Упражнения Пэм Гроут: сбросить вес БЕЗ ограничений в еде

Этот комплекс позволит вам без ограничений в еде и других волевых усилий, абсолютно безболезненно согнать лишний вес, убрать жир (особенно с живота и талии), добиться отличной фигуры и отличного самочувствия. 

Правильное дыхание является порукой долголетию. И я надеюсь, что вы сделаете этот шаг, чтобы затем пользоваться данной программой в течение всей своей жизни. 

Если вы дадите знать своему телу, что серьезно прислушиваетесь к его мудрости, то, даю гарантию, вы получите ответы, которые ищите. Альберт Швейцер называл это так: "Дать врачу, живущему внутри вас, возможность приступить к своей работе". 

Все, что вам нужно сделать, так это раскрыться. Дыхание позволит вашему телу исцелиться, исправить все несоответствия. 

Доверьтесь ему. Примите его всерьез. Возьмите на себя обязательство выполнять эту программу каждый день. После того как освоитесь с ней, вы легко сможете изменить ее в соответствии с собственными потребностями. Запомните: это ваше тело, к которому вы должны прислушаться, а не мое. 

Относитесь с уважением к каждому своему вдоху. Дыхание так неуловимо, у него так много путей, по которым оно может вас повести, что это путешествие стоит того, чтобы его продлить. 

Но, читая этот раздел, не поступайте так: сначала думая, что "это могло бы и сработать", а затем выбирая число, день, когда это начать делать. Пожалуйста, не попадайтесь в эту ловушку. 

Дыхание обладает властью изменить вашу жизнь. Относитесь к нему с благоговением и уважайте его заслуги. 

Ежедневная программа включает три дыхательных упражнения. Я называю их "энергетическими коктейлями". Выполняйте каждое из них, до тех пор пока они не станут неотъемлемой частью вашей жизни. После того как освоите эти упражнения, переходите к следующим "коктейлям". 

Уделите этому какое-то время. Смакуйте каждый коктейль как только что вытащенную из печки горячую булочку с корицей. 

Карола Спидс, тренер по технике дыхания из Нью-йорка, настоятельно требует от своих учеников ограничиваться каждую неделю одним новым, как она их называет, "дыхательным экспериментом". Лишь овладев одним, они будут готовы приступить к следующему. 

"На дне" каждого коктейля лежит "маслина" – пища для размышлений, дополнительный лакомый кусочек, который вы, возможно, захотите усвоить в процессе глубокого дыхания. 

Я выражаю глубочайшую надежду, что эти упражнения окажутся благословением вашей жизни и дадут ответы, которые вы так долго искали. 

Глубокое дыхание животом 

Есть тысячи способов дыхания. Но большинство из нас дышит либо грудью, либо животом. Дыхание грудью неэффективно и требует больше вдохов и выдохов в минуту, чем дыхание животом. Оно вызывает также усиленную работу сердца, от чего повышается давление, а нервная система накаляется до сигнала "опасно". Поэтому, прежде чем двинемся дальше, давайте освоимся с глубоким дыханием животом. 

Мне нравится начинать с позиции лежа, состояние расслабленное. 

Положите на живот книгу, прямо под нижним краем грудной клетки. Сделайте глубокий, медленный вдох через нос так, чтобы живот надулся как пузырь. Проследите, чтобы книга поднималась с каждым вашим вдохом. 

Теперь, медленно выдыхая воздух через нос, дайте животу опуститься. Выдавите воздух полностью, прижав книгу к животу. 

Ну как, вы почувствовали себя лучше? 

Если вы обычно дышите грудью, то дыхание животом сначала вызовет у вас легкий дискомфорт. Может быть, вы даже почувствуете головокружение. Поверьте, в этом нет никакой опасности, а неприятное ощущение скоро пройдет. 

Это все равно что учиться чистить зубы левой рукой, после того как вы на протяжении многих лет делали это правой. Потребуется совсем немного времени, чтобы освоиться с этим. 

Свободно используйте каждую возможность, чтобы отрабатывать этот тип дыхания. Не обязательно делать это лежа. Вы можете выполнять это упражнение даже во время поездки в автомобиле. Главное – сосредоточьтесь на глубоком и ритмичном дыхании животом, который должен выпячиваться при каждом вдохе. Старайтесь выдыхать немного дольше, чем делаете вдох. Это помогает вашему телу очиститься от токсинов. 

В конце концов глубокое дыхание животом станет вашей привычкой и каждый производимый вами вдох будет более полным. Каждый вдох автоматически будет поставлять свежий приток кислорода к вашим уже изголодавшимся клеткам. Они почувствуют себя так хорошо, что, вероятно, устроят себе вечеринку. 

Как можно чаще обращайте внимание на то, как вы дышите. Делайте вдох животом.Сначала вам, возможно, покажется, что ничего особенного не происходит, но в конце концов вы заметите, что живот наполняется, а грудная клетка расширяется. Вы начнете осознавать, каким образом вы дышите и какое влияние это оказывает на вашу жизнь. Смотрите только, чтобы простота этого метода дыхания не обманула вас,– выполняйте все правильно. 

К этому моменту вы, несомненно, уже освоили глубокое дыхание животом. Вы делаете продолжительные, медленные, глубокие вдохи, стоя под душем, в очереди в гастрономе, сидя у телевизора или просматривая в каком-нибудь журнале гороскоп на неделю. Особенно не забывайте остановиться и сделать глубокий вдох всякий раз, когда вас охватывает чувство паники или попадаете в стрессовую ситуацию. 

Ваши легкие, ребра и столь важная диафрагмальная мышца расслабляются. Фактически, вы при этом чувствуете себя настолько лучше, наполняетесь такой энергией, что у вас возникает желание заставить меня наконец перейти к главному. 

Вот основное ежедневное "меню", для того чтобы превратить ваше тело в шедевр.

Ежедневное "меню" 

1. СДЕЛАЙТЕ ТРИ РАЗА ПО ДЕСЯТЬ УПРАЖНЕНИЙ НА ДЫХАНИЕ «КОРОЛЕВА ПЛЯЖА» 

Т.е. в общей сумме тридцать "энергетических коктейлей". Ежедневно. Это займет не более пяти-шести минут на каждую серию из десяти приемов.

Очень полезно начать день с этого упражнения. Ваш метаболизм получит стремительную скорость, Вы почувствуете себя настолько лучше и получите настолько больше энергии, что вам ничего не будет стоить подняться с постели на несколько минут раньше. 

Но если вы забыли сделать это, не бичуйте себя. Просто не забудьте выполнить это упражнение перед сном. Помните, что эта программа касается вашего спокойствия и комфорта. 

После еды также очень подходящее время, чтобы сделать десять вдохов и выдохов. Если это возможно, выполняйте их стоя. Если нет (запомните: главное ДЕЛАТЬ их), выполняйте их сидя в офисе, в автомобиле, когда отвозите своих детей на футбол или вытираете на кухне посуду. Короче, чем бы вы ни занимались, делайте по тридцать вдохов и выдохов каждый день. 

2. КАЖДЫЙ РАЗ ПЕРЕД ЕДОЙ ПРИНИМАЙТЕ ДЕСЯТЬ КОКТЕЙЛЕЙ БЫСТРОГО ПРИГОТОВЛЕНИЯ – ДЫХАНИЕ по системе кун-фу 

Ключом к здоровью и стройной фигуре является правильно функционирующая система пищеварения. Это простое дыхательное упражнение занимает всего несколько секунд, но оно разожжет ваши "пищеварительные топки". Постарайтесь сделать десять вдохов перед каждым приемом пищи. А если не десять, то хотя бы пять. 

3. ОДИН РАЗ В ДЕНЬ ОБОЙДИТЕ СВОЙ КВАРТАЛ (ИЛИ ПРОСТО ПОГУЛЯЙТЕ МИНИМУМ ПЯТЬ МИНУТ) С ПОЛНЫМ Ртом воды. 

Я понимаю, это звучит абсурдно, но именно это делали воины-апачи, тренируясь перед крупными сражениями. Чтобы выработать выносливость и укрепить дисциплину, они должны были бежать через пустыню с полным ртом воды.

Вы же делаете это, для того чтобы улучшить дыхание. Если не хотите использовать воду, тогда просто следите за тем, чтобы рот был все время закрыт. В течение всей этой прогулки дышите только носом. Если ваши аэробные возможности действительно очень невелики, то сначала у вас может возникнуть такое чувство, что вы задыхаетесь. Если такое случится, замедлите темп, но не переключайтесь на дыхание ртом. 

Не относитесь к этому как к упражнению. Считайте это прекрасным способом накачать свое тело кислородом. Весь процесс займет всего пять минут, но так как у вас появится много дополнительной энергии в связи с правильной методикой дыхания, вам понадобится что-нибудь, к чему вы могли бы ее применить.

Может быть, вы будете чувствовать себя так хорошо, что захочется даже пройти еще два или три квартала. Но требуется всего один. И всего пять минут. За время этой прогулки вы получите не только несколько дополнительное количество кислорода, это будет свежий воздух – освежающий, бодрящий, заряжающий энергией. 

Не позволяйте таким явлениям, как дождь или снег, помешать вам совершить эту обязательную прогулку. Если почтальон может делать это, то и вы сможете тоже. Не забывайте, что от непогоды есть плащи, резиновые сапоги и теплые куртки. 

Итак, это было главное "меню". Что может быть проще этого? Теперь добавьте кое-что на "десерт". 

4. КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ ПРОБУЙТЕ НОВЫЙ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ КОКТЕЙЛЬ". 

Вы уже делаете по тридцать дыхательных упражнений "Королева пляжа", по тридцать дыханий по кун-фу и совершаете пятиминутные прогулки – каждый день. Далее предлагается на пробу "энергетические коктейли".

Постарайтесь три-четыре раза в неделю выкраивать по пятнадцать минут и в течение следующих одиннадцати недель попробовать каждый из этих "коктейлей". Начните с одного на каждую неделю. Выясните, какую пользу привнесет он в вашу жизнь. 

Вам придется попробовать все эти "коктейли" по всем правилам. Без саботажа. Ментальная установка "сделай это!"– как раз то, что вызывает у нас чувство беспокойства. Делайте все не спеша. 

Дыхание является настолько обманчиво простым процессом, что часто для овладения им требуется совсем немного усилий. Некоторые упражнения, возможно, вам не понравятся, но тем не менее, их стоит сделать. Может так случиться, что тот "коктейль", который вы упорно не хотите принять, является самым необходимым для вас. 

ПЕРВЫЙ "КОКТЕЙЛЬ" 

Дыхание "Королева пляжа" 

Это самый лучший способ дыхания, какой я знаю, для полного обеспечения кислородом всего тела, повышения энергии и похудения. Если вы будете выполнять только одно это упражнение по десять раз три раза в день, то совершите переворот в своей жизни. Сбросите вес, станете гением и будете сами писать книги.

Вот как его следует делать: 

1. Встаньте и заявите: "Я величайший человек", – не только вслух, но и всей своей позой. Запомните: ваше тело говорит красноречивее всяких слов. 

2. Сделайте медленный, глубокий вдох животом через нос на четыре счета. 

3. Задержите воздух внутри по схеме "четыре на четыре". Например, если вы сделали вдох на четыре счета, то задержите его на шестнадцать. 

4. Теперь сделайте выдох ртом; он должен быть в два раза дольше, чем вдох, значит, выдох производится на восемь счетов. Это соотношение всегда составляет пропорцию 1:4:2. 

Если вы делаете вдох на пять счетов, то удержание воздуха будет равно двадцати счетам(в четыре раза больше), выдох – десяти (в два раза больше). Если вдыхаете на три счета, держите на двенадцать, выдыхайте на шесть. 

Теперь вам все ясно. Спустя какое-то время вы заметите, что объем ваших легких увеличится. Сначала вдох у вас может длиться только до трех счетов, но в конце концов вы сможете делать его на восемь, десять, а может, и больше счетов – кто знает?

Ваши легкие – это мышцы, которые лучше работают, когда они в действии. Когда вы задерживаете вдох внутри, поток кислорода снабжает ваши клетки энергией, обеспечивающей здоровье, а замедленное выдыхание выжимает наружу токсины. А если и делать что-то, то почему бы не получить от этого удовольствие? 

Поэтому я пришла к следующей модификации упражнения. Забудьте о счете. В конце концов, какое удовольствие считать до семи снова и снова? 

Просто делайте вдох, мысленно произнося фразу "Я королева пляжа". Затем задержите воздух внутри тела, мысленно говоря: "Я королева пляжа раз, я королева пляжа два, я королева пляжа три, я королева пляжа четыре". А затем сделайте выдох, произнося: "Я королева пляжа раз, я королева пляжа два". И делайте это десять раз. Три раза в день. 

Если дыхание "Королева пляжа" надоест вам, придумайте взамен что-нибудь типа "Я – кожа да кости, посмотрите на меня" или "Терзайтесь молча, я красотка". Проявите свой творческий дух; Сделайте это упражнение забавным. Главное, чтобы вдох был глубоким и как можно более длительным. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом. И помните: ни в коем случае не напрягайтесь. Просто делайте глубокий, расслабляющий, приятный вдох. 

Этому типу дыхания я научилась у Энтони Роббинса. Он утверждает, что именно такое дыхание изменило его жизнь. Просто не забывайте выполнять это упражнение три раза в день. Особенно оно эффективно сразу после еды. Ваш метаболизм рьяно примется за дело, потому что у него теперь появилась дополнительная работа. Обе­спечивая тело дополнительным количеством кислорода, вы придаете скорость метаболизму.

ВТОРОЙ "КОКТЕЙЛЬ" 

Дыхание по системе кун-фу 

Это дыхание, которое практиковали индийские йоги со времен плавания Христофора Колумба. И хотя йогам не нужно было особенно беспокоиться о своем пищеварении (в сущности, какие проблемы могли возникнуть при переработке риса и сырых овощей?), те из нас, кто практикует это сегодня, обнаружили, что такой метод дыхания творит чудеса для пищеварительной системы.

Когда мы полностью не расслаблены (скажем, шестнадцать часов в сутки), то мышцы живота напряжены, дыхание переходит в грудную полость и наша подневольная нервная система терпит нагрузки. Этот тонкий импульс (часто называемый реакцией на борьбу или бегство) вызывает выделение адреналина в кровоток, мышцы начинают судорожно сокращаться и пищеварение замедляется.

Этот метод дыхания расслабит живот, освободит мышцы от напряжения и позволит телу интенсивнее перерабатывать пищу. Особенно полезно делать это упражнение от пяти до десяти раз перед каждым приемом пищи.

Подумайте об этом, сидя за столом. При таком дыхании воздух проходит в область, которую знатоки боевых искусств называют "хара". Так как в большинстве современных медицинских справоч­ников вы не найдете слова "хара", позвольте сказать вам, что это – энергетический центр, расположенный ниже пупка приблизительно на 5 сантиметров. 3ато термин "хара" часто используется в таких видах борьбы как айкидо, кун-фу и каратэ.

Вот принцип этого метода дыхания: 

1. Встаньте. Помните, что эти упражнения всегда можно модифицировать в соответствии с вашими потребностями. Но если только у вас есть такая возможность, встаньте и выполняйте его стоя, 

2. Делая глубокий вдох носом, отводите голову назад, принимая такую позицию, как будто вы смотрите, нет ли пыли на люстре. 

3. Сделайте крошечную паузу, на какую-то миллисекунду, а затем... 

4. С усилием сделайте выдох ртом; Произведите громкий, отчетливый звук "ха", приводя голову в обычную позицию. 

Сначала это будет вызывать у вас некоторое чувство неловкости, особенно если вы в первый раз завтракаете с родней мужа, но потом они к этому привыкнут. Возможно, эти родственники подумают, что вы собираетесь стать самураем и начнут выказывать вам глубочайшее уважение. По крайней мере, они не будут красть еду с вашей тарелки. 

И запомните, если вы в какой-то момент почувствуете, что раздуваетесь, произнесите мысленно при дыхании: "К-у-н-ф-у". 

 

ТРЕТИЙ "КОКТЕЙЛЬ" 

"Турне по намеченному маршруту"

Мы говорим о легких, диафрагме и других частях тела, которые обычно не являются предметом повседневных разговоров. Но, по мере того как мы заново знакомимся со своим телом, важно "почувствовать" его отдельные части и понять работу собственного дыхательного механизма. Давайте просто назовем следующие три коктейля "познай себя". 

Я, позаимствовала один из этих коктейлей из книги Гэя Хендрикса "Сознательное дыхание", Согласно Хендриксу, важно предпринять внутреннее турне по своему телу, с тем чтобы вы могли иметь картину, созданную с помощью ощущений, как происходит дыхательный процесс и почему именно так, а не иначе. Используйте свое сознание в качестве прожектора. 

Попробуйте выполнять это дыхательное упражнение раз в день. Итак, начнем. 

1. Лягте на пол. Свободно положите руки по бокам и сделайте пару глубоких вдохов. 

2. Проведите пальцами вдоль ключицы. Обратите внимание, где.она переходит в плечи и где соединяется с грудиной. Легко сожмите руки в кулаки и постучите ими по ключице, а затем, подождав несколько секунд, настройтесь на ключицу. Можете даже задать ей вопрос. 

3. Теперь войдите в соприкосновение с грудиной. Подобно тому как вы шагаете по ступенькам лестницы, перебирая кончиками пальцев, спуститесь вниз по грудине. Почувствуйте, где каждое ребро соединяется с грудиной. Заметьте, что чем ниже вы опускаетесь, тем ближе ребра подходят друг к другу. Нащупайте прямо под грудиной маленькую косточку, которая называется мечевидной. Она соединяется с вашей диафрагмой, самой важной мышцей в теле. Опять, постукивая слегка сжатым кулаком, пройдите тот же маршрут. 

4. От мечевидной косточки проследуйте вдоль грудной клетки вниз. Почувствуйте, как далеко она заходит. Мягкими движениями быстро постучите кончиками пальцев по краю грудной клетки. Заметьте, что нижняя часть ваших ребер доходит до пояса. Многие из нас думают, что легкие находятся в верхней части грудной клетки, но на самом. деле они следуют соответственно структуре, которую вы прощупали и которая называется грудной клеткой. Легкие имеют очень небольшую массу в верхней своей части и очень большую – в нижней. Вот почему так важно дышать животом, где тело так нуждается в кислороде. 

5. Теперь опять положите руки по бокам. Мысленно пройдите только что проделанный руками маршрут. Ощутите, как ключица соединяется с грудиной, как та спускается вниз к мечевидной кости и как ребра доходят до пояса. 

6. Сделайте несколько глубоких вдохов, ощущая, как с каждым вдохом расширяется ваша грудная клетка. 

7. А теперь обратите внимание на диафрагму. Заметьте, что она имеет форму купола. При вдохе она распрямляется. 

8. Напрягите мышцы живота. Почувствуйте, как происходит вынужденная задержка дыхания при напряжении мышц брюшной полости. 

9. Искусственно вызовите срабатывание рефлекса борьбы. Приподнимите голову от пола, крепко сожмите кулаки, напрягите ягодицы. Какой-то момент сохраняйте это состояние. А теперь попробуйте сделать несколько глубоких вдохов. 

10. Сделайте очень четкий ментальный и кинестетический снимок своего тела и того, на что похожа ваша попытка дышать при таком сильном напряжении. 

11. Теперь расслабьте все мышцы, сделайте несколько глубоких вдохов – почувствуйте, как ваше тело выпячивается при вдохе и становится плоским пои выдохе. 
 

ЧЕТВЕРТЫЙ "КОКТЕЙЛЬ" 

Растянутое дыхание 

Этот коктейль очень хорош для лучшего поступления кислорода внутрь.

Выполняйте следующую последовательность упражнений раз в день. 

1. Поставьте ноги на ширину 45 – 50 сантиметров. 

2. Сцепите руки за спиной и вытяните вниз по направлению к пяткам. 

3. Делая вдох носом, поднимите и расправьте грудь, опустите на нее подбородок. 

4. Почувствуйте, как надуваются ваши легкие и грудная клетка. 

5. Сделайте выдох через нос и поднимите подбородок. 

6. Возвратитесь в исходную позицию. 

7. Повторите все три раза. 

8. Теперь захватите левую кисть руки правой и вытяните руки перед телом. 

9. Делая вдох носом, округлите спину и согните колени так, чтобы все тело наклонилось вперед. 

10. Почувствуйте, как задняя часть легких наполняется воздухом. 

11. Сделайте вдох носом и расслабьтесь, возвращаясь обратно в нейтральную позицию. 

12. Повторите упражнение три раза. 

 

ПЯТЫЙ "КОКТЕЙЛЬ" 

Никаких поблажек выдоху 

Этот коктейль представляет собой один из тех вариантов, которые приносят хорошие результаты спортсменам и всем тем, кто хочет сохранить гибкими тело и позвоночник (да, это вы).

А поскольку так важно удалить токсины, этот коктейль основан на выдохе. Если вы полностью не выдыхаете воздух, го тем самым не очищаете организм. Это вызывает чувство усталости и всевозможные телесные заболе­вания. Помните, что болезни и микробы живут в среде с низким содержанием кислорода. 

1. Встаньте прямо, слегка расставив ноги и немного развернув носки наружу. 

2. Положите руки на пояс ладонями внутрь, а указательными пальцами к спине. 

3. Прогнитесь, насколько это возможно. 

4. Сделайте выдох носом медленно, на счет раз, два, три... до двенадцати, в то же время постепенно втягивая внутрь стенку живота, как если бы вы выпускали воздух из брюшной полости. 

5. Сделайте глубокий и полный вдох носом медленно, на двенадцать счетов, в то же время раздувая живот. 

6. Повторите четвертый и пятый этапы пять раз. Контролируйте руками движение брюшной полости при вдохе и выдохе. 

7. Задержите дыхание и медленно выпрямитесь. 

8. Сделайте медленный вдох. 

9. Сделайте глубокий вдох и на несколько секунд задержите его. 

10. Расслабьтесь и вернитесь к обычному дыханию. Повторите это упражнение три раза

12 лучших вариантов планки – и каждая мышца тела в тонусе!

1. Обхват коленей — 10 раз.
2. Бурпи (приседание, отскок в упор лежа, отжимание от пола и прыжок вверх) — 5 раз.
3. Усложненная планка — 10 раз.
4. Упражнение «Cобака — птица» — 10 раз.

Простые упражнения для обвисшего живота