Как качать большие ягодичные мышцы

Исходное положение - стоя на одном колене с упором на локти и предплечья. Колено работающей ноги завести под грудь:

 

  - сделать вдох и отвести ногу, согнутую под грудью, назад до полного распрямления бедра.

Махи ногой назад на полу - выполнение упражнения

Это упражнение, выполняемое прямой ногой, разрабатывает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно.

 

Верхнюю фазу движения в этом упражнении можно выполнять с большой и малой амплитудами. В конце движения можно на 1-2 секунды задержаться в изометрическом напряжении.

Махи ногой назад на полу - варианты выполнения

Для большей интенсивности к лодыжкам можно прикрепить грузы.

 

Доступность выполнения упражнения и эффективность сделали его очень популярным. Его часто используют в групповых занятиях.

 

 

Видео для упражнения - махи ногой назад на тренажере

 

Применение упражнения - махи ногой назад на полу

 

Кому: Всем, от новичка до мастера.

 

Когда: Ближе к середине тренировки ног. Перед махами ногой назад на полу выполните наклонный жим ногами и выпады с гантелями. После махов ногой назад — разгибания ног в тренажере и упражнения для мышц задней части бедра.

 

Сколько: 3 сета по 20-30 повторений.