Когда нужно ложиться спать, а когда — просыпаться.
Как правильно спать.
Процесс, называемый циклом сна и бодрствования, определяет качество Вашего сна.
У него есть два этапа:
1. Фаза медленного сна (глубокий сон)
2. Фаза быстрого сна (это когда нам снятся сны, и когда нас легко разбудить).
Во время медленного сна тело расслабляется, дыхание становится медленным и глубоким, кровяное давление падает, тело становится менее чувствительным к внешним раздражителям. Проснуться тяжело.
Этот этап имеет решающее значение для восстановления и «ремонта» тела. Во время медленного сна гипофиз активно выделяет гормоны роста. Они стимулируют рост тканей и ремонт мышц.
Исследователи также считают, что иммунная система организма тоже получают возможность передохнуть во время этой стадии.
Как Вы уже знаете, циклы сна и бодрствования называются циркадным ритмом. Он и определяет, когда Вам нужно спать.
Но вот несколько общих для всех моментов:
В 6 утра - уровни кортизола увеличиваются, что помогает разбудить Ваш мозг и тело.
В 7 утра - организм перестает вырабатывать гормон сна мелатонин.
В 9 утра - Ваши половые гормоны находятся на пике производительности.
10 утра - пик Вашей умственной активности.
2.30 дня - пик для Ваших систем, отвечающих за моторику и координацию.
3.30 дня - время, когда у Вас лучшее время реакции.
5.00 дня - время, когда лучше всего работают Ваша сердечно-сосудистая и мышечная системы.
7 вечера - время высокого кровяного давления и повышенной температуры тела.
9 вечера - время начала производства мелатонина. Организм готовит тело ко сну.
10 вечера. - Вы часто хотите в туалет. Организм продолжает готовиться ко сну.
2 утра. - Время глубочайшего сна.
4 утра. - Время, когда у Вас наиболее низкая температура тела. Бодрствование в это время особенно вредно.
Очевидно, что все эти периоды могут для разных людей немного отличаться. Но общую картину они демонстрируют.
Как обнулиться?
Циркадные ритмы меняются в зависимости от того, как вы себя ведет и чем заняты в течение дня.
Как сбросить эти «часы» и запустить их заново?
Самый легкий и проверенный способ: в течение 30 минут вглядываться в яркий свет. Т.е. можно провести полчаса на улице в солнечный день без солнцезащитных очков. Еще лучше — проснуться на рассвете и провести утро на балконе.
Как спать правильно. Несколько рекомендаций.
Избегайте кофеина.
Если у Вас возникли проблемы с засыпанием, устраните кофеин из своего рациона.Если отказать себе в утренней чашечке кофе Вы не в состоянии, то не пейте его хотя бы после полудня.
Бросьте курить или жевать табак.
Употребление табака провоцирует проблемы со сном. Как бросить? Говорят, лучшую книгу по теме написал Аллен Карр. Она называется «Легкий способ бросить курить».
Спальня — это комната только для сна и секса.
Проводите много времени в спальне? Смотрите в ней телевизор? Это Ваша главная ошибка. Уберите из спальни все, что Вас отвлекает: телевизор, ноутбук, планшет, смартфон. И еще: шторы должны быть плотными. Настолько плотными, чтобы ночью в этой комнате была абсолютная темнота.
Упражнения.
Если Вы никак не можете выспаться, попробуйте делать легкую зарядку после того, как возвращаетесь домой с работы. Это поможет Вашему телу и мозгу быстрее отключиться.
Делать зарядку нужно как минимум за два-три часа до сна. Иначе так Вы себе только навредите.
Температура.
Большинство людей лучше всего высыпается в прохладной комнате. Идеальный диапазон — 18-21 градус по Цельсию.
Звуки.
Идеальная тишина — это лучше всего. Но если Вы никак не можете заглушить звуки улицы, используйте белый шум. Можно включить обычный вентилятор или установить специальное приложение на смартфон. Еще один хороший вариант — затычки для ушей.
Алкоголь.
Это скользкий путь. Да, многим людям выпивка перед сном помогает быстрее отключиться. Но при этом алкоголь снижает качество сна и задерживает фазу «быстрого» сна. В результате Ваш мозг отдыхает, а вот тело — нет. Вот почему по утрам Вы часто просыпаетесь абсолютно разбитым.
Придерживайтесь регулярного сна.
Тело любит ритуалы. Циркадный ритм — основа нашей повседневной жизни. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время в будние дни и на выходных.
Разработайте ритуал перед сном.
Избегайте света от экранов компьютеров, телевизоров и мобильных гаджетов перед сном. Синий свет, который они излучают, подавляет процесс выработки в организме мелатонина. В результате Вы не можете заснуть, а Ваш мозг каждый раз, когда Вы в постели, гоняет по кругу неприятные мысли.
Попутно вместо мелатонина организм вырабатывает гормон стресса кортизол — а он и есть главный враг Вашего сна.Так что перед сном начинайте, например, просто читать книгу. Это идеальный способ подготовить себя к ночному отдыху.
Другой вариант — скачать приложение F.lux, которое по вечерам снижает яркость монитора и убирает, насколько это возможно, из его спектра синий цвет.
У Вас должна быть техника для релаксации.
Исследователи полагают, что по крайней мере 50% случаев бессонницы вызваны стрессом. Найдите способ бороться с ним каждый день.
Проверено, что работают такие методы как чтение журналов, глубокие дыхательные упражнения, медитация, физические упражнения и ведение дневника (там нужно писать и о том, за что Вы благодарны каждому дню).
Как получить больше энергии в первой половине дня.
Выпивайте большой стакан воды рано утром. Ваше тело находилось без притока воды шесть-восемь часов. Вот почему по утрам Вы чувствуете себя таким вялым. Почти всегда все дело в обезвоженности. Первое, что я делаю, когда просыпаюсь — выпиваю большой стакан воды.
Начинайте день с солнечного света.
Солнечный свет — это новый кофе. Если рано утром стать на балконе или у окна (с той стороны, где восходит солнце) и провести там несколько минут, это мгновенно Вас разбудит. И задаст мозгу правильный настрой на весь день.
Кофе — это способ проснуться в пасмурные дни и зимой, когда приходится вставать еще до восхода солнца. В остальное время лучше его не пить.
В общем, к чему мы это все?
Дефицит сна, а уж тем более, если он хронический, — это тот самый грабитель, который отбирает у Вас работоспособность, ум, физическое здоровье и хорошее настроение.
Наша культура недооценивает важность хорошего сна. Так что попробуйте спать больше. Звучит просто, не так ли? Как насчет того, чтобы попробовать?
