Формирование пресса в домашних условиях - комплекс упражнений

Читать далее...

Варианты упражнений.с кольцом Пилатес

Изотоническое кольцо Пилатеса - это тренажерный зал у Вас дома. Это полноценная тренировка для всего тела в удобное для Вас время. Регулярно используйте тренажер и за короткое время Вы укрепите практически все мышцы тела, сбросите лишние килограммы, обретете стройную фигуру. Тренажер оборудован удобными захватами для ног и рук.

Кольцо Пилатес работает по изотоническому принципу, что позволяет:
- сконцентрироваться на тренировке какой-то определенной мышцы тела без увеличения ее объема;
- эффективно тренировать все проблемные зоны женского тела: внешней и внутренней поверхности бедра, ягодиц, живота, рук и груди;
- повысить гибкость и улучшить координацию движений.

Рекомендации:
Во время занятий не требуется сжимать кольцо слишком сильно, достаточно легкого сжатия, чтобы нагрузить мышцу.
Не забывайте правильно дышать во время занятий: во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание, следите за его ритмом.
Старайтесь выполнять все упражнения как можно медленнее, каждый раз фиксируя положение в крайней точке.

Варианты упражнений с кольцом Пилатес:
Упражнения для мышц груди:
1. Положите ладони на ручки тренажера и поднимите его над головой. Локти должны быть слегка разведены в стороны. Сожмите ручки тренажера и медленно разожмите. Повторите 3-5 раз.



2. Поставьте ноги на ширину плеч и разведя локти в стороны, держите кольцо перед собой на уровне груди. На выдохе сожмите кольцо, затем медленно разожмите. Все время держите спину прямо. Повторите 7-10 раз.

Упражнение для трицепса
1. Возьмитесь за кольцо сзади двумя руками, спину держите прямо. Сожмите ручки тренажера и медленно разожмите. Повторите 5-7 раз.

Упражнение для бицепса.




Уприте тренажер одной рукой в бок, другую рукоятку плотно обхватите рукой. Сожмите кольцо и медленно разожмите. Повторите 5-7 раз и выполните то же самое с другой рукой.

Упражнение для пресса
Лягте на пол, согните колени и расположите кольцо между коленями. Потянитесь вперед по направлению к коленям, сжимая кольцо. Повторите 10 раз.

Упражнения для ягодиц
1. Лягте на живот, согните колени и расположите кольцо между коленями. Не двигая коленями, сожмите кольцо. Повторите 10 раз.
2. В положении стоя расположите кольцо между коленями. Держа спину прямо, приседайте, сжимайте кольцо, а руки чуть тяните вперед. Повторите 10 раз.

Упражнения для бедер
1. Лягте на правый бок, поместив правую ногу внутрь кольца, а левую поверх его. Напрягая мышцы ягодиц, сожмите кольцо. Повторите 10 раз и выполните то же самое, лежа на другом боку.
2. Лягте, облокотившись на руки, кольцо расположите между коленями. На выдохе сожмите кольцо. Повторите 10 раз.
3. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед и опершись на руки. Одну ногу поместите внутрь кольца, другую - поверх кольца. Сожмите кольцо вниз. Повторите 10 раз.

источник: http://www.tdz.ru/trenazher-izotonicheskoe-kolco-pilates-kupit/

Как похудеть без диет и физических нагрузок?

Мечтаете худеть, не вставая со стула? Сегодня вы убедитесь в том, что это реально! Стать стройной и подтянутой можно, если правильно… дышать! Анита Луценко покажет, как правильно делать вдохи и выдохи, которые будут способствовать похудению!

Как сделать тонкой талию за 10 минут в день

Каждая девушка мечтает о стройной фигуре, а талии уделяется особенное внимание. Добиться осиной талии можно при ежедневном выполнении комплекса специальных упражнений.
Читать далее

Доктор Бубновский. Как убрать вдовий горб

«Вдовий горб» - это гормонально зависимое отложение жировой ткани в шейно-воротниковой зоне. Оно начинается в период менопаузы: до этого под влиянием женских гормонов жир локализуется на бедрах и ягодицах. С уменьшением в крови эстрогенов и увеличением андрогенов отложение жира начинается по мужскому варианту - на животе и в холке.
Читать далее

Эти упражнения вылечат самую большую грыжу позвоночника (видеоурок)

Эти упражнения вылечат самую большую грыжу позвоночника (видеоурок)   Предлагаем к просмотру видеоурок "Эти упражнения вылечат самую большую грыжу позвоночника". Методика Станислава Жукова позволяет вылечить самую большую грыжу позвоночника. Комплекс естественных упражнений направлен на укрепление всех отделов позвоночника. После просмотра, вы поймете, что это не просто физические упражнения, это уникальный комплекс, который направлен на вытяжение всех участков позвоночника.

Читать далее...

Валентин Дикуль. Суставная гимнастика

Валентин Дикуль. Суставная гимнастика Данный фильм предназначен для людей, имеющих проблемы с позвоночником. Все предложенные упражнения мягкие по физической нагрузке и охватывают все отделы позвоночника и мышцы. Данная система упражнений используется для поддержания эластичности мышц позвоночника. Также в дополнение приведены упражнения для плече-лопаточного отдела с гимнастической палочкой и гантелями. Видео является хорошим методическим средством для профилактики остеохондроза.

 

КАК ВЕРНУТЬ УТРАЧЕННУЮ ТАЛИЮ...:)) ПРОВЕРЕНО НА МНЕ! Комплекс №1 "Я ХОЧУ ТАКОЙ ПРЕСС"

Закончилась зима, скоро мы сможем снять шубы и одеть легкие кофточки и платья. Хотелось бы выглядеть максимально хорошо... Но, к сожалению, за зиму мы обычно немного поправляемся... Животик - это первое что появляется при набранных лишних килограммах, причем с самых юных лет. Наверное мне повезло с самого начала, я вообще-то не склонна к полноте и всегда ела все подряд, ни в чем себя не ограничивая, по наивности своей полагая, что всегда останусь стройной, просто потому что конституция такая... Оказалось, что это не так.. После 35 лет у меня стала исчезать талия... По инерции я еще какое-то время вела прежний образ жизни, но когда с ужасом заметила, что поправилась почти на два размера (причем почти все пошло в талию и живот), то решила что нужно срочно что-то предпринимать... Как я уже говорила, поесть я люблю ( в жизни и так мало радостей :))) Пришлось все же себя немного ограничить, хотя бы не наедаться перед сном . И я стала судорожно обдумывать не заняться ли спортом... Как бы нам ни хотелось, а в деле избавления от животика никуда не денешься без физических упражнений. Конечно можно сесть на диету, делать обертывания и массажи, но все равно основа подтянутого животика - это спорт. В общем, сделав такие выводы, я попробовала ходить на фитнесс... Оказалось, это не для меня.... Очень уставала и в конце концов бросила...Через какое-то время начала ходить просто в тренажерный зал... Месяца полтора продержалась..., но отнимает слишком много времени, пока туда доедешь, пока назад приедешь, короче бросила и это. Решила заниматься дома сама... Но и тут столкнулась с проблемами.. Оказывается выбрать комплекс упражнений для себя не так уж легко... Просто вначале занятий нам хочется сделать как можно больше, позаниматься подольше и кажется , что ты сможешь так каждый день...,но если нагрузка сразу слишком велика или комплекс занимает много времени, то меня хватало от силы недели на две и потом - все, желание заниматься улетучивалось... Кроме того, если упражнения слишком ложные, то ты просто не можешь их выполнить, если мышцы атрофированы и ты давно не занималась... Короче, то времени мало, то сил нету... В общем-то, я никогда не любила спорт и была достаточно ленивой... И вот полтора года назад мне подруга подкинула очередной комплекс... Поскольку я уже к тому времени перепробовала больше десятка этих комплексов, особых иллюзий я не питала.. Где-то с месяц он просто валялся у меня в компе и все же настал тот день, когда я решила попробовать опять... К моему удивлению, оказалось что я почти не устаю, потому что упражнения этого комплекса строго для мышц пресса.... и длится он всего 15 минут... Пресс конечно болит после занятий, но боль приятная... прямо чувствуешь, как подтягивается живот.. и можно уже помечтать о новых нарядах... Результат виден уже после двух-трех недель занятий... Я очень довольна и моя талия вновь вернулась ко мне... :))) Сейчас моя мама ( ей 61 год) тоже начала качать пресс по этому комплексу... Занимается уже 3 месяца и очень довольна... И времени много не отнимает и результат есть.... А если есть сила воли, чтоб удержаться от еды на ночь :))), то вообще можно стать манекенщицей :)). Так что если у кого-то есть такие же проблемы, как были у меня, то попробуйте этот комплекс и вы не пожалеете... Проверено на мне и моих подругах!!! Удачи!!!

ВСЕ КОМПЛЕКСЫ ИЗ ЭТОЙ СЕРИИ:

"Я хочу такой ПРЕСС №2

"Я хочу такое ТЕЛО №1

"Я хочу такое ТЕЛО №2

"Я хочу такие НОГИ №1

"Я хочу такие НОГИ №2

"Я хочу такие РУКИ №1

"Я хочу такие РУКИ" №2

 

Стань королевой пляжа! Идеальное тело за две недели!

Еще совсем недавно купальник сидел на вас идеально, а сегодня перетягивает тело и врезается в кожу? Анита Луценко знает, как решить проблему с помощью специального комплекса, благодаря которому вы за две недели избавитесь от целых 7 килограммов!

Гимнастика для шеи творит чудеса!

Гимнастика для шеи творит чудеса! Всего четыре упражнения, которые кажутся банальными на первый взгляд, при регулярном выполнении помогут подтянуть кожу шеи, нормализовать сон и даже избавиться от болей в шейном отделе позвоночника. Гимнастика для шеи поможет снять напряжение и в будущем избавит вас от трат на дорогостоящие лифтинг-процедуры. И не забывайте, от того, в каком состоянии находятся мышцы шеи и грудной клетки, зависит состояние женского бюста, так что не ленитесь, найдите несколько минут в день для женского здоровья и красоты! Гимнастика для шеи Встаньте и выпрямите спину, голову держите ровно, макушка смотрит вверх (исходное положение). Руки, сцепленные в замок, положите на макушку, голову немного наклоните вперед, а затем, оказывая сопротивление руками, стремитесь вернуть голову в первоначальное положение, досчитайте до 30 и расслабьтесь, повторите ещё раз. Один раз сделайте упражнение перед зеркалом, вы увидите, как работают мышцы шеи и станет понятно, почему эти упражнения столь эффективны. Примите исходное положение, огибая голову сверху, положите ладонь левой руки на правое ухо. Немного наклоните голову к левому плечу и, оказывая сопротивления рукой, стремитесь вернуть голову в первоначальное положение, считайте до 30 и расслабьтесь, сделайте упражнение ещё раз и повторите для другой стороны. Сядьте на стул, упритесь руками в сиденье, спина должна быть ровной. Затем прогните спину, откиньте голову максимально назад и досчитайте до 30. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение ещё раз. Примите исходное положение, как в первом упражнении. Поверните голову влево и смотрите через плечо, считайте до 30, вернитесь в исходное положение, сделайте упражнение ещё раз и поменяйте сторону. Вот и вся гимнастика для шеи, просто до безобразия , а эффективно — чрезвычайно! Ваша задача не лениться и выполнять упражнения регулярно, каждый день, награда – гибкая, красивая шея. http://ladyshelan.ru/gimnastika-dlya-shei/

Серия сообщений "гимнастика,":

Часть 1 - ГИМНАСТИКА ДЛЯ КОЛЕННЫХ СУСТАВОВ
Часть 2 - Если вы в своей квартире, лягьте на пол, три... четыре. Упражнения, укрощающие аппетит
...
Часть 13 - Нет сутулости!
Часть 14 - 5 простых и эффективных упражнений йоги
Часть 15 - Гимнастика для шеи творит чудеса!

Как сделать живот плоским быстро, или волшебная гимнастика по утрам

Хоть мой блог в кулинарный, но это не значит, что я совсем не слижу за своей фигурой))) Хожу на тренировки и не только от того, что люблю покушать, а потому, что и работа сидячая, и считаю что для здоровья полезно. А еще люблю делать зарядку по утрам, чего и вам советую))

Выполняйте эти упражнения каждое утро:
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки не сцепляя за головой, локти в стороны, взгляд направлен вверх. При подъеме - вдох, опускаясь в исходное положение - выдох.

Читать далее...

Это то, что нужно после Масленицы! Упражнения для омоложения

Хотите сбросить лишний вес после сытной Масленицы, но не хотите платить за абонемент в тренажерный зал? Тогда, стоит изучить эти 12 упражнений, которые можно выполнять практически в любом месте. Для их выполнения вы будете использовать только вес собственного тела и никакого дополнительного оборудования не потребуется.

Читать далее...

Спиральная гимнастика

Даже справка, освобождающая от физических нагрузок, не является причиной филонить – так считает тренер Анита Луценко. В противном случае вы рискуете не только усугубить состояние своего здоровья, но и заработать новые болезни. Сегодня звездный тренер покажет комплекс упражнений для оздоровления организма, которые разрешены абсолютно всем!

http://www.youtube.com/watch?v=NTDexF2a5M0

СТО ОБОРОТОВ В МИНУТУ

СТО ОБОРОТОВ В МИНУТУ
 

Спасибо за пост
Gerdanka  

 

У меня нет времени на занятия спортом. Но я сбросила больше пяти килограммов за месяц с помощью одного-единственного упражнения (и без диеты!). Кстати, это не мой "рецепт": мне его подсказала мама, а она прочитала давным-давно в журнале мод "Силуэт" за шестьдесят какой-то год.

Мама разменяла седьмой десяток, живота у нее нет, бедра стройнее, чем мои, и она говорит, что это упражнение всю жизнь было для нее основным - что к нему не бывает привыкания.
Занятия не требуют времени, одежды, каких-то сверхусилий. Судите сами.

Читать далее...

Гимнастика для идеальной фигуры - готовим тело к весне.

Автор: Любовь Федорова.
Через месяц наступит весна, природа пробудится навстречу теплому и ласковому солнышку, и мы начнем освобождаться от лишней одежды. Но не всех после зимы порадует собственный силуэт, несколько лишних килограммов появившихся за зиму могут испортить настроение кому угодно. Как раз сейчас самое время подготовить тело к весне — заняться собой и подкорректировать свой вес, взяв за правило делать ежедневную гимнастику, направленную на сжигание лишнего жира в самых проблемных местах.

Похудение будет происходить за счет уменьшения жировой ткани в области бедер, живота, она также поможет сделать более упругой грудь, укрепить ягодицы и подтянуть заднюю часть бедра, сделать более рельефными руки.
Читать далее

Скрытая гимнастика Воробьева

Скрытая гимнастика Воробьева

Скрытая гимнастика Воробьева была очень популярна в советское время, она была дважды удостоена золотой медали ВДНХ СССР. Сейчас она очень будет кстати для тех людей, которые работают за компьютером или с офисными бумагами. Говорят, что эта простая гимнастика для ленивых людей, своеобразный фитнес для ленивых :) Отнимает она 6 минут, но делать гимнастику надо ежедневно, каждый час (!). Если практиковать их каждый час, то растратите до 15% килокалорий.



Данные упражнения можно выполнять сидя, при ходьбе, при готовке, на рабочем месте — где угодно. Уже через три дня занятий вы удивитесь, как подтянулись ваши мышцы и, кроме того, начали терять вес. Кроме того при регулярном проведении такой гимнастики у вас улучшится общее самочувствие, избавитесь от проблем с памятью и зрением, судорог.

Прежде чем выполнять комплекс упражнений, необходимо хорошо, до теплоты, растереть ладони. Если у вас обувь на высоких каблуках, лучшее ее снять. Число повторов упражнений — по самочувствию. Начать можно даже с трех-четырех раз и постепенно довести до сорока.

Упражнения:

1. Ноги ставим вместе, ступни должны полностью касаться земли. Поднимаем и опускаем пятки — 40 раз.

2. В таком же положении, как в п.1, поднимаем и опускаем носки — 40 раз.

3. Напрягаем и расслабляем мышцы ягодиц — 40 раз.

4. На выдохе втягиваем стенку живота, на вдохе возвращаем в исходное положение — 15 раз

5. Плечи держим прямо. Сдвигаем лопатки к позвоночнику, следим, чтобы плечи не двигались — 40 раз.

6. Руки ставим в стороны на уровне плеч, сжимаем и разжимаем кулаки — 40 раз.

7. Повороты головы на 90* — влево, вправо — 40 раз.

8. Вытягивание подбородка вперед — 40 раз.

Источник

Упражнения для уменьшения живота – идеальная фигура без тренажеров

Подтянуть живот и убрать так называемый «спасательный круг» можно даже в домашних условиях, без посещений тренажерного зала. Помогут упражнения для уменьшения живота, главное – выполнять их регулярно и добросовестно.

Причины возникновения животика

Чтобы избавиться от провисающего живота, нужно установить причины его появления, иначе никакие упражнения не помогут. С помощью зарядки можно вернуть себе былую форму – но только при условии, что отсутствуют факторы, спровоцировавшие ее утерю. В испорченной фигуре могут быть виновными:

Больше информации: http://www.rutvet.ru/in-uprazhneniya-dlya-umen-she...zherov-6730.html#ixzz3KoG55gdV

 

Серия сообщений "корректируем фигуру спортом":
Часть 1 - Зарядка для ленивых.. но выносливых..
Часть 2 - Как похудеть при помощи танцев?
...
Часть 36 - Аэробика для полных в 3 - х частях
Часть 37 - Как возобновить занятия спортом после 40 лет и не зевать при этом от скуки
Часть 38 - Упражнения для уменьшения живота – идеальная фигура без тренажеров

УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ШЕЙНОМ И ГРУДНОМ ОСТЕОХОНДРОЗЕ.

УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ШЕЙНОМ И ГРУДНОМ ОСТЕОХОНДРОЗЕ 

Всадник - суперсжигатель жира!

http://laine-buter.ru/showthread.php?t=490&page=3

Всадник - суперсжигатель жира!
Это упражнение помогает в кратчайшие сроки избавиться от излишков жира на талии и бедрах, является непревзойденным для поднятия иммунитета.
Если делать его три раза в день по три подхода, можно забыть о любых простудных и инфекционных заболеваниях.

Стоим с вытянутыми вверх руками, ладони вместе, ноги на ширине плеч или чуть шире. После спокойного вдоха делаем энергичный выдох через рот, при этом звук напоминает что-то среднее между «пах» или «бах».
Подтягиваем живот и приседаем до положения сидящего на скамейке, при этом бедра параллельны полу, а руки максимально вытянуты вверх.

Не вдыхая, держим позу сколько возможно (5-15 сек), выпрямляемся, опуская руки через стороны, и, стоя, спокойно вдыхаем. Выполнить три раза.

Универсальная зарядка - всего одно упражнение Планка!

Читать далее...

Эффективные упражнения против холки

«Горбик» в районе 7-го шейного позвонка, называемый иногда «холкой», очень портит фигуру. Причиной его возникновения может быть сколиоз в шейно-грудном отделе, слабость мышц и избыточная масса тела. Во всех этих случаях основным лечебным средством является лечебная гимнастика. Если хорошо укрепить мышцы, то они вытеснят жировые отложения, и так называемая «холка» сгладится либо исчезнет, но нужно набраться терпения.
Читать далее

БОЛИТ ШЕЯ?УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

 

Упражнения для шейного отдела позвоночника

 

Цель занятий: улучшить подвижность позвонков и восстановить элластичность мышц шеи.

УПРАЖНЕНИЯ ОТ ДРЯБЛОЙ КОЖИ НА РУКАХ

Примерно год назад стала замечать, что когда поднимаю руки, то кожа на их внутренней поверхности некрасиво обвисает. Муж шутил: «Это похоже на крылья летучей мыши». Пробовала восстановить тонус кожи специальными кремами, но не помогало. Думала: «Что делать?» И начала просматривать разные журналы. Как оказалось, материала на данную тему немного. Но кое-что мне все-таки удалось обнаружить. Я записала упражнения, которые способствуют укреплению мышц рук. У меня получился своеобразный комплекс. Приступила к занятиям. Сначала никаких изменений не было. И лишь спустя почти месяц я с радостью отметила, что мой труд не был напрасным — эффект «крыльев летучей мыши» почти исчез, руки выглядели подтянутыми. смотри полностью Подробнее: http://narodnye-sredstva.ru/uprazhneniya-ot-dryabloy-kozhi-na-rukah-05-2012.html

Lkis

Эта тренировка на 9 минут заменит полноценное занятие в спортзале

 

Очищение суставов физическими упражнениями


Базовые упражнения описаны по методике Л. и Г. Погожевых и И.А. Сударышкиной.

«Метод ударного кровотока» выполняют в любом положении: при ходьбе, стоя или сидя, совершая 2-3 основные движения по системе — каждые 2-3 часа:





Повороты головой. При руках, расположенных вдоль туловища и ногах – на ширине плеч: поворачиваем до предела голову в одну и другую сторону с небольшой задержкой и расслабляемся. Выполняем — 10 раз.
Подъемы головой. В том же положении поднимаем голову, направляя взгляд вертикально вверх. На 2-3 секунды задерживаемся, возвращаемся в и.п. и расслабляемся и выполняем все — 10 раз.
Повороты плечами. В том же и.п. поворачиваем плечи в одну и вторую сторону до предела с небольшой задержкой. Расслабляемся в и.п. и повторяем все — 10 раз.
Загрузка мышц ходьбой. Заканчиваем обычной ходьбой и с поворотом ступни внутрь и наружу, затем чуть приседая и вытягивая с задержкой в положении одну или вторую ногу (вперед или назад).

Общая гимнастика для суставов

При регулярном выполнении упражнений восстановится подвижность суставов, снизятся болевые ощущения, восстановится тонус мышц. Суставы станут здоровыми, что принесет радость жизни и бодрость.



Упражнение 1 для укрепления мышц поясницы, восстановления подвижности суставов, тонуса суставов ног и таза. Упражнение начинаем в медленном темпе и выполняем 10-20 раз:

v Лежим на спине, сгибаем в коленях ноги, ступни упираем в пол, руки лежат вдоль туловища.

v На вдохе отрываем таз от пола, создаем прямую линию от плеч до колен и фиксируем.

v На выдохе возвращаемся медленно в исходное положение.



Упражнение 2 для тонуса суставов ног и спины, укрепления поясничных мышц, суставов и мышц ног, нормализации функционирования внутренних органов (повторяем -10-20 раз):

v Лежа на спине, прижимаем колени к груди.

v Без напряжения вытягиваем кверху пяткой одну ногу (при слабой растяжке ног можно немного ногу согнуть), кисти кладем на колени.

v Фиксируем положение и пробуем растянуть мышцы ноги.

v Повторяем второй ногой.

v Вытягиваем пятками вверх обе ноги, фиксируем положение.

v Растягиваем мышцы обеих ног, при этом сгибаем не себя прямые ноги.



Упражнение 3 для увеличения подвижности суставов и гибкости позвоночника, тонуса мышц всего тела, предотвращения суставных заболеваний и позвоночника. Повторяем по 10-12 раз.

v Лежим на спине, сгибая в колене одну ногу, ступню согнутой ноги кладем на колено другой ноги. Одну руку кладем на колено согнутой ноги (противоположной), другую – вытягиваем в сторону.

v Со стороны противоположной ноги по направлению к полу потягиваем колено рукой, голову поворачиваем в обратную сторону.

v Фиксируем позу и возвращаемся в исходное положение медленно.

v Ногу и руку меняем и выполняем упражнение в иную сторону.



Упражнение 4 для восстановления гибкости суставов позвоночника, тонуса мышц ног, укрепления мышц позвоночника в нижней части, уменьшения объема талии и бедер (повторение — 10-15 раз в медленном и среднем темпе):

v Лежим на спине, руки кладем на уровне плеч в стороны, вытягиваем вертикально вверх одну ногу.

v На вдохе втягиваем в себя живот.

v На выдохе ногу наклоняем в сторону противоположной руки и кладем на пол, голову потягиваем в противоположную сторону.

v В исходное положение возвращаемся на вдохе.

v Меняем ногу и Выполняем упражнение в другую сторону, меняя ногу и начиная с вдоха и втягивания живота.



Упражнение 5 для расслабления суставов, подвижности суставов позвоночника, укрепления мышц. Темп — медленный:

v Сидя на пятках ягодицами, руки кладем на пол.

v Наклоняем туловище вперед, приближая лоб к полу.

v Растягиваем медленно позвоночник, ягодицы от пяток не отрываем, приближаем лоб к полу.

v Укладываем лоб на кулаки рук и ладошки и пробуем растянуть позвоночник, потягивая вперед макушку.



Упражнение 6 для восстановления подвижности суставов, улучшения гибкости позвоночника, предотвращения заболеваний суставов и позвоночника, тонуса финкций внутренних органов:

v Лежа на животе, укладываем лоб на ладони.

v Приподнимаем ягодицы, отрывая лобковую зону от пола и прогибая максимально зону поясницы.

v Прижимаем к полу лобок и пах, напрягая мышцы живота и ягодиц с отрывом пупочной части от пола.



Упражнение 7 для укрепления мышц пресса и спины, восстановления подвижности позвоночника, тонуса мышц ног, усиления гибкости и подвижности позвоночника, предупреждения остеохондроза (повторяем 8-12 раз в медленном и среднем темпе):

v Лежа на спине, руки кладем ладонями вниз вдоль туловища.

v Вдох — ладони прижимаем к полу, втягиваем живот и приподнимаем медленно ноги от пола, вытягивая по направлению к голове.

v Переносим ноги за голову, отрывая плавно таз и поясницу от пола.

v На выдохе — медленный возврат в исходное положение.



Упражнение 8 для тонуса суставов, мышц рук и ног, укрепления мышц спины и пресса, восстановления гибкости позвоночника, темп — медленный и средний:

v Лежим на спине, кладем вдоль туловища руки ладонью вниз, ноги поднимаем вертикально вверх.

v Вытянутые ноги подтягиваем на себя, наклоняем прямые ноги по направлению к голове, отрывая таз и позвоночник от пола.

v Втягиваем живот и несколько раз вперед покачиваем ногами.

v Выполняем сомкнутыми ступнями повороты пятками вперед: вправо-влево.



Упражнение 9 для восстановления внутреннего спокойствия и равновесия и расслабления суставов:

v Лежа на спине, подтягиваем к грудной клетке ноги, согнутые в коленях, кисти рук кладем на колени.

v Закрываем глаза и спокойно дышим пару минут, расслабляемся.



Упражнение 10 для укрепления суставов спины, мышц живота, тонуса ног и рук, мышц спины, усиления подвижности и гибкости позвоночника (8-12 раз):

v Лежим на спине, руки кладем за голову и на вдохе втягиваем живот.

v На выдохе сгибаем ноги с верхней частью туловища.

v Локти подтягиваем к коленям.

v На вдохе — возврат в изначальное положение.

Данное упражнение купирует суставные боли, поскольку задействует все суставы и мышцы. Начинаем медленно 1-2 раза, затем ускоряем темп.



Упражнение 11 для тонуса и укрепления мышц и суставов спины, мышц рук, ног и живота, улучшения кровообращения. Выполняем медленно 8-12 раз:

v Лежа на животе, лоб укладываем на кисти.

v На вдохе живот втягиваем и приподнимаем медленно обе вытянутые ноги.

v В исходное положение возвращаемся на выдохе.



Упражнение 12 для расслабления мышц, обретения внутренней гармонии, расслабления:

v Лежа на животе, упираемся в пол лбом, руки согнуты и лежат под животом.

v Расслабляемся и медленно дышим пару минуты.



Упражнение 13 для подвижности суставов позвоночника, улучшения осанки и тонуса мышц спины, предупреждения суставных заболеваний и позвоночника:

v Опускаемся на колени и широко их разводим, садимся на пятки.

v Кладем руки на пол, ладони – вперед. Медленно вытягиваем их по полу вперед и упираемся лбом в пол, таз от пяток не отрываем.

v Фиксируем положение и делаем глубокие вдохи-выдохи.

v Потягиваем макушку вперед, покачиваем и растягиваем несколько раз позвоночник.

v Медленный возврат в исходное положение.

v Ложимся удобно на спину и расслабляемся, вдыхаем-выдыхаем глубоко несколько раз.



Упражнение 14 для уменьшения объема бедер, укрепления позвоночника и мышц спины, тонуса мышц живота, ягодиц и ног, восстановления подвижности суставов спины:

v Лежим на спине, кладем руки параллельно туловищу, ладони упираем в пол.

v Вытягиваем вверх ноги с вытянутыми носками.

v На вдохе втягиваем живот.

v На выдохе отводим в сторону ногу под углом 45˚к полу.

v Возвращаемся в исходное положение – на вдохе.

v Одной ногой выполняем 10-15 махов, затем меняем ногу.

v На вдохе втягиваем живот.

v На выдохе разводим в стороны ноги.

v На вдохе сводим ноги.

v Махи выполняем 10-20 раз.



Упражнение 15 для улучшения осанки, укрепления мышц спины и шеи, восстановления подвижности, тонуса и профилактики заболеваний суставов и позвоночника. Выполняем 5-10 раз:

v Стоя на широко расставленных коленях, опускаемся на пятки.

v Верхнюю часть туловища наклоняем вперед, прижимая лоб к полу, руки располагаем на полу рядом с бедрами.

v Вдыхаем, медленно вытягивая вперед руки, не отрывая ягодицы от пяток.

v Прогибаемся в пояснице и покачиваемся вверх-вниз.

v Медленное возвращение в исходное положение.



Упражнение 16 для подвижности позвоночника и суставов, боковых мышц спины, тонуса мышц ног, ягодиц и спины, уменьшения объема бедер и талии:

v Стоя на четвереньках, прогибаем корпус, образуя прямую линию от ладоней до копчика.

v Раскачиваем грудную клетку влево-вправо, держим неподвижно ладони рук, ноги и ягодицы.

v Выполняем упражнение 3-5 минут.

v Ложимся на спину, прямые руки медленно поднимаем вверх и опускаем их за голову, потягиваемся и расслабляемся.



Упражнение 17 для уменьшения объема бедер и талии, повышения общего мышечного тонуса, растягивания мышц спины и усиления подвижности суставов и позвоночника:

v Стоим прямо, руки сгибаем и заводим за голову, ноги – на ширине плеч.

v Втягиваем живот на вдохе.

v Верхнюю часть туловища наклоняем на выдохе влево.

v Фиксируем положение и выполняем цикл дыхания – 2-3 раза.

v Прогибаемся еще глубже, вытягивая влево левую руку.

v Фиксируем положение и выполняем опять цикл дыхания – 2-3 раза.

v Описываем полукруг обеими руками через левую сторону и тянемся к левой стопе.

v Выпрямляемся и принимаем исходное положение.

v Все повторяем в правую сторону.

v Выполняем в каждую сторону по 10-15 наклонов вбок.



Упражнение 18 для повышения гибкости позвоночника, укрепления суставов, растягивания и укрепления боковых мышц спины, тонуса мышц живота, ягодиц и ног, уменьшения объемов бедер и талии, профилактики заболеваний суставов и позвоночника. Темп медленный, повторяем – 5-10 раз:

v Сидя на полу, откидываемся назад, опираемся на руки на ширине плеч.

v Сгибаем одну ногу в колене.

v Туловищем потягиваемся в сторону, противоположную согнутой ноге.

v Переносим в сторону наклона руку, скручиваем позвоночник, опираемся на руки и фиксируем положение. Несколько раз делаем вдох-выдох.

v Медленно возвращаемся в исходное положение.

v Выполняем скручивание в другую сторону.



Упражнение 19 для повышения общего мышечного тонуса, укрепления суставов, мышц спины и верхнего плечевого пояса. Выполняем медленно 5-7 минут:

v Лежа на животе, упираемся лбом в пол, руки вытягиваем вперед.

v Вдыхаем и втягиваем живот, приподнимаем одну руку параллельно полу.

v Фиксируем положение и выполняем 2-3 цикла дыхания.

v Возвращаемся в исходное положение, расслабляемся.

v Повторяем все второй рукой.

v Втягиваем живот на вдохе и приподнимаем параллельно полу обе руки.

v Фиксируем положение и выполняем 2-3 цикла дыхания.

v Возвращаемся в исходное положение и расслабляемся.

v Заводим руки за голову, втягиваем живот на вдохе и приподнимаем верхнюю часть корпуса.

v Положение фиксируем в максимальной точке подъема, выполняем 2-3 цикла дыхания.

v Возвращаемся в исходное положение и расслабляемся.



Упражнение 20 для укрепления суставов, растягивания мышц позвоночника, улучшения осанки, повышения общего тонуса мышц. Выполняем медленно и повторяем 6-10 раз:

v Лежа на спине, руки кладем вдоль туловища.

v На вдохе поднимаем в стороны руки и вверх над головой.

v На выдохе корпус поднимаем вверх и сгибаем одновременно колени.



v Садимся и выпрямляем позвоночник, потягиваем руки вверх, выполняя растягивающие движения.

v На вдохе втягиваем живот в себя и заводим руки за голову.

v На выдохе постепенно опускаемся на пол спиной, выпрямляем ноги и скручиваем позвоночник в области поясницы.

v Возвращаемся в исходное положение и расслабляемся.

Автор: Russkaua

http:///

Серия сообщений "Комплексы упражнений":

Часть 1 - ТИБЕТСКАЯ ГИМНАСТИКА
Часть 2 - Физические упражнения от доктора Торсунова
...
Часть 35 - Здоровье -Быстрое похудение живота или как японцы советуют худеть
Часть 36 - Гимнастика Гермеса
Часть 37 - Очищение суставов физическими упражнениями