Средиземноморская диета — система питания, которая была внесена в 2010 году ЮНЕСКО в список нематериального культурного наследия — и вполне заслуженно. Ведь врачи всего мира сходятся во мнении, что именно средиземноморская диета — самая здоровая. Ее рекомендуют тем, кто хочет улучшить свое здоровье, ее придерживаются те, кто живет до 100 лет и дольше. Именно такой стиль питания является профилактикой избыточного веса, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета.

Что же это за диета?

Начнем с того, что средиземноморская диета — это не система питания для похудения. Тут нет ничего про отказ от каких-то продуктов, подсчет калорий и голодные дни. Наоборот, это скорее стиль жизни и наслаждения едой.

Характерные особенности средиземноморской диеты:

Большое количество овощей, бобов, орехов, семян и хлебных злаков в рационе.

В странах Средиземноморья — отличные условия для сельского хозяйства, для выращивания овощей и фруктов. Поэтому кухня региона базируется именно на большом количестве разнообразных местных сезонных овощей: томатов, артишоков, баклажанов, перца и так далее. Это все дешевые продукты.

Активное использование оливкового масла

В каждой стране Средиземноморья оливковое масло несколько отличается от произведенного в других странах. Например, итальянское масло совсем не похоже на тунисское. Объединяет эти страны одно — тут выращивается очень много оливковых деревьев, и масло — один из самых важных продуктов.

Умеренное употребление тяжелых видов мяса (свинины, говядины, баранины)

Довольно частое употребление морепродуктов и рыбы Все страны имеют выход к морю, чаще всего это довольно протяженное побережье, поэтому рыболовство — исторически одно из важных занятий жителей.

Молочные продукты низкой жирности: йогурты из снятого молока, легкие сыры (моцарелла, фета, халуми и т.д.) Молочные и кисломолочные продукты бывают на столе достаточно часто, если не каждый день, то хотя бы через день.

Умеренное употребление красного вина

Все страны Средиземноморья могут похвастаться отличными винами, тут идеальные природные и погодные условия для выращивания винограда и производства из него разнообразных вин.

Использование большого количества зелени

Использование большого количества свежих сезонных продуктов

Ограничение в сладостях

Средиземноморская диета подразумевает употребление десертов всего 1-2 раза в неделю.

Основные продукты

Это оливковое масло, овощи, злаки и бобовые, а также кисломолочные продукты и молодые сыры. Это то, что люди на берегах средиземного моря едят каждый день, не один раз в день. Сложные углеводы злаковых и бобовых дают долгий заряд энергии, большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов. Оливковое масло помогает усваиваться нужным микроэлементам и витаминам. Животные жиры и белки поступают из кисломолочных продуктов и из рыбы, которую рекомендуется употреблять 5-6 раз в неделю.

Крахмалистые овощи, картофель, средиземноморцы употребляют ограниченно, всего пару раз в неделю.

Как готовят

Способы обработки продуктов важны не менее, чем сами продукты. Чаще всего фрукты и овощи едят сырыми. Вообще, все, что можно не готовить, итальянцы и греки готовить не будут — съедят сырым.

Если требуется термическая обработка, то чаще всего это запекание или гриль. Крупы перед приготовлением часто замачивают — ферментизируют.

Отличительной особенностью средиземноморской диеты является осторожное использование соли, ее заменяет большое количество пряных трав в блюде. И такой подход — отличная профилактика проблем с давлением и сосудами.

Итого получаем: минимум рафинированных продуктов, продуктов с добавленной солью и сахаром. Максимум сезонных овощей, фруктов и круп. Предпочтение отдается не красному мясу, а рыбе и морепродуктам.

Рецепты

Салат с лисичками

Рецепт Джузеппе Дави, шеф-повара ресторана Butler

60 г запеченных баклажанов 80 г лисичек 30 г лука 10 г петрушки 20 г помидоров конкассе (без семян и кожицы) 100 г помидоров свежих 10 г сыра пармезан 35 г рукколы Молотый черный перец Морская соль 15 мл оливкового масла

Для соуса (15 г на 1 порцию):

30 мл молока 30 мл сливок 60 г пармезана

Шаг 1. Соус: молоко со сливками подогреть, добавить пармезан и пробить блендером.

Шаг 2. Лисички обжарить с луком, петрушкой и помидорами конкассе до готовности.

Шаг 3. Помидоры и запеченные баклажаны порезать произвольно.

Шаг 4. Пармезан натереть на крупной терке.

Шаг 5. Подача: помидоры, баклажаны, лисички, рукколу выложить в тарелку, полить соусом и украсить тертым пармезаном.

Котлетки из цукини колокефтедес

Рецепт Стамитиса Цилиаса, бренд-шефа ресторана Molon Lave

На 20 котлеток

1 кг цукини 50 г петрушки 50 г укропа 1 зуб. чеснока 1 луковица 200 г феты 1 яйцо 5 г орегано Соль и перец 100 г панировочных сухарей

Шаг 1. Цукини натираем на терке и помещаем в дуршлаг, добавляем соль и даем постоять 30 минут, чтобы вся ненужная жидкость стекла.

Шаг 2. Затем добавляем специи, сыр и яйцо. Все перемешиваем.

Шаг 3. Добавляем панировочные сухари и формируем шарики небольшого размера.

Шаг 4. В это время разогреваем сковороду с оливковым маслом.

Шаг 5. Обваливаем шарики из цукини в панировке и обжариваем на слабом огне с каждой стороны.

Тартар Апо Лавраки (тартар из сибаса с мороженым из авокадо)

Рецепт Стамитиса Цилиаса, бренд-шефа ресторана Molon Lave

80 г филе сибаса 50 г авокадо 50 г томатов конкассе 3 г лука сибулет 15 мл лимонного фреша 2 г красного табаско 20 г оливкового масла 2 г соли Черный молотый перец Кресс-салат

Для мороженого (50 г на 1 

порцию):

1 кг авокадо 120 мл фреша лайма 3 г красного табаско 100 мл оливкового масла 20 г соли

Шаг 1. Сибас очистить от костей, кожи (либо взять филе), нарезать средним кубиком 0,5×0,5 см, добавить лук сибулет, оливковое масло, фреш лайма и лимона, соль. Все перемешать, можно подавать сразу, можно дать промариноваться.

Шаг 2. Салат с авокадо: авокадо почистить, нарезать средним кубиком, добавить фреш лайма и лимона, оливковое масло, посолить. Все перемешать.

Шаг 3. Мороженое из авокадо: авокадо почистить, все ингредиенты смешать, пробить в блендере в пюре, положить в морозилку.

Шаг 4. Подача: на тарелку выложить салат с авокадо, на него нарезанные кубиком томаты конкассе (без кожи и семечек), сверху тартар из сибаса, на него салат микро-грин. Рядом положить мороженое с авокадо.