Холин, мощное незаменимое питательное вещество, наиболее известное своей Пользой для когнитивных функций и здоровья мозга, как правило, ассоциируется с продуктами животного происхождения, причем яичные желтки занимают первое место. (Отчасти отсюда и представление о том, что употребление яиц на завтрак — это блестящий способ повысить силу мозга и настроение...)

 

Однако знайте, что есть много других причин для того, чтобы включить холин в свой рацион. «Холин является важным питательным веществом и водорастворимым соединением», — говорит дипломированный диетолог «Хотя технически он не классифицируется как витамин или минерал, он считается частью семейства витаминов группы В и часто его считают витамином В4». Холин жизненно важен для различных функций организма. «Это включает в себя развитие мозга, поддержание уровня энергии и обеспечение поддержки нервной системы и функции печени, а также для производства нейромедиатора ацетилхолина. Если холин не выводит жир и холестерин из печени, они могут накапливаться и вызывать повреждение печени», — поэтому его роль в выработке ацетилхолина так важна.

Эксперты в этой статье:

Триста Бест, магистр здравоохранения, RD, зарегистрированный диетолог и консультант по добавкам Balance One

Основываясь на рекомендуемых суточных потребностях, женщины должны потреблять около 425 мг холина, а мужчины должны потреблять около 550 мг в день. «Любому человеку может быть сложно контролировать свое ежедневное потребление холина, но если вы избегаете продуктов животного происхождения, это может быть еще труднее», — говорит Бест. «Это связано с тем, что холин преимущественно содержится в продуктах, полученных от животных, а это означает, что тем, кто придерживается растительной или веганской диеты, может быть трудно получить достаточное количество холина». Однако знайте, что, безусловно, нет ничего невозможного в том, чтобы удовлетворить свои повседневные потребности, будучи растительными или веганскими, просто для этого нужно провести небольшое исследование и спланировать заранее, чтобы найти веганские источники холина, которые также удовлетворят вашу палитру.

Продукты на основе сои являются одними из лучших источников растительного белка и альтернатив мясу для тех, кто ведет растительный или веганский образ жизни. «Тофу, а также соевые бобы (эдамаме) и соевое молоко содержат холин и помогут вам удовлетворить ваши ежедневные потребности». «Всего в чашке соевого молока содержится около 60 мг, а на чашку вареного эдамаме приходится колоссальные 81,7 мг холина».

 

Одна чашка тофу содержит 71,4 мг холина. «Попробуйте добавить тофу в овощное жаркое, бросьте его на подушку из зелени или киноа или используйте тофу в качестве альтернативы без яиц в скрэмбле на завтрак».

Орехи, как в цельном виде, так и в виде маслянистой пасты, богаты растительным холином. «Отличные примеры включают арахисовое масло, миндальное масло, кешью и грецкие орехи, и все они содержат около 10-15 мг на порцию». Попробуйте смесь, которая содержит комбинацию нескольких видов орехов, или добавьте ложку миндального или арахисового масла в следующую миску смузи или овсянки.

Зеленые овощи богаты необходимыми витаминами и минералами, а также растительным белком, а также содержат большое количество холина. «Особенно это касается овощей семейства крестоцветных, к которым относятся брокколи и брюссельская капуста. Эти два являются отличными источниками холина; вы получите более 30 мг всего за полстакана брокколи».

 

Попробуйте приготовить каждую из этих зеленей с оливковым маслом, чесноком и лимоном для ароматного гарнира или добавьте остроты со специями, такими как куркума и имбирь, чтобы приготовить вкусное жаркое из тофу (больше холина!) в качестве быстрого ужина в будние дни.

«Учитывая количество белка и клетчатки, которые они содержат, фасоль является отличным дополнением ко всем веганским и невеганским диетам, однако они также содержат большое количество холина». «Черная фасоль, морская фасоль, фасоль, чечевица — есть так много видов на выбор, каждый из которых отличается по цвету и вкусу, но при этом имеет одинаково высокое содержание холина». Например, консервированная фасоль содержит 89,3 мг, консервированная морская фасоль — 81,4 мг, нут — 70,2 мг, а чечевица — 64,7 мг холина — и все это на порцию в одну чашку.

 

Наслаждайтесь фасолью и бобовыми, обжаренными в качестве хрустящей, слегка соленой закуски, и получайте удовольствие, экспериментируя с различными специями, травами и маслами в своем рецепте. Вы также можете посыпать фасолью салаты и использовать ее в качестве основы для зерновых мисок, чтобы получить хороший заряд белка и клетчатки. И не забудьте дополнить его изрядной ложкой домашнего (или купленного в магазине) хумуса или соуса из фасоли!

«Помимо тонны холина, киноа является источником полноценного белка, так как она имеет полный аминокислотный профиль в качестве растительной пищи. Это очень полезно для веганов». «Одна чашка приготовленной киноа содержит более 40 мг холина, поэтому это древнее безглютеновое зерно является одним из лучших источников углеводов для большей концентрации внимания и умственных способностей».

Источник