Уджайи пранаяма, техника, в которой практикующий издает свистящий звук, используется в большинстве практик йоги.

Опытные мастера советуют изучать эту практику даже новичкам. Несмотря на легкость выполнения, она эффективно дополняет различные созерцательные техники, значительно повышая их продуктивность.

Уджайи - от слов “уд” - “верх” и “джайи” - победа. Эта техника призвана привести в равновесие одну из важнейших жизненных сил - удану, энегию, направленную вверх.

Выполнение большого количества асан также объединяется с этой пранаямой, которая является основой йогического дыхания.

Положение тела:

Сядьте в любую удобную для вас позу со скрещенными ногами, например, в сидхасану или сукхасану. Выпрямите спину. Если это положение причиняет вам боль, практикуйте Уджайи пранаяму, сидя на жестком стуле с прямой спиной.

Техника дыхания:

Суть дыхания удджайи в контроле за вдохом и выдохом путем сужения голосовой щели. Это легко почувствовать, если прислушаться к своему дыханию, затем опустить подбородок к груди - дыхание станет громче.

Правильно выполнить Удджайи пранаяму помогут два звука “са” и “ха”, а также техника равномерного расширения и сужения грудной клетки.

1. Для начала сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, чтобы уравновесить дыхание.
2. Вдохните с легким напряжением в горле, так, чтобы звук вдоха напоминал звук “са”. Вдыхая, расширяйте легкие во все стороны равномерно, максимально удлиняя межреберные мышцы и диафрагму.
3. Замрите на 1-2 мгновения после вдоха, расслабьте диафрагму и так же постепенно выдохните со звуком “ха” (в разных трактатах употребляются также транскрипции “хам” и “хум”).

Типичные ошибки:

1. Поднятые к ушам плечи, напряженное лицо (При слове “напряжение” начинающие практики часто начинают напрягать всё подряд :).
Запомните! Несколько напряженной на протяжении всей практики должна оставаться только горловая щель. Если чувствуете, что язык сильно напряжен, и это доставляет вам дискомфорт, на секунду уберите языковой замок и сделайте его заново;

2. Откинутая назад голова. Каждый раз при вдохе она будет непроизвольно подниматься естественным образом, поэтому вы должны постоянно следить за ее положением;

3. Чрезмерное напряжение в горле вызывает дискомфорт, кашель и нисколько не успокаивает нервную систему. Если вы не можете правильно выполнить пранаяму с Кхечари мудрой (языковой замок), практикуйте без нее. По мере опыта, вы научитесь удерживать внимание на соблюдении всех условий, тогда приступайте к полному варианту;

4. Сутулая спина не даст вам расправить легкие во все стороны, как того требует упражнение. Не округляйте плечи и спину.
Если вам сложно находиться продолжительное время с прямой спиной, выполняйте Уджайи пранаяму, сидя на стуле.

Эффект от практики:

Уджайи пранаяма при правильном выполнении успокаивает тело и ум. Она очень эффективна в стрессовых ситуациях, а также при болезнях нервной системы и сердца.
Эта техника приводит к гармонии энергетическое тело, избавляет от бессонницы, понижает кровяное давление (при регулярной практике ее действие является долговременным), стимулирует работу желез внутренней секреции, тренирует всю дыхательную систему, оздоравливая легкие и бронхиолы.
По этой причине Уджайи очень полезна для больных бронхиальной астмой.

Уджайи пранаяма избавляет от бессонницы, снимает нервное напряжение, помогает при заболеваниях сердца.
Уджайи пранаяма в баласане (позе ребенка) поможет снять менструальные боли.
Уджайи в Макарасане (позе крокодила) помогает при поспалительных процессах в позвоночнике.
Она включается в практику асан, чтобы усилить внимание и стимулирвать сушумну - центральный энергетический канал.
В Аштанга Виньяса Йоге Уджайи пранаяма включена в практику всех асан.

Предосторожности:

При склонности к низкому кровяному давлению, следует сначала нормализовать свое состояние и только после этого практиковать Уджайи.

В сегодняшнем занятии с инструктором Антоном Ивановым разбираем технику дыхания Уджайи пранаяма:

Дыхательное упражнение Уджайи пранаяма (шипящее дыхание змеи)

В переводе «уджайи» «приносящая победу», «пранаяма» - дыхательная практика. Соответственно «уджайи пранаяма» переводится как «дыхание, приносящее победу»

Особенностью этого упражнения является то, что дыхание выполняется с легким напряжением в области гортани, как будто осуществляется глотательное движение. Дыхание производится через нос, и в результате сжатия голосовой щели, возникает характерный хрипящий звук наподобие шипения змеи. Дышать стараемся животом, причем при правильном выполнении упражнения живот самопроизвольно напрягается.

Вдох и выдох необходимо сделать продолжительными, глубокими и полностью осознаваемыми.

Далее усложняем упражнение и выполняем набхи-мудру, прижимая язык к небу.

После некоторой практики учимся задерживать дыхание на вдохе, зажимая правой рукой ноздри и опуская подбородок вниз, прижимая его к груди, тем самым выполняя джаландхара бандху -- верхний энергетический замок.

Снимаем шейный замок, поднимаем голову делаем плавный выдох через левую ноздрю. В последующем при желании добавляем задержку после выдоха.

Уджайи пранаяма тренирует способность к удержанию внимания на выбранных процессах в теле. Кроме того, она оказывает выраженное очищающее действие на организм, улучшая общее состояние организма, поэтому данная техника настоятельно рекомендуется всем йогинам.
Приятной практики!

Предыдущее занятие