10 правил питания для пожилых и для тех, кто хочет прожить дольше |
Если вы будете каждый день есть только картошку, пусть даже самую полезную — отварную в кожуре, вы столкнетесь с дефицитом витаминов и минеральных веществ. У людей старше 60 лет потребность в них выше. Ешьте разнообразные полезные продукты, и получите все необходимые вам питательные вещества.
Избегайте творога, сыров и йогуртов из сырого молока. Исключите сырые яйца. В них содержатся опасные бактерии. В пожилом возрасте иммунная система работает уже не так хорошо — если вы отравитесь, восстановление будет тяжелым.
Эти жирные кислоты нужны в любом возрасте. Но если вы хотите дожить до глубокой старости в ясном уме, со здоровым сердцем и сосудами — тем более. Исследования показывают, что омега-3 защищают от болезни Альцгеймера, сдерживают атеросклероз, снижают уровень холестерина и уменьшают симптомы артрита: боль в суставах, припухлость, покраснение.
Кроме того, эти вещества помогают поддерживать остроту зрения, а с возрастом она снижается. Лучше получать их с пищей, препараты с омега-3 — лишь дополнительный источник. Два-три раза в неделю ешьте селедку, скумбрию или сардины, заправляйте салаты льняным маслом и добавляйте молотые семена льна в кашу.
Натрий задерживает жидкость в организме, повышает артериальное давление и усиливает вымывание кальция из костей. Опасность — не в домашней солонке, а в готовых продуктах из супермаркета: колбасах, сосисках, хлебе, соусах и кетчупе. Старайтесь готовить из свежих натуральных ингредиентов. По возможности вместо подсаливания используйте сок лимона, пряности и специи, а если используете соль, выбирайте йодированную.
Обновляется не только кожа, но и кости. После 30 лет скорость обновления снижается. Получается, что ткани разрушаются, а заменить их нечем. Поэтому, если вы упадете в 30 лет, то подниметесь и пойдете дальше. А в 60 лет можете легко сломать руку, ногу или шейку бедра. Выход есть: больше кальция, достаточное количество фосфора и витамина D. Тут у вас большой выбор: сыр, нежирный йогурт, айран, кефир. Если не любите молочные продукты, то получайте эти вещества из жирной рыбы, постной птицы, листовой зелени, орехов, овсянки.
Когда организм стареет, клетки кишечника теряют чувствительность к нервным импульсам. Стенки сокращаются реже, поэтому появляются проблемы. Грубое волокно улучшает микрофлору и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Клетчатка связывает и тормозит обратное всасывание желчных кислот, глюкозы и холестерина. Поэтому снижается риск камней в желчном пузыре, атеросклероза и сахарного диабета 2-го типа. В белом хлебе и переработанных продуктах клетчатки мало. Ею богаты горох, чечевица, овощи, фрукты, отруби. Чередуйте их: сегодня гороховый суп, через день — тушеная фасоль со специями, через два — гречневая каша с квашеной капустой.
Потребность в витаминах и минералах растет, а потребность в энергии — снижается. Если вы не привыкли начинать утро с бега трусцой, достаточно 1600 ккал в день для женщин и 2000-2200 ккал для мужчин. Это важно, так как на фоне лишнего веса быстрее развиваются болезни сердца, диабет и рак.
В зачет идет не только вода, но и чай, морс, нежирное молоко, супы. Подслащенные напитки лучше исключить. Жидкость улучшает пищеварение, так как облегчает прохождение пищевого комка по пищеводу, и нужна для биохимических процессов в организме.
Без этого уже не обойтись. У людей старшего возраста нарушается секреция желудочного сока. Поэтому из пищи всасывается меньше нутриентов — витаминов B12, B6, D и фолиевой кислоты. Перед применением нужна консультация специалиста.
И ещё, важное!
Долгожители с японского острова Окинавы и из других «зеленых» зон говорят, что поддерживать здоровье им помогает общение с друзьями и родственниками, оптимизм, регулярные прогулки и работа на огороде. Конечно, у них выше уровень доходов, но все-таки эти вещи доступны каждому.
https://health.mail.ru/news/10_pravil_pitaniya_v_p...r=https%3A%2F%2Fzen.yandex.com
Рубрики: | ЗДОРОВЬЕ/0_Питание и здоровье |
Комментировать | « Пред. запись — К дневнику — След. запись » | Страницы: [1] [Новые] |