принцип: взяв аскезу - не бросать её, пока не доведёте её до конца (для этого нужно заранее определить срок - пять минут в день, час в день, два часа в день по выходным и т.д.).

Какие бывают аскезы?

Аскезы бывают простыми, сложными и чрезвычайно сложными.

Простые аскезы:

- 1 день голодания на воде и соках

- ежедневное выполнение утренней гимнастики

- благотворительность

Сложные аскезы:

- сон на жёсткой поверхности (на полу или на коврике для йоги)

- обливания холодной водой по утрам

- отказ от мясной пищи

- ежедневная практика йоги

Чрезвычайно сложные аскезы:

- работа не ради прибыли, а ради блага других живых существ (карма-йога)

- уважение и почитание старших

- отшельничество

Кроме этого, в йоге есть практика претворения любых намерений в жизнь, которая называется Санкальпа. С помощью этой практики также можно прокачать свою силу воли.

Вопросы для самопроверки

- Что такое сила воли?

- Какие аспекты содержит сила воли?

- К чему в первую очередь нужно стремиться в практике йоги?

- Что даёт сила воли?

- Как укрепить силу воли методами йоги?

 

Практическая часть

 

Упражнение 1. Уткатасана (Поза силы)

Техника выполнения

Встаём прямо, вытягиваем руки над головой и соединяем ладони друг с другом. Постепенно сгибаем ноги в коленях, не отрывая стопы от пола и не сгибая спину. Задерживаемся в этом положении столько, сколько приятно. Дыхание ровное, спокойное.

Эффект

- укрепляет ноги

- растягивает мышцы плеч, грудной клетки

- тонизирует органы брюшной полости

- оказывает терапевтическое воздействие при плоскостопии

Противопоказания

- травмы колен

- пониженное давление

Упражнение 2. Вирабхадрасана 1 (Одна из разновидностей позы могучего героя Вирабхадры)

Техника выполнения

Встаём прямо, делаем назад шаг правой ногой, стопу прижимаем к полу, разворачивая её примерно под 45 градусов. Правую ногу максимально выпрямляем, а левую - сгибаем в колене примерно под 90 градусов. Руки поднимаем над головой и соединяем ладони. Спина прямая, дыхание ровное, спокойное. Задерживаемся в позе столько, сколько приятно, после чего меняем позу на противоположную.

Эффект

- укрепляет ноги

- растягивает мышцы плеч, грудной клетки

- улучшает концентрацию внимания и умение сохранять равновесие

- улучшает кровообращение и работу дыхательной системы

Противопоказания

- травмы коленей

Упражнение 3. Уштрасана  (Поза верблюда)

Техника выполнения

Разводим ноги на ширину плеч, опускаемся на колени и прогибаемся назад в спине так, чтобы схватиться руками за пятки. Шею вытягиваем и голову откидываем назад. Находимся в этом положении столько, сколько приятно.

Эффект

- улучшает гибкость позвоночника

- формирует правильную осанку

- укрепляет мышцы живота, плеч, спины, рук, груди и бёдер

- развивает чувство равновесия

- улучшает кровообращение и пищеварение

- помогает при воспалениях прямой кишки и нарушениях работы мочеполовой системы

Противопоказания

- травмы спины, коленей и шеи

- повышенное артериальное давление

- гиперфункция щитовидной железы

 

***

Записаться на индивидуальное обучение, получить больше упражнений и подробную расшифровку каждого пункта теоретической части, а также попасть на личную консультацию можно связавшись с автором. Для тех, кто занимается йогой по программе авторской закрытой школы йоги "Инсайт", все услуги - бесплатно, для остальных - по договорённости.

Мой скайп: seahappiness

Страница Вконтакте: http://vk.com/id39643953

P.S. Посетите также мой блог, посвящённый вопросам саморазвития методами йоги: http://v-lavrov.livejournal.com/

Рекомендую также методическое пособие по основам йоги: http://samlib.ru/l/lawrow_w_s/metodicheskoeposobiepojogedljanachinajushih.shtml

Подробнее о практике санкальпы можно узнать тут: http://hara.ru/yoga/chto-takoe-sankalpa/и тут: http://hara.ru/yoga/praktika-sankalpy/

 

Теоретическая часть

 

Девять препятствий в йоге

Достижению успеха, как в практике йоги, так и в любой иной сфере жизни, могут препятствовать девять основных причин:

- болезни

- лень

- сомнения

- небрежность

- равнодушие

- неумеренность

- разочарование

- рассеянность

- непостоянство

Это не исчерпывающий список препятствий на пути к успеху; он содержит лишь наиболее распространённые причины неуспеха применительно к практике йоги и основан на классическом трактате по йоге - "Йога-сутрах" Патанджали (1.30).

Болезни

Болезни мешают не только практике йоги. Он мешают работе, бизнесу, творчеству и семейным отношениям.

Не доводите своё тело и ум до болезней, лечите себя заранее, чтобы болезни не мешали вашей практике. Занимайтесь профилактикой болезней - больше двигайтесь, ходите на работу и с работы пешком, дышите свежим воздухом, хорошо высыпайтесь, питайтесь хорошей пищей и пейте больше чистой воды.

Лень

Ленивый человек ничего не достигает. Лень мешает делать даже элементарные вещи.

Не ленитесь. Каждый день расстилайте коврик для занятий и практикуйте йогу хотя бы 10-15 минут в день. Если нет возможности практиковать хатха-йогу, практикуйте дыхательные упражнения и бандхи. Если нет возможности практиковать дыхательные упражнения - читайте мудрые и полезные книги.

Сомнения

Сомнения сомнениям рознь. Когда вы сомневаетесь в некой новой философской идее и ищите подтверждения её истинности, - это нормально. Но когда вы начали практиковать йогу и при этом до сих пор сомневаетесь в пользе того, что вы делаете - это ошибка.

Прочь сомнения! Сомневаться нужно было раньше, - до того, как вы начали действовать.

Небрежность

Если вы что-то делаете небрежно, вы никакого результата не получите. В лучшем случае - потеряете время.

Прочь небрежность! Либо не практикуйте йогу вовсе, либо делайте все упражнения качественно, - так, чтобы был результат.

Равнодушие

Равнодушие - это болезнь разума. Если вам всё равно, что будет с вами и людьми вокруг вас - значит у вас нет цели в жизни и ваша жизнь пуста.

Не относитесь равнодушно ни к себе, ни к другим - помните, что в вашей жизни должен быть какой-то смысл. Ищите его и ставьте перед собой достойные цели.

Неумеренность

Неумеренность в чём бы то ни было вызывает проблемы и никогда не приводит к хорошему.

Во всём и всегда соблюдайте умеренность, избегайте любых крайностей. Практикуйте йогу столько, чтобы после занятий у вас оставался энтузиазм сделать немного ещё. То же самое правило относится к питанию, работе и другим сферам жизни.

Разочарование

Разочарование - последствие слишком больших ожиданий. Когда вы делаете что-то небезкорыстно и, ожидая определённого результата, не получаете его - возникает разочарование.

Чтобы не разочаровываться - не очаровывайтесь! Не ждите каких-либо сверхъестественных результатов от практики йоги - настойчиво, день за днём практикуйте ради самой практики, а результаты придут сами, как приятное дополнение.

Рассеянность

Рассеянность - результат сконцентрированности на чём угодно, но не на практике йоги.

Если вы занимаетесь йогой, сконцентрируйте внимание на только йоге. Если такой возможности нет, то вместо занятий лучше доделайте те дела, которые не дают вам покоя и после этого спокойно приступайте к практике йоги. Не насилуйте себя. Определите приоритеты и поступайте в соответствии с ними.

Непостоянство

Бегать от одной практике к другой, делать то одни упражнения, то другие (или хуже того, то делать их, то не делать) - всё это не ведёт к успеху.

Возьмите какую-либо одну практику или ряд упражнений и доведите их до совершенства и только потом приступайте к чему-то другому. Успеха можно достичь только если постепенно, регулярно и настойчиво повышать своё мастерство в чём-то одном.

Успех в хатха-йоге

Выполняя физические упражнения йоги, обратите внимание не только на ощущения, возникающие в теле во время выполнения упражнений и после них, но и на свой образ жизни. Есть ряд привычек, которые способствуют практике, а есть такие привычки, которые препятствуют достижению успеха:

Препятствуют успеху в хатха-йоге	Способствуют успеху в хатха-йоге
-- переедание -- усталость от тяжёлого труда -- болтливость -- неправильный режим дня -- общение с безнравственными людьми -- лень	-- оптимизм -- настойчивость -- целеустремлённость -- изучение первоисточников -- вера -- уединённость

Тройное лекарство йоги

Хорошим инструментом для достижения успеха в чём бы то ни было, включая практику йоги, является тройное лекарство йоги:

- сила воли (иччха)

- сила знания (гьяна)

- сила действия (крия)

Воля, знания и действие, переплетаясь и взаимодополняя друг друга, являются могущественным инструментом изменения своего внутреннего мира, который изменяясь, изменяет и мир вокруг.

Вы можете преодолеть любые препятствия (включая собственное невежество), раскрыть свой потенциал и достичь успеха в любом деле, если в своих усилиях будете опираться на силу воли, знания и действия:

- волеизъявить что-либо достичь

- узнать, как это сделать

- настойчиво совершать какие-либо действия, ведущие к цели.

Вопросы для самопроверки

- Какие основные препятствия существуют в йоге?

- Откуда берётся разочарование?

- Что препятствует успеху в хатха-йоге?

- Что способствует успеху в хатха-йоге?

- Что такое тройное лекарство йоги?

 

Практическая часть

 

Упражнение 1. Вирабхадрасана (поза благородного воина)

Техника выполнения

Встаём прямо, отставляем левую ногу назад как можно дальше, плотно прижимаем стопы к полу, вытягиваем руки в стороны и разворачиваем туловище влево. На какое-то время задерживаемся в крайнем положении, а потом меняем положение на противоположное.

Эффект

- укрепляет ноги, а также мышцы спины и плечевого пояса

- улучшает концентрацию внимания и умение сохранять равновесие

- улучшает кровообращение

- массирует органы брюшной полости

Противопоказания

- травмы коленей

Упражнение 2. Дандасана (поза посоха)

Техника выполнения

Садимся на коврик, вытягиваем ноги, упираемся руками в пол и приподнимаемся на руках. Спина, шея и голова - ровно, на одной линии. Держим позу столько, сколько приятно. Если не получается приподняться на руках - можно просто перенести вес тела на руки, не отрывая тела от пола.

Округлённая спина и опущенная голова - это типичная ошибка, которой следует избегать!

Эффект

- укрепляет мышцы рук

- растягивает мышцы ног

- снимает напряжение в теле

- улучшает кровообращение и ток лимфы

- формирует правильную осанку

Противопоказания

- травмы рук

- травмы позвоночника и поясницы

Упражнение 3. Навасана (поза лодки)

Техника выполнения

Садимся на коврик, вытягиваем ноги и поднимаем их под углом примерно 45-60 градусов. Руки вытягиваем и тянемся ими к ногам. Сохраняем позу столько, сколько приятно, стараясь не задерживать дыхание.

Эффект

- укрепляет мышцы брюшного пресса, бёдер и спины

- массирует внутренние органы

- улучшает работу желудочно-кишечного тракта

Противопоказания

- беременность

- период менструации

- острые боли в области поясницы

- травмы позвоночника

 

***

Записаться на индивидуальное обучение, получить больше упражнений и подробную расшифровку каждого пункта теоретической части, а также попасть на личную консультацию можно связавшись с автором. Для тех, кто занимается йогой по программе авторской закрытой школы йоги "Инсайт", все услуги - бесплатно, для остальных - по договорённости.

Мой скайп: seahappiness

Страница Вконтакте: http://vk.com/id39643953

P.S. Посетите также мой блог, посвящённый вопросам саморазвития методами йоги: http://v-lavrov.livejournal.com/

Рекомендую также методическое пособие по основам йоги: http://samlib.ru/l/lawrow_w_s/metodicheskoeposobiepojogedljanachinajushih.shtml

 

Теоретическая часть

 

Восьмая ступень йоги

Слово «самадхи» в переводе с санскрита означает «целостность», «завершённость», «собранность», «совершенство» и представляет собой просветлённое состояние сознания, погружённое в созерцание. В этом состоянии возникает чувство глубокого удовлетворения и блаженства, когда 'воспринимающий' (сознание) и 'воспринимаемое' (тело) становятся единым целым. Именно это делает человека свободным от беспокойств и страданий, вызванных влиянием трёх гун материального мира и является конечной целью йоги.

Состояние самадхи - суть раджа-йоги

Раджа-йога объединяет в себе 4 высшие ступени йоги: пратьяхара (контроль чувств), дхарана (сосредоточение), дхъяна (размышление) и самадхи (созерцание). Сосредоточение, размышление и созерцание - это по сути один и тот же процесс глубокого погружения в свой внутренний мир, различающийся лишь по времени и глубине погружения: если внимание сосредоточено на одном объекте на протяжении 12 секунд, то это уровень сосредоточения (дхарана). Двенадцать дхаран, составляющих вместе 2,5 минуты (12 х 12 = 144 секунды), образуют дхъяну, - размышление. Двенадцать дхъян, составляющих в совокупности 28,8 минут (12 х 12 х 12 = 1728 секунд = 28,8 минут) приводят к созерцанию (самадхи). А предварительный контроль чувств необходим для того, чтобы они не мешали погружаться всё глубже и глубже в свой внутренний мир.

Цель четырёх ступеней раджа-йоги - сделать человека господином самому себе, царём над своими чувствами и умом. Суть практик этого раздела йоги сводится к самодисциплине, развитию силы воли и силы мысли.

Через самодисциплину человек становится мудрым и харизматичным лидером, способным повести за собой людей.

В качестве примера такого человека, практиковавшего раджа-йогу, можно привести Махатму Ганди, - одного из руководителей и идеологов движения за независимость Индии. Его философия ненасилия позволила ему объединить и повести за собой миллионы людей, в результате чего Индия в 1947 году перестала быть британской колонией и без применения насилия обрела независимость.

Две разновидности самадхи

Существует две разновидности состояния самадхи:

- савикальпа-самадхи (низшая ступень самадхи, когда в сознание ещё проникают впечатления и мысли)

- нирвикальпа-самадхи (высшая ступень самадхи, когда сознание полностью очищено от впечатлений и мыслей)

В нирвикальпа-самадхи полностью сгорают все самскары (впечатления, хранящиеся в уме и причиняющие боль, страдания и желания), из-за существования которых человек вновь и вновь перерождается на Земле. Поэтому когда человек утверждается в этом состоянии, он становится абсолютно свободным от всего, в том числе от влияния кармы и закона перерождений, и обретает бессмертие, мудрость и блаженство (Сат, Чит и Ананда), получая освобождение ещё при жизни.

Практика созерцания

Созерцание - это познание мира и его красоты без помощи слов и интерпретаций. Цель этой практики - освободиться от страданий и беспокойств, научиться принимать себя таким, какой есть и воспринимать окружающий мир таким, какой он есть, без собственных интерпретаций и осуждений.

Существует 5 основных причин человеческих страданий:

- невежество (авидья)

- эгоизм (асмита)

- привязанность (рага)

- отвращение (двеша)

- страх (абхинивеша)

Невежество (непонимание или ложное понимание сути вещей) является коренной причиной всех человеческих страданий. Именно из невежества вытекают такие явления, как эгоизм, привязанность, отвращение и страх. Именно невежество является причиной нищеты, болезней, поражений и лишений. Избавиться от невежества можно получая добротные знания и применяя их на практике.

Человек, который практикует йогу, становится интеллектуально развитым, сильным, свободным, успешным и богатым.

Практика созерцания - это прямой путь к развитию интеллектуальных и творческих способностей человека. Практикуя созерцание, можно избавиться от сожалений о прошлом и тревог о будущем. Созерцание ведёт к умиротворению и спокойствию, блаженству и радости.

Вопросы для самопроверки

- Что является конечной целью йоги?

- Какие ступени объединяет в себе раджа-йога?

- Через что человек может стать мудрым и харизматичным лидером?

- Какие 5 основных причин приводят к страданиям?

- Как избавиться от невежества?

 

Практическая часть

 

Упражнение 1. Падмасана (поза лотоса)

Техника выполнения

Садимся на коврик, вытягиваем ноги вперёд. Располагаем правую стопу на левом бедре, а левую - на правом (или наоборот) и подтягиваем стопы к животу. Если не получается обе стопы одновременно расположить на бёдрах, можно ограничиться одной стопой (как на иллюстрации), а потом поменять ноги и противоположную стопу расположить на бедре. Руки располагаем на коленях либо складываем в приветственный жест. Спина прямая, дыхание спокойное и глубокое, без задержек.

Поза лотоса - одна из наиболее известны и узнаваемых поз в йоге. К сожалению, она довольно травмоопасна и не рекомендуется начинающим. Однако именно поза лотоса считается наиболее предпочтительной для практики созерцания.

Эффект

- укрепляет бёдра

- делает мышцы, связки и сухожилия ног эластичными

- улучшает гибкость тазобедренных суставов

- тонизирует органы брюшной полости

- улучшает осанку

- успокаивает сознание

Противопоказания

- пояснично-крестцовый радикулит

- варикозное расширение вен на ногах

- травмы коленей

Упражнение 2. Созерцание огня и воды

Садимся в любую удобную позу перед костром, пламенем свечи, потоком реки или водопадом. И пробуем просто смотреть на то, как горит огонь или течёт вода. В этом нет ничего нового, огонь и вода всегда успокаивают.

Если есть возможность, можно установить дома или в офисе камин и аквариум с рыбками и созерцать их.

 

***

Записаться на индивидуальное обучение, получить больше упражнений и подробную расшифровку каждого пункта теоретической части, а также попасть на личную консультацию можно связавшись с автором. Для тех, кто занимается йогой по программе авторской закрытой школы йоги "Инсайт", все услуги - бесплатно, для остальных - по договорённости.

Мой скайп: seahappiness

Страница Вконтакте: http://vk.com/id39643953

P.S. Посетите также мой блог, посвящённый вопросам саморазвития методами йоги: http://v-lavrov.livejournal.com/

Рекомендую также методическое пособие по основам йоги: http://samlib.ru/l/lawrow_w_s/metodicheskoeposobiepojogedljanachinajushih.shtml

 

Теоретическая часть

 

Что такое цель?

Важный аспект стратегического мышления – умение планировать, ставить перед собой далекоидущие цели и достигать их.

Цель - это поставленная конкретная задача, определённое намерение достичь чего-либо.

Важнее всего знать, чем вы хотите заниматься и чего вы хотите добиться. Тогда останется только правильно распределить время и неуклонно следовать намеченному плану. Если вы знаете, что вам нужно, то тогда вы легко концентрируетесь на желанном объекте и ни на что не отвлекаетесь.

Чем цель отличается от желаний

В отличие от желаний, цель всегда конкретна, измерима, определена по времени и локализована в пространстве. Цель всегда прописана на бумаге в виде пошагового плана действий и является практическим воплощением неких желаний в жизнь.

Методика КИЛО:

Цель должна быть:

- Конкретная

- Измеримая

- Локализованная в пространстве

- Определённая по времени

Схема движения от желания к цели и от цели к результату:

Желание - Намерение - Цель - План - Результат

Готовый шаблон для постановки цели

Чтобы каждый раз не тратить драгоценное время на подготовку к составлению плана, вот готовый шаблон:

Моя цель ________________________________

Сфера жизни (здоровье, семья, деньги или учёба): _________________________

Для чего мне это нужно:

1. ___________________

2. ___________________

3. ___________________

Возможные препятствия на пути к цели:

1. ___________________

2. ___________________

Пути их решения:

1. ___________________

2. ___________________

План действий:

1. ___________________ / предполагаемая дата __________________

2. ___________________ / предполагаемая дата __________________

3. ___________________ / предполагаемая дата __________________

4. ___________________ / предполагаемая дата __________________

5. ___________________ / предполагаемая дата __________________

К какому дню предполагается достичь цели: ___________________

Какой планируется результат: ____________________

Дата и подпись: ____________________

Какие бывают цели

- Главная цель жизни

- Жизненно-важные цели

- Важные цели

- Второстепенные цели

- Временные цели

Плюс:

- Срочные/несрочные

- Истинные/навязанные

- Близлежащие/далекоидущие

- Адекватные/неадекватные

Истинная цель - ненавязана, живёт внутри и формируется на стыке трёх вещей: мечты, способностей (талантов) и ресурсов. При размышлениях об истинных целях всегда чувствуется воодушевление и радость.

Адекватная цель - это цель, превышающая то, что уже есть на сегодняшний момент на 10-15-20%

Как развивать целеустремлённость

Существует три основных метода развития целеустремлённости:

- Самомотивация (мотивация) – повесить перед своими глазами главную и жизненно-важную цели + рассказать другим о своих планах.

- Метод "наметил - сделал" – наметить какое-то дело и довести его до конца, прежде чем переходить к другому делу.

- Общение с целеустремлёнными (С кем мы общаемся – такими и становимся, поэтому самый важный выбор человека – это выбор общения).

Одной целеустремлённости мало - нужна ещё решительность и настойчивость.

Развитие решительности и настойчивости

В основе решительности и настойчивости лежит такой навык, как сила воли. Существует 3 метода развития силы воли:

1. Каждый день делать одно нелюбимое дело (совершать аскезу)

2. Дать обет выполнять все данные обещания и записывать их в блокнот

3. Доводить все начатые дела до конца.

Сила воли делает человека решительным и настойчивым. А решительность и настойчивость – это важнейшие элементы успеха в любом деле. Будьте упорны в достижении поставленных целей, доводите начатые дела до конца. Не забывайте, что сдаваться – это значит проиграть.

Вопросы для самопроверки

- Что такое цель?

- Какой должна быть цель?

- Как формируется истинная цель?

- Как развивать целеустремлённость?

 

Практическая часть

 

Упражнение 1. Мои успехи

Составьте перечень успехов, которых вы добились в течении жизни. Записывайте всё, что имеет для вас значение.

Например:

 - 1. успешно закончил школу

 - 2. посадил дерево

 - 3. создал семью и обеспечил её всем необходимым

 - 4. написал и издал полезную книгу

 - 5. придумал способ экономичного расхода электроэнергии в доме

 - 6. изобрёл уникальный медицинский прибор

 - 7. безвозмездно помог детскому дому в закупке игрушек...

И так далее. Всего - не менее 50 пунктов.

Этот список будет поддерживать ваши силы на пути к новым целям и обеспечивать дополнительную мотивацию для успеха.

Упражнение 2. Представьте, если бы...

Составьте список всего, что вы сделали бы или попытались бы сделать, если бы вам был гарантирован успех в любом вашем начинании.

Когда список будет готов - выберите один пункт и выполните его.

Регулярное выполнение этого упражнения сделает вас очень целеустремлённым и сильным человеком.

Упражнение 3. 5 ключевых вопросов стратегического мышления

Ответьте себе на следующие вопросы:

Вопрос 1. Где вы сейчас находитесь?

Вопрос 2. Как вы оказались в той точке, в которой находитесь сегодня?

Вопрос 3. Где вы хотите оказаться в перспективе?

Вопрос 4. Что вам нужно предпринять, чтобы там оказаться?

Вопрос 5. Какие ресурсы и навыки вам потребуются, чтобы оказаться там?

Чтобы стратегически мыслить, нужно постоянно задавать себе эти вопросы и искать на них ответы.

 

***

Записаться на индивидуальное обучение, получить больше упражнений и подробную расшифровку каждого пункта теоретической части, а также попасть на личную консультацию можно связавшись с автором или его импрессарио. Для тех, кто занимается йогой по программе авторской закрытой школы йоги "Инсайт", все услуги - бесплатно, для остальных - по договорённости.

Мой скайп: seahappiness

Страница Вконтакте: http://vk.com/id39643953

Скайп импрессарио: [должность вакантна]

Страница Вконтакте импрессарио: [должность вакантна]

P.S. Посетите также мой блог, посвящённый вопросам саморазвития методами йоги: http://v-lavrov.livejournal.com/