Строение мышц живота.

Немного анатомии. Все мышцы, которые называют прессом делятся на: прямые мышцы живота (находятся непосредственно спереди, те самые «кубики», они в свою очередь включают нижний и верхний отделы), косые (по бокам, ниже к пояснице) и зубчатые (тоже по бокам, над косыми мышцами). Прямые участвуют в сгибании туловища, косые и зубчатые во вращении и наклонах в стороны, помимо этого все они работают в поддержании тела. Исходя из этого, можно выбирать упражнения.

Основные упражнения для пресса.

Для развития верхней части прямых мышц можно делать подъёмы туловища из положения лёжа. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, руки за голову и тянемся вверх, не отрывая при этом поясницу от пола.

Нижнюю часть хорошо прорабатывать подъёмом коленей в висе на турнике, или же «ножницами». Так же можно сесть на край дивана или скамьи, так что бы, простите, попа почти свисала, отклонить туловище немного назад, упереться руками и поднимать ноги, как вариация, можно тянуть колени к себе, сгибая при этом ноги.

Косые и зубчатые мышцы лично я предпочитаю нагружать вращениями туловища с грифом от штанги на плечах и наклонами в стороны с гантелями в руках.

Теперь самое интересное. В принципе, тренировка пресса у многих ассоциируется только с этими упражнениями, ну плюс-минус какие-то вариации, не отходящие далеко по сути. Я же считаю всё это не более, чем прелюдией, разогревом. Основное, благодаря чему укрепляется участок тела, о котором мы сегодня говорим, идёт у меня после всех этих телодвижений. Что же я делаю? Беру штангу (если её нет, то что-нибудь тяжёлое, но удобное, что можно держать перед собой, например, мешок) кладу на скрещенные и приподнятые перед собой локти, придерживая с каждой стороны ладонями и приседаю. Не ожидали? Попробуйте! Такое упражнение очень хорошо укрепляет пресс, и позволяет задействовать те мышечные волокна, которые не работали в прошлых упражнениях, плюс нагрузка получается немного иного рода (статическая), то есть более разносторонняя.

Сколько его качать?

Теперь поговорим о принципах тренировки. Читая рекомендации и советы о том сколько надо качать пресс, я сталкивался с тем, что речь всегда идёт о каком-то определённом количестве повторений в упражнении. Не согласен! Правильным будет делать упражнение «до упора», то есть до полнейшего утомления. Сделали подход так, что больше не можете ни разу подняться, отдохнули и снова в бой, а потом ещё, и ещё…

Мифы и предрассудки.

По традиции, развенчаем несколько мифов.

Миф первый. Это скорее развенчание о развенчании мифа. Упражнения на пресс не убирают живот, а если переусердствовать, то талия и вовсе может увеличится в охвате в следствии роста мышц. Все так увлеклись растолкованием того, что жир не уходит непосредственно с той части тела, которую тренируешь(это правда, кстати), что оставили в стороне один немаловажный момент. Итак, суть утверждения, с которых хочется поспорить заключается в том, что усиленная тренировка пресса не гарантирует избавление от так называемого «мамона». Отчасти да, правильное питание тоже важно, ибо живот – это по большей части жировая прослойка, но ненавистное пузо так же формируют выпирающие внутренние органы, вследствие слабой мышечной ткани, которая их держит, ну плюс ещё привычка держаться, осанка. Все мы имели возможность наблюдать людей не особо толстых, но с явно выпирающим животом, так вот это то, о чём я говорю. Тренировки гарантированно уберут это фактор, делая фигуру более подтянутой. Что же касается боязни «перекачать» пресс, так это вообще нонсэнс! Сама природа этих мышц такова, что не позволяет им увеличиваться в размерах так, как, ну скажем, грудным, бицепсам или широчайшим. Они станут сильнее — да, но намного больше – вряд ли. Плюс любителям кубиков это даст бонус, более выраженная очерченность гарантированна. Теперь про охват талии. Женщины часто боятся, что тренировка косых мышц живота сделает талию толще. Возможно, если днями напролёт их тренировать, то добавится сантиметр — другой, но, что важнее, цифры или визуальное восприятие? Тонкая талия с жирком выглядит ни чуть не лучше, чем такого же охвата, но с плоским животиком и гранёными боками. Я серьёзно, визуально она будет казаться более тонкой, хотя может и быть немного шире в охвате. Это же касается и того, что утверждают про тренинг пресса с отягощениями. Дескоть, накачка мышцы нам не к чему. Что ж… товарищи паникёры, тренировка, любая, будь то хоть игра в шахматы – это своего рода подъём по лестнице, ккоторая всё время становится круче, то есть надо увеличивать нагрузку, иначе это уже не тренировка а анан… , простите, «мартышкин труд». Тренировка означает прогресс, если его нет, то идея теряет всякий смысл. Кто-то поспорит, мол, это только, когда хочешь «накачаться», а мы же жирок жжём. Жечь жир практически невозможно без наращивания нагрузки, ну на первых порах, может получаться, а потом не удивляйтесь откуда взялось это «плато». Почему результата нет, хотя ни чего не изменилось? Я же честно выполняю программу тренировок, и соблюдаю режим питания! Без увеличения нагрузки прогресс остановиться. Так о чём я? Ах ну да о тренировке пресса с отягощениями. Смотрите какая штука получается: на этой неделе мы можем сделать 20 повторений в подъёме туловища, на следующей уже, скажем, 25, потом 50…В итоге мышцы настолько адаптируются, что перестанут как-либо реагировать на тренировки. Выход? Взять в руки гантель или блин от штанги, потому как доводить количество повторений до 200 бессмысленно.

А теперь поговорим о боли в спине. Да эта проблема часто встречается в обсуждениях тренировок на пресс. На самом деле открыть какую-то тайну тут невозможно. Просто не отрывайте поясницу при подъёмах туловища, тогда не будет нагрузки на нижние позвонки, вот и всё.

Бонусные рекомендации.

И напоследок хотелось бы добавить несколько практических рекомендаций в построении тренировок. Довольно полезным могут оказаться суперсеты. Для тех кто не в курсе что это такое, объясняю: суперсеты – это когда делаешь несколько разных упражнений подряд без передышки. То есть, допустим, один подход подъёмов туловища, потом сразу на турник поднимать ноги, затем бегом наклоны в стороны. Каждый подход до полного утомления и никаких передышек между ними.Так же, если чувствуете застой, попробуйте изменить режим тренировок — поэкспериментируйте с разными упражнениями и меняйте их сочетания раз в неделю. Выше приведенный список упражнений далеко не полон, так что вполне возможно найти что-то ещё, не включенное в арсенал.