1. Тофу

Согласно данным, опубликованным в "Медицинском журнале Новой Англии", всего 47 граммов соевого белка (эксивалент 300г тофу) сокращают количество холестерина на 23,2 миллиграмма на 100 граммов крови.

2. Чечевица

Отличный источник не только белка, клетчатки и углеводов, но и молибдена - микроэлемента, позволяющего твоему организму перерабатывать углеводы более эффективно. Добавь хотя бы 100 граммов этих бобов в суп или к гарниру.

3. Яйца

Всего 2 яйца на завтрак не только обогатят тебя белком и витаминами А, D, E и К, но и сократят суточное потребление энергии твоим организмом примерно на 417 ккал.

4. Лайм

Канадские ученые выяснили, что лимонин, входящий в его состав, приостанавливает выработку белка аполипопротеин B геном АПОВ - носителя "плохого холестерина", вызывающего накопление холестерина в стенках кровеносных сосудов. Сок лайма можно добавлять в огромное количество блюд. Рекомендуем делать это постоянно - для профилактики.

5. Кедровые орехи

Их можно добавить к пасте и салатам: исследователи определили, что 20 граммов кедровых орешков в день провоцируют выброс в твоем организме гормона холецистокинина, а он известен своим свойством притуплять чувство голода.

6. Корица

Эту восточную пряность можно добавлять в кашу (а не есть в булочках): в результате одного из исследований ученые выяснили, что употребление корицы в пищу способно существенно снизить уровень сахара в крови. Тут все дело в инсулиновых рецепторах, воздействие на которые позволяет клеткам усваивать сахар на 20% эффективнее - тебе понадобится всего половина чайной ложки корицы в день.

7. Яблоки

Всего 2 яблока в день благодаря своему высокому содержанию пектина способны увеличить скорость сжигания жиров на 44%.

Количество калорий в 100 граммах продукта: 84, Белков: 7 гр, Жиров: 5гр, Углеводов: 3гр.

Ингредиенты:

Капуста брокколи варeная 350,0 г
Яйцо куриное 200,0 г
Сыр Гауда 20,0 г
Способ приготовления:
Капусту залить взбитым яйцом, посыпать тертым сыром.Запекать 20 мин при 200 градусов

Как приготовить жиросжигающие коктейли дома? На самом деле нет ничего проще. Все, что вам потребуется, это «правильные» ингредиенты и хорошее настроение. 

Почему эти напитки называются жиросжигающими? А все потому, что для их приготовления используются продукты, ускоряющие метаболизм - фрукты, пряности и специи. 

Жиросжигающие коктейли. Рецепт №1

Легкий коктейль с мятой и лимоном станет идеальным началом дня. Взбодрит, зарядит энергией и поможет в избавлении от лишних сантиметров. 

Киви - 1 штука 
Лимон - 2 кусочка 
Мята - 7 веточек 
Петрушка - 7 веточек 
Вода - 100 миллилитров 
Мед - по вкусу и желанию 

1. Киви почистить и разрезать на небольшие части. Поместить его в блендер. 
2. К киви добавить лимон, зелень и воду, хорошо перемешать. 
3. Употреблять сразу после приготовления. 
 

Любителям экзотических фруктов придется по вкусу коктейль с ананасом и грейпфрутом. Эти продукты вместе с тыквенными семечками - одни из лучших сжигателей жира. 

Грейпфрут - ¼ штуки 
Ананас - 4 кусочка 
Кефир - 250 миллилитров 
Семена тыквы - 30 грамм 
Кокосовое масло - 30 миллилитров 

1. Грейпфрут и ананас очистить, разрезать на небольшие кусочки и поместить в блендер. 
2. Добавить к фруктам кефир, семена и кокосовое масло, тщательно перемешать. 

Жиросжигающие коктейли. Рецепт №3

Если вы решили пустить в ход тяжелую артиллерию и максимально быстро сбросить несколько килограммов, незаменимым помощником в этом станет коктейль на основе кефира, корицы и перца. Кисломолочные продукты улучшают работу пищеварительного тракта, а пряности - быстро сжигают калории. 

Кефир - 250 миллилитров 
Красный перец - 1 щепотка 
Имбирь - 0,5 чайной ложки 
Корица - 0,5 чайной ложки 

1. Смешайте все ингредиенты, хорошо взбейте в блендере. 
2. Употребляйте сразу после приготовления, лучше всего перед сном. 

 

Если во время диеты вам захотелось чего-нибудь сладкого, приготовьте себе десерт, которые не навредит фигуре, а, наоборот, станет отличным дополнением диеты. 

Вода - 250 миллилитров 
Мед - 1 чайная ложка 
Яблочный уксус - 1 чайная ложка 
Корица - 1 палочка 

1. Воду соедините с медом и уксусом, хорошо перемешайте. 
2. Добавьте корицу. Этот коктейль - идеальное начало дня. 
 

Так же мощным сжигателем жира считается сельдерей. К тому же, он прекрасно сочетается с другими продуктами в коктейлях и смузи, например, яблоками. 

Зелень сельдерея - 200 грамм 
Яблоки - 2 штуки 
Сок лайма - 0.5 штуки 
Вода - 100 грамм 
Лед - 0,5 стакана 

1. Стебли сельдерея порезать на небольшие кусочки, поместить в блендер и измельчить вместе с очищенными яблоками и соком лайма до воздушной консистенции 
2. Добавить воду, снова взбить. Затем дополнить коктейль измельченным льдом. Вместо льда можно использовать дополнительные 100 грамм воды. 

Жиросжигающие коктейли - идеальное решение для легкого перекуса, который не только утолит голод, но и поможет избавиться от ненастных калорий. К тому же они очень полезны, так как насыщают организм необходимыми витаминами, которых так мало в диетическом меню. С помощью наших рецептов вы без труда сможете приготовить жиросжигающие коктейли дома. Приятного аппетита! 

Имбирный чай и зеленый кофе независимо друг от друга получили статус эффективнейших жиросжигающих средств. С объективной точки зрения, подобная характеристика выглядит преувеличенной, однако некоторый смысл в их приеме все же имеется, особенно, если дополнять его ограничениями в питании, занятиями спортом и другими способами избавления от лишних калорий. Кому-то в голову пришла мысль: а не объединить ли их вместе, в составе одного средства?

Так и родился этот напиток – зеленый кофе с имбирем. Его советуют пить для похудения или употреблять просто так, вместо привычного черного кофе или чая. Зеленый кофе с имбирем для похудения: свойства Комплексный напиток сочетает в себе положительные свойства обоих компонентов.

По отдельности о влиянии зеленого кофе и имбиря на организм говорилось уже немало; дабы не повторяться, опишем общие эффекты имбирного кофе в виде кратких тезисов.

Итак, при его регулярном употреблении Вы можете ожидать следующего:

усиление термогенеза, вероятно, из-за кофеина, содержащегося в зеленом кофе, и ферментов, находящихся в составе имбиря;

ускорение обмена веществ (результат неспецифического действия витаминов и антиоксидантов);

подавление аппетита; желчегонное действие;

улучшение пищеварения;

регуляция содержания сахара в крови;

тонизирующий эффект.

Конечно, любое из описанных действий само по себе не приводит к быстрому сжиганию жира, тем более, что все они проявляются умеренно или даже слабо. Однако общее влияние компонентов напитка на организм создает благоприятные условия для того, чтобы сбрасывать лишний вес. Конечно, если ограничиться исключительно парой чашек кофе с имбирем в день, большого толку от этого не будет. Надо обязательно сочетать его прием с диетой и нагрузками! Страшно подумать, сколько раз подобная фраза уже встречалась на страницах этого сайта, но, к сожалению для всех лентяев, она в очередной раз оказывается актуальной

Где купить зеленый кофе с имбирем? Сейчас в продаже (в интернет-магазинах) уже имеются несколько наименований данного средства, например, готовый кофе с имбирем «Green Ginger». Реклама утверждает, что с его помощью можно сбросить более 20 кг за месяц; естественно, это не так, однако, если Вы не любите самостоятельные кулинарные эксперименты, можете его попробовать. Впрочем, можете готовить напиток самостоятельно, тем более, что, помимо классического варианта, существует несколько его разновидностей, обладающих не похожими вкусами и дополненных различными добавками. Подробнее о них Вы сможете почитать в нашем следующем посте «Зеленый кофе с имбирем: рецепты».

Противопоказания Полезные свойства двух компонентов напитка сочетаются между собой и усиливают друг друга. К сожалению, наряду с этим, суммируются и их недостатки. Вам следует отказаться от похудения на имбирном кофе, если у Вас есть противопоказания хотя бы к одной из его составляющих. Напиток не рекомендован к приему больным с артериальной гипертонией, вегето-сосудистой дистонией по гипертоническому типу и другими заболеваниями, при которых уровень артериального давления повышается. Кофеин, содержащийся в зеленом кофе, может вызывать его дестабилизацию. Также ограничением является наличие желчнокаменной болезни: имбирь обладает желчегонным действием, так что возможно появление осложнений. Вместе с тем, средство оказывает положительное влияние при некоторых разновидностях дискинезии желчевыводящих путей и при бескаменном холецистите. В зернах кофе содержатся вещества, усиливающие секрецию желудочного сока, а в корне имбиря – соединения, раздражающие слизистую. Это не позволяет использовать зеленый кофе с имбирем тем людям, которые имеют воспалительные заболевания пищеварительного тракта (гастрит, язвенная болезнь, колит), особенно, находящиеся в стадии обострения.

Прежде, чем начинать худеть на имбирном кофе, желательно, проконсультируйтесь у своего врача на наличие возможных противопоказаний.

Отзывы и результаты Не все усваивают это с первого раза, поэтому повторим еще раз: при употреблении зеленого кофе с имбирем успехи в похудении зависят не от количества выпитого, а от того, насколько правильно Вы будете при этом питаться и насколько много двигаться. Это подтверждается не только теоретическими данными, но и отзывами людей, которые старались худеть с помощью данного средства.

Среди откликов Вы можете встретить как позитивные, так и негативные. И в самом деле, зеленый кофе с имбирем может действовать с разной степенью результативности, что также определяется особенностями обмена веществ и состоянием здоровья каждого человека. Средние результаты составляют минус 3-5 килограммов за месяц. Возможно, эти скромные цифры вызовут у Вас недоумение: почему так мало, ведь кофе и имбирь должны давать двойной эффект, а получается, при их сочетании можно достигнуть тех же успехов, что и по отдельности! Увы, это так. А логики в том, чтобы рассчитывать на «двойной эффект», нет. Существуют комплексные добавки для похудения, включающие в себя до десятка и более ингредиентов, и даже на них можно не сбросить ни единого кило, если рассчитывать только на их воздействие.

Присоединяйте к использованию средства собственные усилия, и, быть может, у Вас получится увидеть более впечатляющие результаты, нежели у зеленого кофе и имбиря по отдельности. Ведь, строго говоря, результаты, которые Вы сможете наблюдать через месяц, два и так далее, будут в большей степени определяться не влиянием зеленого кофе, имбиря или чего-то еще, а Вашим стремлением похудеть, Вашей дисциплиной и умением отказывать себе в излишествах. Чем быстрее Вы это поймете, тем быстрее у Вас получится обрести желанную стройность.

Многие люди осознают необходимость избавиться от лишнего веса, но идею сесть на диету у них отбивают мысли о чувстве голода, которое часто возникает вследствие ограничения количества потребляемой в день пищи. Однако, обладая определенными знаниями и усердием, можно похудеть, не испытывая при этом изнуряющего голода.

Принципы похудения

1. Начните считать калории. Подсчет калорий – важная составляющая программы похудения, но при этом он может не иметь смысла, если поглощаемые калории не имеют питательной ценности. Подсчитывайте калории и питайтесь только продуктами с высокой питательной ценностью – в таком случае вы будете есть меньше (организм будет быстрее и эффективнее насыщаться), не будете мучиться от чувства голода и позаботитесь о собственном здоровье.

2. Научитесь отличать «хорошие» углеводы от «плохих». Углеводы, содержащиеся в пище, богатой клетчаткой, относятся к полезным, – они лучше насыщают и предотвращают чувство голода. Углеводы, богатые крахмалом, посылают организму сигналы запасать жиры. «Плохих» углеводов избегайте настолько, насколько это возможно, если хотите научиться контролировать свой аппетит.

3. Избегайте транс-жиров. Исследования показали тесную связь транс-жиров с некоторыми заболеваниями, в то время как натуральные жиры полезны для организма. «Здоровые» жиры содержатся в орехах, оливковом масле, мясе, рыбе. Немного углубившись и исследовав эту тему, вы сможете найти и другие продукты, богатые полезными жирами.

4. Остановите свой выбор на низкокалорийных продуктах, которые хорошо насыщают. Составьте список продуктов, которые можно включить в свой рацион. Подумайте о том, чтобы использовать эти продукты для приготовления своих любимых блюд. Воспользовавшись Интернетом, можно найти массу новых рецептов низкокалорийных блюд, которые будут полезны для контроля веса.

5. Постарайтесь переключиться полностью на органическую пищу. Продукты, не содержащие пестицидов, консервантов и искусственных усилителей вкуса, приносят организму большую пользу. Как показывают исследования, такая пища содержит больше ценных питательных веществ и быстрее насыщает.

Сегодня я хочу поговорить о физической нагрузке. Мы можем любить или не любить заниматься физкультурой и спортом, но любой человек должен двигаться, иначе нам будет очень тяжело худеть, т.к. скорость метаболизма будет постоянно снижаться и, для похудения, кушать придется все меньше и меньше, а кушать хочется всегда.

Если вы хотите узнать преимущества любой из форм активности, включая количество сжигаемых при этом калорий, познакомьтесь с нашей таблицей.

Прежде чем выбрать новый вид активности, целесообразно удостовериться, что ваш выбор поможет достичь желаемой цели.

Объяснения к таблице
В таблице перечислены свыше 50 форм активной деятельности, где звездочкой отмечается рейтинг (оценка) преимуществ различных видов фитнеса и сжигание калорий.

Звездочки означают:

* - Небольшое преимущество или его отсутствие;
** - Среднее или хорошее преимущество;
*** - Очень хорошее или отличное преимущество.

Так, например, езда на велосипеде имеет очень хороший аэробный эффект, хороший эффект укрепления нижней части тела и небольшое преимущество или его отсутствие в укреплении верхней части тела и гибкости.

Для хорошей всесторонней физической формы вы должны выбирать разные виды активности или смешанную активность, которая поможет вам во всех областях.

Колонки калорий
Колонка расхода ккал в мин основана на том, сколько ккал в мин сжигается при данном виде деятельности, при расчете на человека весом в 67 кг. Если ваш вес меньше, то сгорает меньше, если вы тяжелее, то сгорает больше ккал. Чтобы получить более точную цифру, используйте колонку расхода ккал на 0,5 кг веса тела в час.

Колонка рейтинга фитнеса.
Последняя колонка помогает дать оценку пригодности данного вида активности для вашего уровня физической подготовки.
1 = подходит людям со слабой подготовкой/для начинающих.
2 = подходит людям с достаточной подготовкой/тем, кто периодически делает упражнения.
3= подходит людям с хорошей или отличной подготовкой, которые занимаются в течение определенного времени.

Если вы внимательно изучили таблицу, то, наверно, заметили, что подъем по лестнице обгоняет по количеству затраченных калорий многие виды спорта, поэтому отказываемся от лифта и поднимаемся только по лестнице.

Что лучше для контроля за весом - упражнения в тренажерном зале или аэробные упражнения?

Большинство видов аэробных упражнений сжигают больше ккал в минуту, чем упражнения с нагрузкой. Поэтому тем, кто хочет похудеть, часто рекомендуют заниматься аэробикой. Но последние исследования показали, что тренировки в тренажерном зале очень важны для похудения, т.к. при силовой нагрузке не только расходуются калории, но и повышается уровень метаболизма после тренировки. Идеальная программа упражнений - это сочетание аэробной и силовой нагрузки.

Оцените свою нынешнюю скорость метаболизма с помощью приведенной методики. Это всего лишь оценка, поскольку она учитывает основные факторы и не принимает в расчет генетические, гормональные и другие влияния.

Рассчитываем базовую скорость метаболизма (БСМ)

Это обязательное число калорий, которое требуется вашему организму для выполнения основных функций — дыхания, химических процессов на клеточном уровне и т.п.
На БСМ сильнее всего влияют пол, масса тела, возраст и рост человека.

Пол: Мужчины по сравнению с женщинами имеют, как правило, большую мышечную массу, а следовательно, и более высокую БСМ, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Возраст: В юности БСМ максимальна, а затем постепенно снижается, если специально не наращивать мышечную массу.

Вес: Чем больше масса тела, тем выше БСМ. Зная свой рост и вес, можно рассчитать площадь поверхности тела (ППТ) и затем по ней вычислить свою БСМ.

Определение БСМ

Вначале определите БСМ для вашего пола и возраста по ближайшим значениям в Таблице 1, а затем учтите площадь поверхности тела (ППТ) с помощью коэффициентов в Таблице 2 (используя ближайшие к вашим значения роста и веса).
Затем умножьте число, взятое из Таблицы 1, на коэффициент, взятый изТаблицы 2. Полученный результат — ваша БСМ в час. Чтобы получить значение БСМ в сутки, умножьте результат на 24. Чтобы получить значение БСМ в минуту, поделите результат на 60.

Формулы для вычисления вашей личной БСМ:

БСМ х ППТ = Личная БСМ (в час)

БСМ х ППТ х 24 = Личная БСМ ( в сутки)

БСМ х ППТ : 60 = Личная БСМ ( в минуту)

Запишите свои значения БСМ в день, час и минуту.

Пример: Мужчина 37 лет, рост 1,84 м, вес 84 кг.
БСМ в час: 37; Коэффициент ППТ: 2,0
Моя личная БСМ в час 37 х 2,0 = 74 ккал
БСМ в сутки 74x24= 1776 ккал
БСМ в минуту 74 : 60= 1,23 ккал

Таблица 1. БСМ (в час) для мужчин и женщин разного возраста

Таблица 2. Коэффициент площади поверхности тела (ППТ) в зависимости от роста и веса

Пример женщины с БСМ 1512 и УФА 1,3:
9 часов сна (567 калорий); 
8 часов сидячей работы (672 калории); 
3 часа дома сидя за чтением и едой (216 калорий); 
1 час стоя в метро (108 калорий); 
30 минут медленной ходьбы до дома (78 калорий); 
1 час легкой работы в саду (132 калорий); 
1,5 часа готовки, стирки, туалета (189 калорий). 
Общий расход энергии = 1962 калории.

Пример мужчины с БСМ 1750 и УФА 1,7:
8 часов сна (583 калории); 
6 часов сидячей работы и 2 часа стоя (912 калорий); 
2 часа в дороге (200 калорий); 
получасовая пробежка (274 калории); 
3 часа сидя дома перед телевизором и т.п. (263 калории); 
2 часа тяжелой работы в саду (657 калорий); 
30 минут туалета (90 калорий). 
Общий расход энергии = 2979 калорий.

Примечания: 
Более точно оценить БСМ можно,
зная долю жировой ткани и, следовательно, тощую массу тела ТМТ (общий вес тела за вычетом веса жира). 
БСМ = (21,6 х ТМТ) + 370.

Вам кажется, что у вас избыточный вес, — но так ли это? Оцените степень своей полноты с помощью признанной международной методики. Прежде всего определите свой индекс массы тела (ИМТ).

Индекс массы тела — это формула, с помощью которой специалисты во всем мире оценивают отношение массы тела взрослого человека к его росту. Этот показатель очень удобен, так как у большинства людей он тесно коррелирует с содержанием жировой ткани. Однако он не годится для тяжелоатлетов и некоторых других спортсменов, беременных и кормящих женщин, а также хрупких пожилых людей. Для детей есть отдельная методика расчетов.
Высокий индекс массы тела связан с повышенным риском смертности от любых причин, включая диабет, болезни сердечно-сосудистой системы, гипертонию и артрит (мы еще подробно расскажем о заболеваниях, сопутствующих избыточному весу).

Вычисление ИМТ

Расчет очень прост. ИМТ равен вашему весу в килограммах, деленному на квадрат вашего роста в метрах:

Пример: Мой ИМТ = 83,9:(1,84х1,84)=24,78

Ниже приведена таблица уже вычисленных ИМТ для различных соотношений роста и веса, которые подойдут для большинства людей. Если в таблице нет ваших параметров, рассчитайте свой ИМТ по приведенной выше формуле.

ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА

Найдите свой рост, затем в соответствующем столбце — ближайший к вашему вес. На той же строчке в крайнем правом столбце будет ваш приблизительный ИМТ.

Комментарии к таблице

ИМТ ниже 18,5

Категория: недостаточный вес
Вам незачем еще худеть и, хотя риск связанных с ожирением заболеваний у вас минимальный, вам угрожают другие расстройства, такие как аменорея у женщин (отсутствие месячных), хрупкость костей, недостаток питательных веществ и другие, причем чем ниже ИМТ, тем выше риск. Некоторые специалисты считают недостаточным вес уже при ИМТ 20, но если исключить из рассмотрения курильщиков, границу можно провести по ИМТ 18,5.

ИМТ 18,5-24,99

Категория: нормальный вес
Вам не нужно ни сбрасывать, ни набирать вес. Он находится в нормальных пределах, так что риск заболеваний, связанных с аномалиями веса, у вас минимальный. «Идеальный» ИМТ для молодых людей лежит между 22 и 23
Если ваш ИМТ близок к верхнему пределу (около 24,99) и вам кажется, что у вас избыточный вес, замерьте обхват талии. Если он близок к критическому уровню и вы, набираете вес со скоростью более 2,25 кг за 10 лет (после 25 лет), то вам пора уделять больше внимания диете и упражнениям. Постарайтесь больше не полнеть или хотя бы снизить скорость прибавления веса.

ИМТ 25-29,99

Категория: избыточный вес (преожирение)
При ИМТ между 25 и 27 риск сопутствующих заболеваний слегка повышен. Некоторые специалисты предлагают называть этот интервал ИМТ пограничной зоной избыточного веса. Дополнив ИМТ замером обхвата талии, вы точнее определите, есть ли у вас повод для беспокойства. В любом случае вес вам больше набирать нельзя. При ИМТ между 27 и 29,99 риск заболеваний еще возрастает. По данным одного исследования, заметный рост частоты развития гипертонии, болезней сердца, диабета отмечен при ИМТ 27,3 у женщин и 27,8 у мужчин. Чтобы уточнить степень риска, замерьте обхват талии. Для многих людей этой группы желательно снизить вес, чтобы уменьшить ИМТ хотя бы до 25-27.

ИМТ 30-34,99

Категория: ожирение I степени
У вас ожирение (большой избыточный
вес). При таком ИМТ риск связанных с
весом заболеваний существенно повышен, особенно если у вас большой обхват талии. Снижение веса хотя бы на 5-10% благоприятно отразится на вашем здоровье.

ИМТ 35-40

Категория: ожирение II степени 
При таких ИМТ риск развития сопутствующих заболеваний и смертности значительно возрастает и классифицируется ВОЗ как «резко повышенный». Вам рекомендуется похудеть до более низких значений ИМТ.

ИМТ более 40

Категория: ожирение III степени 
У вас очень резко повышен риск ранней смерти и сопутствующих заболеваний. При ИМТ более 40 нередко развиваются связанные с ожирением клинические состояния. Вам необходимо похудеть до более низких значений ИМТ; попросите врача направить вас к соответствующим специалистам.

ПРИМЕЧАНИЕ: Избыточный вес и степень ожирения можно определить по содержанию жира, для чего вам понадобится специальная аппаратура.

10-секундный тест

Объем талии - надежный показатель того, представляет ли ваш вес опасность для здоровья. Измерьте объем талии, не натягивая сантиметровую ленту и не слишком ослабляя ее. Объем талии измеряют в самой узкой части туловища или примерно на 2,5 см выше пупка. Запишите измерение и оцените по ключу:

Мужчины
Объем талии свыше 94 см указывает
на некоторый риск для здоровья.
При объеме талии свыше 102 см
риск для здоровья существенно
возрастает.

Женщины
Объем талии свыше 80 см указывает
на некоторый риск для здоровья.
При объеме талии свыше 88 см риск для здоровья существенно возрастает.

ПРИМЕЧАНИЕ: Абдоминальное ожирение можно также выявить с помощью соотношений талия/рост и талия/бедра. Однако они сложнее в применении и, как показывают исследования, не превосходят по точности приведенный здесь тест с замером окружности талии.

Талица: Соотношение Талия / Рост

Соотношенин Талия / Бедра

Последний способ оценить вашу фигуру - отношение талии к бедрам. Разделите объем талии на объем бедер и получите искомое отношение.

Для мужчин соотношение выше 0,95, а для женщин выше 0,80 свидетельствует об избытке жира на животе и повышенной опасности для здоровья.

Эта диета изначально не предназначалась для похудения, но люди, которые придерживаются этой системы, неизбежно теряют в весе, особенно в начале, потому что огромное количество правил и ограничений не позволяет превысить дневную норму калорий. Многим нравится питаться по системе Хея, но гораздо больше тех, кто, попробовав, вынужден был отказаться от этой системы. Те же, кто продолжает ее придерживаться, говорят, что испытывают прилив энергии, и их состояние здоровья улучшилось.
Доктор Уильям Хей изобрел систему раздельного питания (систему Хея) в начале прошлого века. Он полагал, что болезни вызываются накоплением токсинов и непереваренных остатков пищи и что мы можем сохранить здоровье, если будем избегать несовместимых продуктов. Согласно этой теории во время одного приема пищи нельзя смешивать белки и углеводы, потому что крахмал разлагается щелочной средой слюны, а белок — желудочной кислотой. Кроме этого основного правила существуют также запреты на определенные продукты и другие правила, определяющие, что и когда можно есть.

Краткий справочник:
- Фрукты всегда надо есть отдельно.
- Овощи можно есть как отдельно, так и с любой другой разрешенной пищей.
- Разрешенные углеводы (хлеб, зерновые, макароны, бобовые, картофель) можно есть с жиром и/или с овощами, но не с белковыми продуктами. Ограничьтесь каким-нибудь одним углеводным продуктом за один прием пищи.
- Белковые продукты (мясо, рыба, птица, молочные продукты, тофу) можно есть с овощами, но не с жирами или углеводами.
Ограничьтесь каким-нибудь одним белковым продуктом за один прием пищи.
- 70% дневного потребления должны составлять продукты, содержащие много воды.
- Ешьте только грубую пищу, избегая продуктов высокой очистки (белого хлеба, шлифованного риса, белых макарон и т.д.),
сахара-рафинада и искусственных добавок.

Примерное количество ккал в день: 1000-1500.

Ожидаемая потеря веса: О снижении веса ничего не говорится, но если у вас есть лишний вес, то он неизбежно снизится.

Примерное дневное меню:
Завтрак: Салат из свежих фруктов, стакан фруктового сока.
Обед: Салат с майонезом, ломтик хлеба с отрубями.
Ужин: Мясо, жареное на гриле, с овощами (без масла).
Питье: Вода, травяной чай.

Краткосрочная эффективность: Очень эффективна как диета для похудения. - Баллы: 4

Долгосрочная эффективность: На такой диете лишний вес, если он у вас есть, будет неуклонно снижаться. Многие используют этот метод для долгосрочного похудения. - Баллы: 4

Удобство применения: Довольно непросто запомнить все правила, но после того, как вы их усвоите, система оказывается весьма несложной, так как не приходится ничего отмерять или взвешивать. Правила настолько строги, что не оставляют места для соблазна. Однако человеку, который придерживается этой системы, будет трудно поесть в гостях или в ресторане. - Баллы: 3

Стоимость: Средняя. - Баллы: 3

Переносимость: Такой стиль питания устроит лишь немногих из тех, кто привык к традиционной западной диете. Под запретом оказываются бутерброды с ветчиной, печеный картофель с сыром, яичница с хлебом и ростбиф с жареной картошкой. - Баллы: 3

Сытность: Не очень высокая. Многие углеводы (например, печеный картофель) имеют высокий гликемический индекс, и если есть их без белковых продуктов, то у вас, вероятно, скоро засосет под ложечкой. - Баллы: 3

Риск для здоровья: Как ни странно, но из разнообразного набора разрешенных продуктов можно составить полноценный рацион, содержащий все необходимые для здоровья компоненты. Однако искусственный характер диеты может провоцировать или маскировать нарушения аппетита.
- Баллы:3

Научное обоснование: Не существует никаких научных данных, свидетельствующих в пользу теории раздельного потребления белков и углеводов. Наш организм прекрасно приспособлен для усвоения белков вместе с углеводами, тем более что многие продукты, как, например, бобовые и картофель, содержат и то, и другое. Другими словами, с научной точки зрения теория Хея полностью несостоятельна, но тем не менее в результате мы имеем относительно безвредную для здоровья низкокалорийную диету. - Баллы: 1

Общая сумма баллов: 23

Процентный рейтинг: 57,5%

Диета

Диета очень похожа на «Зону», которая также исключает продукты с высоким гликемическим индексом, но с чуть большим содержанием жира и с меньшим содержанием углеводов.
Разрешается есть красное мясо и молочные продукты, а также птицу, рыбу, оливковое масло, орехи, определенные овощи и фрукты. В небольших количествах допускается батат, необрушенные крупы, хлеб с отрубями, макароны с отрубями, коричневый рис и овес. Полностью исключены картофель и очищенные углеводы: белый хлеб, макароны, рис. Бобовые и морковь тоже под запретом. И, разумеется, никакого сахара.

Примерное количество ккал в день: около 1200 ккал.

Ожидаемая потеря веса: Не указывается, но в книге приводится история человека, который на такой диете терял 1,6 кг в неделю в течение 5 месяцев.

Примерное дневное меню:
Завтрак: Апельсиновый сок, овсяная каша на обезжиренном молоке, кофе.
Обед: Индейка на кусочке хлеба с отрубями, легкий майонез, салат.
В перерыве: Яблоко.
Ужин: Свиная вырезка, жареная на гриле, коричневый рис, лук, зеленая фасоль, 12 целых орехов.
Питье: Низкокалорийные диетические напитки, вода, чай, кофе.

Краткосрочная эффективность: Потеря веса будет заметной, если в течение 14 дней строго придерживаться диеты, хотя размеры порций не указаны, и вы легко сможете переесть, если захотите смошенничать. - Баллы: 3

Долгосрочная эффективность: Если придерживаться диеты, снижение веса может продолжиться, хотя почти нет указаний относительно размеров порций и уменьшение количества калорий происходит лишь благодаря запрету на определенные продукты. - Баллы: 3

Простота в применении: Все легко и просто, и почти нет необычных продуктов. - Баллы: 4

Стоимость: Умеренная до высокой. - Баллы: 3

Переносимость: Хорошая, так как еда достаточно разнообразна, и содержание жиров также этому способствует. В книге приводится много удачных, быстрых рецептов. - Баллы: 4

Сытность: Достаточно хорошая, благодаря высокому содержанию белков и исключению продуктов, имеющих высокий гликемический индекс. - Баллы: 4

Риск для здоровья: Несмотря на то, что авторы призывают отдавать предпочтение постному мясу и не увлекаться жирными
молочными продуктами, такой рацион содержит слишком много жира и слишком мало углеводов и клетчатки, что не соответствует современным представлениям. Довольно высокое содержание белка также может стать причиной серьезных проблем со здоровьем, особенно если придерживаться этой диеты в течение длительного срока. Исключение из рациона бобовых представляется бессмысленным, так как они имеют высокий гликемический индекс и не содержат сахаров. Запрет на морковь или картофель не сулит никаких выгод для здоровья или похудения. Также нет доказательств того, что небольшое количество естественных сахаров в сбалансированном рационе питания вредно для здоровья. - Баллы: 3

Научное обоснование: Британское исследование, посвященное влиянию сахара на снижение веса, опубликованное в 2001 году в Infernational Journal of Obesity, показало, что необходимость исключения сахара из таких диет весьма спорна: в результате эксперимента разница в потере веса между пациентами, соблюдавшими диету, не содержавшую естественных сахаров, и диету с 10% содержанием сахара, была незначительна. Другие исследования показали, что «срывы» случаются реже, если диета позволяет немного естественного сахара.
Исходное утверждение, что инсулин вызывает набор веса, полностью неверно — чтобы поправиться, надо создать избыток энергии, т.е. либо переедать, либо вести малоподвижный образ жизни. А с какой пищей вы получаете лишние калории, значения не имеет. Продукты с низким гликемическим индексом помогают сдерживать аппетит и регулировать уровень сахара в крови, но польза от них будет только при низкокалорийной диете. Если вы похудеете на диете подобной этой, это случится потому, что вы ограничите дневную норму калорий. - Баллы: 2

Общая сумма баллов: 26

Процентный рейтинг: 65%

Впервые опубликованная в 1988 году книга Розмари Конли «Диета для бедер и ягодиц» была с энтузиазмом встречена британскими женщинами и в течение нескольких лет возглавляла список бестселлеров. Были проданы более чем 2-миллионные тиражи этой переработанной и дополненной книги. Автор обещает победить особенности женской конституции с помощью диеты и физических упражнений.

Диета

Диета для бедер и ягодиц относительно проста, содержит мало жиров, низкокалорийна и ничем особенным не отличается, за исключением того, что почти полностью исключает жиры. Диета не требует точного подсчета калорий, но завтраки, обеды и ужины нужно выбирать из приведенных в книге вариантов и многие продукты придется взвешивать. Однако каждый день вы можете позволить себе столько, сколько захотите, картофеля в мундире, или риса, или макарон, чтобы заглушить чувство голода.
Существует довольно длинный список запрещенных продуктов, куда входит сливочное масло, в том числе «легкое», все молочные продукты кроме обезжиренного молока, йогурт с низким содержанием жира, сыр и творог (хоть некоторые рецепты и содержат небольшое количество сыра и яйца), все растительные масла и нутряной жир, все орехи и семечки (исключение делается только для вегетарианцев). Само собой разумеется, запрещены жареные блюда, пирожные, торты, шоколад, печенье.
В рацион входит постное мясо, белая рыба нежирных сортов, овощи без ограничения и значительное количество основных углеводов таких, как хлеб, растительные белки, картофель, рис и макароны.
Хотя количество жиров зависит от выбранного меню, по моим оценкам, из жиров вы будете получать лишь 15-20% дневной нормы калорий, что делает эту диету самой строгой в категории диет с очень низким содержанием жира. Разрешается алкоголь в небольших количествах, различные низкокалорийные напитки, соки, чай и кофе. Дневная норма составляет 250 мл обезжиренного молока.

Примерное количество ккал в день: 1200.

Ожидаемая потеря веса: Не указывается, но из приведенных в книге примеров следует, что потеря веса составляет примерно 0,5-1,35 кг в неделю.

Примерное дневное меню:
- Завтрак: 2 мюсли-батончика с обезжиренным молоком в счет дневного рациона и 1 ч. ложка коричневого сахара.
- В промежутке: Сырая морковь с сельдереем.
- Обед: Салат из фруктов и куриной грудки в заливке из йогурта и винного уксуса.
- Вечером: Дыня, небольшой кусочек вырезки, жареной на гриле, с большой печеной картофелиной, вареные грибы и овощи без ограничения, стакан красного вина, рисовый пудинг на обезжиренном молоке с подсластителем.
- Напитки: Чай с обезжиренным молоком, минеральная вода, диетическая кола.

Краткосрочная эффективность: У большинства людей уменьшение количества калорий путем резкого ограничения потребления жиров, несомненно, приведет к значительной потере веса в первые недели. Баллы: 4

Долгосрочная эффективность: Если придерживаться такой диеты, снижение веса продолжится, вероятно, более медленными темпами. В книге дается также программа тренировок, что выгодно отличает ее от большинства книг о похудении. Баллы: 4

Удобство применения: Используются довольно простые, доступные составляющие. Приводится множество рецептов, и большинство из них довольно просты. Готовка без жира может показаться непривычной, но в книге объясняется, как это делается. Длинный список запрещенных продуктов сильно упрощает соблюдение диеты, но становится трудно поесть в гостях или в ресторане, а удобная готовая еда просто исключается. План поддержания веса включает дополнительные продукты. Баллы: 3

Стоимость: Вы можете выбирать продукты из любого ценового диапазона — многие блюда стоят очень недорого. Нет обязательных дорогих составляющих. Баллы: 5

Переносимость: Во многих рецептах используются травы и пряности, помогающие замаскировать недостаток жиров, но есть и малосъедобные блюда: например рыбный пирог, состоящий только из трески, картофеля и приправ. Множество фруктов и овощей. Неплохо было бы взять хорошую кулинарную книгу, чтобы оживить процесс. Баллы: 3

Сытность: Люди, придерживавшиеся этой диеты, отмечали, что не испытывали неприятных ощущений и желания нарушить ее, однако она содержит не так много углеводов, как большинство диет с низким содержанием жира, и общее количество калорий весьма мало. Баллы: 3

Риск для здоровья: Большинство специалистов в области здорового питания сходятся во мнении, что диеты с низким содержанием жира — самые безопасные для здоровья. Однако такая диета бедна жирными кислотами омега-3, содержащимися в семечках и жирных сортах рыб, и жирными кислотами омега-6, входящими в состав растительных масел. В остальном диета довольно сбалансирована, если правильно выбирать блюда из имеющегося списка (однако с выбором легко ошибиться, так как указаний очень мало). Конли рекомендует ежедневно принимать мультивитамины. Баллы: 3

Научное обоснование: Диета основана на низкокалорийном, бедном жирами рационе — это проверенный и испытанный метод. Однако предположение, что диета будет в первую очередь сказываться на бедрах и ягодицах, а не на каких-нибудь других частях тела, абсолютно необоснованно. Вполне вероятно, что живот, бюст, руки и т.д. будут худеть точно так же, как бедра и ягодицы. Баллы: 3

Общая сумма баллов: 28

Процентный рейтинг: 70%

Вышедшая в 1982 году книга британского физиолога Одри Итон пользуется популярностью и сегодня. Итон первой предложила диету для похудения, богатую клетчаткой. (Название F-план — от английского dietare fibre — клетчатка, пищевые волокна.) Сейчас в продаже имеется дополненное издание, вышедшее несколько лет спустя. Эта диета основана на том, что пищу, богатую клетчаткой (или, правильнее, некрахмалистыми полисахаридами), приходится долго жевать, и поэтому чувство сытости приходит раньше, чем вы успеваете съесть слишком много. Клетчатка быстро наполняет желудок, но проходит через пищеварительную систему почти непереваренной, и поэтому организм усваивает лишь незначительное количество калорий. При такой диете вы не испытываете чувства голода, так как грубая пища, переваривается дольше, чем рафинированные продукты.

Диета

Диета содержит мало жиров, много комплексных углеводов, таких как необрушенные крупы, печеный картофель и бобовые, много фруктов, большинство овощей без ограничений и изредка вы можете позволить себе бокал вина. Содержание клетчатки в два раза превышает рекомендованную дневную норму — 18 г.

Примерное количество ккал в день: 1250.
Ожидаемая потеря веса: Около 1 кг в неделю.
Примерное дневное меню:
Завтрак: Приготовленный по специальному рецепту «наполнитель», в состав которого входят зерновые хлопья, орехи,
фрукты, а также обезжиренное молоко из дневного рациона; порция свежих фруктов.
Обед: Салат из свежей капусты с орехами, свежие фрукты.
Ужин: Печеный картофель, запеченная курица (без кожи),
салат, «наполнитель» с обезжиренным молоком.
Питье: Напитки, не содержащие калорий, чай, кофе с молоком из дневного рациона (300 мл в день).
Краткосрочная эффективность: Люди, непривыкшие к диете, содержащей такое большое количество клетчатки и углеводов, могут почувствовать, что в организме задерживается больше жидкости, чем обычно, и из-за этого потеря веса будет не так заметна, но при дневной норме в 1250 ккал, организм не
избежно начнет расходовать запасы жира. Баллы: 3
Долгосрочная эффективность: Если придерживаться такой диеты, вес будет неуклонно снижаться. Баллы: 4
Удобство применения: Понятная диета, с несложными правилами, но приходится много взвешивать и отмерять, а также подсчитывать дневную норму калорий и клетчатки. Еда довольно проста в приготовлении. 
Баллы: 4
Стоимость: Относительно дешево. Баллы: 4 
Переносимость: Часть рецептов — вкусные, а часть — не очень. «Наполнитель» суховат и довольно безвкусен. Известны такие побочные эффекты, как метеоризм и вздутие кишечника. Баллы: 3
Сытность: По количеству калорий, диета довольно сытная, и вы не будете испытывать мук голода между приемами пищи. Баллы: 4
Риск для здоровья: Эта диета одна из самых безопасных для здоровья даже на сегодняшний день. Хотя есть данные, указывающие, что употребление в пищу большого количества пшеничных отрубей (они входят в состав «наполнителя») может препятствовать всасыванию необходимых организму минералов, железа и кальция, диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск возникновения раковых заболеваний. Недавние исследования показали, что риск злокачественных опухолей кишечника снижается на 40%. При диете подобной «F-плану» нужно выбирать продукты так, чтобы ваш организм получал достаточно незаменимых жиров из рыбы и растительного масла. Также необходимо пить много воды и других низкокалорийных напитков. Баллы: 4 
Научное обоснование: Многие соображения, обосновывающие выбор диеты, богатой клетчаткой, для похудения абсолютно верны. Однако имеет смысл отметить, что не все богатые клетчаткой продукты имеют низкий гликемический индекс — индекс, показывающий, как быстро они всасываются в кровь. Так, например, печеный картофель, пастернак, хлеб с отрубями и финики (все эти продукты широко представлены в «F-плане») имеют высокий гликемический индекс и всасываются быстро. Диета действует по тому же принципу, что и все диеты для похудения — ограничивает общее количество потребляемых калорий. Баллы: 4 
Общая сумма баллов: 30 
Процентный рейтинг: 75% 

Подсчет калорий — один из наиболее признанных способов сбросить лишний вес. Он заключается в следующем: вы устанавливаете определенную норму ежедневно получаемых вашим организмом калорий — этот показатель может быть разным в зависимости от индивидуальных особенностей, — и с помощью справочника, где указано, сколько калорий содержится в каждом конкретном продукте, следите, чтобы этот показатель не был превышен. Для точности большинство продуктов придется отмерять или взвешивать. (Принцип действия любой диеты, дающей положительный результат, основан на ограничении количества калорий, но они приведены здесь под более конкретными названиями, например: с высоким содержанием клетчатки, с низким содержанием жира, с высоким содержанием белка.)

Диета

Примерное меню при норме 1500 ккал/день.
Дневная порция обезжиренного молока: 250 мл.
Без ограничений: Чай или кофе (с молоком из дневной порции), зеленые овощи, травы и специи.
Завтрак: 30 г кукурузных хлопьев, 5 ст. ложек обезжиренного молока (сверх рациона) и 1 ч. ложка сахара; 1 ломтик хлеба средней толщины, 7 г легкого маргарина, 7 г джема с заменителем сахара.
Между завтраком и обедом: 125 мл диетического йогурта.
Обед: 100 г тунца в собственном соку, 2 ломтика хлеба средней толщины, 7 г легкого маргарина, зеленые овощи, 1 д.л. легкого майонеза; 1 яблоко.
Между обедом и ужином: 2 палочки Kitkat.
Ужин: 150 г запеченной куриной грудки, 150 г печеного картофеля, 10 г масла; 100 г замороженной смеси моркови и гороха, 2 1/2 д. ложки растворимого соуса; 70 г ванильного
мороженого с пониженным содержанием жира, 1 д. ложка клубничного пюре.

Краткосрочная эффективность: Вес будет снижаться, если выбранная норма калорий будет достаточно малой и создаася дефицит энергии. Баллы: 4
Долгосрочная эффективность: Низкокалорийной диеты можно придерживаться неограниченно долго, а так как в ее состав входят самые разнообразные продукты, в долгосрочном плане это не должно вызывать особых затруднений. Однако необходимость отмеривать и взвешивать продукты — раздражающий фактор, из-за которого многие «оступаются». Баллы: 4 
Удобство применения: Чтобы не превысить норму калорий, приходится много отмерять и взвешивать, и это не очень удобно. Однако такая диета хорошо согласуется с привычным распорядком питания. Баллы: 3
Стоимость: Зависит от выбора продуктов, может варьироваться. Баллы: 4
Переносимость: Есть возможность выбрать те продукты и напитки, которые вам нравятся, и, следовательно, диета не будет доставлять существенных неприятностей. Баллы: 5 Сытность: Зависит от выбора пищи, может возникнуть чувство голода. Баллы: 3
Риск для здоровья: Позволяет питаться разнообразно, однако оставляет возможность для нарушений, так как многое зависит от выбора продуктов. Описанный выше дневной рацион обеспечивает большую часть потребностей организма в белках, простых углеводах, минералах и большинстве витаминов, но в нем недостаточно сложных углеводов, насыщенных жирных кислот, клетчатки и витамина С. Баллы: 3 
Научное обоснование: Научно подтвержденный метод снижения веса. Баллы: 5 
Общая сумма баллов: 31 
Процентный рейтинг: 77,5% 

Рацион для снижения и поддержания веса

Эта семидневная диета содержит примерно 25% жиров (из них 5% — насыщенные), 20% белков и 55% углеводов, а также не менее 18 г клетчатки в сутки. Калорийность указанных продуктов в сумме составляет около 1500 ккал в сутки, так что у многих эта диета вызовет снижение веса.

План составлен как пример полезной диеты для похудения. В последующие недели вы сами можете составлять себе меню с помощью таблиц пищевой ценности продуктов или просто есть мало жиров и много углеводов.

Общие рекомендации:

• Ежедневно пейте много жидкости —
  около 2 л. Воду, черный и зеленый
  чай, травяные чаи можно пить в любых количествах. Кофе пейте не
  больше 3-4 чашек средней крепости
  в день и не включайте его в объем вы
  питой жидкости.
• Суточный лимит обезжиренного
  молока — 300 мл. Его добавляют в
  кофе, чай или пьют отдельно.
• Листовые овощи, свежую или сушеную зелень и пряности, уксус,
  бальзамический уксус и лимонный
  сок можно потреблять неограниченно.
• Делайте себе большие порции
  овощей.

Диета на все случаи жизни

Основная диета содержит около 1500 ккал. Если вам для снижения веса нужна другая калорийность, просто увеличьте или уменьшите порции. (Например, если вы худеете на 1750 ккал/день, порции нужно увеличить на 15%). То же самое делайте, если вам нужна диета для поддержания нынешнего веса. (Например, если ваша норма составляет 2000 ккал/день, то увеличьте размер порций на 30%). В качестве альтернативы можете добавить пищи из таблицы пищевой ценности на 500 ккал/день, стараясь, чтобы содержание жиров не превысило 25% (14 г жиров).

День 1
Завтрак: 1 х 125 г стаканчик натурального нежирного био-йогурта с разделенным на дольки мандарином, 1 ст. ложка (без верха) тыквенных семечек, 15 г овсяных хлопьев и 50 г измельченной кураги.
В промежутках: 1 небольшой банан.
Обед: 1 зерновая пита, 100 г свежего тунца гриль, 1 крупный нарезанный помидор и листовой салат под заправкой из 1 ст. ложки оливкового масла; 1 яблоко.
В промежутке: 1 ст. ложка семян подсолнечника.
Ужин: 60 г (сухой вес) зерновых макарон под заправкой из нарезанного кабачка и зеленого перца, сваренных до готовности с 4 ст. ложками томатного соуса, плюс 1 ст. ложка тертого пармезана, 1 средний бокал белого или красного сухого вина или свежего фруктового сока. 100 г мягкого ванильного мороженого.

День 2
Завтрак: 50 г (средняя порция) мюсли с 1 нарезанным киви, 1 ст. ложкой (без верха) льняного семени и 3 ст. ложками обезжиренного молока (сверх лимита).
В промежутках: 1 яблоко. 
Обед: 550 мл готового овощного супа с фасолью и ломтик ржаного или зернового хлеба; 1 стаканчик обезжиренного фруктового творога. 
В промежутках: 1 ст. ложка тыквенных семечек. 
Ужин: 100 г постного свиного филе, нарезанного тонкими ломтиками и поджаренного в 1 1/2 ч. ложки кунжутного масла с 250 г овощного ассорти для жарки (например, морковь, брокколи, молодой лук, мини-початки кукурузы); гарнир из 40 г (сухой вес) зерновой яичной вермишели. 25 г шоколада на выбор — лучше темного.

День 3
Завтрак: 1 средняя миска овсяной каши, сваренной на воде поровну с обезжиренным молоком, залитой небольшим количеством молока с добавлением полной ст. ложки жидкого меда и 1 ст. ложкой (без верха) льняного семени.
В промежутках: 20 г кураги. 1 апельсин.
Обед: 45 г (сухой вес) фигурной лапши, сваренной и перемешанной с 50 г покрошенной феты, нарезанным огурцом, зеленым луком, 1 ст. ложкой соуса песто и листьями базилика.
В промежутках: 1 слива, 1 ст. ложка семян подсолнечника. 
Ужин: 200 г филе трески, запеченного или вареного без добавления жира; соус из 7 г сливочного масла, нагретого до золотистого цвета, с добавлением нескольких каперсов и чуточки бальзамического или белого винного уксуса; подавать с брокколи и 200 г молодого картофеля. 1 средний бокал красного или белого сухого вина или свежий фруктовый
сок.
1 небольшой банан.

День 4
Завтрак: 1 средний ломтик (30 г) зернового хлеба, намазанный 1 ч. ложкой нежирного маргарина и 1 ст. ложкой мармелада с низким содержанием сахара.
1 х 125 г стаканчик нежирного натурального био-йогурта, с 1 полной ч. ложкой жидкого меда и 1 десертной ложкой (без верха) семян подсолнечника.
В промежутках: 1 яблоко. 20 г очищенного миндаля (с кожицей).
Обед: 575 мл готового средиземноморского овощного супа (например, с красным перцем и базиликом). 25 г сыра бри и 1 хрустящий ржаной хлебец.
1 небольшой банан. 
В промежутках: 1 груша. 
Ужин: Филе куриной грудки (без кожи), обвалянное в смеси нежирного натурального био-йогурта и неострого порошка карри и запеченное до готовности; гарнир из 50 г (сухой вес) вареного риса басмати и салата из темно-зеленых овощей и зелени; салат из био-йогурта и нарезанного огурца.
1 средний бокал белого или красного сухого вина или свежий фруктовый сок.

День 5
Завтрак: Средняя порция (50 г)
мюсли с добавкой 20 г нарезанной кураги, 1 ст. ложки (без верха) льняного семени и 1 поделенного на дольки апельсина плюс 3 ст. ложки обезжиренного молока.
В промежутках: 1 яблоко. 
Обед: 1 среднее яйцо вкрутую и 30 г постной ветчины между двумя ломтиками зернового хлеба, намазанного нежирным майонезом с любыми салатными овощами; салат из помидоров, огурцов, красного лука, зелени; 1 стаканчик диетического фруктового творога.
В промежутках: 1 средний банан. 
Ужин: 1 крупная (250 г) картофелина, запеченная и политая 100 г готового соуса рататуй хорошего качества и посыпанная 1 ст. ложкой тертого пармезана. 1 х 150 г стаканчик простокваши с медом.

День 6
Завтрак: 80 г смеси сухофруктов для компота (залить кипятком и дать постоять 1 час под крышкой); подавать с 100 г нежирного натурального био-йогурта, посыпанного 1 ст. ложкой мюсли.
В промежутке: 1 хрустящий ржаной хлебец, намазанный 1 ч. ложкой мармита (белковой пасты). 
Обед: 85 г филе скумбрии (консервы, дан вес без жидкости) под 1 ст. ложкой (без верха) соуса из дижонской горчицы с майонезом. Большая порция салата из листовых овощей, зелени, помидоров, огурцов под любой заправкой без масла. 1 средняя зерновая булочка; 1 мандарин или нектарин. 
В промежутке: 1 небольшой банан.
Ужин: 100 г говяжьего филе, нарезанного полосками, по 50 г нарезанной зелени, помидоров и шампиньонов поджарить на 1
неполной ст. ложке оливкового
масла; перемешать с гарниром из 50 г (сухой вес) вареной лапши. 1 средний бокал белого или красного сухого вина или свежий фруктовый сок.

День 7
Завтрак: Половина розового грейпфрута.
1 средняя миска овсяной каши, сваренной на воде поровну с обезжиренным молоком; полить сверху 1 полной ст. ложкой жидкого меда, обезжиренным молоком и посыпать 1 ч. ложкой льняного семени. 
В промежутке: 1 киви. 
Обед: 40 г (сухой вес) вареного риса басмати, поданного холодным к 100 г вареного куриного филе; 1 небольшой апельсин дольками, нарезанный огурец и 1 /2 ст. ложки кедровых орехов перемешать с обезжиренной французской заправкой. 
Перекус: 2 хрустящих ржаных хлебца, намазанных мармитом. 
Ужин: 100 г филе лосося гриль, политое смесью из 1 1/2 ч. ложки оливкового масла, 1 измельченного зубчика чеснока, пригоршни листьев кинзы и щепотки морской соли; гарнир из 200 г вареного картофеля, смешанного с зеленью и 1 десертной ложкой оливкового масла, порцией горошка и порцией шпината, 1 средний бокал белого или красного сухого вина или свежего фруктового сока.

Вы полагаете, что никогда не сможете приобрести вкус к здоровому питанию или контролировать стремления к еде? Этот курс поможет вам сдерживать ваши порывы и настроения. За 4 недели результат будет налицо.
1-я неделя
Дни 1-3
Начните с ведения дневника питания, записывая в течение трех дней все, что вы съели и выпили. Используя красную ручку, обводите то, что, по вашему мнению, содержит большое количество жира (например, жареное, выпечка, сыр «Чеддер», жирное мясо, чипсы), сахара (кондитерские изделия, торты, печенье, сладкие напитки) или много соли (см. ниже). Теперь, используя синюю ручку, обводите свежие овощи и фрукты, рыбу, дичь и птицу, бобовые, злаки и цельно-зерновые продукты (например, макароны и хлеб). В течение этих недель мы будем ставить целью сокращение красных кругов и увеличение синих. Не обведенные продукты являются нейтральными.
День 4
- Отправляясь в магазин, ставьте себе целью увеличить количество синих и уменьшить количество красных кругов на следующей неделе. Вот некоторая замена, которую можно произвести:
Заменяемый продукт
Заменить на
Баранья лопатка

Филе барашка

Утка
Индейка
Чипсы
Свежий картофель
Сыр Чеддер
Сыр Бри
Шоколадный пирог
Солодовый хлеб
Сырный пирог
Фруктовый йогурт
Фруктовый пирог
Свежие фрукты
Соленые орешки
Свежие орехи в скорлупе
День 5-7
Поставьте себе цель есть больше фруктов и овощей на этой неделе,если вы раньше ели их мало, съедайте 1 -2 порции фруктов и 1 порцию свежих овощей или салата в день. Ешьте их в сыром, отварном, печеном виде, в виде запеканки, по желанию в виде супа или фруктового мусса.
2-я неделя
День 1
- Начните новый дневник питания на неделю.
Дни 1-7
Поставьте цель сократить количество сахара, содержащегося в вашей пище (см. ниже).
- Уменьшите количество сахара, используемое в горячих напитках, в первый день на треть, на пятый день еще немного, так чтобы к седьмому дню у вас осталась половина от количества, употребляемого на прошлой неделе.
- Избегайте сладких газированных напитков, включая «диетические», используйте минеральную воду или
специальные чаи.
- Постарайтесь заменить очень сладкую еду на менее сладкую (на
пример, есть солодовый хлеб вместо пирога, фруктовый йогурт вместо десерта тирамису).
- Один или два раза в неделю ешьте свежие фрукты на десерт.
- Уменьшите наполовину количество сахара, которым посыпаете пищу, например хлопья для завтрака.
- Используйте джемы, в которых меньше сахара, и мармелады.
- Попробуйте натуральные заменители сахара для компотов (например, корицу).
- Постарайтесь сделать свои завтраки более здоровыми — замените сладкие хлопья на несладкие и добавьте
аромата с помощью мелко нарезанной кураги или свежих фруктов. Используйте цельнозерновой хлеб вместо
белого, а также нежирный маргарин вместо масла. Употребляйте натуральный йогурт вместо сладкого.
Продукты с высоким содержанием соли
Соль, большинство бульонных кубиков, соленое и вяленое мясо, супы в пакетиках и смеси для соусов, соленые орешки, крендельки с солью, кетчуп и соусы, брынза, твердый сыр, соленое масло и маргарин.
Тест на настроение
Вы полагаете, что у вас нет времени уделять внимание диете или овладеть новыми приемами готовки? Отметьте в списке, какие операции вы проделываете регулярно:
- Пылесосите квартиру
- Стрижете газон
- Моете машину
- Гладите
- Моете полы
- Стираете
Вы отметили какие-нибудь пункты? Если да, значит, рутинная домашняя работа для вас важнее своего тела. Подумайте еще раз - что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО более важно?
- На этой неделе постараетесь съедать по 2 порции фруктов и овощей ежедневно.
День 7
- Продолжайте вести свои дневник двумя разными ручками, посмотрите, есть ли улучшения по сравнению с прошлой неделей.
3-я неделя
- Ведите дневник всю неделю.
Поставьте цель сократить количество соли в пище, что даст возможность вкусовым сосочкам вашего языка привыкнуть к более чистым, свежим ароматам (см. список продуктов с высоким содержанием соли). Два простых способа — это перестать использовать соль за столом и использовать половинное количество соли при приготовлении блюд. Третий важный способ — прекратить покупать соленые закуску и еду в пакетиках. Делая покупки, ищите этикетки, указывающие на пониженное содержание соли. Добавляйте в пищу и соусы свежие или сушеные травы вместо соли.
- Поставьте цель еще немного сократить потребление сахара — до одной четверти вашей обычной порции в напитках, а также при готовке.
День 4-7
- Подумайте об уменьшении жирности вашей пищи — вы уже частично сделали это, пользуясь планом до сегодняшнего дня, однако обдумайте, что еще можно заменить в вашей ежедневной диете.
Заменяемый продукт
Заменить на
Пирог со свининой
Нежные сосиски холодного приготовления
Мясная запеканка
Запеканка из мяса и бобов
Жирные сливки
Нежирные сметана или простокваша
Сыр 50% жирности
Сыр Риккота или домашний сыр
Подумайте сами, какие продукты вы можете заменить, используя при необходимости таблицы энергетической ценности продуктов. 
- Съедайте до пяти свежих фруктов и овощей в день. Попытайтесь использовать свежие фрукты или овощи вместо жирных и соленых продуктов, которыми вы закусываете между основными приемами пищи.
- Обдумайте свой обед. Замените жирные продукты, используемые в бутербродах, на нежирные, вместо жирного сыра на тостах используйте печеные бобы, замените жирные на полнители к печеной картошке (например, сыр, масло) на менее жирные (например, печеные бобы, соус чили, домашний сыр). Вместо супов-пюре ешьте овощные супы и супы из бобовых, вместо майонеза используйте в салате бальзамический уксус, лимонный сок и совсем небольшое количество оливкового масла.
День 7
Тест на настроение
Прислушайтесь к себе — научитесь отличать настоящий голод от ложного. Начните подчеркивать в дневнике питания, когда вы перекусили или пообедали, не испытывая голода (в таких случаях запишите причину, почему вы стали есть, и подумайте, как избежать этого в другой раз). Сделайте следующее: во время обеда возьмите полезный салат и посмотрите, как долго вы сможете его есть, постарайтесь потратить на это 20 минут. Берите на вилку понемножку, жуйте медленно и смакуйте то, что едите. В будущем старайтесь постоянно есть медленно и прекращайте есть, когда насытились.
- Продолжайте вести дневник, как раньше.
4-ая неделя
Продолжайте постоянно вести дневник.
- Пейте горячие напитки без сахара и не посыпайте сахаром пищу.
- Продолжайте заменять продукты питания аналогичными, но содержащими меньше жира, сахара и соли.
- Съедайте по 6 фруктов и овощей в день.
- Когда пойдете в магазин, купите несколько новых для себя продуктов, например, экзотические овощи, новые виды бобовых, ржаной хлеб вместо пшеничного, филе цыпленка вместо свиной лопатки, новый вид рыбы вместо пикши, и т.д. Выбирайте то, что вам понравится внешне, и пробуйте это.
День 7
Тест на настроение 
Поставьте себе цель, чтобы все, что вы едите дома, выглядело красиво, обращайте также внимание на приятные ароматы. Красиво нарежьте и расположите продукты на тарелке, используйте свежие травы и разноцветные овощи.
Теперь докажите себе, что вы можете хорошо и много есть, находясь на диете с ограниченным количеством калорий. Посмотрите, сколько продуктов, имеющих энергетическую ценность 250 ккал (количество, равное по калорийности небольшой шоколадке), вы сможете расположить на своей тарелке.
Вот мои предложения: 1 х 100 г баночка консервированного тунца в собственном соку (110 ккал), размятого и сервированного с 25 г бобовых (порция 30 ккал), одним нарезанным на кусочки спелым помидором среднего размера (15 ккал), кольцами красного сладкого лука (10 ккал), с бальзамическим салатным соусом (2 ккал) и смешанным зеленым салатом (50 г — 8 ккал), ломтиками огурцов (2 ккал) и ломтиком ржаного хлеба в 25 г, намазанным низкокалорийной пастой/маргарином (70 ккал).
Содержат сахар
Сахар, мед, конфеты, сиропы, джем, сладкие напитки, торты, печенье, разные десерты, выпечка, пирожки, мороженое, сладкие хлопья для завтрака, а также печеные бобы и томатный кетчуп!

Оставим же эти скучные и утомительные трепыхания под штангой и обратимся к вечно прекрасной и интересной еде.
Любителей (т.е. не профессиональных спортсменов, облепленных профессиональными тренерами и профессиональными диетологами), приходящих на тренировки в зал, можно разделить на три категории. Да, это статья про еду, подождите.

Первые – самые легкомысленные, которые полагают, что надо лишь три раза в неделю немного посидеть или полежать на каждом тренажере в зале, лайкая котиков в смартфоне, и всё, волшебная фигура готова.
Вторые – наоборот, самые сосредоточенные, они думают, нет, не думают – ЗНАЮТ, что каждая тренировка должна быть безжалостным сражением со штангой, в котором дОлжно погибнуть или хотя бы порвать бицепс, иначе все не имеет смысла. Да сейчас будет про еду, подождите.
Третья категория — это те, кто находится где-то между первыми и вторыми. Они тренируются в меру сосредоточенно (например, ведут тренировочный дневник, тщательно изучают технику движений), и в меру легкомысленно (например, понимают, что значение имеет лишь общая последовательность тренировок, поэтому если одна вышла относительно легкой или вообще отменилась, то спортивная жизнь на этом не заканчивается, абонемент в зал продавать еще рано). По моим наблюдениям, именно такие люди добиваются больших успехов в долгосрочной перспективе.

Вот теперь про еду. С ней все то же самое!

Первые полагают, что раз они перележали на всех тренажерах, то заслуживают небольшое угощение – торт со взбитыми сливками подойдет, как говорил классик. Сливки же такие воздушные, из них не сочится жир, скорее всего они «диетические». Диетический торт — это вообще именно то, что нужно каждому человеку, думающему о своей фигуре. :-)
Или подойдет любой фаст-фуд, находящийся рядом с фитнес-клубом. Ведь можно заказать не только большой бутерброд с котлетой (протеин), но и картофель-фри (овощи) и пирожное с вишенкой (углеводы и витаминка).
Или домой можно купить сосиски («в них же нет мяса, одна бумага!» — фактически, вегетарианское, полезное блюдо) с диетическим майонезом. Ага, диетический майонез, не забудьте прихватить фитнес-крекеры и обезжиренное сало. Диетический торт уже с нами.
Короче, к питанию они относятся столь же легкомысленно. Надо ли говорить, что это путь в большой тупик? В очень большой тупик. Чем дальше, тем больше.
Вторые, самые сосредоточенные и эрудированные не просто полагают, а ЗНАЮТ, что невозможно стать сильнее, набрать мышечную массу или сжечь жир, если не питаться заботливо выращенным на ферме и имеющим хорошую родословную буйволом, или исключительно дикой форелью, которая прокладывала свои пути только в самых экологически чистых водах. Или хотя бы органическими овощами, киноа со склонов Анд, рукколой, бальзамическим уксусом и помидорками черри. Свекла, гречка и обычное куриное яйцо (без выбрасывания желтка) – это полумеры и приспособленчество!

Ах да, еще необходимо закупить батарею красивых баночек, банок, ведер и бочек со здоровыми спортивными добавками. Иначе ничего не выйдет. В общем, как и в зале, огромное вложение ресурсов. Глядя на них, думаешь, что только так можно добиться успеха, а если у тебя нет подобной одержимости и возможности приобретать все эти чудесные продукты, то крепкое здоровье и отличная фигура не для тебя.
Хорошо, что с такими товарищами встретишься не очень часто, они слишком  великолепны, чтобы ходить в общепит!
Вы уже догадались, что я не поклонник крайностей, в том числе-в вопросах еды. Можно начать питаться не только полезно, но и вполне доступно. Посудите сами.

Белки

Нездоровый выбор: сосиски, колбасы, ветчины, тем более «диетические» или «постные». Прочитайте, сколько в данных продуктах белка, сколько жира, оцените список пищевых добавок, внимательно посмотрите на ценник, и постарайтесь стереть из памяти это все.
Небюджетный выбор: тунец ручного вскармливания, теленок или ягненок с альпийских лугов, белки из органических яиц с добавлением витаминов, тигровая креветка из королевской семьи.
Фитнес-СМИ не устают расхваливать все эти органик-шморганик-продукты. И я, кстати, не сомневаюсь, что они действительно имеют вкусовые или качественные преимущества, но негуманные цены делают их недоступными для большинства людей.
Нормальный выбор: яйцо, творог, кефир, местная птица и рыба, чечевица и горох.
Если в вашей местности выращивают индейку или, например, ряпушку, то они могут быть не менее полезны для вас, чем заморские деликатесы. Яйца, творог, кисломолочная продукция — вкусно, полезно и вовсе не дорого. Добавьте бобовые, пусть их белок не такой полноценный и усваивается труднее, но в сочетании с теми аминокислотами, что уже есть в рационе, они тоже дадут вашему организму нужные нутриенты.
Жиры
Нездоровый выбор: майонезы, маргарины, кулинарные изделия, жареная пища.
Небюджетный выбор: дорогие заморские масла, экзотические орехи, омега-3.
Нормальный выбор: яйца, льняное и другие отечественные масла, недорогое оливковое масло, грецкие орехи, рыбий жир.
Поскольку большинство необходимых жиров вы уже получаете в белковых продуктах, для полноты картины и здоровья вам надо отдельно добавить совсем немного, желательно что-то, содержащее полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты.
Здесь вы тоже можете выбрать что-то с хорошим соотношением цена/качество. Например, более дорогие капсулы с омега-3 вряд ли принесут больше пользы, чем обычный рыбий жир. Стоит ли переплачивать за элитное оливковое масло или выбрать что-то попроще? Дорогие орехи, например, миндаль или кешью обычно везут издалека, а если вам попадутся отечественные грецкие орехи или фундук, вы можете сэкономить без потери качества.
Углеводы
Нездоровый выбор: белый сахар в любых формах, изделия из рафинированной муки.
Небюджетный выбор: киноа, черный рис и другие замечательные растения, экзотические фрукты.
Нормальный выбор: гречка, овес, ячмень и другие каши, местные сезонные фрукты и ягоды.
В современном мире люди порой не подозревают о богатстве и пользе привычных местных круп и ягод, начитавшись о самых-самых волшебных зарубежных новинках. Например, знакомая нам с детства перловка ничем не хуже экзотических видов дикого риса, а стоит на порядок дешевле. Нет, конечно, вы можете и даже должны баловать себя разнообразием вкусов, когда есть возможность. Но это не должно быть отговоркой, что здоровое питание слишком дорого!

Овощи
Нездоровый выбор: картошка-фри.
Небюджетный выбор: руккола, помидоры черри и прочие модные штучки.
Нормальный выбор: все, что растет в вашей местности или привозится недорого в ваши магазины.
Об овощах следует сказать отдельно. Хотя идея подсчета Калорий-Белка-Жиров-Углеводов хороша и полезна, из нее почему-то иногда выпадает важнейший элемент. Чтобы быть здоровее и красивее, надо поглощать не только сбалансированный макронутриентный состав, но и достаточное количество клетчатки (и кучу крутых фитонцидов). А это значит, что большое количество овощей в рационе принесет вам много пользы!
Как ни странно, именно фактор цены заставляет некоторых людей сегодня питаться здоровее, не переедая и употребляя в пищу самые простые и полезные продукты. Вы уже с нами, или все еще думаете, что у вас есть отмазки?

Большинство экспертных организаций в сфере здоровья, в т.ч. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), рекомендует увеличивать потребление овощей и фруктов до 5-8 порций в день и отмечает, что это положительно влияет на здоровье и продолжительность жизни.

Об овощах и фруктах полезно знать следующее: Во-первых, это невероятно вкусно. Огромное разнообразие, неплохая доступность (особенно если использовать сезонные продукты) и отличный вкус, который хорошо сочетается с любыми другим видами пищи. Во-вторых, это весьма полезно. Овощи и фрукты отличает богатый минеральный состав, витамины, биологически активные вещества, такие как фруктовые кислоты, пектины, камеди и т.п. Важным компонентом является клетчатка. Современные городские жители потребляют ее в 2-4 раза меньше нормы, и это повышает риск развития сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний, нарушает работу пищеварительной системы.         В третьих, это небольшая калорийность. Огромная порция салата, которая отлично насыщает даже на низкокалорийной диете, принесет много пользы и мало калорий. То же касается фруктов, которые порой ошибочно считаются продуктом, несовместимым с диетой. Это большое заблуждение. Возможно, во время диеты следует ограничить потребление наиболее калорийных фруктов, таких как бананы или виноград. Однако нередко даже они отлично вписываются в диету, расширяя палитру вкусов без каких-либо проблем. Заметим, также, что в  категорию салатов в Диете Пятнашки отнесены грибы. На первый взгляд это может показаться странным, т.к. грибы не относятся к растительной пище, к тому же по составу содержат много белка. Однако если учесть то, что белок в грибах представлен хитином, который практически не переваривается, и является балластным веществом похожим на клетчатку, то все встанет на свои места. Несколько полезных советов:      Старайтесь потреблять растительную пищу разного цвета. Это позволит расширить подбор полезных питательных веществ в рационе. Отдавайте предпочтение сырым растительным продуктам, особенно листовым зеленым овощам, но при этом не игнорируйте термически обработанные овощи и фрукты и даже соленья в умеренных количествах. Включайте в диету больше сезонных продуктов, они зачастую обладают более высокими вкусовыми качествами и намного дешевле. Растительную пищу можно предварительно замачивать на 1-2 часа в воде для того, чтобы снизить количество нитратов и прочих веществ, использующихся при их выращивании.

Зеленый (Ешьте свободно) Свежие и замороженные овощи; Свежие и замороженные фрукты; Зелень; Пряности; Картофель и другие корнеплоды; Цельнозерновые крупы (пшеничную крупу, коричневый рис); Цельнозерновой хлеб; Цельнозерновые макароны; Цельнозерновые мюсли; Бобовые (белая и красная фасоль, чечевица); Курага и чернослив; Любая рыба; Нежирный: йогурт, сыр, творог, сметана; Обезжиренное молоко; Птица (без шкуры) и дичь.

 Желтый (Ешьте умеренно) Растительные масла (оливковое, арахисовое, ореховое); Различные изделия из муки высшего сорта (пример: белый хлеб); Сыры средней жирности (примеры: эдамский, фета, бри, козий); Жирный йогурт; Молоко; Сухофрукты (кроме тех, что указаны выше); Сметана; Яйца; Постное темное мясо; Семечки (жареные, несоленые); Свежие орехи; Нежирный маргарин; Мясные деликатесы; Фруктовые соки; 

Красный (Ешьте по чуть-чуть или совсем исключите) Пирожные; Шоколад; Печенье; Конфеты; Cало; Cливочное масло; Маргарин; Сливки, Изделия из теста; Жирные сыры; Соленые закуски; Жирное мясо; Пережаренную пищу; Чипсы; Сладкие напитки.