На самом деле, таких понятий, как нижние и верхние мышцы живота, не существует. Брюшной пресс – это единая мышца, которая идет от грудной клетки к низу живота. Так что накачать их изолированно, к сожалению, не получится. Пресловутые "кубики" на животе, к которым все так стремятся, возникают из-за сухожильных перемычек, которые делят пресс на несколько частей.

По этой причине, даже когда делаешь упражнения на нижнюю часть пресса, отчетливо чувствуешь, как напрягается верхняя. Дело в том, что верхняя часть пресса обычно сильнее, и она отнимает нагрузку у нижней части живота. Большим количеством повторений эту проблему не решить – чем больше устает нижняя часть пресса, тем большую часть нагрузки она передает более сильной верхней части. Единственный выход – делать упражнения медленно, сосредоточившись на правильности выполнения движений.

Обратите внимание, что во время упражнений на нижнюю часть пресса не надо отрывать поясницу от пола – иначе нагрузка перейдет на мышцы ягодиц. Кроме того, рекомендуется начинать каждый повтор вдохом, а заканчивать выдохом – в условиях отсутствия кислорода мышцы лучше работают.

Накачать нижние мышцы пресса можно и дома. Вот некоторые упражнения, которые помогут это сделать:

Подъем прямых ног

• Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, ноги прямые, стопы вместе, поясницу прижмите к полу.
• Чуть приподнимите верхнюю часть туловища.
• Медленно поднимайте прямые ноги вверх, до вертикального положения.
• Так же медленно опускайте.
• Не касаясь ногами пола, выполняйте следующий повтор.

Еще одно эффективное упражнение на нижнюю часть пресса – подъем прямых ног из висячего положения.

Опускание ног в стороны

• Лягте на спину, разведите руки в стороны и коснитесь ладонями пола, лопатки прижмите к полу.
• Согните ноги в коленях и поднимите их.
• На выдохе медленно опустите ноги в любую сторону.
• Сделайте вздох, поднимите ноги и опустите на другую сторону.
• Выполните 20 повторов на каждую сторону.

Сгибание ног

• Сядьте на край дивана, упритесь в него руками и вытяните ноги перед собой, не касаясь пола.
• Медленно, не опуская ноги, сгибайте их и притягивайте к себе.
• Так же медленно выпрямляйте их.
• Не касаясь пола, выполните 20 повторений.

"Брюшной вакуум"

Часто бывает, что мы, пытаясь выглядеть стройнее в облегающем платье, старательно втягиваем в себя живот. Оказывается, это не только красиво, но и полезно. Когда мы втягиваем живот, мышцы пресса напрягаются и тренируются. Удобство этого упражнения в том, что выполнять его действительно можно в любое время и в любом месте.

Но есть и плохая новость – сами по себе упражнения на нижнюю часть пресса не помогут избавиться от животика. Дело в том, что скинуть жир "локально", строго в определенных местах невозможно – если подкожный жировой слой и исчезает, то равномерно, по всему телу, а не там, где вам бы хотелось. Так что, чтобы добиться идеального живота, придется дополнять силовые тренировки на мышцы пресса кардиоупражнениями и правильным питанием.

А у вас есть проблемы с нижними мышцами пресса? Как вы их тренируете?

Катя Кожевникова, etoya.ru