Хочу развеять некоторые мифы, касающиеся роста ягодиц (и не только!)

1) Присед – всему голова. Да, это действительно отличное базовое упражнение. Но попа от него будет расти ТОЛЬКО если Вы чувствуете сокращение и растяжение ягодичных в процессе выполнения. Как правило, девушки чувствуют на приседе квадрицепс (переднюю поверхность бедра). Если у Вас как раз такая ситуация – нужно менять технику выполнения или же переходить на приседания в машине Смита. 

2) Чем больше рабочий вес – тем больше попа. Еще один миф, касающийся не только работы над ягодичными мышцами. Запомните, Вы должны ЧУВСТВОВАТЬ целевые мышцы! Именно мышцы, а не напряжение во всем теле, не тошноту и потемнение в глазах, не близкое к коме состояние (я и такое видела). На большом весе в работу включается все больше НЕ целевых мышц. Нагрузка с ягодичных уходит. С чего им расти?) 

3) Побольше углеводов, поменьше белка в рационе! Многие «атлеты» уверены, что «масса» - это когда ты ешь много углеводов. О белке не думают. Белок жеж на сушку) зачем его есть во время массы?) Дорогие, мышцы растут исключительно от белковых продуктов. Углеводы нужны для того, чтобы был профицит калорий и энергии хватало на рост мышечных клеток. Я сама сидела на углеводной массе, получилось кошмарище. Не повторяйте, очень советую) Однако переедать белка тоже нельзя, почки будут не рады и уровень мочевины в крови повысится, например, не надо так) А на безуглеводке ничего не вырастет, увы. Во всем нужна мера : )

Что делаю на попу Я:

1) Махи всевозможные. Лежа, полусидя, стоя, под углами разными, с утяжелителями, в кроссовере и проч. 

2) Тяги. Мертвую, римскую/румынскую. Иногда трисетом с «Добрым утром» делаю. Если Вы в зале новичок – суперсеты Вам ни к чему, ей богу. 

3) Ягодичные (плечевые) мосты. Корпус на полу и ноги на возвышении, корпус на возвышении и ноги на полу. По одной ноге, двумя ногами, с бодибаром сверху, в Смите, с грифом, в тренажере и т.д.

4) Приседания. Как правило, с широкой постановкой ног (шире плеч, но не шпагат, нет. Для чего: включаю приводящие мышцы, у меня это проблемная зона) и с малюсенькими весами. У меня самые маленькие рабочие веса в зале, инфа 100%. И мне норм) В Смите делаю классику и по одной ноге. Вторую ногу сгибаем в колене и лодыжку кладем на колено первой ноги. Раньше так очень нравилось. Любимое на попу было. 

5) Разведение ног в тренажере. Я делаю сильно наклонившись вперед и сидя на краю. В основном, в небольшой амплитуде с максимальным растяжением. Очень больно, самое больнючее упражнение. Я, правда, не уверена, что от него что-то растет, но нервно-мышечную связь на нем налаживать – самое оно) 

Если Вы хотите, чтобы что-то росло, это самое «что-то» Вы должны очень хорошо чувствовать. Чувствовать сокращение и растяжение мышцы. Еще раз напомню: именно мышцы, а не всего своего туловища)

Верная техника, правильное питание и регулярные тренировки обязательно принесут плоды!

Автор: сертифицированый тренер Ангелина Приходько