Без заголовка |
Хотите занятся фитнесом для похудения? Возникают различные вопросы, связанные с началом тренировок?
Надеюсь, что вам помогут ответы на самые распространённые вопросы, возникающие у новичков при начале занятий фитнесом.
1 Как правильно тренироваться?
Тренировочная нагрузка должна быть оптимальной: нельзя перенапрягаться и бессмысленно заниматься так, что даже не устаешь. Каждый раз необходимо давать себе нагрузку, превышающую привычную, и в то же время посильную для возможностей организма.
2 Как определить интенсивность нагрузки?
Существуют стандартные формулы. При вычислении нужно отталкиваться от показателей максимального пульса (Рmах). Рассчитывается Рmах так: 220 минус цифра возраста.
В исключительных случаях - если есть проблемы со здоровьем - проконсультируйтесь с персональным тренером.
3 Какие существуют типы нагрузок?
Нагрузки различаются по двум типам: аэробные и анаэробные.
Аэробные нагрузки – более щадящие. Они обязательны, если вы только начали заниматься фитнесом. Аэробные упражнения подготавливают организм к более тяжелым тренировкам.
Занимаются в режиме аэробных нагрузок не менее 2 раз в неделю. Каждая тренировка длится как минимум 40 минут. Уровень Рмах для начинающих составляет 65-75%. Более опытные тренируются на уровне 70-80% .
Энергия для аэробных тренировок образуется за счет сжигания жира. Более подробно читайте в посте: Главная тайна жиросжигания
Анаэробные нагрузки подразумевают упражнения с отягощениями. Выполняя по 5 повторов в упражнении, вы развиваете силу. 5-10 повторений активизируют рост мышечной ткани. Выполнение 10-15 повторов в упражнении воспитывают силовую выносливость. Тем, кто только начал заниматься фитнесом, рекомендуется использовать повторы на развитие силовой выносливости.
Показатели максимального пульса при анаэробных нагрузках колеблются в промежутке 80-100%. Топливом организму служит уже не жир, а гликоген, образующийся в печени и в мышцах.
4 Как уходит вес?
При потере жира вы худеете не более чем на 500 г в неделю. Если потери более серьезные, это означает, что вы теряете воду и мышечную массу.
5 Каков эталон фигуры?
У женщин, обладающих, по общепринятому мнению, идеальными телами, объем бюста на три четверти превышает объем талии. Объем талии, в свою очередь, на треть меньше объема бедер.
6 Как тренироваться, если необходимо избавиться от излишнего жира?
Режим такой: аэробные тренировки с Рмах 65-75% должны проходить не менее 3 раз в неделю по 40-60 минут.
7 Можно ли удалить полностью весь жир?
Нет. Минимальным считается 12-процентное содержание жира в женском организме: это подкожно-жировая прослойка, а также висцеральный (внутренний) жир. Телу он необходим в качестве топлива для многих биохимических реакций. Дефицит жира чреват серьезными нарушениями в работе организма: к примеру, если его меньше 12%, прекращается менструальный цикл.
Аэробика не удаляет жир в определенном месте. С ее помощью можно уменьшить подкожно-жировую прослойку по всему телу. Если необходимо привести в форму отдельные участки тела, помогут тренировки с отягощениями, предназначенные для корректировки объемов.
8 Какие тренировки нужны, чтобы укрепить слабые и вялые мышцы?
Если количество жира в теле минимально, но мышцы не имеют тонуса, они выглядят, как самый настоящий жир. Тренируйтесь с отягощениями 2 раза в неделю на уровне Рмах 85-95%. Необходимо активизировать питание мышц, стимулируя капилляры – для этого выполняйте упражнения на улучшение «венозности». Их чередуйте с периодами силы и отдыха.
9 Как тренироваться, если нужно уменьшить не только подкожно-жировой слой, но также и мышечную массу?
2 раза в неделю тренируйтесь в режиме аэробной нагрузки по 40-60 минут с Рмах 70-80%.
2 раза в неделю анаэробные нагрузки: упражнения с отягощениями на уровне Рмах 75-85%.
10 Какие тренировки нужны, чтобы скорректировать пропорции тела – уменьшить жировые отложения и укрепить мышцы в других частях тела?
Помогут аэробные занятия по 40-60 минут на уровне Рмах 65-75% - 2 раза в неделю. Кроме того, 2 раза в неделю выполняйте упражнения с отягощениями.
На части тела, где нужно избавиться от жира - тренировка с Рмах75-85%.
Для участков, где нужно нарастить мышцы – тренировка с Рмах 85-95%;
И, напоследок: старайтесь избегать ошибок, которые совершают многие новички при занятиях фитнесом - Спорт! О том, как не навредить?!
Рубрики: | 90-60-90 |
Комментировать | « Пред. запись — К дневнику — След. запись » | Страницы: [1] [Новые] |