Во всем мире мы в значительной степени заменили еду на «еду». Основные элементы нормального питания были заменены на альтернативы с высокой степенью переработки, и результаты стали катастрофическими для нашего здоровья. Прямо сейчас 60% калорий поступает из ультраобработанных продуктов, и это число увеличивается до 70% у детей и подростков. Ультраобработанные продукты (например, продукты, которые вы не можете или ленитесь приготовить на своей кухне) связаны с увеличением веса, сердечными заболеваниями, диабетом, раком, инсультом, когнитивными нарушениями и т.д. Они особенно проблематичны для мозга. В этой статье мы исследуем негативное влияние ультраобработанных продуктов на наш мозг и почему так важно, чтобы мы все внесли изменения в свой рацион, чтобы уменьшить их потребление сегодня.
Что такое ультраобработанная пища?
Ультраобработанные пищевые продукты — это промышленно обработанные продукты, изготовленные в основном из веществ, извлеченных из пищевых продуктов или синтезированных в лабораториях. Эти продукты, как правило, содержат минимальное количество цельных продуктов и предназначены для удобства, вкуса и срока годности. Некоторые отличные примеры включают подслащенные напитки, упакованные закуски, фаст-фуд, расфасованные блюда, конфеты, чипсы, хлеб, другую упакованную выпечку и хлопья. К характеристикам ультраобработанных пищевых продуктов относятся:
-
Высокий уровень добавок: к ним относятся консерванты, подсластители, красители, ароматизаторы, эмульгаторы и другие искусственные ингредиенты.
-
Рафинированные ингредиенты: Они часто содержат рафинированный сахар, масла, жиры и муку.
-
Низкая питательная ценность: Им обычно не хватает необходимых питательных веществ, таких как витамины, минералы и клетчатка, при этом они содержат много калорий, сахара, нездоровых жиров и соли.
-
Очень вкусный: Разработан так, чтобы быть чрезвычайно привлекательным и легко потребляемым из-за своей текстуры, вкуса и аромата.
-
Минимальное содержание цельных продуктов: Исходные пищевые элементы часто восстанавливаются до их основных компонентов и собираются в новые формы.
Ультраобработанные продукты увеличивают риск развития деменции.
Деменция не зря является одним из самых страшных заболеваний. Но слишком немногие люди понимают силу профилактики деменции, которая достигается путем изменения диеты. В исследовании, опубликованном в 2024 году в
Журнал неврологии увеличение риска развития деменции на , в котором приняли участие около 870 000 человек, рассматривали корреляцию между потреблением ультраобработанных продуктов и деменцией. Исследователи обнаружили ошеломляющую
44% повышенный риск развития деменции у тех, кто потребляет наибольшее количество ультраобработанных продуктов. Это опубликовано в журнале
Неврология
В дополнение к той же связи, было обнаружено, что замена 10% ультраобработанных продуктов минимально обработанными продуктами была связана со снижением риска развития деменции на 19%.
Ультраобработанные продукты повышают риск психических расстройств
Проблемы с психическим здоровьем затрагивают сотни миллионов людей и резко снижают качество жизни. Общие разговоры о психическом здоровье продвигают фармацевтические препараты и психотерапию, но диета часто игнорируется. Тем не менее, убедительные исследования показывают, что качество питания влияет на психическое здоровье. В систематическом обзоре 2022 года в журнале
Питательных веществ исследователи обнаружили, что более высокое потребление ультраобработанных продуктов коррелирует с повышением риска развития депрессивных симптомов на 44% и повышением риска развития симптомов тревоги на 48%. Большое исследование, в котором приняли участие более 260 000 человек из
Неврология питания В 2022 году обнаружены аналогичные результаты для депрессии (но не для тревоги). Интересно, что другие
исследования предполагают, что ключевым звеном здесь может быть выработка воспаления из ультраобработанных продуктов.
Ультраобработанные продукты повышают риск инсульта
Сердечно-сосудистые события, включая инсульт, являются серьезной глобальной проблемой здравоохранения и основными причинами смерти во всем мире. В
Недавнем массовом обзоре было обнаружено, что пища, богатая обработанными пищевыми продуктами, была связана с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Новая статья, опубликованная в журнале
Удар, обнаружила, что более высокое потребление обработанных пищевых продуктов увеличивает риск инсульта на 10%, в то время как употребление настоящих, минимально обработанных продуктов, таких как средиземноморская диета, было связано со снижением риска на 13%.
Посмотрите мое интервью с доктором Марком Хайманом на эту тему
ЗДЕСЬ
Ультраобработанная пища может усугубить поведенческие и когнитивные проблемы у детей.
В недавнем
изучении, в
Журнал аффективных расстройств, Было обнаружено, что ультраобработанная диета, богатая рафинированным сахаром и насыщенными жирами, увеличивает риск развития СДВГ на 41%, в то время как минимально обработанная диета, богатая фруктами и овощами, снижает риск на 35%. В
Новом исследовании выявлено, что питание матери во время беременности может повлиять на риск развития у ее ребенка проблем с мозгом, включая когнитивные проблемы и симптомы СДВГ.
Все эти исследования сходятся вокруг центральной темы: ультраобработанные продукты токсичны для мозга, и замена их натуральными продуктами защищает и улучшает работу нашего мозга. С этой целью вот 12 отличных способов, чтобы улучшить качество вашего рациона за счет постепенного отказа от ультраобработанных продуктов:
-
Готовьте дома: По возможности готовьте еду из свежих ингредиентов, чтобы контролировать, что входит в вашу еду.
-
Выбирайте цельнозерновые продукты: если вы решили есть зерновые, выбирайте цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и киноа, вместо белой муки и белого риса.
-
Ешьте свежие фрукты и овощи: включите в свой рацион разнообразные свежие ягоды, фрукты и овощи. Они богаты необходимыми питательными веществами и клетчаткой.
-
Перекус орехами и семенами: Замените упакованные закуски сырыми или слегка обжаренными орехами и семенами.
-
Пейте воду или травяные чаи: замените сладкие напитки и газированные напитки водой, травяными чаями или домашней фруктовой водой.
-
Откажитесь от всего, что содержит добавленный сахар или подсластитель
-
Приготовьте свои собственные соусы и заправки: готовьте домашние соусы и заправки для салатов, используя свежие ингредиенты вместо магазинных (магазинные и ресторанные версии особенно богаты добавленным сахаром, а магазинные, еще и массой вредных ингредиентов)
-
Читайте этикетки: При покупке упакованных продуктов внимательно читайте этикетки, чтобы выбирать продукты с меньшим количеством ингредиентов и без искусственных добавок.
-
Используйте полезные жиры: готовьте с полезными жирами, такими как оливковое масло и масло авокадо, вместо гидрогенизированных масел и маргарина.
-
Ферментированные продукты: включите ферментированные продукты, такие как йогурт, кефир, квашеная капуста и кимчи, из-за их пробиотических свойств.
-
Планируйте питание: Планируйте свои приемы пищи и перекусы, чтобы избежать искушения удобными ультраобработанными продуктами.
Источник
