Работа над проблемными зонами часто дается нам с большим трудом, и ведь у каждого они свои, поэтому найти подходящие упражнения не всегда просто. Мы хотим рассмотреть одну из самых популярных проблем – большие и толстые ляжки. Согнать жир с ляжек можно не только с помощью кардио, но и пользуясь комплексом упражнений, которые легко выполнять и дома. Мы расскажем о самых эффективных и вполне простых тренировках.

/teleprogramma.pro/wp-content/uploads/2016/04/f73240e673503a036bb0a91ae21ec377-288x300.jpg" target="_blank">http://teleprogramma.pro/wp-content/uploads/2016/0...036bb0a91ae21ec377-288x300.jpg 288w" width="600" />

фото: globallookpress.com

Упражнение ножницы

Необходимо лечь на пол, а ноги немного приподнять, чтобы они оставались на прямой линии с вашим телом. Удерживая ноги на весу, начинайте скрещивать их поочередно. Движения должны быть достаточно интенсивны. Ноги старайтесь держать как можно ближе к полу, от этого зависит эффективность упражнения. Нужно сделать около 25-30 скрещиваний. Повторите это упражнение 2-3 раза. Вы задействуете мышцы как верхней, так и нижней части ног, а также мышцы нижнего пресса. Скрещивания считаются одним из лучших упражнений для проработки ляжек.

Полуприседания    

Как это ни удивительно, избавиться от лишних килограммов можно и не садясь на диету.

Когда люди задумываются о том, чтобы сбросить вес, то, как правило, эта задача воспринимается как очень трудная, требующая длительных усилий, лишений, полного пересмотра и изменения привычного образа жизни.

Однако, как пишет эксперт FoxNews.Health Синтия Сасс (Cynthia Sass), существует несколько довольно странных и неожиданных хитростей, которые, несмотря на свою кажущуюся простоту, действительно работают, что подтверждается результатами научных исследований. Если вам удастся сделать эти уловки частью своей ежедневной жизни, вы и не заметите, как начнете потреблять меньше калорий, избавитесь от приступов обжорства и в итоге похудеете.

В этой статье доктор Сара Готфрид, эксперт-эндокринолог и Доктор медицинских наук Гарвардского университета, объясняет, как гормональный дисбаланс мешает вам терять вес.

Я —эксперт по гормонам. И вот что я говорю тем, кто хочет похудеть!Причина — в них! Общаясь с пациентами в своей практике и онлайн сообществе, я постоянно сталкиваюсь с одними и теми же комментариями. 

В основном они такие:

• Я следую всем правилам, но никак не могу похудеть.
• Я становлюсь старше, и мой метаболизм замедляется. Это генетика. Мне становится все сложнее сбросить лишний вес.
• Последние 5 кг никак не уйдут! Похоже, мне придется смириться с этим.
• Есть некоторые продукты питания, от которых мне очень сложно отказаться, хотя я прекрасно осознаю их вред.
• Вы можете прописать мне какой-то медицинский препарат для похудения?
• Я уже все перепробовала, чтобы похудеть. Возможно, мне следует просто принять себя такой толстой, какая есть, и выбросить, наконец, вещи, в которые я больше не влажу.
• Универсальные занятия и диетические рекомендации, которые подходят всем, не срабатывают на мне.
• Я скинула 2 кило, а потом набрала 5. Это просто ужас!

Вам знакомы такое жалобы? Если да, то вы, наверняка, не знаете одного секрета: причина, по которой вы так безуспешно боритесь со своим весом – это сбой гормонального фона.

Как сертифицированный гинеколог и женщина в одном лице, я отлично понимаю то страдание, которое испытывает каждая женщина из-за набора веса. Я сама когда-то была толстой. Так что мне пришлось на себе применить свои медицинские знания, чтобы избавиться от лишних кило.

 В нас содержится огромное количество гормонов, но есть всего 4, специфичных для женского пола, выход из строя которых делает невозможным сброс веса.

Блокатор потери веса #1: дисбаланс эстрогена.  

Стройные крепкие ножки требуют постоянных тренировок. В их состав входят различные виды приседаний, выполнение которых позволит не просто укрепить мышцы, но и сформировать привлекательный рельеф, который подстегнет вашу уверенность в себе. Приседания с утяжелениями и без них – комплекс упражнений, необходимый для поддержания красоты и здоровья ног.

Виды приседаний

Несмотря на то, что сами приседания кажутся весьма бесхитростным упражнением, их выполнение можно организовать так, что вы сможете задействовать большую часть всех имеющихся в ногах мышц, а значит, качественно проработать данную зону и добиться максимально эффективного результата.

1. Классические приседания. Ноги на ширине плеч, руки на поясе или впереди. Во время приседания пятка плотно прижата к полу, спину старайтесь держать как можно ровнее. При этом максимальная нагрузка приходится на передние мышцы бедра, поясничные и ягодичные мышцы.

2. Приседания с широко расставленными ногами. Стопы стоят параллельно друг другу на двойной ширине плеч, руки впереди, сжаты в замок, либо одна рука лежи на другой. Выполняя упражнение, старайтесь опустить таз как можно ниже, слегка вытягивая туловище с руками вперед, пятки по-прежнему не отрываются от пола. В данном положении разрабатываются икроножные мышцы, развиваются коленные суставы, бедренные и ягодичные мышцы. Кроме развития физической силы данное упражнение помогает растягивать мышцы и связки.

3. Приседания на носочках. Более сложный уровень для тех, кто относительно неплохо справляется с классическими приседаниями. Из положения полусидя, перенесите вес на носки и, сохраняя такое положение, выполняйте опускание тела, сгибая колени и не опуская пятки на пол. Упражнение развивает равновесие и активно задействует передние мышцы голени и бедра, помогает отрабатывать устойчивость.

4. Приседания с утяжелителями. В их качестве выступают специальные пояса с песком или металлическими пластинами, которые крепятся к верхней части тела или рукам. Утяжеления позволяют повысить нагрузку, как силовую, так и аэробную, увеличив скорость сжигания подкожных жиров и их преобразования в питание для мышц. По мере своего физического развития, количество утяжелителей можно увеличивать.

5. Приседания с гантелями. В отличие от утяжелителей, здесь только один вариант – взять гантели в руки и выполнять классические приседания. При этом руки находятся по бокам. Относительно небольшие гантели можно прижать к груди и выполнять приседания, расставив ноги немного шире, чем в классическом положении.

Выбор того или иного вида приседаний во многом зависит от ваших физических возможностей и поставленных перед вами задач. Например, если у вас слабо развиты кисти, гантелям лучше предпочесть утяжелители, которые не придется держать. Тем же, кто лишь начинает свое физическое развитие и не уверен в собственных силах, лучше начать с классических приседаний.

Как повысить эффективность приседаний

Эффективность приседаний зависит от множества факторов, соблюдение которых позволит в большей или меньшей степени добиться похудения ног или проработки их рельефа. Вот несколько базовых правил, которые повысят качество выполняемых вами упражнений.

1. Полный отказ от легких углеводов или максимальное их ограничение в рационе. Помимо того, что легкие углеводы сами по себе являются чуть ли не основной причиной набора лишнего веса, избыток сахара, который вы получаете при их употреблении, замедляет получение результата во время тренировок и негативно сказывается на состоянии ваших мышц. При переизбытке углеводов, мышцы постоянно сжигают их и до жировых отложений дело так и не доходит. Получается, что вы, либо набираете вес, либо стоите на месте. Кроме того, чрезмерное употребление легких углеводов способствует выделению большого количества молочной кислоты в мышцах, что провоцирует сильную боль и жжение во время и после физических нагрузок.

2. Больше клетчатки и умеренное потребление белка! Совет актуален для тех, кто стремится нарастить мышечную массу ног и укрепить их устойчивость. Белок важен для образования новых мышечных волокон, а регулярное поступление в организм клетчатки поддерживает процессы очищения клеток, выведения токсинов, что сохраняет оптимальные метаболические процессы в тканях.

3. Умеренность. Никогда не надрывайтесь без необходимости! Если вы новичок, начните с пяти приседаний, и каждый день увеличивайте подход на одно приседание. Если вы уже имеете неплохую физическую подготовку, но давно не тренировались, не спешите браться за тяжелые гантели. В обоих случаях не стоит забывать оразминке.

4. Разминка. Разогретые мышцы и суставы лучше воспринимают силовые нагрузки. Попрыгайте, пробегитесь пару кругов на стадионе и вперед к приседаниям.

5. Регулярность. Эффекта не достичь, если в один день вы присядете сто раз, а потом неделю будете отдыхать. Выстройте свой график упражнений. Например, три дня приседаний – день отдыха и так далее.

График приседаний

Как уже было сказано ранее, выстраивать свой график приседаний следует, опираясь на свою физическую подготовку. Немаловажно учитывать и результат, которого вы хотите добиться. Если вы хотите сбросить пару лишних килограммов и немного подтянуть мышцы, вам достаточно будет классических приседаний и приседаний с широко поставленными ногами без утяжелений. Для тех же, кто объявил войну серьезным жировым отложениям, без утяжелений не обойтись – необходимо, чтобы организм во время физической работы буквально пожирал жировые клетки. Тем же, кто уже избавился от лишнего и хочет подчеркнуть рельеф, придется поработать над силой воли и не только применять упражнения с утяжелениями, но и выполнять по несколько подходов за одну тренировку, чтобы правильно прокачать конкретные зоны мышц.

Примерный график приседаний на месяц заключается в постепенном увеличении нагрузки с небольшими промежутками отдыха, когда мышцы могут восстановиться и укрепить ваши физические способности. Не забывайте о ровном дыхании и не торопитесь приседать в быстром темпе, так как это может привести к понижению давления, тахикардии и головокружению. Особенно важен данный совет для тучных людей и людей со слабо развитыми физическими возможностями.

Новички начинают с 10-15 приседаний в день. Более крепкие люди, уже имеющие спортивный опыт и большую выносливость, могут начать с 30-40 приседаний каждый день. Первые три дня разница в приседаниях составляет 5 опусканий. Например:

• первый день – 30 приседаний;
• второй день – 35 приседаний;
• третий день – 40 приседаний.

Далее идет один день отдыха. Лучше всего если данный день вы сделаете легкую гимнастику или упражнения на растяжку, которые помогут вам расслабиться, лучше понять расположение и работу своих мышц. После дня отдыха к общему числу приседаний вы прибавляете еще 10 опусканий, и выполняете их по тому же принципу, что и первые три дня, прибавляя каждый день по 5 опусканий. После очередного дня отдыха к общему числу приседаний вновь прибавляется еще 10 опусканий, и весь комплекс выполняется по кругу, но с большим числом приседаний. И так в течение 30-ти дней. Спустя месяц подобный комплекс можно повторить, но уже на более высоком уровне.

Стоит отметить, что ощущение боли в мышцах при этом абсолютно естественно. В некоторые дни вам придется буквально через силу и жжение в мышцах выполнять упражнение, но это же приведет вас к тому, что мышцы станут крепче, более проработанными. При соблюдении правильного рациона, за месяц можно добиться прорисовки рельефа ног.

Рублевская Зинаида

http://www.inflora.ru/fitness/fitness277.html

Эти упражнения необыкновенно важны для поддержания мышц в тонусе, развития гибкости, пластичности и координации движений. 

Вы обязательно должны включить упражнения для стретчинга в свою ежедневную практику, тем более, что для их выполнения не нужно много времени и не требуется никакого оборудования. Например, можно сделать несколько упражнений прямо в кровати перед отходом ко сну или сразу после пробуждения.
Выполнение данного комплекса упражнений по утрам поможет стряхнуть с себя остатки сна, приободриться и станет отличным началом дня. Не менее полезно слегка потянуться и перед сном: вы сможете расслабиться, забыть о дневных стрессах и заботах, настроиться на ночной отдых.

1. Скручивания на спине

В положении лежа на спине согните и подымите левое колено, а затем опустите его на правую сторону. Одновременно левая рука и плечо вытянуты перпендикулярно корпусу, голова повернута влево. Правой рукой можете помогать себе, нажимая на бедро и добиваясь еще большего эффекта скручивания. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем поменяйте сторону.

2. Подтягивание коленей к груди

В положении лежа согните ногу, затем подтяните ее руками к груди. Не прикладывайте слишком большие усилия, чтобы не растянуть связки. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем смените ноги.

3. Полушпагат лежа

В положении лежа на спине подымите полусогнутую ногу вверх и захватите ступню руками. Помогая себе руками прижимайте колено к корпусу. Задержитесь в таком положении на 30 секунд перед сменой ног.

4. Растяжка квадрицепсов

В положении лежа на боку возьмитесь за верхнюю часть лодыжки и тяните ее к ягодицам. Меняя расстояние колена от кровати можно задействовать разные группы мышц. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем перевернитесь на другой бок и повторите для левой ноги.

5. Кобра

Это упражнение позволит растянуть мышцы шеи, груди, живота, а также развивает гибкость позвоночника. В положении лежа на животе упритесь на руки и подымайте голову и плечи вверх, не отрывая при этом таз от кровати. Задержитесь в положении максимального прогиба на 30 секунд, затем мягко опуститесь обратно.

6. Полет на спине

Сядьте поперек кровати с вытянутыми вперед ногами. Медленно опуститесь назад, так чтобы плечи и голова свисали с кровати. Постарайтесь достать руками до пола, испытывая при этом максимальное растяжение мышц груди, живота, рук. Зависните в таком положении на 30 секунд.

Убираем жир с низа живота

У стройнеющих всегда должен быть под рукой такой список