Йога для начинающих: комплекс упражнений йоги (1-й день)

1. «Пашчимоттанасана»
2. «Врикшасана»
3. «Уттанасана»
4. «Уттхита Триконасана»
5. «Прасарита Падоттанасана»
6. «Паривритта Триконасана»
7. «Вирасана»
8. «Уттанасана»
9. «Уттхита Паршваконасана»
10. «Паривритта Паршваконасана»
11. «Шавасана» ~ 3 мин
12. «Парипурна Навасана»
13. «Паригхасана»
14. «Ардха Чандрасана»
15. «Паршвоттанасана»
16. «Супта Вирасана»
17. «Сарвангасана»
18. «Халасана» 
19. «Шавасана» - 15 мин

Йога для начинающих: комплекс упражнений йоги (2-й день)

1. «Джану Ширшасана»
2. «Трианга Мукхаикапада Пашчимоттанасана»
3. «Маричиасана I»
4. «Супта Вирасана»
5. «Пашчимоттанасана»
6. «Маричиасана III»
7. «Ардха Матсиендрасана I»
8. «Шавасана» ~ 3 мин
9. «Ардха Навасана»
10. «Ардха Бхуджангасана»
11. «Бхуджангасана»
12. «Шалабхасана»
13. «Дханурасана»
14. «Верхняя Чатуранга Дандасана»
15. «Адхо Мукха Шванасана»
16. «Уттанасана»
17. «Уштрасана»
18. «Джатхара Паривартанасана»
19. «Ширшасана»
20. «Шавасана» - 15 мин

Йога для начинающих:комплекс упражнений йоги (3-й день)

1. «Пурвоттанасана»
2. «Пашчимоттанасана»
3. «Уттанасана»
4. «Вирабхадрасана I»
5. «Вирабхадрасана II»
6. «Прасарита Падоттанасана»
7. «Вирабхадрасана III»
8. «Шавасана» ~ 3 мин
9. «Парипурна Навасана»
10. «Паршвоттанасана»
11. «Уткатасана»
12. «Бакасана»
13. «Баддха Конасана»
14. «Гомукхасана»
15. «Бхуджангасана»
16. «Шалабхасана»
17. «Майюрасана»
18. «Сарвангасана»
19. «Халасана»
20. «Шавасана» - 15 мин

Йога для начинающих: Инструкция по Выполнению Упражнений Йоги

Данные комплексы упражнений йоги рассчитаны на два часа занятий. Однако, по причине того, что современный человек постоянно куда-то спешит и опаздывает, ему всегда не хватает времени для работы над собой. Поэтому, для начинающих йогу, можно заниматься 1 час 15 минут в день: 1 час вы практикуете упражнения йоги (асаны) и в конце занятий вы выполняете 15 минут Шавасану. По возможности, во время выходных дней занимайтесь по полтора-два часа: 1 час 45 минут делаете комплекс упражнений йоги и в конце 15 минут Шавасану. Желательно заниматься йогой каждый день. На следующий день, после 3-го комплекса упражнений йоги снова практикуйте 1-й комплекс, а затем 2-й и т.д.

Йогой занимаются на полу, постелив простынь или коврик. Лучшее время для занятий – раннее утро. Проснулись, позанимались – дело сделано, больше об этом не нужно вспоминать. Если такой возможности нет, то можно заниматься и в другое время суток. Главное, чтобы желудок был пустой – это одно из преимуществ занятий по утрам. Вы можете свободно вставать на час раньше и при дальнейших занятиях йогой развеивать сонливость. Постепенно, занятия йогой улучшат качество сна и вы будете высыпаться за меньшее время.

Теперь перейдем к самой практике упражнений йоги.

Вхождение в Зону «Молчания Ума»

Прежде чем приступить к выполнению упражнений йоги, нужно разобраться с остановкой мыслительного процесса. Техники концентрации внимания, направленные на успокоение ума, называются медитацией.

Наблюдаем за своим Умом:

Обратите внимание на ваши мысли и спросите себя: «Интересно, какая следующая мысль появится?». Сделайте это прямо сейчас! Притаитесь и ожидайте появление мысли, и как только она возникнет, обратите на нее все свое внимание: «Вот она, попалась!». Вскоре, появившаяся мысль вынуждена раствориться, уйти из вашей головы, так как вы обратили на нее внимание – вы перестали отождествлять себя с этой мыслью. Можно привести аналогию с кошкой, караулящей мышку у норки. Вот и вы, как эта кошка, замерли и ожидаете когда же эта мышка (мысль) выскочит из норки, затем вы «связываете» её по «рукам и ногам», а потом снова ожидаете следующую мысль.

В данном процессе ожидания, между возникающими мыслями образуется разрыв - тишина, которая с практикой будет увеличиваться все больше и больше. Есть вы – тишина, наблюдающая за мыслями, и есть ваш ум – независимая от вас «сущность», шум в голове, то чем вы не являетесь. Возможно, у вас в голове имеется каша из всевозможных мыслей и голосов, перемешивающихся между собой. Оставайтесь невозмутимы к этому, максимально обездвижьте свое тело, расслабьте лицо и живот, и снова начинайте наблюдать возникающие мысли и слушать тишину в голове. Пусть даже мысли не умолкают ни на секунду, пусть в голове творится полный хаос – вы просто наблюдаете за этим, не вынося суждений и никак не ввязываясь в эти мыслительные процессы.  Постепенно мысли начнут отступать.

Наблюдаем за Дыханием:

После того, как тишина стала устойчивой, можно из этой тишины одновременно осознавать свое дыхание. При этом нужно оставаться на стороже и не терять из виду возникающие мысли. Постепенно перенесите внимание на область носа и верхней губы – участок под ноздрями, в ноздрях, крылья носа, участок над верхней губой – там, где вам комфортно ощущать дыхание. Осознавайте движение дыхания в этих местах или на одном из этих участков. Не важно чувствуете ли вы прикосновение дыхания или нет, удерживайте внимание только там, также, по возможности, осознавайте тишину на заднем плане. Желательно выбрать для себя удобный участок и практиковать на нем постоянно, например точка над верхней губой, крылья носа или и то, и другое одновременно. Не дергайте внимание из стороны в сторону, зафиксируйте и держите его только на выбранной области.

Осознавайте каждый вдох, осознавайте каждый выдох – будьте пристально внимательны, чтобы не одна мысль не могла уцелеть в вашей концентрации. Дыхание возникает из тишины и туда же уходит. Если возникают паузы между вдохом и выдохом, то слушайте тишину в этих отрезках и продолжайте удерживать внимание на выбранном участке. Со временем, вы можете почувствовать прикосновение дыхания в концентрируемой области. Если вы ничего не чувствуете в данный момент, то пусть так оно и будет, нас это не волнует – мы осознаем, что дыхание колеблется где-то на данном участке (например, ноздрях), но пока мы его просто не ощущаем. Если в голове вновь появляются затяжные мыслительные процессы, снова вернитесь к наблюдению за умом.

Важно заметить, что в данной практике отсутствует какой-либо контроль над дыханием - это не дыхательное упражнение, это не пранаяма. Если вы заметили, что у вас сбивается дыхание, значит просто, невозмутимо наблюдайте, как оно сбивается. Мы просто осознаем, не реагируя на любые раздражения и ощущения. Возможно, ваш ум будет негодовать, что у вас слабая концентрация, мысли лезут отовсюду, что у вас ничего не выходит. Это опять же, болтовня нашего ума, который все время чего-то хочет. В данной ситуации он желает тишины в голове и переживает по этому поводу. Если вы обнаружили такие мысли, то просто улыбнитесь этому без всяких суждений и снова начинайте осознавать дыхание или тишину в голове. Так или иначе, вы прожили всю жизнь под диктатом своего интеллекта, поэтому на начальном этапе сконцентрироваться достаточно непросто.

Иногда вы будете неосознанно погрязать в длительных мыслительных процессах, а затем, обнаружив это, начнете рассуждать, какой у вас болтливый ум, что вам это все скучно и неинтересно. Опять же не нужно никаких суждений, это мысли уже лезут через заднюю дверь. Как только вы обнаружили, что снова погрязли в мыслях, невозмутимо, без каких-либо суждений и анализа, продолжайте концентрировать внимание, слушать тишину в голове. Если мысль не исчезает, например, играет музыка на заднем плане, то просто обратите на нее все ваше внимание и слегка постарайтесь её приглушить. Также, не нужно стараться силой удерживать внимание, испытывая при этом напряжение – должно быть противоположное: покой и расслабление. Вы заметите, что когда у вас присутствует тишина в голове, мышцы живота сразу расслабляются – практически у всех людей в обычном состоянии сознания живот постоянно напряжен. В данном случае живот может служить индикатором того, что у вас болтает ум в голове. Как только вы останавливаете мыслительный поток, живот сразу расслабляется.

Во время сосредоточения не нужно использовать вербализацию или визуализацию.  Возможно, вам будет легче сконцентрироваться, если вы будете с каждым вдохом и выдохом произносить: «вдох-выдох» или «раз-два» и т.п. Этого делать не следует, так как это уже внешняя привязка и вскоре вы уже будете концентрироваться не на себе, не на дыхании, а на словах. Тоже самое с визуализацией – не надо специально, что-либо представлять у себя в голове, что опять же неестественно. Если что-то возникает на экране ума без вашего вмешательства, то это уже естественно и просто позволяйте этому быть. Наша задача устранить ненужную деятельность ума, что невозможно при вербализации или визуализации – все должно быть максимально простым и естественным. Теперь попытаемся привязать «молчание ума» к выполнению упражнений йоги.

Порядок Выполнения Упражнений Йоги (Асан):

1. Посмотрите на фото первых 3-4 асан, которые вы собираетесь выполнить и запомните их
2. Далее закройте глаза и войдите в исходное положение первой асаны
3. Полностью обездвижьте тело, замрите; расслабьте лицо, глаза, живот
4. Далее успокаиваем ум, как было рассмотрено выше – притаившись, сконцентрируйтесь на дыхании на удобном для вас участке (по возможности слушайте одновременно ментальную тишину)
5. После этого, медленно входим в асану, точнее сказать, мы в нее «вплываем» с полностью расслабленным телом и тишиной в голове, осознавая дыхание
6. «Доплывите» до вашего придела в данной асане
7. По определению асана – есть устойчивая, неподвижная поза. Поэтому, полностью обездвижьте тело, замрите и притаившись, продолжайте концентрировать внимание на дыхании
8. Если внимание стало четким и глубоким, то сознание может начать «плыть», как в процессе засыпания – тело еще больше расслабляется и может согнуться/прогнуться ещё дальше (если есть куда). Если это так, то тянитесь до следующего предела и оставайтесь там, снова замирая и обездвиживая тело и т.д. Таким, образом, достигнув своего максимального предела, вы пребываете в этом конечном положении
9. Далее, не теряя концентрации внимания и «расплывчатого» состояния сознания (если таковое имеется), медленно выходим из позы в исходное положение
10. Если при всех этих движениях потерялась концентрация внимания, то, без каких-либо суждений, снова  возвращаемся к тишине в голове и осознаванию дыхания
11. После этого, не открывая глаза, по памяти, выполняем вторую асану и так далее пока, не возникнет надобность посмотреть на фото следующих асан комплекса
12. Не теряя тишины в голове, смотрим на следующие 3-4 асаны, запоминаем их и соответственно выполняем по вышеизложенным этапам

Общие Замечания по Выполнению Упражнений Йоги

Время пребывания в асане определяется вашими ощущениями. В среднем, все упражнения йоги выполнять не более 3 мин. – это общая рекомендация и она может меняться  в зависимости от упражнения и состояния практикующего. Если чувствуете, что надо выходить из асаны, то ничего не ждите и выходите из позы. Простые упражнения йоги, такие, как Вирасана и Сиддхасана, можно выполнять и по 5 мин. Такие асаны, как Уткатасана, Вирабхадрасана I и III, Навасаны, Майюрасана, могут выполняться по 5-10 секунд в зависимости от физического и ментального состояния, в подобных асанах позу нужно упростить до комфортного состояния. Если вы чувствуете усталость после выполненного упражнения или какие-то неприятные ощущения (чего быть не должно), сразу ложитесь в Шавасану на пару минут.

В упражнениях йоги спину нужно держать прямо – позвоночник должен иметь свой естественный изгиб. Главное при выполнении наклонов вперед и прогибов назад  - не допускать боли и дискомфорта в позвоночнике. Если они возникают, асану нужно упростить, исключить либо проконсультироваться с преподавателем. Все наклоны нужно осуществлять за счет поворота в тазобедренных суставах, а не сгибания в спине. Желательно чередовать наклоны с прогибами - по своим ощущениям. Шейный отдел позвоночника можно травмировать при неправильном выполнении перевернутых поз, таких как Сарвангасана и Ширшасана. Пробуйте выполнить эти асаны не раньше, чем спустя 3-6 месяцев регулярных занятий и под руководством учителя.

Глаза в течение всей практики закрыты. Все тело нужно расслабить, в частности лицо, глаза и живот. Во время занятий не нужно использовать какие-либо внешние приспособления для релаксации, например, включать медитативную музыку. Если вокруг все шумят и невозможно сконцентрироваться, то используйте беруши (затычки для ушей), они продаются в любой аптеке.Глаза в течение всей практики закрыты. Все тело нужно расслабить, в частности лицо, глаза и живот. Во время занятий не нужно использовать какие-либо внешние приспособления для релаксации, например, включать медитативную музыку. Если вокруг все шумят и невозможно сконцентрироваться, то используйте беруши (затычки для ушей), они продаются в любой аптеке.

Предел в упражнениях йоги, о котором говорится на 6-м этапе,  определяется вашими личными ощущениями. Вы  не должны чувствовать какой-либо дискомфорт, не говоря уже о боли. Работа в упражнении, безусловно, присутствует: тело умеренно загружается, мышцы умеренно растягиваются, но при этом дыхание остается свободным и не сбивается, никакого учащенного сердцебиения, головокружения или других неестественных ощущений. Также ощущения не должны мешать ментальной релаксации, так как главное не растяжка и форма упражнения, а концентрация внимания - "молчание ума".

Из этого следует, что если вы испытываете дискомфорт, не нужно выполнять упражнение йоги целиком, как на фото. Выполняйте упрощенные варианты упражнения, а если вариантов нет, то просто не делайте данную асану.  Например, если вы не можете сесть целиком на пол в Вирасану, то просто подложите одеяло под ягодицы до ощущения умеренной загрузки стоп и коленей. После практики, также не должны наблюдаться какие-либо неприятные ощущения. Если таковые имеются, то пересмотрите свою практику, уберите те упражнения йоги, которые, по вашему мнению, создают вам проблемы. Спустя какое-то время снова включите их в общий комплекс упражнений йоги, по возможности упростив их.

Стоит заметить, что данная последовательность упражнений йоги не является обязательной, также не имеет значения, выполняете ли вы комплекс упражнений полностью или нет. Программа составлялась по индивидуальным особенностям и для одного практикующего она может подойти, а для другого нет, например, один человек выполнит все упражнения йога комплекса за 1 час, а другой за 3 часа. Поэтому, вы имеете полное право менять, убирать, вставлять асаны по вашему усмотрению. Возможно, во время практики, ваше тело запросит выполнить какую-то конкретную асану, которой нет в списке или вообще нет в приведенных комплексах упражнений йоги. Вы просто выполняете эту асану, а затем, не отвлекаясь, продолжаете комплекс. Причем это может быть не обязательно асана, вы можете вставлять любые физкультурные упражнения. Что для нас ВАЖНО, так это ментальная тишина, которая приводит к максимальному расслаблению психики и тела.

После знакомства с данными комплексами упражнений йоги, вы можете составить свою программу занятий, по вашим физическим требованиям, индивидуальным особенностям и ощущениям. Вы берете лист бумаги и записываете по порядку упражнения йоги, которые желаете выполнять. Затем, по приведенной выше схеме, практикуете уже свой комплекс упражнений йоги. Постепенно с практикой йоги, вы начинаете все четче распознавать потребности своего тела. Из этих потребностей вы и составите для себя собственную программу.

Течение времени не осознается в процессе занятия йогой, поэтому желательно ставить негромкий будильник, чтобы не отвлекаться на время. Например, если вы занимаетесь 1.5 часа, то устанавливаете будильник на час и после звонка доделываете 15 минут, то, что не успели сделать и оставшиеся 15 минут выполняете Шавасану. Если у вас время неограниченно, то занимайтесь без будильника, не более 2-х часов по самочувствию и ощущениям. Когда вы приступаете к выполнению упражнений йоги, вы все время пребываете в состоянии ментальной тишины или полусна-полубодрствования. Ничто НЕ должно нарушать данное состояние сознания. Вы строго соблюдаете это во время ВСЕЙ практики, когда перемещаетесь по комнате, двигаетесь, перемещаете коврик, смотрите на фото упражнений йоги, даже, если у вас что-то зачесалось, то также это делаете в осознанном состоянии. 

Глаза нужно держать всегда закрытыми, постепенно с практикой вы будете более уверенно ориентироваться в пространстве. Если поза неустойчивая, например, Врикшасана, то можно открыть глаза и продолжать концентрироваться на тишине или дыхании, не теряя ментальной тишины! Именно поэтому, мы запоминаем упражнения йоги, чтобы максимально снизить деятельность ума – вы уже не задумываетесь и не планируете, какую асану нужно выполнить следующей. Со временем, когда последовательность упражнений йоги будет выучена, вы уже не будете больше отвлекаться на вспоминания следующих асан. Также стоит отметить, что для достижения ментальной тишины, важно фиксировать конечное положение асаны (7 этап) – не двигаться, замереть, притаиться. Любые малейшие движения будут отдаваться на вашей концентрации и мышечном расслаблении.

В конце каждой практики нужно выполнить Шавасану (15 минут) – это обязательное условие и должно входить в каждый комплекс упражнений йоги. Этого правила придерживаются все школы йоги. Что касается промежуточных Шавасан, то их нужно выполнять, концентрируя внимание на дыхании. Если вы можете войти в промежуточное состояние посредством техник, приведенных в описании, то, пожалуйста, можете практиковать такие варианты. Однако мы советуем все же удерживать внимание на выбранном вами участке и дыхании, чтобы оттачивать это место и усиливать концентрацию. Также, последнюю Шавасану можно делать под запись, которая длится 15 минут. Шавасану можно заменить Йога-Нидрой в зависимости от вашего желания. Но если вы слушаете Йога-Нидру в течение дня, то не стоит ею заменять Шавасану в конце практики.

В некоторых школах, говорят, что нужно в конце практики обязательно делать перевернутые асаны. В нашей школе это не имеет значения. Если вы занимаетесь осознано, пребываете в «молчании ума», то перевернутые асаны можете делать хоть в начале, хоть в середине практики. Причем, на начальном этапе, большинство  начинающих йогу просто не выполняет перевернутые упражнения йоги.

Состояние Полусна-Полубодрствования:

На 8 этапе практики, было упомянуто состояние засыпания, когда сознание начинает «плыть». Это состояние также называют, как «состояние Шавасаны», «полудрём», «сверхсознание», «гипнотический сон». Мы будем его просто называть, как «состояние полусна». По возможности, в этом состоянии и нужно пребывать во время всей практики упражнений йоги. Данное состояние всем знакомо, когда мы засыпаем. Однако теперь, концентрируя внимание, не позволяйте себе заснуть – старайтесь удержать данное состояние. Если вы чувствуете, что вот-вот заснете – выйдите из полусна и затем снова «ловите» данное состояние. Когда вы прибываете в таком состоянии, начинается мощное очищение вашей психики - подсознание начинает вам «показывать» ваше прошлое, включая душевные травмы, стрессы, комплексы и страхи, причем часто в неразборчивом виде.

В данном состоянии, у большинства начинающих йогу будет присутствовать круговерть в голове из непонятных мыслей, образов, картинок. Что именно возникает в голове, зависит от психики и накопленного прошлого индивида. Также в теле могут возникать какие-то ощущения или непроизвольные движения. Важно в этот момент просто наблюдать за происходящим и никак не ввязываться в этот процесс. Чтобы не появлялось у вас на мысленном экране, какое бы ощущение вы не испытывали в данный момент – НЕ реагируйте на это! Это может быть, что-то приятное или неприятное, интересное или скучное, волнующее или страшное - даже не пытайтесь с этим разобраться или как-то оценивать. Это просто есть и всё – наблюдайте за этим отстраненно, с невозмутимым умом, уравновешенно.

Если какой-то процесс вас случайно начал затягивать, и вы начинаете на него реагировать, например, что-то вас сильно пугает, пока вы находитесь в полусне, то просто обрывайте концентрацию и выходите из этого состояния. В другой раз, у вас могут появиться приятные ощущения или увлекательные картинки с образами – также НЕ реагируйте на это! Когда вы НЕ реагируете на происходящее, ваше подсознание начинает очищаться и избавляться от накопленного прошлого. Так происходит процесс исцеления, как психических недугов, так и физических, т.к. последние неразрывно связаны с психикой человека. В первую очередь, именно данный процесс обеспечивает здоровье, а затем уже делают свое небольшое дело упражнения йоги (асаны).

Также, стоит заметить, что находиться в медитативном состоянии полусна желательно не более двух раз в течение дня: 2 часа во время утренних занятий йогой и второй раз, практикуя Йога-Нидру в середине или в конце дня – больше не стоит. Можно входить в данное состояние в транспорте или когда вы чувствуете сонливость, а также перед сном – желательно засыпать из этого состояния (подробнее об осознанном сне будет сказано в конце второй части практики).

Запись Йога-Нидры, можно скачать на сайте. Йога-Нидра – это панацея от повседневных стрессов, усталости, нервозности и недосыпания. В данной практике никаких усилий прилагать не надо. Все что от Вас требуется - это выделить для себя 20 минут времени, лечь на ровную твердую поверхность без подушки (например, на пол), тепло укрыться, по возможности прикрыть глаза повязкой и следовать инструкциям диктора. Йога-Нидру нужно выполнять один раз в течение дня. На первый взгляд эта практика кажется несущественной и многие ей пренебрегают. Практикуйте Йога-Нидру каждый день и через пару недель, вы увидите насколько мощно работает данная техника. Пол часа качественной практики Йога-Нидры, равносильна 2 часам обычного сна!

Существует два типа людей. Первым очень сложно расслабиться и сконцентрироваться. Вторые очень легко расслабляются, свободно удерживают внимание и легко входят в медитативное состояние полусна.

Большинство людей входит в первую категорию. Для них упражнения йоги нужно всегда упрощать, чтобы было легче достичь молчания ума. Также, таким индивидам, желательно каждый день слушать Йога-Нидру.

Людям второй категории нужно практиковать побольше стоячих и силовых упражнений йоги. Давать нагрузку своему телу, заниматься спортом. Может начаться интенсивный сброс негатива и всякой нечестии из подсознания, поэтому для таких личностей, нужно держать состояние полусна не более 1 часа в течении практики. Если во время медитации у вас возникают страшные мысли, неприятные ощущения, которые вас захватывают целиком, то нужно ослабить концентрацию или вообще выйти в обыденное состояние сознания. Во время медитации, важно всегда осознавать происходящее, чувствовать свое тело и никоем образом НЕ реагировать и НЕ ввязываться в любые процессы, возникающие в теле и на мысленном экране.  Если вдруг вы почувствовали себя плохо после медитации, то, нужно пару недель делать упражнения йоги только в легкой концентрации, без состояния полусна. А если состояние тяжелое, то, нужно заниматься через день, также делая упор на силовые и стоячие асаны.

Вообще, первые месяцы практики, могут возникать неприятные состояния и плохое самочувствие, что свидетельствует об интенсивном очищении психики. После практики человек может почувствовать сонливость, слабость, гнев, депрессию, обиду и т.п. В этой ситуации нужно поступать также, как описано выше, для второй категории людей. Главное стараться не реагировать на происходящее, понимая, что все пройдет - таков процесс очищения и исцеления психики и здоровья.

Еще раз о концентрации:

Помните главное - вся цель данной практики направлена на успокоение ума. Возможно, вы найдете свой способ вхождения в зону не-ума. Дыхание и участок над верхней губой не является обязательным условием для вхождения в ментальную тишину. Вы можете удерживать внимание на любой части тела, например, на лбу, макушке, глазах, ладонях, животе, переносице, между бровей. Но никаких внешних приспособлений – вы и ваше тело, неразлучные друзья, если, конечно ум не вмешивается в ваши отношения. Со временем, когда концентрация станет устойчивой, возможно, вы будете испытывать какие-то ощущения на выбранных участках или во всем теле, например, жар посредине лба. Можно концентрироваться на этой точке лба, оставаясь невозмутимыми к любым ощущениям, возникающих в этой области.

Однако мы все же советуем начинать йогу с внимания на дыхании. На занятиях в нашей школе, учитель будет делать акцент на этой области, чтобы потом при самостоятельных занятиях дома, было легче удерживать внимание. Также предполагается, что наши ученики будут проходить 10-дневные курсы медитации Випассаны, где концентрация на дыхании является базой и соответственно облегчается работа на курсе. Стоит заметить, что наш ум очень капризный, он может прыгать с места на места, пробовать, где бы получше сконцентрироваться. Отслеживайте подобное поведение ума, фиксируйте внимание в каком-то одном месте и больше не меняйте его в течение практики. Если ум стал чрезмерно активен, то обратите внимание на возникающие мысли, отлавливайте их и слушайте тишину между ними. Затем снова вернитесь к выбранному участку, например, дыханию, возникающему из тишины. Со временем вы сможете менять большинство из приведенных указаний и руководствоваться истинными потребностями своего тела, которые исходят только из тишины – от вашего истинного «Я».

Стоит заметить, что данная методика занятий очень проста в освоении. Вам не нужно заботиться о качестве и количестве выполняемых упражнений йоги, постоянно думать о том, что правильно и неправильно вы делаете. Здесь наоборот мы учимся отключать мыслительный процесс и не переживать по данным вопросам. Единственное, что для нас важно, так это разгрузка психики и ментальный покой.

После выполнения последней Шавасаны, нужно выйти из состояния полусна и приступить к своим дневным обязанностям. При этом занятия йогой не заканчиваются, наоборот – они только начинаются! Главная школа йоги - это жизнь, причем очень суровая школа! Ментальную тишину, которую вы получили в процессе практики, вы переносите на повседневные дела. Теперь на протяжении всего дня вы должны отлавливать свои бесполезные мысли и жить настоящим моментом, применяя техники описанные выше. Но об этом во второй части занятий.  

Перечень противопоказаний при самостоятельных занятиях йогой:

• психические расстройства
• эпилепсия
• онкология
• заболевания крови
• инфекционные заболевания
• тяжёлые черепно-мозговые травмы
• повышенное внутриглазное и внутричерепное давление
• органические поражения сердца
• обострение хронических заболеваний
• массивный приём лекарств
• повышенная температура
• при обострениях хронических заболеваний
• сразу после занятий спортом
• в течение 4 часов после бани
• после приема алкоголя и наркотиков, изменяющих сознание
• полный желудок
• период месячных у женщин

Большинство из перечисленных противопоказаний разрешаются с помощью инструктора. В домашних же условиях не следует самостоятельно осваивать йогу при данных ограничениях.

Для женщин:

Женщинам в период месячных занятия йогой не запрещаются. Просто нужно самостоятельно подобрать упражнения йоги в этот период. Нужно исключить упражнения, где имеется сдавливание живота (например, Шалабхасана, Дханурасана), резкие движения и прочая нагрузка в области нижней части брюшной полости, позы с интенсивным напряжением пресса (например, Ардха и Парипурна Навасаны), а также все тяжелые и сложные упражнения. Важно исключить все перевернутые асаны,  а также глубокие прогибы назад, сильные скрутки и наклоны из положения стоя, когда таз оказывается выше уровня сердца. Их выполнение сначала не вызывает никаких отрицательных последствий, но в дальнейшем может привести к развитию болезней. Силовые упражнения йоги делать по ощущениям. Некоторые из допустимых упражнений йоги в критические дни: Баддха Конасана; Вирасана; Падмасана; Уттхита Триконасана; Пашчимоттанасана и ее вариации; Баласана; Ардха Бхуджангасана.

Также допускаются занятия в группах с учителем. В эти дни пропускать занятия не стоит. Если группа выполняет упражнение, которое не допустимо для вас в этот период, например перевернутая поза, вы просто делаете в это время любую другую допустимую для вас асану или же вы просто можете сидеть в удобной для вас позе или лежать в Шавасане. Все допустимые упражнения упрощайте и слушайте свое тело. Никакого дискомфорта возникать НЕ должно! В группах для начинающих йогу большинство упражнений простые и практически все допустимые.