Лучшие упражнения на растяжку и гибкость

Всем известно, что для красивой фигуры нужно систематически выполнять физические упражнения. Немало важным в этом деле являются упражнения на растяжку и гибкость. Именно такие тренировки придают вашим мышцам эластичность, вам – хорошее самочувствие и отличное настроение.

Как правильно выполнять растяжку?

Упражнения на растяжку и гибкость

Для того, чтобы тренироваться правильно, мы предлагаем вам посмотреть упражнения на гибкость и растяжку в картинках:

Наклоны в стороны. Встаньте прямо, руки поставьте на пояс, а ноги на ширину плеч. Руки сцепите над головой и поочерёдно наклоняйтесь вправо и влево, максимально. Повторите 10 раз.

Круговые вращения туловища. Ноги поставьте на ширине плеч, руки положите на пояс. Наклоните прямой корпус вперёд и выполните круговые движения туловищем. Повторите 8 раз.

Круговые движения коленями. Ноги поставьте вместе, руки – на колени. Делайте круговые движения коленями по 8 повторений в каждую сторону.

Наклоны вперёд. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь к полу, держа спину прямой. Тянитесь медленно и следите за техникой. Постарайтесь достать головой до колен, а грудью до бёдер.

Выпады. Встаньте прямо. Сделайте выпад одной ногой вперёд, вторая нога должна быть прямой. Повторите то же самое для другой ноги. Далее выполните выпады вбок.

Растяжка в положении сидя. Сядьте на пол, ноги расставьте как можно шире. Наклонитесь вперёд с прямой спиной как можно дальше. Возьмитесь за носки и задержитесь в таком положении.

Выгибание. Лягте на живот, ноги согните в коленях. Упритесь руками в пол и медленно поднимайте туловище до крайнего положения. Задержитесь в нём 10 секунд, повторите 5 раз.

Халасана. Данное упражнение из йоги отлично растягивает спину, оно способно также убирать боль в позвоночнике. Но не стоит выполнять его, если у вас плохая растяжка, так как большая нагрузка идёт на шею. Для выполнения лягте на пол, руки положите параллельно корпусу. Сделайте всем известное упражнение «берёзка», а затем плавно опустите ноги за голову.

повысит уровень защитных сил вашего организма, придаст бодрости и избавит от плохого настроения! Кроме того, он невероятно вкусный!

Фруктовые соки и восточные пряности против лишнего веса

Ингредиенты:

- 300 мл воды

- несколько столовых ложек лимонного сока

- 100 мл свежевыжатого апельсинового сока

- половина чайной ложки кардамона

- половина чайной ложки протертого корня имбиря

- щепотка сухих или несколько свежих листьев мяты

- несколько чайных ложек меда

Приготовление: необходимо смешать мяту, имбирь и кардамон, залить кипятком, подождать пока вода остынет. Слейте отвар, добавьте в него апельсиновый и лимонные соки, мед, охладите.

Принимать напиток следует по 100 мл перед каждым приемом пищи в течение нескольких недель. 

Интервальная тренировка для сжигания жира Здоровье › Способы похудения Аннотация: Интервальная кардио тренировка хороша для тех, кто предпочитает отдельные силовые занятия и недолюбливает аэробику как вид физической нагрузки. Главное, говорят инструкторы, контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС): оптимальным для сжигания жира считается пульс выше 110 уд/мин. Интервальная тренировка, практически не используя в качестве источника энергии жиры, на несколько часов, вплоть до двух суток, ускоряет обменные процессы. Интервальная тренировка позволяет интенсивнее сжигать жиры и более эффективно тренироваться. Интервальные тренировки наиболее эффективны как для сжигания жира, так и для придания рельефа вашему телу. А для новичков интервальные тренировки окажутся полезными и в деле похудения. Смешно звучит, но интервальная тренировка чем-то сродни военным сборам, когда солдат заставляют "упасть и отжаться" после километрового кросса. Интервальный тренировка (тренинг) – вид тренинга, при котором используется чередование промежутков с высокой и низкой интенсивностью нагрузки: например, чередование спринта и бега трусцой. Постоянное чередование силовых и аэробных нагрузок поможет в максимально сжатые сроки сжигать жир. Для начала разберемся, что из себя представляет интервальная тренировка. Интервальные тренировки для сжигания жира — самые эффективные. А такая разновидность интервального тренинга, как протокол Табата, позволит похудеть, занимаясь физической нагрузкой всего 4 минуты в день. Вы мечтаете быстро избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы, сделать фигуру рельефной и красивой, но у вас нет времени на длительные тренировки и регулярное посещение тренажерного зала? Вам стоит обратить внимание на метод высокоинтенсивного интервального тренинга для подготовки профессиональных спортсменов, интервальная тренировка позволит примерно в 8 раз быстрее достигнуть результата. Впервые интервальная тренировка был использован в 1939 г. Вальдемаром Гершлером для тренировки бегунов на короткие дистанции, позже эта методика совершенствовалась и видоизменялась. Интервальная тренировка известна как метод и используется в подготовке спортсменов с начала прошлого столетия. С помощью интервальной тренировки для ягодиц вы сможете заметно укрепить и подтянуть мышцы в этой области. Почему интервальная тренировка ускоряет сжигание жира? Самой лучшей методикой в домашних условиях, направленной на избавление от жира, являются интервальные тренировки. Суть интервальной тренировки состоит в чередовании промежутков с очень высокой нагрузкой, с периодами низкоинтенсивной тренировки. Во время высокоинтенсивного этапа достигается аэробный порог, когда организм переходит от сжигания жиров на расщепление углеводов в анаэробном режиме, а затем возвращается в обычный, жиросжигающий режим, таким образом «раскачивая» метаболические процессы. В отличие от обычных кардиотренировок, бега, аэробики, шейпинга, использующих длительные низкоинтенсивные нагрузки для похудения, интервальная тренировка рассчитана не на сжигание жира во время занятий, а на последующий метаболический отклик. В течение 2 дней после занятий обменные процессы в организме продолжают протекать в ускоренном темпе, жир практически «горит», укрепляются мышцы и повышается выносливость организма. Доказано, что интервальная тренировка в несколько раз эффективнее обычной аэробной, не приводит к «сжиганию» мышечной ткани, а напротив, увеличивает, тонизирует и укрепляет мышцы и сердечнососудистую систему. Одним из наиболее популярных вариантов подобных тренингов являются протоколы Табата. Протокол Табата — похудение по-японски Система интервальных тренировок, протоколы Табата, названа в честь японского ученого Изуми Табата, в 1996 году сделавшим достоянием общественности результаты своих исследований в области профессиональной подготовки спортсменов. Четыре минуты тренировки по протоколу Табата равноценны 45 минутам бега со средней скоростью. Сразу приступать к тренировке нельзя, предварительно нужно разогреть организм разминкой. Как выглядит правильный протокол Табата? Разминка 5 минут.   Высокоинтенсивная тренировка — 8 раундов, общей продолжительностью 4 минуты.   Каждый раунд — это 20 секунд высокоинтенсивных занятий и 10 секунд полного расслабления.   Величина нагрузки в зоне высокой интенсивности должна быть такой, чтобы пульс достигал 60-85% от максимально допустимого значения, рассчитываемого по формуле: 220 — возраст спортсмена.   Во время 10 секундного перерыва пульс должен возвращаться к исходному уровню, составляющему 40-60% от максимального. Интервальные тренировки по протоколу Табата Табата использовал для тренировок спортсменов велотренажер, но метод можно разнообразить и другими упражнениями. Самыми эффективными заменителями «педалей» считаются: махи гирями до уровня горизонтали, гребля, трастеры, лыжные гонки на пересеченной местности, спринт. Для тренировок по протоколу Табата подходят упражнения, заставляющие работать максимальное количество мышц. Отжимания от пола, от скамьи. Обычный присед и присед со штангой. Прыжки с поднятием колен к груди, прыжки через скакалку. Упражнения на пресс со скручиванием к левой и правой ноге. Подтягивания с обратным хватом, с собственным весом и утяжелением. В домашних условиях выполнять Табата протокол можно без дополнительного оборудования. Основной принцип в подборе упражнений для «Табаты» — «должно быть тяжело!» Перед тем, как приступить к интервальной тренировке, примерно за час-полтора пополните свой организм сложными углеводами, съешьте кашу или мюсли. Вы сохраните мышцы от разрушения и получите энергию, необходимую для расщепления жира. Тренируйтесь с полной отдачей до изнеможения по 1-3 раза в неделю. Для лучших результатов сочетайте интервальный тренинг с посещением тренажерного зала, шейпингом, аэробикой и низкоинтенсивными тренировками. Помните, при наличии проблем со здоровьем, особенно при заболеваниях сердечнососудистой системы, высокой степени ожирения перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом!

Источник: http://krasgmu.net/publ/zdorove/sposoby_pokhudenij...ja_szhiganija_zhira/24-1-0-646
Авторские права © Krasgmu.net

КАК ПОХУДЕТЬ.

Диета

Питаться 5-6раз в день маленькими порциями(1прием пищи-1стакан).

Исключить соль, конфеты, мучные изделия. И много-много воды

Завтрак:углеводы,т.е. каши на воде

Перекус-фрукты, кисломолочка, овощи

Обед белковая пища и клетчатка (яйца, рыба, мяско, курица, всевозможные овощи и фрукты)либосуп, либо 2-лучше 2 гарнир из овощей+мясо или рыба

Перекускисломолочка+овощи (15-16 часов)

Ужин-овощи+ немножко рыба или курица

Физические нагрузки

Кардиотренировки(аэробные)–это прогулки пешком, бег трусцой, плавание в бассейне, езда на велосипеде или на лыжах,степпер.Избавиться от жира на бедрах помогает аэробика (в особенности, степ-аэробика и аквааэробика). Чтобы подсушить тело можно обратить внимание на бег и спортивную ходьбу.

 3-4 занятия/неделю, каждое – по 30мин., с интенсивностью пульса - 50-75% от максимума(105-138).
Силовые тренировки (анаэробные)  3раза/неделю  20-25 повторов при 2-5подходах  

(1,5 часа)

Как избавиться от жира на бедрах и ногах в домашних условиях? Повторяйте предложенный ниже комплекс 3 раза, делая перерыв между подходами на 30 секунд.

1.   В положении стоя. Сделайте выпад ногой вправо, согните колено, приседая, а затем поднимитесь, одновременно с этим выполняя поворот корпуса влево (руками тянитесь вверх) Повторите 10 раз. Затем проработайте другую ногу.

2.   Ноги на ширине плеч. Разверните ступни так, чтобы пальцы были направлены в стороны. Спину держите ровно. Приседайте 10 раз.

3.   Поочередно делайте выпады ногами вперед (стоящее сзади колено должно почти касаться пола).

4.   Соединив ноги вместе, неглубоко приседайте 10 раз.

5.   В положении стоя. Сгибая правую ногу, в быстром темпе поднимайте колено поочередно вперед и вбок (10 раз). Повторите левой ногой.

Самомассаж бедер

Самомассаж (при регулярном проведении) позволяет заметно уменьшить объем бедер. Для облегчения скольжения рук используйте массажный крем. Выполняйте массаж в положении сидя.

·         Поглаживайте раскрытыми ладонями бедра, направляя движение от колена к тазу. Проработайте всю их поверхность.

·         Массируйте бедра ребрами ладоней – выполняйте перекрестные пилящие движения по всей их поверхности.

·         Разминайте поверхность бедер, захватывая складки между большими и указательными пальцами обеих рук (направляйте движение сверху вниз и обратно).

·         Поочередно разомните боковую и внутреннюю часть бедер, направляя движение вниз, к колену и вверх, к тазу (движение напоминает разминание теста).

·         Раскрытой пятерней выполняйте волнообразные вибрирующие движения, направляя их от колена вверх.

·         Осуществите похлопывания кончиками пальцев по всей поверхности бедер.

·         Ребрами ладоней осуществите постукивания по всей поверхности бедер.

Каждое массажное движение завершайте поглаживанием.

Обертывания

Утром под теплым душем массируем мочалом(или массажером) все пробл.зоны снизу вверх. Сначала можно сделать массаж. Затем контрастный душ(в конце холодн.вода).

 Далее –обертывание.

Антицеллюлитный крем:

1.Мед-3ст.л +морская соль неполн.1ст.л +эфирное масло кипариса, розмарина,апельс., можжевеловое, мандариновое, грейптфрутовое по 7-10 капель=все перемешать (если аллергия на мед-добавить оливковое масло)

2.Глина, корица и масло апельсина

4-5 ст.л. косметической глины (голубой, белой) разведите горячей водой до получения кашицы. Добавьте 5 капель масла апельсина, чайную ложку порошка корицы и яичный желток. Длительность воздействия – 30 минут.

3.Порошок какао

200 г порошка какао разведите горячей водой, добавьте 1 ч.л. кайенского перца. После того как масса остынет до 40°С нанесите ее на тело. Длительность воздействия – 15-30 минут.

Выбранный состав нанесите на проблемные зоны ,втирая его до ощущения тепла, от колен вверх,живот полегче) ,оберните бедра пищевой пленкой и наденьте теплый костюм с носками.  Потом в течение 1часа занимаемся делами, а лучше зарядкой. Через 1час смыть и намазать кремом. Курс 2недели через день.