Хоть йога и не принадлежит к числу экстремальных видов спорта, но, тем не менее, имеет свою технику безопасности.

Позвоночник — жизненный стержень нашего тела.

Позвоночник может «дать сбой» при неправильном выполнении некоторых асан, но наиболее сильно поясничный отдел позвоночника может пострадать при неправильном выполнении наклонов вперед и прогибов назад.

Ох уж эти наклоны! В некоем глянцевом журнале однажды был опубликован тест на определение биологического возраста. Одним из вопросов теста являлся следующий: “Стоя на прямых ногах, наклонитесь вперёд и попытайтесь дотянуться пальцами рук до пола. Насколько это удалось?”
Варианты ответов: а) не удалось; б) кончики пальцев коснулись пола; в) ладони легли на пол.

Вариантов вроде “Локти коснулись пола” или “Нос коснулся больших пальцев ног” там почему-то предусмотрено не было. По-видимому, эти варианты указывают на 5-летний биологический возраст (хотя я лично знаю нескольких человек, разменявших 4-й или 5-й десяток, которым эти варианты вполне доступны :).

Почему же это так важно? Отчего среднестатистический вариант “не дотягиваюсь до пола” свидетельствует о неблагополучии в теле? Наконец, как это исправить?

Для начала, определимся в терминах. Наклон — положение, в котором мы вытягиваем корпус вдоль прямых ног — является таковым вне зависимости от того, стоим ли мы на ногах (уттанасана), сидим на полу (пасчимотаннасана), лежим на спине или касаемся пола любой другой частью нашего тела. В любом случае все рекомендации остаются одними и теми же.

Без правильного и глубокого наклона невозможны многие асаны, дающие возможность продвижения в практике. Например, как ни странно, практикуя наклоны, мы готовим себя к перевернутым асанам (стойка на голове и руках) и лотосу.

Одна из причин, не дающих нам глубоко наклоняться — это закрепощённость задней поверхности ног. Эта зажатость заставляет нас опираться при ходьбе и стоянии на месте не на ту часть стопы, что, в свою очередь, приводит к различным зажимам в мышцах, окружающих позвоночник и отнюдь не способствует нормальному функционированию всего нашего организма. Именно по этой причине, одна из наиболее частых и важных задач в первые годы практики — это избавление от спазмированности задней поверхности бедер и голеней.

Что же посоветовать тем, для кого вариант “нос дотягивается до больших пальцев ног” относится к области антинаучной фантастики?

Прежде всего — терпение, терпение и ещё раз терпение. Быстро преодолеть постоянное напряжение задней поверхности тела, скорее всего, не получится. Однако, при регулярной практике, на это потребуется не так уж и много времени. И давайте ещё раз вспомним очень важный принцип занятий — мы не стоим на месте, но и не торопимся. “Спешка полезна только при ловле блох”.

Основная ошибка новичков, пытающихся преодолеть свою “негнучесть” в наклоне — это попытка выполнять его за счёт той части тела, которая для этого не предназначена — за счет поясничного отдела позвоночника. В лучшем случае выгибается спина и голова тянется к коленям. В худшем случае к этому добавляется ещё и усилие рук, которыми мы хватаемся за ноги. Пользы от такого “более глубокого” наклона — никакой, а вот вред самый настоящий — при достаточном упорстве можно запросто повредить себе поясницу.

Секрет правильного и глубокого наклона в том, чтобы вспомнить о нашей части тела, в которую природой изначально заложена способность складываться и поворачиваться чуть ли не на все триста шестьдесят градусов — тазобедренный сустав.

Если понаблюдать за теми, кто выполняет наклон глубоко, можно увидеть, что спина у них — практически прямая, а сила рук не используется.

Попытаюсь изложить ещё одно, возможно кажущееся невероятным, “откровение”: в наклоне не используется и сила брюшного пресса. И, если при попытке уйти в наклон у вас начинаются судороги в этой мышце — значит, вы делаете его неправильно.

“Как же так?!”, — возможно, спросите вы. “Чем же тогда наклоняться?”

Ногами. Именно в ногах мы ищем силы для наклона. По этой причине изначально отрабатывать наклон лучше всего в положениях, когда наши стопы (“сердца стоп”) упираются в пол — в уттанасане (наклон стоя), или аддхо мукха шванасане (“горке”). Упираясь ногами в пол, мы пытаемся найти в них “точку опоры” для выталкивания корпуса к ступням. Выполняя наклоны в других положениях, “упираемся ногами в невидимую стену”

Стараемся складываться в тазобедренных суставах. Для того, чтобы понять, о чем идет речь, попытайтесь во время выполнения наклона слегка доворачивать ноги вокруг их оси коленями друг к другу.

Промежность при этом раскрывается и разворачивается наружу, что даёт возможность нашим тазобедренным суставам выполнить свое предназначение и разрешить животу прижаться к бедрам.

Глубина наклона измеряется не расстоянием от носа до колен, а расстоянием от живота до бёдер. Или, если хотите, расстоянием от головы до стоп. Т.е. тянемся мы животом к бёдрам, что опять-таки “включает в работу” тазобедренные суставы. Где при этом находится наша голова — не так уж и важно, вполне имеет смысл просто расслабить мышцы шеи и разрешить голове свободно свисать вниз.

Очень часто приходится видеть, как, стараясь наклониться, практикующие выполняют быстрые “спортивные” возвратно-поступательные движения корпусом вперёд-назад. Зачастую это сопровождается соответствующим дыханием и звуками “Хух! Хух! Хух!”. Предлагаю более эффективный вариант — можно слегка покачиваться из стороны в сторону. При этом всё внимание — в зажатых областях тела: задней поверхности ног и тазобедренных суставах. Пытаемся мысленно “договориться” со своими напряженными мышцами, убедить их расслабиться. Можно мысленно выдыхать в напряженные области.

Еще один вариант плавных движений в наклоне: на вдохе мы пытаемся прогнуться, “оттопырить хвост”, на выдохе — вытечь глубже. Эти движения могут быть совершенно незаметны внешне. Однако, выполняя их даже мысленно, мы приближаемся к заветному наклону гораздо быстрее, чем если просто ждем, когда же, наконец, можно будет разогнуться и доползти до дивана.
Источник

По своему собственному опыту знаю — при «плохом» наклоне все перечисленные советы поначалу кажутся маловыполнимыми, а то и не очень понятными. Однако, это — самый лучший путь. Ну и, ещё раз: терпение.

Нет у нас цели за месяц дотянуться в наклоне лицом до своих ягодиц. Напугать знакомых можно и другими способами :).

Цель — научиться пользоваться своим телом, отпустить напряжение в мышцах (и, как следствие, в голове!), высвободить огромную энергию, которая втуне расходуется на эти напряжения, и при этом ещё и не заработать травм — такая цель гораздо привлекательнее, не так ли?

Что же, с теорией мы немного познакомились, теперь приступаем к практике вместе с Антоном Ивановым:

Главное при выполнении прогибов и наклонов — не допускать боли и дискомфорта в позвоночнике. Если они возникают, упражнение пока стоит исключить.

Основные правила:

• Наклон нужно осуществлять за счет поворота в тазобедренных суставах, а не сгибания в спине.
• При прогибах нельзя форсировать движение, применяя силу. Если возникает ощущение залома в пояснице — прогиб выполняется неправильно. Нужно уменьшить его амплитуду.
• Придерживайтесь принципа контрпоз «прогнулся назад: нагнись вперед, наклонился вправо: наклонись влево». После каждого прогиба делайте наклон, а после каждого наклона — незначительный по амплитуде прогиб.

Чтобы избежать растяжений, необходимо тщательно дозировать нагрузку. Следует также не допускать дискомфорта в растягиваемых участках, не стоит спешить осваивать сложные упражнения. Занятие необходимо начинать с разминки, разогревая и разминая все суставы и мышцы, и строить его нужно по принципу «от простого — к сложному».

Например, наклоны вперед во многом зависят от эластичности задней поверхности ног. Начинайте с наклонов с согнутыми ногами и с постепенного вытяжения задней поверхности ног. Поза Супта Падангуштхасана хорошо растягивает заднюю поверхность бедра и голени.

При наклонах вперед с вытянутыми ногами важно учиться правильно работать стопами и бедрами, иначе можно повредить поясницу.

Удачной практики!

Предыдущее занятие