Попу спортом не испортишь! А вот улучшить ее форму с помощью специальных упражнений можно. На этой неделе предлагаем усложненный комплекс для идеальных ягодиц.

Об упражнениях для идеальных ягодиц, которые подойдут новичкам фитнеса, мы рассказывали на прошлой неделе: «Ударная тренировка для идеальных ягодиц. Уровень 1». В этот раз делимся тренингом с посвященными.

«Этот комплекс можно сочетать с предыдущим, а можно выполнять отдельно, — говорит Ольга Кочетова, фитнес-менеджер. — Главное — заниматься им не менее трех раз в неделю, как и в случае с его более простым предшественником».
Для этого комплекса вам понадобятся коврик и фитбол. В приседаниях и плие можно использовать отягощение (гимнастическую палку, штангу, гантели).

Ударная тренировка для идеальных ягодиц: комплекс упражнений для продвинутых
1. Приседание
Исходное положение. Встаньте ровно, ноги на ширине таза, стопы параллельны друг другу, спина прямая, живот подтянут, взгляд — прямо.
Как выполнять. Сгибая колени и направляя таз назад, опуститесь до параллели бедер с полом. Колени не должны выходить за линию носков, спина остается прямой. Вернитесь в исходное положение. Опускайтесь на вдох, поднимайтесь на выдох. Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2. Выпад с фитболом
Исходное положение. Встаньте перед фитболом, спина прямая, живот подтянут, взгляд — прямо. Правую стопу положите на мяч.
Как выполнять. Сгибая левое колено и прокатывая правую ногу по мячу, опуститесь в выпад. Следите, чтобы колено левой ноги не выходило за линию середины стопы. Вернитесь в исходное положение. Опускайтесь на вдох, поднимайтесь на выдох. Выполните 2 подхода по 12-16 повторений каждой ногой.

3. Подтягивание ноги в выпаде с фитболом
Исходное положение. Встаньте перед фитболом, спина прямая, живот подтянут, взгляд — перед собой. Правую стопу положите на мяч, затем опуститесь в выпад, согнув левое колено и прокатив правую ногу по мячу.
Как выполнять. Оставаясь в положении выпада, согните правую ногу, подтянув колено к себе. При движении ноги к себе — вдох, от себя — выдох. Выполните 2 подхода по 10-12 повторений каждой ногой.

4. Плие с подъемом пятки
Исходное положение. Встаньте ровно, ноги в два раза шире таза, стопы разверните наружу на 35-40 градусов, спина прямая, живот подтянут, взгляд — прямо.
Как выполнять. Сгибая ноги, одновременно поднимая пятку одной ноги, присядьте до параллели бедер с полом. Колени и стопы сонаправлены, прямой угол в коленях, корпус держите ровно. Вернитесь в исходное положение. Опускайтесь на вдох, поднимайтесь на выдох. Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений, поднимая стопы по очереди.

5. Выпады в сторону
Исходное положение. Встаньте ровно, ноги намного шире таза, стопы разверните наружу на 35-40 градусов, спина прямая, живот подтянут, взгляд — прямо.
Как выполнять. Сгибая одну ногу в колене, перенесите вес тела в сторону и опуститесь в боковой выпад. Следите, чтобы колено согнутой ноги было сонаправлено со стопой и не выходило за линию носка. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Опускайтесь на вдох, поднимайтесь на выдох. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений каждой ногой, чередуя стороны.

6. Подъем ноги из положения мост
Исходное положение. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы стоят параллельно на ширине таза, руки вытянуты вдоль корпуса. Опираясь на стопы, поднимите таз от пола до прямой линии между коленями и грудью.
Как выполнять. Удерживая положение моста, поднимите одну ногу от пола. Сохраняйте баланс и ровное положение корпуса. Вернитесь в исходное положение и поднимите другую ногу. Движение ноги вверх — выдох, вниз — вдох. 2 подхода по 10-12 повторений каждой ногой, чередуя стороны. Для усложнения упражнения выполняйте несколько подъемов подряд одной ногой.

7. Повторите движение «Плавание» на мяче из комплекса первого уровня.
8. Подъем ног из положения планка на мяче
Исходное положение. Лягте на фитбол так, чтобы на нем оказались ваши таз и бедра, прямыми руками упритесь в пол. Следите, чтобы тело от макушки до стоп было вытянуто в прямую линию.
Как выполнять. Сохраняя баланс и опираясь на одну ногу, поднимите другую ногу максимально выше уровня параллели с полом, но обязательно сохраняйте положение планки без прогиба поясницы. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Подъем — на выдох, вниз — на вдох. Выполните 2 подхода по 4-6 повторений каждой ногой, чередуя ноги.

В завершении комплекса сделайте отведение ноги с опорой на мяч, которое мы показывали на прошлой неделе.
Даже после одной такой тренировки, разумеется, если вы будете заниматься в полную силу, вы почувствуете эффект. А о регулярных занятиях и говорить нечего! Не ленитесь, и идеальные ягодицы вам гарантированы!