Красивую фигуру невозможно представить без округлых, но подтянутых ягодиц.

И совсем не обязательно ходить в спортзал, ведь поработать над собой можно и дома.

Все, что вам нужно, — пара гантелей (или книг), коврик для йоги и непреодолимое желание быть лучше. В этой статье рассмотрим комплекс упражнений от фитнес-тренера Анжелы Ли, которая разработала план занятий на 30 дней.

Перед выполнением комплекса для тренировки ягодиц следует провести общую разминку и размять коленные суставы.
Для интереса — Протестируйте ваши ягодицы, а по прошествии месяца занятий сделайте это ещё раз. И прочувствуйте разницу!

Цифры вверху графика означают количество приседаний, которые нужно сделать за один повтор.

Каждый день выполняйте по 3 подхода 2-3 минуты с минутным перерывом после каждого. То есть вся тренировка не должна длиться дольше 11 минут. И не пропускайте дни отдыха: мышцам нужно время для восстановления.
 

Упражнение № 1. Базовое

Это вообще-то обычные приседания. Ставите ноги на ширину плеч, разверните носки слегка в стороны.

Далее представьте позади себя мнимый стул и начните приседать, при этом оттягивая ягодицы назад и прогнувшись в пояснице, пытайтесь присесть на воображаемый стул
Тут главное — найти правильный баланс и опираться на всю ступню целиком, а не на отдельные ее части.

Опускаясь делайте вдох, поднимаясь – выдох

Профессиональный совет: «Следите, чтобы носки смотрели в сторону колен, а колени в свою очередь не выходили за линию носков, бедра при приседаниях должны быть параллельны полу.
Во время занятий концентрируйте внимание на движении своих тазовых костей. Важно не наклоняться вперед, держать глаза на уровне рук, стоять прямо и держать грудь открытой».

Упражнение № 2. С гантелями

Встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире, чем на ширину плеч. Спина прямая.
В каждой руке держите гантелю. Ноги должны быть расставлены так, чтобы колени не «смотрели» на пальцы ног.

Профессиональный совет: «Начинайте с использования легких, двухкилограммовых гантелей. Через время переходите на трех- и четырехкилограммовые. Если чувствуете чрезмерную усталость после пары повторов, медленно опустите гантели на пол и используйте немного меньший вес».
 

Упражнение № 3. Сложное

Встаньте прямо, ноги должны быть расставлены чуть шире плеч. Спина прямая. Руки за головой, пальцы сомкнуты в замке. Убедитесь, что колени находятся не на одной линии с пальцами ног.

Профессиональный совет: «Не давите руками на голову, не наклоняйтесь вперед. Тело должно быть ровным, а во время занятий вы должны чувствовать, как работают мышцы спины. Локти должны быть разведены так, чтобы они не находились в поле вашего периферического зрения».
источник

Приседания при правильной технике выполнения, наверное, лучшее упражнение, которое придумано человеком. С гантелями или с собственным весом, это упражнение включает в работу все тело и отлично разгоняет метаболизм в организме, тем самым запускает процессы сжигания жира и роста мышц.
 

Смотрите также:

9 самых эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

Смотри и повторяй! Проверенный метод сделать попу фантастической...

Фитнес дома: Упражнение для ягодиц - махи назад прямой ногой