ПЛАНКА является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, - задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.

Упражнения с Анитой Луценко http://buduvforme.mirtesen.ru/blog/43896899271/Uprazhneniya-s-Anitoy-Lutsenko?utm_campaign=transit&utm_source=main&utm_medium=page_0&pad=1

Для того, чтобы повысить эффективность этого упражнения, рекомендуем вам выполнять в положении "низкая планка" (т.е. стоим в положении "планка" опираясь не на ладони, а на локти). Начинаем выполнение упражнения с того, что мы просто стоим в позе "планка" в течении одной минуты, затем, не меняя положения, втягиваем живот так, как будто хотим натянуть очень узкие джинсы. Живот как бы "прилипает" практически к позвоночнику. Держим данное положение на 3 счета, затем расслабляем мышцы пресса так же на 3 счета. И так 1 минуту. Затем снова стоим в положении "планка" минуту и завершаем комплекс.
От себя добавлю, что мне "планка" помогает!!!
http://vsegdavforme.boltai.com/topics/42999139071/Kak-ubrat-zhivot-i-boka-deystvennyie-sovetyi-na-kazhdyiy-den?from=mail&l=bnq_bn&bp_id_click=43137907086&bpid=43137907086

Самомассаж – это одна из полезнейших косметических процедур, при помощи, которой девушки и женщины могут надолго сохранить кожу молодой, упругой и подтянутой. Ежедневный массаж лица и шеи оказывает благоприятное воздействие на кожу, мышцы и сосуды.

Если вы никогда не делали себе массаж, то первый раз или последующие несколько раз массаж лучше делать перед зеркалом, сидя на стуле. Прямая спина должна опираться на спинку стула, плечи расправлены. Кожу лица нужно очистить, на еще влажную кожу нанести увлажняющий крем. Что бы пальцы лучше скользили, капните на них несколько капель растительного масла. А после проведения массажа можно нанести питательный крем. Все действия выполняем обеими руками, желательно синхронно с обеих сторон.

Существуют определенные массажные линии лица и шеи, по которым и проводится массаж, стоит заметить, что по этим же правилам наносятся все косметические средства.

Рассмотрим эти линии подробнее:
1 массажная линия — от подбородка к мочкам ушей;
2 массажная линия – от уголков губ к середине уха;
3 массажная линия – от крыльев носа к верхнему кончику уха;
4 массажная линия – от середины носа к вискам;
5 массажная линия – по спинке носа от кончика к переносице, от спинки носа к крыльям носа;
6 массажная линия – по верхнему веку от внутреннего уголка глаза к внешнему, а по нижнему веку наоборот;
7 массажная линия – сначала от середины лба к вискам, а затем от линии бровей к линии роста волос (то есть вертикально вверх);
8 массажная линия – эти линии касаются шеи, на передней поверхности шеи мы делаем массаж снизу вверх, а по боковой поверхности – сверху вниз.


Итак, все движения только по массажным линиям и кожу стараемся слегка придавливать, но ни в коем случае не растягивать. Все движения самомассажа выполняются в три этапа. Сложите вместе указательный, средний и безымянный пальцы каждой кисти.

Первый этап – по массажным линиям легкое покалачивание кончиками пальцев.

Второй этап – легкие похлопывания с нажимом подушечками пальцев.

Третий этап – вибрационные движения по массажным линиям (подушечками пальцев).

Вокруг глаз работаем только безымянными пальцами, это самые слабые пальцы наших рук, поэтому именно ими производим легкие постукивающие движения вокруг глаз, по направлению массажных линий.

Обратите особое внимание на то, что, несмотря на огромную пользу, которую приносит самомассаж, некоторым дамам он все-таки противопоказан! Противопоказанием является предрасположенность к расширению сосудов, а также различные воспаления и заболевания кожи, такие как солнечные ожоги, воспаленные гнойные угри.

Ежедневное выполнение самомассажа в течение 15-20 минут на протяжении 1,5 — 2 месяцев позволяет значительно улучшить состояние кожи, разгладить мелкие морщинки, укрепить мышцы лица, повысить тонус кожи. Далее можно выполнять массаж 2-3 раза в неделю. Ваша кожа будет просто светиться здоровьем!

Сразу после выполнения упражнений нужно нанести тонкий слой рекомендованного крема, т. к. это позволит ему гораздо быстрее впитаться в кожу и, следовательно, повысит эффективность ухода.

* Указательные пальцы положите на брови, плотно прижав к кости. Пытайтесь наморщить лоб, оказывая противодействие пальцами. Удерживайте напряжение в течение 5-8 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 10-12 раз.
* Указательные пальцы на бровях, плотно прижаты к кости. Пытайтесь нахмурить брови, оказывая противодействие пальцами. Удерживайте напряжение в течение 5-8 секунд, затем расслабьтесь.
* Указательные пальцы фиксируют кожу у внешнего уголка брови, надавливая на кость. Медленно сомкните веки, ощущая натяжение кожи. Веки удерживать сомкнутыми в течение 4-5 секунд, затем открыть глаза. Повторить 6-8 раз.
* Прижмите пальцы к концам бровей и слегка оттяните кожу к вискам. В этом положении несколько раз быстро поморгайте, затем расслабьтесь. Повторите 6-8 раз.
* Широко распахните веки, удерживая 5-6 секунд. Затем крепко сомкните веки (не зажмуривать), тоже удерживая 5-6 секунд. Повторить 6-8 раз.
* Надуйте максимально одну щёку, удерживая напряжение в течение 5 секунд, затем перекатите воздух за другую щёку, удерживая напряжение 5 секунд. Резко выдохнуть. Так повторить 6-8 раз.
* Сделайте глубокий вдох через нос. Выдох делайте резкими, короткими толчками через левый угол рта (правый угол при этом сомкнут). Следующий выдох делайте через правый угол рта. Так повторить 6-8 раз.
* Плотно прижмите указательные пальцы к губам. Пытайтесь вытянуть их хоботком, преодолевая сопротивление пальцев. Напряжение удерживайте в течение 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 6-8 раз.
* Беззвучно произносит нараспев звуки «о-у-и-ю». Повторить 8-10 раз.
* Голову максимально запрокиньте назад. Выдвигайте нижнюю челюсть вперёд, удерживая напряжение 5-6 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 10-12 раз.
Постарайтесь достать кончиком языка до носа. Повтор 6-8 раз.
* Подбородком обопритесь на сомкнутые ладони. Пытайтесь открыть рот, преодолевая сопротивление рук. В момент наибольшего напряжения сосчитайте до 5-ти, затем расслабьтесь. Повторите 8-10 раз.
* Напрягите нижнюю губу, оттянув при этом уголки рта вниз. При этом идёт напряжение подкожной мышцы шеи. Напряжение удерживайте в течение 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 5 раз.
* Максимальные повороты головой вправо-влево с фиксированием положения в крайних точках амплитуд на 2-3 секунды. Повторить 5-6 раз в каждую сторону.
* Наклоны головы с максимальным напряжением вправо-влево, вперёд-назад. Выполняются плавным, растягивающими движениями с остановкой на 2-3 секунды в крайних точках амплитуды. Повтор цикла движений 3 раза.
Выполнение этого комплекса ежедневно в течение 15-20 минут на протяжении 6-8 недель позволяет значительно укрепить мышцы, разгладить морщинки, повысить тонус кожи. Затем для поддержания достигнутого результата достаточно выполнять весь комплекс 2 раза в неделю. Если нет возможности выполнять весь комплекс или хочется достичь результатов гораздо раньше — выполняйте отдельные упражнения в течение дня, как только представиться возможность.
Взято ОТСЮДАМОЙ ЖЕНСКИЙ МИР (http://i-taruta.com/?p=3038#more-3038)

Раз в неделю (максимум через 10 дней) нужно обязательно делать пилинг кожи.
Пилингом кожи косметологи называют процесс отшелушивания верхнего, ороговевшего слоя клеток и высвобождения молодых. На поверхности кожи образуется слой мертвых клеток, который придает ей некрасивый сероватый оттенок. Поэтому регулярный пилинг кожи тела (в области декольте и груди в том числе) крайне необходим. Постоянное применение скрабов приводит к тому, что процесс обновления клеток кожи, который обычно длится около месяца, протекает быстрее. А это означает, что кожа будет более упругой, чистой и здоровой. Если кожа на груди нормальная, то процедуру пилинга можно проводить один раз в неделю. Если кожа жирная, то два раза в неделю.
Пилинг в домашних условиях
Пилинг кожи легко выполняется в домашних условиях при помощи скраба, крема или геля, в состав которого входят мельчайшие абразивные частички — дробленая скорлупа грецких или миндальных орехов, измельченные абрикосовые или персиковые косточки, коричневый сахар и т.д., которые тщательно шлифуют кожу, освобождая ее от отмерших частиц. Выбирая скраб для области декольте и груди, остановитесь на более мягких средствах. Они обеспечат вам нежную очистку кожи груди, не поранив ее. Для тела можно выбрать специальные скрабы более сильного воздействия.
После нанесения скраба на область шеи, декольте или все тело, возьмите смоченную водой губку, мочалку средней жесткости или специальную щеточку и круговыми движениями массируйте тело. Кожа в этих местах должна покраснеть. Затем смойте скраб теплой водой и промокните кожу полотенцем.
Пилинг в домашних условиях при помощи скраба
В наше время найдется немало женщин, предпочитающих «самодельные» косметические средства. Для любительниц домашней косметики можно посоветовать множество рецептов скрабов для тела, которые легко сделать самостоятельно.
1. Скраб из отрубей. Измельчите 2—3 столовые ложки отрубей (они продаются в любой аптеке) и смешайте их с 1 столовой ложкой мелкой морской соли. Добавьте немного воды, чтобы получилась кашица средней густоты. Нанесите эту смесь на кусочек мягкой влажной ткани или массажную рукавицу и массируйте тело 1-2 минуты. Смойте тело теплой водой.
2. Скраб из сметаны. В качестве домашнего пилинга (эксфолианта) хорошо подходит смесь сливок или сметаны с манкой или мелкой солью.
3. Скраб из кофейной гущи. Можно проводить отшелушивание кожи кофейной гущей, которая заодно придаст вашему телу приятный кремовый оттенок.
4. Скраб из овсяных хлопьев. Отварите 2—3 столовые ложки хлопьев в 0,5 л воды. Остудите до комнатной температуры и круговыми движениями нанесите на кожу. Кстати, можно использовать и любые другие хлопья.
Закончив водные процедуры, нанесите на кожу специальный питательный крем, который увлажнит ее и разгладит мелкие морщинки. Тело смажьте увлажняющим лосьоном для тела или специальным анти4целлюлитным средством.
В последнее время популярностью пользуется косметика на основе ароматических масел. Но можно воспользоваться и смесью масел, приготовленной в домашних условиях. Только помните, что в чистом виде эфирные масла использовать нельзя. Поэтому разбавляйте каждый вид масла маслом-основой. В качестве масла-основы подойдут масло жожоба, миндальное масло или любое растительное. Правильно подобранные композиции помогут вашей коже приобрести упругость и красивый внешний вид.
Возьмите 10 капель масла жожоба, добавьте 5 капель масла лиметта и по 3—4 капли масел сандала и нероли.
Или такой состав: 10 капель масла жожоба в смеси с 10 каплями масел лиметта и нероли.
Приготовьте такую ароматную композицию и втирайте смесь аккуратными круговыми движениями в кожу. Цитрусовые эфирные масла (масло апельсина, грейпфрута, лимона) помогают в борьбе с целлюлитом.
Криомассаж
Очень полезен для кожи груди, как впрочем и для кожи всего тела и лица, криомассаж, или попросту говоря, массаж льдом. Заверните в чистую льняную или хлопковую салфетку пару кусочков льда и легкими круговыми движениями массируйте грудь и область декольте. Можно «усовершенствовать» такой массаж, добавив в воду для льда отвар лекарственных растений или чай. Чай можно использовать любой — и черный, и зеленый. Из растений предпочтительнее петрушка или укроп, крапива, хвощ (для жирной кожи), ромашка, шалфей (для сухой и нормальной кожи).
Женщинам после 30 можно порекомендовать почаще баловать свою грудь «воздушными ваннами». Просто походите или полежите 15—20 минут с обнаженной грудью. Ходите по комнате, постойте на балконе, если позволяют условия, на даче. Впервые такой метод сохранения молодости груди начал применять швейцарский врач Арнольд Рикли (во второй половине XIX века). Берегите грудь от прямых солнечных лучей, излишнее облучение ультрафиолетом еще никому не приносило пользы.
Можно использовать и специальные минеральные комплексы для улучшения состояния кожи. Например, регулярный прием кальция и магния помогает укрепить ткани эпидермиса.
Американские диетологи предлагают такой рецепт: съедать перед сном около 30 г белого мяса курицы и запивать его свежевыжатым лимонным соком. Считается, что такое меню помогает выработке в организме структурного белка коллагена, который отвечает за упругость груди.
Ученые полагают, что для груди полезны блюда, содержащие желатин. Поэтому время от времени включайте в свой рацион холодец, заливное или желе.
Есть еще один оригинальный рецепт сохранения молодости и красоты груди: наденьте бюстгальтер на 1 размер больше и набейте его мякотью переспелых бананов. Не снимайте бюстгальтер около двух часов. Такая маска питает кожу, придает ей матовость и нежность, как говорится дешево и сердито, а эффект потрясающий.

Совет № 1
Каждое утро, натощак, съедайте 1 столовую ложку льняного семени. Тщательно разжевывая и запивая стаканом теплой воды. Через полчаса можно есть.
Что это даст?
Это средство замечательно очищает организм. Благодаря этому кожа станет более ровной и свежей. Будет наблюдаться небольшое, но здоровое похудение. Так же, семя льна укрепляет волосы и ногти.
Внимание! Семя льна нельзя употреблять при наличии в организме камней.

Совет № 2
Ежедневно употреблять в пищу салат из вареной свеклы. На завтрак или на ужин, как будет удобно.
Что это даст?
Свекла – уникальный очиститель крови. А здоровье крови, это важный показатель красивой внешности. Это средство так же положительно влияет на состояние кожи и работу внутренних органов.

Совет № 3
Каждый день, за час до сна, наносите на лицо смесь глицерина и витамина Е. Смесь готовить очень просто. На 30 граммов глицерина, берем 10 капсул витамина Е. Капсулы проткнуть иглой и выдавить масло в бутылочку. Все это можно приобрести в аптеке по низкой цене. Перед нанесением средства нужно очистить кожу лица и сделать легкий массаж мягкой щеточкой, чтобы поверхность слегка покраснела. В этом состоянии клетки максимально впитывают питательные вещества. Есть один недостаток - кожа становится немного липкой, пока глицерин впитывается. Чтобы смягчить неприятные ощущения, сбрызните кожу освежающим тоником.
Что это даст?
Каждое утро вы будете наблюдать благодарную реакцию кожи на такое питание. Морщинки будут разглаживаться, а цвет выравниваться. Очень эффективное средство от «гусиных лапок» в уголках глаз. Пробуйте и комментарии будут излишни.

Совет № 4
Ежедневно употребляйте в пищу не меньше 50 граммов орехов. Любых, которые вам нравятся.
Что это даст?
Волосы и ногти скажут вам ОГРОМНОЕ спасибо уже через 2 недели.

Совет № 5
Раз в три дня делаем маску для волос из порошка сухой горчицы, разведенной до консистенции каши с добавлением растительного масла (лучше репейного или из зародышей пшеницы). Наносим на влажные волосы, держим 20-30 минут, смываем.
Что это даст?
Результат данной маски говорит сам за себя. А после месяца регулярного применения, вы просто не узнаете в роскошной волне, свои прежние волосы.

Совет № 6
Заведите себе носочки для сна. Из натурального волокна. Х/б или шерсть. В зависимости от времени года. Перед сном, после душа, обильно смазываем ноги сливочным маслом с добавлением нескольких капель мятного масла. Затем надеваем носочки и ложимся спать в таком виде.
Что это даст?
Через месяц ваши ножки станут предметом зависти и восхищения. Эта процедура, пройдённая за месяц до пляжного сезона, сослужит вам добрую службу. Вы сможете с гордостью демонстрировать свои босые ступни.

Совет №7
Теперь позаботимся о ресничках. Вам понадобится пустой тюбик из-под туши для ресниц. Хорошенько моем его внутри при помощи родной намыленной кисточки. Просушиваем. Капаем внутрь масло зародышей пшеницы. Все! Готово домашнее средство для укрепления и роста ваших, уставших от краски, ресниц. Перед сном, наносим масло по всей длине. Кисточкой, это делать очень удобно. Не нужно слишком обильное нанесение. Достаточно совсем немного смазать волосинки.
Что это даст?
Через месяц вы увидите, что ресницы стали гуще, подросли и явно взбодрились.

Совет № 8
Позаботимся о коже тела. Берем один стакан морской соли (хотя обычная, поваренная, с йодом, тоже подойдет), добавляем один стакан жирной сметаны. После купания, надев рукавичку-мочалку, тщательно массируем все тело, включая шею, с полученной кашей, затем смываем теплой водой. Не ленимся и делаем это после каждого купания. Смесь можно хранить в холодильнике.
Что это даст?
Соль снимает ороговевшие частицы с поверхности и дезинфицирует. Если есть мелкие прыщики, то вскоре они останутся в прошлом. Сметана смягчает действие соли, не позволяя ей царапать нежную кожу, а также питает клетки. Надо ли объяснять, что регулярное применение, даст замечательный результат.

Совет № 9
Еще раз о коже. Будет замечательно, если приобретете для себя такое сокровище, как амарантовое масло. Основная составляющая часть этого чудо-продукта, это сквален. А он, в свою очередь, является одним из основных компонентов нашей кожи. Масло впитывается практически на 100% и в борьбе с морщинами, шрамами, ожогами, растяжками и прочими кожными неприятностями, вне конкуренции! Пользоваться маслом амаранта можно и нужно ежедневно, смазывая и тело, и лицо.
Что это даст?
Это даст избавление от очень многих проблем. Единственный недостаток масла, это его цена. Хотя оно, бесспорно, этого стоит.

Совет №10
Приготовьте особую воду для полоскания волос после мытья. Просто добавьте в нее несколько капель ментолового масла (на 1 литр – 5 капель) и ополаскивайте свои локоны после каждого мытья.
Что это даст?
Зачем это делать? Вопрос отпадет сразу после того, как впервые попробуете. Невероятная свежесть на коже головы и легкость. Это средство даже облегчает головную боль. Эффективно борется с перхотью. Отлично помогает при излишней жирности волос.