Упражнения для всего тела - забирайте себе:

1.

тренировка для внутренней и внешней сторон бедра:

1.


2.

Упражнения для идеального тела - забирайте себе в цитатник чтобы не потерять:

1.

Лучшие упражнения для красивой формы груди

1.

качаем ноги, ягодицы и грудные мышцы - лучшие упражнения:

1.

Упражнения для шикарного пресса :

1.

Тем, кто начинает тренировки, или тем, кто желает сменить программу - можно попробовать на себе комплексы, приведенные ниже. 

1.


2.

Чтобы нагрузить мышцы до приятной боли, вымотаться и вспотеть - не обязательно быстро бегать или тягать "железо". Тренироваться можно и без движений - выполняя "планку". Это упражнение можно выполнять различными способами, смещая нагрузку на различные мышечные группы.

Как именно можно разнообразить "планку" - смотрим ниже:

1.

2.

Для тех, кто мечтает о стройных и подтянутых ногах и ягодицах - выполнять следует упражнения из списка ниже:

1.

2.

Планка — прекрасное упражнение для тренировки всего тела. Оно укрепляет мышцы спины, пресса, ног и рук, улучшает гибкость, осанку и чувство равновесия. Это универсальное упражнение можно делать дома или в тренажёрном зале, в отпуске или после работы, утром или вечером, в спортивной экипировке или в пижаме.Делайте планку каждый день всего по несколько минут, и через месяц ваше тело преобразится. 

Основы 

Самое главное в выполнении этого статического упражнения — занять правильное исходное положение. Четыре аспекта идеальной планки: 

Прямой позвоночник — от шеи до копчика. 
Голову не следует запрокидывать или наклонять слишком сильно: подбородок должен быть перпендикулярен линии позвоночника. 
Мышцы кора напряжены всё время выполнения упражнения: живот втянут, поясница плоская. 
Чем ближе друг к другу поставлены стопы, тем сложнее удерживать равновесие, тем больше нагрузка на мышцы пресса. 

План упражнений на целый месяц: 31 вариант на каждый день 

День 1. Низкая планка на локтях 

Локти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите. 
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику. 
Сделайте три подхода по 45 секунд. 

День 2. Боковая планка на локте 

Из положения низкой планки перенесите вес на левый локоть и развернитесь. 
Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону. 
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны. 

День 3. Высокая планка на прямых руках 

Кисти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите. 
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику. 
Сделайте три подхода по 45 секунд. 

День 4. Боковая планка на прямой руке 

Из положения высокой планки перенесите вес на левое запястье и развернитесь. 
Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону. 
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны. 

День 5. Низкая планка со сгибанием коленей 

В положении низкой планки поочерёдно сгибайте колени. 
Сделайте три подхода по 45 секунд. 

День 6. Высокая планка со сгибанием рук 

В положении высокой планки поочерёдно касайтесь рукой плеча другой руки. 
Напрягите ноги и нижний пресс, не раскачивайтесь. 
Сделайте три подхода по 45 секунд. 

День 7. Опускание на локти и подъём на прямые руки 

Из положения низкой планки поставьте левую кисть под левое плечо, затем правую кисть под правое плечо, затем поочерёдно опускайтесь на локти. 
Продолжайте подниматься и опускаться, чередуя руки. 
Сделайте три подхода по 60 секунд. 

День 8. Круговая планка 

Начните с низкой планки. 
Согните по очереди колени. 
Поднимитесь в высокую планку. 
Коснитесь каждой рукой противоположного локтя. 
Вернитесь в исходную низкую планку. 
Сделайте три подхода по 45 секунд. 

День 9. Классические трицепсовые отжимания 

Встаньте в высокую планку. 
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику. 
Локти немного выведите вперёд. 
Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию. 
Сделайте три подхода по 60 секунд. 

День 10. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер 

Из положения низкой планки разверните бёдра вправо, пока до пола не останется около 10 сантиметров.
Так же поверните бёдра влево. 
Сделайте три подхода по 45 секунд. 

День 11. Планка с прыжками 

Из положения высокой планки прыжком разведите ноги в стороны. 
Следите, чтобы ягодицы не поднимались выше уровня плеч. 
Прыжком вернитесь в исходное положение. 
Сделайте три подхода по 60 секунд. 

День 12. Низкая боковая планка с прогибом 

Встаньте в низкую планку и развернитесь на правый бок. 
Поднимите бёдра, задержитесь на пару секунд, затем опустите бёдра почти до пола. 
Повторяйте движение вверх-вниз. 
Вы должны чувствовать растяжение косых мышц живота. 
Сделайте три подхода по 60 секунд. 

День 13. Подтягивание колена к противоположному локтю 

Встаньте в высокую планку. 
Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. 
Подтяните левое колено к правому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. 
Сделайте три подхода по 60 секунд. 

День 14. Подтягивание колена к одноимённому локтю 

Встаньте в низкую планку. 
Подтяните правое колено к правому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. 
Подтяните левое колено к левому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. 
Сделайте три подхода по 60 секунд. 

День 15. Планка на высоком пульсе 

Встаньте в высокую планку. 
Опуститесь на локти, поднимитесь. 
Повторите. 
Подтяните правое колено к левому локтю. 
Подтяните левое колено к правому локтю. 
Сделайте пять планок с прыжками. 
Выполните три подхода. 

День 16. Классические отжимания с широким хватом 

Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч. 
Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов. 
Вернитесь в исходное положение. 
Повторите 12–15 раз. 

День 17. «Крадущаяся пантера» 

Встаньте на четвереньки. 
С прямой спиной приподнимите колени на несколько сантиметров от пола. 
Переместите колени на несколько сантиметров вперёд. 
Переместите ладони на несколько сантиметров вперёд. 
Перемещайтесь параллельно полу в течение 75 секунд. 
Сделайте три подхода. 

День 18. Низкая боковая планка, поворот и подъём ноги 

Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть, левую руку положите за голову. 
Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого запястья. 
Поднимите левую ногу на пару секунд. Вернитесь в исходное положение. 
Сделайте три подхода по 45 повторов для каждой стороны. 

День 19. Высокая растянутая планка 

Встаньте в высокую планку. 
Максимально вытяните руки вперёд. 
Подтяните пупок к позвоночнику, напрягите ягодицы. 
Сделайте 3 подхода по 45 секунд. 

День 20. Высокая боковая планка, прогиб и подъём ноги 

Встаньте в высокую боковую планку на правую руку. 
Опустите бедро на 10 сантиметров. 
Вернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу вверх на пару секунд. 
Вернитесь в исходную позицию. 
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны. 

День 21. «Крадущаяся пантера», второй вариант 

Встаньте на четвереньки. 
С прямой спиной поднимите колени на несколько сантиметров от пола. 
Одновременно переместите вправо правую ногу и правую руку на несколько сантиметров. 
Затем переместите левую сторону. 
Двигайтесь вбок 75 секунд. 
Сделайте три подхода. 

День 22. Круговая боковая планка 

Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть. 
Левую руку положите за голову. Опустите бедро вниз два раза. 
Поднимите левую ногу два раза. Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правой ладони. 
Повторите два раза. 
Сделайте три подхода для каждой стороны. 

День 23. Трицепсовые отжимания с поворотом 

Встаньте в высокую планку. 
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику. 
Локти немного выведите вперёд. 
Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию. 
Сохраняя равновесие, поднимите левую руку вверх и развернитесь в высокую планку на правой руке, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию. 
Сделайте три подхода по 8–10 повторов для каждой стороны. 

День 24. Низкая скользящая планка 

Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое (например, листы бумаги). 
Сохраняя прямую спину, сместите тело вперёд, задержитесь на пару секунд. 
Сместите тело назад, задержитесь на пару секунд. 
Повторяйте скольжение вперёд-назад в течение 60 секунд. 
Сделайте три подхода. 

День 25. Планка с поворотом и подъёмом ноги 

Встаньте в высокую боковую планку на правую руку. 
Повернитесь и уведите левую руку под тело. 
Поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд. 
Вернитесь в исходную позицию. 
Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны. 

День 26. «Альпинист» 

Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое. 
Сохраняя прямую спину, сделайте восемь шажков на локтях вперёд. 
Сделайте восемь шажков на локтях назад. 
Выполните три подхода по 60 секунд. 

День 27. Высокая боковая планка со скручиванием 

Встаньте в высокую боковую планку на правую прямую руку, левую руку положите за голову. 
Подтяните левое колено и левый локоть друг к другу, вернитесь в исходную позицию. 
Поднимите левую ногу, коснитесь пола перед правой ступнёй, затем — за правой ступнёй и вернитесь в исходную позицию. 
Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны. 

День 28. Высокая планка с подтягиванием колена к груди 

Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое. 
Подтяните левое колено к груди. 
Удерживайте левое колено близко к груди и в то же время подтягивайте правое колено в сторону груди в течение 45 секунд. 
Продолжая удерживать левое колено у груди, плавно верните правую ногу в исходную позицию. 
Сделайте по три подхода для каждой стороны. 

День 29. Скользящая круговая планка 

Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое. 
Сделайте четыре шажка руками вперёд. 
Разведите ноги в стороны (без отрыва от пола) пять раз. 
Сделайте четыре шажка руками назад. 
Продолжайте движение в течение 60 секунд. 

День 30. «Крадущийся тигр» 

Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч. 
Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов. 
Согните колени и выпрямите руки, подняв таз и вытянув спину. 
Перенесите тело вперёд, выпрямив ноги и выгнувшись в спине. 
Вернитесь в исходную позицию. 
Сделайте три подхода по 10–12 повторов. 

День 31. Двухминутная планка 

Встаньте в низкую или высокую планку на 2 минуты.

Согласно статистическим данным, испытывают боль в пояснично-крестцовом отделе или становятся жертвами радикулита около 40% населения планеты. А лучший способ предотвратить болезнь – это профилактика.

С помощью специальных упражнений можно укрепить поясничный отдел и предотвратить (или полностью остановить) воспаление седалищного нерва. Выполняйте упражнения ежедневно — и боли в спине вас не побеспокоят!

Читать далее...

Желание привести свою фигуру в идеальное состояние сопровождает некоторых женщин на протяжении всей жизни. Как же знакомо многим это пресловутое «начну с понедельника», «вот еще кусочек и всё», «одна конфетка не навредит», «с первого числа» и так далее. Список отговорок можно продолжать бесконечно. Вот только вместе с ленью и нерешительностью он наполняет нашу жизнь отвратительным настроением, нелюбовью к себе и своему внешнему виду, а дальше, как следствие, и разрушению различных сфер жизни.

Мотивационные статьи, аффирмации, позитивное отношение к жизни — обо всем этом много написано и прочитано, а вот механизм решительных действий запускается все равно с трудом.
Хорошим вдохновляющим фактором служат примеры тех, кто все таки собрал свою волю в кулак и не только взобрался на вершину горы стройности, но и уверенно сохраняет там свои позиции. Одним из ярчайших примеров можно считать реальную историю похудения Екатерины Миромановой, которая не только смогла сама сбросить лишний вес, цифра которого впечатляет — это шестьдесят килограмм за полтора года, но и написав серию книг и статей помогла тысячам женщин вновь поверить в себя, вдохновив их своим примером.

Сегодня Екатерина успешная бизнес-леди, издавшая более двадцати книг, в числе которых есть даже художественные произведения. Ее кулинарные рецепты, советы из области психологии, жизнеорганизации и поддержанию стройности сегодня используют в своей повседневной жизни более трех миллионов человек. Да, да, именно такое количество последователей насчитывает авторская диета Миримановой «Минус 60».

Удивительно, в диете есть свои правила, но нет строгих ограничений в питании. Главная опора системы — это позитивное отношение к себе и окружающим, ведь основным условием счастливой жизни есть гармония, сочетающая в себе внутренние и внешние факторы. Преображение формы влекут за собой и изменение содержания, а значит возможен и обратный процесс. Начав с веры в возможность позитивных изменений вы шаг за шагом придете к желаемому результату.

Большой поддержкой для тех, кто решил воспользоваться системой «Минус 60» служат форумы, отзывы и комментарии последователей диеты, которыми они охотно делятся. И это тоже важная составляющая часть системы, так как поддержка единомышленников важна не только на стадии принятия решения, но и на пути к достижению цели.

Вы все еще размышляете о том стоит ли начинать, а ведь в это время ваши лишние килограммы могли бы таять на глазах, делая вас примером для окружающих, так же как и Екатерину Мироманову!

Для каждой из нас подтянутое тело — синоним красоты, а для профессиональных балерин — еще и неотъемлемое условие успешной карьеры. Неудивительно, что танцовщиц Большого театра считают экспертами в области питания и физических нагрузок. Для вас полезные рекомендации, которые помогут вам стать образцом стройности.

источник

Источник →

Анна Куркурина - Упражнения для ВОРОТНИКОВОЙ ЗОНЫ СПИНЫ

Анна Куркурина - СУШКА БЕДЕР И ЖИВОТА

БОЙ ОСТЕОХОНДРОЗУ...воротниковая зона и попа- в одном флаконе.Домашняя 

Тренировка для всех...

Делаем тонкую талию-продолжение

Делаем тонкую талию-2 серия

СУПЕР УПРАЖНЕНИЕ для мышц спины

Тонкая талия....пресс...крепкая поясница

ЖИРОТОПКА-тренируйтесь с нами

РАЗМИНКА для начинающих

ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА...на каждый день

ПРЕСС-удиви себя-система 100

ДЕЛАЕМ КРАСИВУЮ ПОПУ- система 100

#AnnaKurkurina - веселая тренировка

Как быстро похудеть и убрать целлюлит

СИСТЕМА 100 для груди и ягодиц

БОЛЬНЫЕ КОЛЕНИ - лечение и тренировки

СУШИМ БЕДРА-внутренняя и внешняя поверхность бедра

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ + ТРЕНИРОВКИ=стройное тело

сушимся-сжигаем жиры

Анна Куркурина -сушим бедра и руки дома

МЫШЦЫ СПИНЫ-система 100-взорви их

Как делать пресс

Анна Куркурина - ЗАВТРАКИ И ТРЕНИРОВКИ

ЧЕРЕДОВАНИЕ СТАТИКИ И ДИНАМИКИ-тренируем все мышцы

Анна Куркурина. Сушим бедра и руки.

тренировка ног-убираем галифе (продолжение)

СУШКА ВСЕГО ТЕЛА в домашних условиях-1 серия

ФИТНЕС ЛИЦА..круги под глазами...умывание....питание

СУШИМ РУКИ...ПОДТЯГИВАЕМ ТРИЦЕПС...домашний тренинг

пример КАК ПОХУДЕТЬ..при правильном питании

Разминка и гантельная тренировка

Анна Куркурина - Как поднять грудь

Анна Куркурина - Упражнения для спины

СУПЕР УПРАЖНЕНИЯ для мышц спины-ПРОДОЛЖЕНИЕ

БЫСТРО ХУДЕЕМ

Воротниковая зона..холка..остеохондроз...!!!

Красивая подтянутая попа-работаем над ягодицами.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ И ЗДОРОВАЯ СПИНА дома-это реальность

Анна Куркурина -тренировки и алкоголь

СУШИМ РУКИ худеем дома

Зарядка для похудения с Анной Куркуриной № 9

Делаем тонкую талию

Остеохондроз-нет...это ваша лень-тренируемся лежа.

С чего начать свои тренировки дома

ТРЕНИРОВКИ ДОМА-все мышцы

Анна Куркурина продолжает серию видео про здоровое питание

Супер упражнения для пресса

сушимся-жиросжигающий тренинг

Массаж спины-убираем холку

ХУДЕЕМ В БЕДРАХ...система 100

сушим бедра -внутр. поверхность бедра...2 серия

Анна Куркурина - Мастер-класс в Харькове 12 марта 2016. - YouTube