1. Творожная запеканка с тунцом и кабачком

🔸на 100грамм - 47.69 ккал🔸Б/Ж/У - 5.28/0.72/4.92🔸

Ингредиенты: Творог обезжиренный - 170 г Яйцо - 1 шт Консервированный тунец в с/с - 180 г Отруби - 2,5 ст. л Кабачок - 1 шт Помидор черри - 9 шт (только для украшения) Соль, перец - по вкусу 

Приготовление: Кабачок натереть на терке и отжать лишнюю влагу. Все ингредиенты, за исключением помидоров, закинуть в блендер и взбить. Форму смазать, переложить полученную массу в смазанную оливковым маслом форму и отправить в разогретую до 180 градусов духовку минут на 40. Высота запеканки получается 2,5 см. Подавать можно с йогуртом с добавлением зелени!

2. Куриная запеканка с кабачком и помидорами

🔸на 100грамм - 92.82 ккал🔸Б/Ж/У - 15.81/2.05/1.73🔸

Ингредиенты: Для фарша: Филе куриное (прокрутить через мясорубку) - 1 кг Лук - 1 шт. Соль, перец по вкусуДля верхнего слоя: Кабачок - 300 г Помидор 1 шт. ( крупная) Сыр твердый нежирный - 50 г 2 яйца Натуральный йогурт - 2 ст. л. Соль, перец по вкусу 

Приготовление: Перемешать все ингредиенты для фарша. Уложить его в смазанную форму (толщина слоя 1-1,5), сделав небольшие бортики в 1 см (чтобы жидкая начинка потом не растекалась). Режем кабачок кольцами, укладываем по всей поверхности фарша. Смешиваем йогурт и яйца (можно добавить соли и перца) вилкой, аккуратно выливаем на кабачок. Помидор режем тонкими кольцами и выкладываем поверх смазанного слоя. Посыпаем тертым сыром и отправляем в духовку на 40-50 мин, до образования румяной корочки при 200-220 градусах.

3. Запеканка творожная с яблоком

🔸на 100грамм - 87.06 ккал🔸Б/Ж/У - 10.63/1.68/6.97🔸

Ингредиенты: Творог обезжиренный - 200 г Яйцо - 1 шт Яблоко зеленое - 1/2 шт Мука цельнозерновая - 1 ст. л Сок лимона - 2 ст. л Подсластитель - по вкусу. 

Приготовление: Творог перетереть с подсластителем и яйцом, добавить ложку муки. Яблоки порезать дольками и сбрызнуть соком лимона, чтобы не потемнели. Все перемешать и переложить получившуюся массу в формочку, предварительно смазав оливковым маслом. Поставить в разогретую до 180С духовку на 40 минут.

4. Овсяная запеканка: вкуснее завтрака не найти!

🔸на 100грамм - 132.87 ккал🔸Б/Ж/У - 12.81/2.34/16.1🔸

Ингредиенты: Обезжиренный творог — 540 г Овсяные хлопья — 75 г Молока 0,5 % — 100 мл Сезонные ягоды – 50 г Мед — 3 ст.л. Яйца — 1 желток, 3 белка 

Приготовление: 1. Взбить яйца, добавить мед, потом творог. 2. Тщательно мешаем. 3. Добавляем хлопья и молоко. 4. Форму выстилаем пергаментной бумагой, выпекаем при 180 градусах минут 40. 5. Еще можно добавить 2 столовые ложки овсяной муки и чайную ложку разрыхлителя.

5. Запеканка из курицы с овощами

🔸на 100грамм - 97.28 ккал🔸Б/Ж/У - 13.29/3.43/2.61🔸

Ингредиенты: Куриное филе - 400 г Помидор - 1 шт Болгарский перец - 1 шт Перец чили - 1/2 шт Лук - 1 шт Чеснок - 5 г Соль, перец - по вкусу Соус: Яйцо - 3 шт Молоко 1% - 100 г Сыр нежирный - 75 г 

Приготовление: Куриное филе и сладкий перец нарезаем кубиками. Среднюю луковицу нарезаем полукольцами. Помидоры нарезаем кружками. В большой сковороде нагреваем немного масла. Пассеруем лук на умеренном огне. Когда лук становится прозрачным, добавляем измельченный чеснок, перемешиваем на огне минуту и добавляем острый и сладкий перец. Перемешиваем и отправляем в сковороду курицу. Обжариваем при помешивании минуту 5, заправляем солью и перцем. Снимаем с огня. Перекладываем эту смесь в жаропрочную форму, смазанную маслом, разравниваем и накрываем кружками помидоров. Венчиком взбиваем в миске яйца и молоко, добавляем соль и перец по вкусу. Заливаем смесь в форму и отправляем в духовку, заранее нагретую до 190 градусов. Запекаем примерно 20 минут, затем открываем духовку и равномерно посыпаем нашу запеканку тертым сыром. Печем еще примерно 15-20 минут, пока сыр не расплавится, до появления аппетитной золотистой корочки.

6. Творожно-яблочная запеканка за 5 минут

🔸на 100грамм - 58.29 ккал🔸Б/Ж/У - 7.38/0.34/6.17🔸

Ингредиенты: Обезжиренного творога 200 г 1-2 яблока Йогурт натуральный 30 г Корица по вкусу 

Приготовление: Творог перемешать с ложкой йогурта, яблоко потереть на терке. Все перемешать, посыпать корицей и в духовку на 40 минут примерно, зависит от влажности творога, или можно микроволновую печь на 5 минут. Если в микроволновой печи - дать хорошо остыть и пропитаться (не вытаскивая). Подавать с печеными яблоками, йогуртом.

7. Запеканка из гречневой каши с фаршем

🔸на 100грамм - 124.2 ккал🔸Б/Ж/У - 12.41/2.38/13.19🔸

Ингредиенты: Куриное филе - 700 г Лук - 2 шт Морковь - 2 шт Яблоко - 2 шт Гречневая крупа - 245 г Масло оливковое - 2 ст. л

Приготовление: Куриное филе перемолоть на фарш. Очищенный лук мелко порубите, а морковь измельчите на терке. На масле обжарьте овощи до золотистого цвета. Затем, поджарку смешайте с фаршем и подсолить. Возьмите подходящую форму и выложите фарш ровным слоем. Крупу отварите, охладите, а затем, соедините с предварительно очищенным и натертым на терке яблоком. Также измельчите сыр, выложите следующим слоем, немного прижимая. Готовьте в разогретой духовке до 200 градусов, в течение 25 мин. По истечении времени присыпьте сверху еще небольшим количеством сыра и готовьте еще 5 мин.

8. Вариант для ужина: запеканка со скумбрией

🔸на 100грамм - 114.85 ккал🔸Б/Ж/У - 10.34/6.99/2.6🔸

Ингредиенты: Филе свежей размороженной скумбрии — 600г (2шт); Кабачок — 400г (2шт); Лук репчатый — 1шт (50-80г); Морковь — 1шт (80-100г); Яйцо — 4шт (240г); Молоко малой жирности, либо обезжиренное — 2/3 стакана (170г); Твердый сыр нежирный — 50г; Соль, черный молотый перец — по вкусу; 

Приготовление: • Прежде всего, рыбу следует чуть-чуть разморозить, так чтобы ее начал брать нож. Скумбрия настолько нежна, что если ее совсем разморозить, то – даже при разделке хорошими специальными рыбными ножами – она будет не резаться, а давиться. Затем моем или можно просто обтереть бумажной салфеткой. Отсекаем голову и хвост. Скумбрия, так же как судак и лососевые, относится к хищникам, а у них жир откладывается преимущественно в стенке брюшной полости. Поэтому этих рыб лучше вскрывать со спины. Тушку разрезаем вдоль позвоночника, и она развалится на пласт из двух половинок, объединенных брюшком. Кстати, так гораздо проще удалять внутренности – пока они не разморозились и не потекли. Затем аккуратно вырезаем позвоночник. Ножом убираем черную пленку, выстилающую брюшную полость: она дает горечь. И, наконец, нарезаем скумбрию на небольшие кусочки.

• Преступаем к овощам. У кабачка удаляем попки и трем на средней терке. Если кабачок молодой и очень мягкий, то доставать семена не нужно. Морковь чистим и трем на средней терке. Лук мелко рубим. Все овощи перемешиваем, солим и перчим. • В миску разбиваем 4 яйца и хорошо взбиваем венчиком. Добавляем молоко, солим и перчим по вкусу.

• Берем форму для выпекания. Сбрызгиваем ее оливковым маслом и выкладываем: половину овощей, затем, рыбу и закрываем ее оставшимися овощами. Заливаем все взбитыми яйцами с молоком. Накрываем форму крышкой или фольгой и ставим запекаться в духовку при температуре 180-200С градусов на минут 30.

• За это время, трем сыр на мелкой терке. Через 30 минут достаем запеканку, посыпаем сыром и не накрывая форму ставим запекаться еще на 15 минут.

Приятного аппетита!

Источник