Система физического развития “Сила и здоровье” была обнародована в 1912 году под девизом; “Каждый человек может и должен быть сильным” — и быстро завоевала популярность как у профессионалов, так и у любителей атлетического спорта. Один из самых известных тогдашних борцов, чемпион мира Николай Вахтуров писал спустя три года в журнале “Геркулес”, что он ежедневно в течение часа занимается по этой системе. С той поры “Сила и здоровье” не потеряла актуальности и интересует до сих пор многих любителей атлетики.

Систему физического развития, о которой пойдет речь, предложил первоклассный атлет И. В. Лебедев, который еще во время учебы в Петербургском университете (1901-1905 гг.) организовал спортивные курсы, затем открыл Школу физического развития. Она действовала с 1905 по 1912 годы. Занимаясь в кружке доктора В. Ф. Краевского, вошедшего в историю спорта с именем “Отец русского атлетизма”, И. В. Лебедев, которого все называли “дядя Ваня”, проявил незаурядные педагогические наклонности и стал помощником у своего учителя. Кружок в эту пору посещали многие тогдашние выдающиеся атлеты: Г. Гаккеншмидт (“Русский лев”), С. Елисеев, Г. Лурих, Г. Мейер и другие. Лебедев, тренируясь вместе с этими силачами, внимательно изучал их данные, манеру работы, образ жизни. В предисловии к системе физического развития “Сила и здоровье” говорилось, что

это руководство для желающих достичь правильного физического развития и устранить телесные недостатки (впалость груди, сутулость и т. п.), а также для тех, кто хочет развить свою силу и увеличить объем мышц.

Само руководство состоит из двух частей. В одной упражнения без отягощений, в другой — система, представляющая собой упражнения с гантелями, которая публикуется. Вес гантелей следует наращивать постепенно и только к третьему году занятий его можно довести для всех упражнений до 8 кг. В скобках указано количество повторений упражнений на третьем году занятий.

Упражнение с гантелями 1. Стоя, руки с гантелями опустите вдоль туловища. Поднимите прямые руки через стороны вверх — вдох, опустите руки в стороны до горизонтального положения — выдох. Снова поднимите руки вверх. Вес гантелей — 2 кг. Повторить 12 раз (100 раз).
Это упражнение развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы. Возможны варианты: а) поднимите руки вверх, затем опустите их вперед на высоту плеч и поверните предплечья ладонями вниз. Снова поднимите руки вверх; б) поднимите руки вверх, ладони внутрь. Опустите руки в стороны, предплечья поверните ладонями вниз. - Слегка согнув руки в локтевых суставах, опустите их вниз, сильно напрягите дельтовидные мышцы и мышцы спины.

Упражнение с гантелями 2. Поднимите руки вверх — вдох. Опустите руки вниз и отведите их как можно больше назад — выдох. Вес — 2 кг, повторить 10 раз (50 раз).
Упражнение развивает трапециевидные, дельтовидные и широчайшие мышцы спины. Упражнение можно выполнять, поднимая по очереди одну руку вверх, а другую отводя назад.

Упражнение с гантелями 3. Стоя, поднимите руки вперед, ладони внутрь. Быстро отведите руки в стороны — вдох. Медленно верните их в исходное положение — выдох. Вес — 2 кг, повторить 12 раз (50 раз).
Упражнение развивает мышцы плечевого пояса, грудные мышцы и мышцы спины. Возможны варианты:

а) при разведении рук в стороны поворачивайте предплечья ладонями вниз: 6) при разведении рук в стороны, поворачивайте предплечья ладонями вверх, а при сведении ладонями вниз.

Упражнение с гантелями 4. Круги прямыми руками вперед и назад. Поднимая руки вверх — вдох, опуская вниз — выдох. Вес — 2 кг, повторить 10 раз (40 раз).
Упражнение развивает мышцы плечевого пояса, мышцы груди и спины.

Упражнение с гантелями 5. Руки, немного согнутые в локтях, скрещены впереди на высоте пояса. Разведите руки в стороны на высоте таза — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. В исходном положении меняйте положение рук (сначала правая сверху, затем левая сверху). Вес — 2 кг, повторить 10 раз (50 раз).
Упражнение развивает мышцы плечевого пояса, грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.

Упражнение с гантелями 6. Поднимите руки в стороны и согните их в локтевых суставах под прямым углом, ладони вперед. Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Дыхание равномерное, произвольное. Вес — 2 кг, повторить упражнение 20 раз (80 раз).
Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
Возможны варианты: а) руки вперед, ладони вниз. Поочередно сгибайте и разгибайте кисти (сгибая кисть левой руки, разгибайте кисть правой); б) поднимите руку вперед, держа гантель за один конец. Сгибайте и разгибайте кисть в вертикальной плоскости.

Упражнение с гантелями 7. Стоя, руки вдоль туловища, ладони вперед, с силой, но без рывков согните руки в локтевых суставах — вдох. Затем несколько медленнее разогните руки — выдох. Вес — 3 кг, повторить 15 раз (до 200 раз).
Упражнение развивает бицепсы.
Возможны варианты: а) сгибайте и разгибайте поочередно руки; б) сгибайте и разгибайте руки, повернув одну ладонь вперед, а другую назад.

Упражнение с гантелями 8.- Стоя, руки в стороны, ладони вверх, с силой согните руки в локтевых суставах — вдох. Несколько медленнее разогните руки — выдох. Во время выполнения упражнения локти не опускайте. Вес — 3 кг, повторить 25 раз (50 раз).
Упражнение развивает бицепсы, трицепсы и мышцы плечевого пояса.
Вариант: сгибать и разгибать руки поочередно.

Упражнение с гантелями 9. Стоя, согните руки перед грудью, локти на уровне плеч, ладони вниз. Разгибая руки, отведите их в стороны — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Вес — 3 кг, повторить 25 раз (50 раз).
Упражнение развивает мышцы плечевого пояса, бицепсы и трицепсы.
Возможен вариант: одна рука согнута перед грудью, другая отведена в сторону. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах, ладони вниз.

Упражнение с гантелями 10. Согните руки в локтях за спиной, держа гантели на уровне пояса, ладони назад, гантели соприкасаются друг с другом. Разогните руки и отведите их как можно больше назад — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Вес — 2 кг, повторить 20 раз (50 раз).
Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, мышцы плечевого пояса, широчайшие мышцы спины.

Упражнение с гантелями 11. Стоя, поднесите руки к плечам. Поднимите руки вверх — вдох. Опустите руки в исходное положение — выдох. Вес — 4 кг, повторить 20 раз (50 раз).
Упражнение развивает трицепсы, дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Упражнение с гантелями 12. Поднимите руку вверх. Согнув руку в локтевом суставе, опустите гантель за голову. Выпрямите руку вверх. Выполняя упражнение, локоть не опускайте. Это упражнение можно выполнять, держа гантель за один конец. Вес — 4 кг, повторить 40 раз (150 раз).
Упражнение развивает трицепсы.

Упражнение с гантелями 13. Лягте на пол, руки в стороны, ладони вверх. Поднимите руки до вертикального положения — выдох. Медленно опустите руки в исходное положение — вдох. Вес — 3 кг, повторить 12 раз (50 раз).
Упражнение развивает мышцы груди.

Упражнение с гантелями 14. Лягте на пол на спину, руки вверх, ладони внутрь. Сядьте, руки вперед — выдох. Медленно опустите туловище в исходное положение — вдох. Для облегчения можно носками ног зацепиться за неподвижную опору. Вес —. 3 кг, повторить 8 раз (30 раз).
Упражнение развивает мышцы живота.

Упражнение с гантелями 15. Стоя, наклоните туловище влево, правую руку согните и поднимите гантель до подмышки, левую руку опустите вниз — выдох. Вьн прямите туловище — вдох. Наклон в другую сторону. Вес — 4 кг, повторить 8 раз (20 раз).
Упражнение развивает мышцы живота, дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Упражнение с гантелями 16. Поставьте ноги шире плеч. Проделайте круговые движения туловищем в левую и правую стороны. Прогибаясь назад, поднимайте руки вверх — вдох; наклоняясь вперед, опускайте руки вниз — выдох. Вес — 2 кг, повторить 10 раз (15 раз).

Упражнение с гантелями 17. Поставьте ноги шире плеч, опустите руки вдоль тела. Поворачивая туловище влево, поднимите прямые руки вверх — вдох. Согните левую ногу и наклоните туловищ® влево до касания грудью левого колена, руками коснитесь пола — выдох. Вернитесь в исходное положение. Затем поворот туловища и наклон в другую сторону. Вес — 3 кг, повторить 15 раз (50 раз).
Упражнение развивает мышцы спины и живота.

Упражнение с гантелями 18. Поставьте пятки вместе, носки врозь, в руки возьмите гантели по 4 кг (можно и тяжелее), положите руки на пояс. Поднимитесь на носки — вдох, присядьте до касания ягодицами пяток — выдох. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз (100 раз).
Упражнение развивает мышцы бедра и голени.

Ю. Шапошников
Наука и жизнь, 1993, № 4, с. 148-150.

 Раздел сайта "Физкультура и спорт"