Более 30 различных микроэлементов содержатся в организме человека, при этом каждый из них выполняет свою определенную функцию, нарушение которой может негативно сказаться на здоровье и развитии человека.
Что же, поговорим о наиболее важных микроэлементах, без которых невозможна оптимальная работа нашего организма.
В этой статье рассмотрим не только пользу тех или иных микроэлементов, а и пищевые источники их получения.
Микроэлементы
Микроэлементы представляют собой вещества, которые в крайне небольшом количестве присутствуют в организме. Несмотря на это, их роль в полноценном функционировании систем и органов человека трудно переоценить, ведь они принимают активное участие во всех биохимических процессах.
Условно микроэлементы делятся на эссенциальные (или жизненно необходимые) и условно-эссенциальные (то есть такие, чья биологическая функция известна, но явление дефицита их не наблюдается либо проявляется крайне редко).
К эссенциальным относятся:
-
железо (или Fe, согласно таблице Менделеева);
-
медь (или Cu);
-
йод (или I);
-
цинк (или Zn);
-
кобальт (или Co);
-
хром (или Cr);
-
молибден (или Mo);
-
селен (или Se);
-
марганец (или Mn).
К условно эссенциальным причисляют:
-
бор (или B);
-
бром (или Br);
-
фтор (или F);
-
литий (или Li);
-
никель (или Ni);
-
кремний (или Si);
-
ванадий (или V).
Польза микроэлементов
-
Обеспечение обмена веществ.
-
Синтез ферментов, витаминов и гормонов.
-
Стабилизация клеточных мембран.
-
Укрепление иммунитета.
-
Участие в процессах кроветворения и роста.
-
Регулирование работы репродуктивной системы.
-
Обеспечение тканевого дыхания.
-
Обеспечение постоянства осмотического давления.
-
Регулирование и восстановление кислотно-щелочного баланса.
-
Способствование костеобразованию.
Важно! Любой дисбаланс (и дефицит, и избыток) содержания микроэлементов в организме приводят к развитию целого ряда заболеваний, синдромов либо патологических состояний, которые объединены под термином "микроэлементозы". Согласно проведенным исследованиям, примерно у 80 процентов населения наблюдается более или менее выраженный дисбаланс микроэлементов.
Проявления дисбаланса микроэлементов:
-
ослабление иммунитета, что чревато частыми простудными заболеваниями;
-
нарушения в работе эндокринной, сердечной и нервной систем;
-
развитие психоневрологических расстройств;
-
формирование опухолей;
-
угревая сыпь;
-
развитие воспалений;
-
ухудшение состояния ногтей и волос;
-
развитие кожных аллергий.
Причины дисбаланса микроэлементов:
-
стрессы;
-
радиация;
-
несбалансированное или однообразное питание;
-
загрязненная атмосфера;
-
некачественная питьевая вода;
-
прием определенных лекарственных средств, которые приводят к связыванию либо потере микроэлементов.
Вывод! Чтобы жить долго и счастливо, необходимо:
-
больше находиться на свежем воздухе (ключевое слово - "свежем");
-
меньше нервничать;
-
пить очищенную воду;
-
правильно питаться, включая в рацион продукты, обогащенные микроэлементами.
В каких продуктах содержатся микроэлементы?
Рекомендуемая суточная норма потребления микроэлементов для взрослого человека равна 150 – 200 мг.
Достаточное количество микроэлементов поступает в организм человека с пищей растительного происхождения.
В целом каждому микроэлементу присущи свои источники "пополнения", о которых более подробно поговорим далее.
*Железо
Железо – это элемент, без которого невозможен процесс кроветворения, а также создание гемоглобина, обеспечивающего ткани мозга, железы внутренней секреции и все тело в целом кислородом.
Польза железа
-
Стимулирование процесса кроветворения.
-
Укрепление иммунитета.
-
Способствование синтезу гормонов щитовидной железы.
-
Защита от негативного действия бактерий.
-
Выведение токсинов и тяжелых металлов.
-
Регулирование окислительно-восстановительных процессов.
-
Дефицит железа приводит к задержке роста и анемии.
Важно! Женщины испытывают недостаток в железе во время беременности и в период кормления грудью.
Признаки дефицита железа:
-
бледность кожных покровов;
-
расстройство глотания;
-
повреждение слизистых оболочек ротовой полости и желудка;
-
истончение и деформация ногтей;
-
сильные головные боли;
-
чрезмерная раздражительность;
-
учащенное дыхание.
Важно! Чрезмерное поступление в организм железа способствует развитию гастроэнтерита.
В каких продуктах содержится железо?
Суточная норма потребления железа варьируется в пределах 10 – 30 мг.
Пищевые источники железа:
-
зелень;
-
соевые бобы;
-
гречка;
-
зеленый горошек;
-
орехи;
-
растительные масла;
-
пшеничные отруби;
-
мята;
-
халва;
-
шиповник;
-
яблоки;
-
капуста;
-
груши;
-
овес;
-
тыква;
-
топинамбур;
-
черная смородина;
-
плоды шиповника;
-
крыжовник;
-
земляника лесная;
-
свекла;
-
кабачки;
-
дыня;
-
вишня;
-
лук;
-
морковь;
-
огурцы;
-
сухофрукты.
Важно! Лучше всасывается железо из продуктов при сочетании с фруктозой, лимонной и аскорбиновой кислотами, в большом количестве содержащимися во фруктах, ягодах и соках. Затрудняют всасывание железа зерновые и бобовые культуры, крепкий чай, а также щавелевая кислота.
*Медь
Медь, аналогично железу, играет важнейшую роль в поддержании оптимального состава крови, а именно в образовании гемоглобина. Мало того, железо, скапливающееся в печени, не сможет принимать участие в образовании гемоглобина без меди.
Польза меди:
-
Стимулирование синтеза соединительной ткани.
-
Способствование костеобразованию и полноценному психомоторному развитию.
-
Устранение воспалительных процессов.
-
Способствование повышению активности инсулина.
-
Связывание и выведение токсинов.
-
Усиление действия антибиотиков.
-
Регенерация тканей.
-
Предупреждение развития раковых заболеваний.
-
Стимулирование иммунитета.
-
Участие в процессе кроветворения.
-
Нормализация пищеварения.
-
Улучшение состояния нервных волокон, что благотворно сказывается на работе нервной системы.
-
Недостаток меди грозит дерматозами, задержкой роста у детей, развитием анемии, частичным облысением, атрофией сердечной мышцы, потерей аппетита и утратой веса.
В избыточном количестве медь оказывает на организм токсическое действие, которое проявляется развитием почечной недостаточности и гастроэнтерита. Кроме того, чрезмерное содержание меди в организме может проявляться лихорадкой, судорогами и так называемым "проливным" потом.
Важно! При правильном и разнообразном питании обеспечивается нормальная концентрация меди в организме (избыток этого вещества чаще всего встречается у людей, злоупотребляющих синтетическими биодобавками).
В каких продуктах содержится медь?
Суточная норма меди для взрослого человека составляет порядка 3 мг в сутки, при этом беременным и кормящим рекомендуется увеличить данную норму до 4 – 5 мг. Детям до года медь необходима в количестве 1 мг в сутки; с года до трех доза увеличивается до 1,5 мг, тогда как с 7 до 12 лет рекомендуется употреблять не менее 2 мг этого микроэлемента в день.
Пищевые источники меди:
-
орехи;
-
бобовые культуры;
-
картофель;
-
спаржа;
-
проросшая пшеница;
-
какао;
-
семечки;
-
вишня;
-
айва;
-
сухофрукты (особенно чернослив);
-
ананас;
-
ежевика;
-
крыжовник;
-
баклажаны;
-
редис;
-
свекла;
-
чеснок;
-
перец сладкий;
-
цитрусовые;
-
томаты.
В целом медь содержится практически во всех железосодержащих продуктах.
*Йод
Основная функция йода – обеспечение синтеза гормона щитовидной железы под названием "тироксин". Кроме того, йод активно участвует в создании фагоцитов, представляющих собой своеобразные "патрульные" клетки, уничтожающие мусор и всевозможные чужеродные тела непосредственно в клетках.
Польза йода:
-
Нормализация работы эндокринной системы путем регулирования функций щитовидной железы, а также гипофиза.
-
Обеспечение обменных процессов.
-
Способствование нормальному физическому и умственному развитию (особенно у детей).
-
Предупреждение накопления радиоактивного йода, что обеспечивает надежную защиту от воздействия радиации.
-
Укрепление иммунитета.
-
Нормализация работы нервной системы.
-
Регулирование работы сердечно-сосудистой, половой, а также костно-мышечной систем.
-
Стабилизация гормонального фона.
Важно! Йод в чистом виде, попадающий в организм, почти не усваивается, при этом значительные его дозы могут спровоцировать тяжелое отравление: так, смертельная доза чистого йода для человека составляет порядка 3 г (получить такую дозу с продуктами питания, обогащенными йодом, невозможно).
Избыток йода чреват следующими последствиями:
-
развитием гипертиреоза, одним из проявлений которого является Базедова болезнь с зобом;
-
повышенной раздражительностью;
-
тахикардией;
-
мышечной слабостью;
-
потливостью;
-
резкой потерей веса;
-
склонностью к диарее.
Дефицит йода приводит к таким нарушениям:
-
заболеваниям нервной системы;
-
задержке роста и развитию слабоумия у детей;
-
болезням щитовидной железы;
-
увеличению риска развития раковых заболеваний;
-
повышению холестерина;
-
врожденным порокам развития;
-
невынашиванию беременности у женщин и стерильности у мужчин;
-
снижению частоты сердечных сокращений.
Йод попадает в организм человека с продуктами питания, водой и воздухом, поэтому люди, постоянно проживающие у моря, редко испытывают йододефицит, особенно если включают в рацион йодосодержащие продукты.
В каких продуктах содержится йод?
Суточная норма йода равна 2 – 4 мкг на один килограмм массы тела.
Золотое правило! Чем меньше йода присутствует в окружающей среде, тем больше необходимо вводить в рацион продуктов, богатых этим микроэлементом.
Йодосодержащие продукты:
-
морская соль;
-
овощи зеленого цвета;
-
морские водоросли и морская капуста;
-
лук;
-
чеснок;
-
ананасы;
-
восточные пряности (особенно имбирь, перец, кориандр, а также тмин, гвоздика и куркума);
-
репа;
-
спаржа;
-
морковь;
-
капуста разных сортов;
-
картофель;
-
помидоры;
-
фасоль;
-
овсяные хлопья;
-
виноград;
-
клубника;
-
свекла.
*Цинк
Данный микроэлемент является составляющей крови, а также мышечной ткани. Он выполняет роль катализатора химических реакций, направленных на поддержание в организме необходимого кислотного уровня. Кроме того, цинк входит в состав инсулина, регулирующего концентрацию сахара в крови.
Польза цинка:
-
Регулирование гормональных функций, а именно стимулирование функций размножения и повышение сексуальной активности.
-
Стимулирование и восстановление иммунитета.
-
Стимулирование мозговой деятельности.
-
Обеспечение осуществления нормального вкусового восприятия и устранение потери вкуса.
-
Стимулирование гормона роста.
-
Активизирование процесса костеобразования.
-
Ускорение заживления как внутренних, так и наружных ран.
-
Стимулирование образования кровяных клеток.
-
Нормализация работы нервной системы.
-
Нормализация жирового обмена путем повышения интенсивности распада жиров, что предупреждает развитие жировой дистрофии печени.
-
Регенерация кожного покрова.
Дефицит цинка приводит к таким нарушениям:
-
задержке роста и отставанию в развитии;
-
перевозбуждению нервной системы;
-
быстрому утомлению;
-
ухудшению качества кожи;
-
выпадению волос;
-
бесплодию;
-
преждевременным родам;
-
недоразвитости половых органов;
-
ухудшению зрения.
Важно! Одной из причин недостаточности цинка является чрезмерное потребление зерновых, обогащенных фитиновой кислотой, которая препятствует всасыванию этого элемента в кишечнике.
Однако страшен не только дефицит, а избыток цинка, провоцирующий задержку роста и нарушение минерализации костей. Но избыток этого микроэлемента – явление редкое, поскольку токсичность цинка наблюдается при дозировках, превышающих 150 мг в сутки, тогда как суточная потребность в цинке составляет лишь 10 – 25 мг.
В каких продуктах содержится цинк?
Продукты, содержащие цинк:
-
яблоки;
-
лимоны;
-
инжир;
-
мёд;
-
финики;
-
зеленые овощи;
-
малина;
-
семечки;
-
отруби;
-
крупы;
-
бобовые;
-
растительные масла;
-
черника;
-
какао;
-
картофель;
-
морковь;
-
свекла;
-
черная смородина.
*Кобальт
Кобальт – это составная часть витамина В12, активно участвующего в жизненно важных биохимических реакциях.
Польза кобальта:
-
Усиление кроветворения.
-
Поддержание оптимального гормонального фона.
-
Нормализация деятельности поджелудочной железы.
-
Укрепление иммунитета.
-
Улучшение всасывания железа в кишечнике.
-
Способствование регенерации клеток и тканей после различных тяжелых болезней.
-
Усиление синтеза белков, без которых невозможно нормальное функционирование организма.
-
Способствование образованию инсулина.
Недостаток кобальта в организме негативно сказывается на работе нервной и кровеносной систем. Надо сказать, что дефицит данного элемента практически не встречается.
Но и о передозировке этим веществом забывать не стоит, хотя она возможна лишь при условии неправильного приема лекарств и витаминных комплексов, содержащих кобальт. При передозировке кобальтом развиваются симптомы токсичного отравления.
В каких продуктах содержится кобальт?
Суточная потребность в кобальте составляет порядка 40 – 70 мкг.
Пищевые источники кобальта:
-
бобовые;
-
кукуруза;
-
отруби;
-
пророщенная пшеница;
-
крупы;
-
какао;
-
орехи;
-
шпинат (и вообще листовая зелень);
-
шиповник;
-
свекла;
-
клубника;
-
земляника.
*Хром
Хром – одна из составных частей всех органов, а также тканей человека. Этот элемент участвует в кроветворении, углеводном обмене и энергетических процессах.
Польза хрома:
-
Усиление действия инсулина, что особенно актуально для больных сахарным диабетом.
-
Нормализация проницаемости клеточных мембран.
-
Укрепление костной ткани.
-
Выведение токсинов и других вредных веществ.
-
Поддержание на нормальном уровне артериального давления.
-
Уменьшение концентрации холестерина, что является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
-
Препятствование развитию катаракты, но при условии сочетания этого микроэлемента с цинком.
Дефицит хрома способствует повышению содержания глюкозы в крови, а также к увеличению уровня холестерина, что может привести к развитию атеросклероза.
Недостаток хрома характерен для людей, страдающих диабетом, ожирением, атеросклерозом. Кроме того, к дефициту этого элемента приводят стрессы, тяжелые нагрузки и белковая недостаточность.
Проявления дефицита хрома:
-
резкое облысение;
-
нарушение сна;
-
частые головные боли;
-
нарушение координации движений;
-
онемение конечностей.
Если говорить об избытке хрома, то он возникает при чрезмерной концентрации данного элемента в воздухе (речь идет о районах и городах с промышленными вредным производствами). Избыток хрома может привести к развитию рака легких, дерматитов, бронхиальной астмы и экзем.
В каких продуктах содержится хром?
Ежедневная норма потребления хрома составляет 100 – 200 мкг в сутки (в зависимости от возраста). Указанные дозы увеличиваются при острых инфекциях, в периоды беременности и лактации.
Пищевые источники хрома:
-
картофель (желательно вместе с кожурой);
-
отрубной хлеб;
-
крупы;
-
зародыши пшеницы;
-
лук;
-
бобовые;
-
редис;
-
семечки;
-
вишня;
-
кукуруза;
-
топинамбур;
-
фундук;
-
черника;
-
слива.
*Молибден
Основная задача молибдена заключается в стимулировании деятельности ферментов, которые обеспечивают синтез и усвоение витамина С, а также нормальное дыхание тканей, что необходимо для нормального роста и развития клеток.
Польза молибдена:
-
Регулирование обменных процессов.
-
Предупреждение развития кариеса: так, молибден способствует задержке в организме фтора, который не позволяет зубам разрушаться.
-
Улучшение состава крови.
-
Способствование выработке гемоглобина.
-
Выведение из организма мочевой кислоты, что препятствует развитию подагры.
-
Ускорение разложения и выведение алкогольных токсинов.
Важно! Регулярное и сбалансированное питание в полной мере обеспечивает организм в молибдене.
К серьезным нарушениям в работе организма может привести переизбыток этого микроэлемента.
Передозировка молибденом проявляется резкой потерей массы тела, отечностью конечностей, раздражительностью и психической неустойчивостью. Основная причина передозировки – несоблюдение доз приема витаминных препаратов с молибденом.
В каких продуктах содержится молибден?
Оптимальная суточная норма потребления молибдена для взрослых и подростков составляет 75 – 300 мкг, тогда как детям до 10 лет достаточно употреблять 20 – 150 мкг.
Пищевые источники молибдена:
-
бобовые;
-
злаковые;
-
чеснок;
-
хлеб;
-
капуста;
-
подсолнух (семечки);
-
морковь;
-
горох;
-
какао;
-
шиповник;
-
кукуруза;
-
рис;
-
поваренная соль;
-
фисташки.
Автор: Филипенко Д. С.
Источник