УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ БОЛЕЙ В ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ

Упражнение №1 (pectoralis stretch). Все, что вам нужно сделать, это встать с кресла, подойти к дверному проему, упереться руками в стену чуть выше головы и начать прогибаться вперед до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц в передней части ваших плеч. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять по 3 подхода.

Упражнение №2 (thoracic extension). Его можно выполнять даже не вставая со стула. Просто заведите руки за голову и сцепите ладони в замок. Начинайте отводить локти назад, прогибаясь при этом в верхнем отделе спины, и посмотрите в потолок. Повторите упражнение 10 раз. Рекомендуется выполнять его несколько раз в день.

Думаю, что многие и так его делают даже не задумываясь, когда откидываются в своем рабочем кресле, заводят руки за голову и сладко потягиваются, в конце расцепив ладони и разведя руки в стороны.

Упражнение №3 (arm slide on wall). Станьте или сядьте спиной к стене, разведите руки в стороны так, чтобы локти и запястья касались стены. Начинайте медленно поднимать руки вверх и в стороны так высоко, как сможете, и так же медленно их опускаете. Самое главное, следить, чтоб локти и запястья не отрывались от стены. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять 3 подхода.

Упражнение №4 (scapular squeeze). Это простое сжатие лопаток, которое можно выполнять как стоя, так и сидя. Главное, чтобы руки спокойно отдыхали по бокам вашего тела. Сведите лопатки, задержите их в таком положении на 5 секунд, и снова расслабьтесь. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять это упражнение по 3 подхода.

Упражнение №5 (mid-trap exercise). Это упражнение – одно из моих любимых, так как оно не только помогает избавиться от неприятных ощущений в спине, но и хорошо укрепляет спину. Для его выполнения лягте на пол животом вниз, положите под грудь небольшую подушку (сложенное полотенце) и разведите руки по сторонам, локти выпрямлены, а кисти сжаты в кулак с выставленными к верху большими пальцами. Медленно начинайте поднимать руки вверх, сжимая лопатки вместе, и также медленно опустите их вниз. При этом вы должны держать голову так, чтоб она составляла одну прямую вместе со всем телом. Не задирайте подбородок и не упирайтесь лбом в пол. В одном подходе 15 повторений. Рекомендуется выполнять по 3 подхода. Когда выполнение этого упражнения уже не будет составлять для вас особого труда, вы можете брать в руки легкий вес.

Еще одна модификация этого упражнения, которая лично мне очень помогает. К сожалению, иллюстрации к ней я не нашла. Вы точно также должны лечь на твердую поверхность животом вниз и развести руки по сторонам. Под грудь ничего подстилать не нужно. Руки нужно немного согнут в локтях. На вдохе вы поднимаете верхнюю часть тела и одновременно отводите слегка согнутые в локтях руки назад, напрягая при этом мышцы, которые находятся между лопатками. На выдохе возвращаетесь в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения нужно следить за положением головы (не задирать и не опускать), и за руками. Вы должны работать мышцами спины, а не рук! Это означает, что напряжение должны ощущаться только между вашими лопатками. Запястья, локти и плечи должны находиться на одном уровне. Задранных локтей или кистей, поднятых плеч (а запястья при лежат чуть ли не на полу) быть не должно!

Упражнение №6 (thoracic stretch). Это упражнение немного напоминает продольную складочку, но во время его выполнения не нужно так глубоко наклоняться вперед, так как наша цель – достать мышцы верхней части спины. Сядьте на пол, ноги выпрямлены. Упритесь руками в среднюю часть ног, наклоните свою голову и шею вниз по направлению к пупку. Посчитайте в таком положении до 15 и вернитесь в исходное. Повторите 3 раза.

Упражнение №7 (quadruped arm/leg raise). Это упражнение наверняка знакомо всем. Станьте на четвереньки, напрягите пресс и втяните живот в себя (прогибов в пояснице быть не должно). В таком положении начинайте медленно поднимать руку и противоположную ногу (левая рука – правая нога, правая рука – левая нога). Задержитесь в таком положении на 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой рукой и ногой. Повторите по 10 раз на каждую сторону.

Также хочу сделать акцент на том, что кроме включения в работу пресса, вы должны следить за положением своей головы (не задирать сильно и не опускать), а также следить за тем, чтоб тело не отклонялось в сторону, так как во время выполнения этого упражнения у вас будет большой соблазн отклониться немного вбок, так как так легче удерживать равновесие.

Упражнение №8 (rowing exercise). Для его выполнения вам понадобится эспандер или любая другая эластичная веревка. Завяжите (или зацепите) эспандер вокруг неподвижного и хорошо закрепленного предмета (это может быть ручка закрытой двери), сядьте на стул и возьмите в руки свободные концы эспандера. Держите предплечья вертикально прямо перед собой. Локти должны находится на одном уровне с плечами, угол между плечами и предплечьями должен составлять 90 градусов. Потяните за концы эспандера, разведя руки в стороны и сжав мышцы между лопаток. Вернитесь в исходное положение. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять это упражнение по 3 подхода.

Половину из этих упражнений можно выполнять прямо в офисе, а некоторые из них (упражнение №2) даже не вставая со стула. Вспомните о них, когда в очередной раз почувствуете усталость или напряжение в спине и плечах, и попробуйте выполнить хотя бы первые 4 упражнения. Я уверена, что вы не пожалеете.

ПРИ БОЛЯХ В ПОЯСНИЦЕ

Рассмотрим несколько комплексов различных упражнений от болей в пояснице.

Стандартная лечебная физкультура, которая может применяться не только для снятия болевых ощущений, но и в профилактических целях:

Лечь на спину с немного согнутыми в коленях ногами, руки расположить вдоль туловища. Максимально напрячь мышцы пресса, а спину в поясничном отделе попытаться как можно больше прогибать вверх. Дыхание при этом должно быть равномерным. Если вначале вам будет трудно делать такие выгибания, можно на первых занятиях выпрямить ноги. Повторять упражнение от 10 раз (в начале тренировок) до 15.

Исходное положение такое же, как и в предыдущем, лежа на спине с вытянутыми вдоль туловища руками. Необходимо попытаться приподнять верх торса, но следить, чтобы ваши ноги от пола не отрывались. Такое положение необходимо постараться выдержать хотя бы 10 секунд, после чего плавно опуститься в изначальное положение тела. Выполнять также от 10 до 15 раз, увеличивая количество повторений постепенно. Упрощенный вариант этого упражнения – с соединенными перед грудью руками, а усложненный – с руками, сложенными на затылочной области.

Лежа на спине, слегка согнуть в коленях ноги и положить правую руку на левое колено. Затем пытаться согнутую ногу приближать к голове, а правой рукой оказывать ей сопротивление. Такое усилие необходимо удерживать примерно десять секунд, после чего повторить другой рукой и ногой. Потом такое же время отдохнуть и повторить заново еще от 5 до 10 раз.

Комплекс упражнений, выполняющийся при болезнях поясничного отдела позвоночного столба, имеющих хронический характер:

Сесть на пол, одну ногу вытянув, а вторую согнув в колене и отставив в сторону. Выполнять наклоны к вытянутой ноге, пытаясь достать пальцев. Повторить 10 раз, а потом поменять положение ног.

Лечь на спину с немного расставленными ногами, а руки вытянуть по бокам. Поднять сначала одну ногу максимально вверх и удерживать ее в таком состоянии, сколько возможно, после чего медленно опустить. Аналогичное упражнение сделать второй ногой. Повторять по 10 раз.

Упражнение выполняется с помощником. Нужно лечь на мягкое основание спиной вверх. Помощник должен поместить руки на остистых отростках спины больного человека. Большие пальцы должны располагаться возле позвоночного столба. Перемещать руки от шеи до крестцового отдела, делая мягкое, но при этом достаточно сильное нажатие на спинные мышцы. Если человек чувствует боль, то упражнение следует прекратить.

Стать слева от стола, который будет вам опорой для одной руки. Правую ногу необходимо отвести назад, а левую – вперед. Колени при этом нужно немного согнуть, а верх торса чуть отклонить назад. В таком положении необходимо «потянуть» мышцы. Повторить 10 раз одной, а затем другой ногой.

Комплекс упражнений, подходящий для острой стадии протекания болезней поясничного отдела, для снятия болевого синдрома:

Для выполнения упражнения потребуется зафиксированная открытая дверь. Положить руки на верхний край двери и, согнув немного ноги, повиснуть на ней. Оставаться в таком положении около одной минуты. После десятиминутного перерыва повторить упражнение снова. Повторять около 10 раз. В день необходимо делать два-три подхода.

Чтобы выполнить это упражнение, нужен турник или любая другая перекладина. Сделать вис на прямых руках, а после выполнить осторожные повороты туловища вправо и влево. Во время выполнения этого упражнения нужно следить за тем, чтобы спинные и шейные мышцы были полностью расслаблены. Повторять по 3-4 подхода каждый день.

Эти упражнения способствуют разъединению позвонков, что уменьшает давление на те ткани, в которых возник болевой синдром.