Выполняйте эти упражнения каждое утро:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки не сцепляя за головой, локти в стороны, взгляд направлен вверх. При подъеме – вдох, опускаясь в исходное положение – выдох.

2. Лягте на спину, руки под ягодицы, невысоко поднимайте прямые ноги. На выдохе - подъем, на вдохе - возвращение в исходное положение.

А самые свежи новости по утрам смотрите на сайте trial-news.ru самые интересные новости в интернете. Я рекомендую этот сайт!!!

3. Лягте, ноги скрестите по-турецки. Из этого положения лежа выполняйте скручивания.

4. Согните ноги в коленях, руки сцепите за головой, поочередно подтягивайте локти к коленям.

Все эти упражнения для плоского живота стоит выполнять от 15 раз, со временем увеличивая нагрузку за счет большего количества повторов. Эффект появится уже через 15 дней регулярного выполнения.


Упражнение 1: вниз - вверх

Примите исходное положение, как в программе по изменению пропорций, колени слегка согните, следите за правильной осанкой. Руки заложите за голову, локти направьте наружу. А теперь приподнимитесь на выдохе, но делайте это в два этапа: остановитесь на полпути, задержитесь на полпути, задержитесь и продолжайте. Опускаться в исходное положение также следует с остановкой.

Повторите упражнение 10 раз.

Советы

Не забывайте о достаточном расстоянии между подбородком и грудью. Смотрите на потолок, а не на колени.

Прогресс

Чтобы дать себе большую нагрузку, подтяните ноги к груди, когда поднимаетесь или опускаетесь.

Упражнение 2: подъемы с вращением

Лягте на спину, как и при выполнении предыдущего упражнения.

А теперь поднимите обе ноги в положение велосипедиста.

Поднимите левое плечо и повернитесь в направлении правого колена. Выдохните. Возвращаясь в исходное положение, вдохните.

Повторите это упражнение 10 раз для каждой ноги.

Советы

Ваши ноги не должны касаться пола в течение всего времени выполнения этого упражнения.

Прогресс

Когда мышцы живота укрепятся настолько, что вы сможете выполнять это упражнение достаточно быстро, старайтесь не касаться головой пола. Колено неработающей ноги не должно отклоняться назад, к полу. Сосредоточьтесь на работе мышц нижней части живота.

Упражнение 3: наклоны назад

Сядьте на пол, согните колени, выпрямите спину, примите правильную осанку. Вытяните руки перед собой, вдохните. На выдохе медленно отклонитесь назад так, чтобы угол между вашим телом и полом составил 45 градусов. Задержитесь в таком положении на 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 5 раз.

Советы

Возможно, сначала вам не удастся отклониться достаточно далеко. Вы почувствуете дрожание и напряжение в области живота. Если это произошло, остановитесь и повторяйте упражнение так, как можете.

В следующий раз вам удастся сделать больше. Нет смысла отклоняться больше чем на 45 градусов, поскольку при более глубоком наклоне мышцы живота не получают более интенсивной нагрузки.

Прогресс

Доведите количество повторений до 10. Задерживайтесь в отклоненном положении на 10 секунд.

Упражнение 4: скрещенные подъемы

Лягте на левый бок, скрестите бедра перед собой.

Левая нога должна лежать перед правой, обе руки располагаться перед животом.

А теперь одним движением на выдохе поднимите голову, шею и руки, так чтобы обе руки оказались над левым бедром. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, расслабьтесь.

Повторите упражнение 10 раз. Повернитесь на другой бок и 10 раз повторите упражнение для другой стороны тела.

Советы

Смотрите в направлении движения. Левое бедро не должно отклоняться назад во время подъема.

Прогресс

Старайтесь полностью оторвать плечо от пола.

Упражнение 5: модифицированные подъемы ног

Лягте на спину, согните колени, примите правильную осанку. Положите руки на обе стороны живота. А теперь,
сохраняя колени согнутыми, оторвите правую ногу от пола и подтяните ее максимально близко к груди.

А теперь сделайте то же самое с левой ногой. Поставьте левую ногу на пол, затем медленно опускайте правую ногу. При повторении начинайте с левой ноги, а затем переходите к правой, опускайте правую ногу первой, а затем возвращайте в исходное положение левую.

Упражнение направлено на укрепление мышц нижней части живота.

Советы

Постарайтесь пальцами почувствовать работу мышц живота во время движения ног.

Прогресс

Наденьте на щиколотки отягощения, чтобы упражнение стало труднее.




Осиная талия с фитболом


Занятия на фитболе – надежное средство не только для тех, кто хочет сбросить лишний вес, но и для тех, кто хочет подчеркнуть талию. Благодаря неустойчивости мяча во время занятий приходится постоянно держать равновесие, из-за чего мышцы живота сокращаются автоматически. Фитболы отлично подходят для страдающих варикозным расширением вен, поскольку упражнения выполняются практически при полном отсутствии нагрузок на ноги.

Сделайте акцент на кардиотренировках, а также выполняйте больше упражнений для пресса. Для вас оптимальны сквош и теннис. Движения в разных направлениях, мощные махи рук помогут быстро укрепить мышцы живота, согнав с него лишний жир.

Скручивание с попеременным вытягиванием рук
Укрепляются все мышцы пресса, особенно косые.
Исходное положение: лягте поясницей и ягодицами на фитбол, согнув ноги под прямым углом, ладони сожмите в кулаки и положите на ключицы. А теперь напрягите пресс и приподнимите лопатки. Потянитесь правым кулаком к левому колену, а затем левым кулаком – к правому колену. Выполните по 4 движения каждой рукой, затем вернитесь в исходное положение. Обращайте внимание на амплитуду: это очень важно, так как толстый слой жира на животе обычно мешает движениям. Данное упражнение повторите 8 раз. Сделайте 2-3 серии, отдыхая не более 60 секунд между подходами.

«Рубка дров»
Укрепляются косые мышцы пресса.
Для этого упражнения вам понадобится не только фитбол, но и утяжеленный мяч весом 1,5-2,5 кг (можно заменить его гантелей такого же веса).

Исходное положение: держа двумя руками утяжеленный мяч, облокотитесь спиной о фитбол так, чтобы корпус находился под углом 45 градусов к полу, колени под лодыжками. Напрягите пресс и поднимите мяч вверх, сместив его чуть влево (как будто делаете замах). А теперь скрутите верхнюю часть корпуса вправо и опустите утяжеленный мяч к внешней стороне правого бедра. Движения корпуса и рук должны напоминать движения дровосека. Чем больше амплитуда движений, тем выше эффективность ваших тренировок. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз. Затем переместите мяч вправо и выполните такое же количество повторов, опуская мяч к левому бедру. Сделайте подряд 2-3 подхода.

Скручивание
Укрепляются мышцы верхнего и нижнего пресса.
Исходное положение: лягте на пол, положите голени на фитбол, согните колени под углом 90 градусов, а руки заведите за голову. Напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки. Постоянно контролируйте поясничный отдел спины: он должен быть крепко прижат к полу. Во время исполнения упражнения подбородок и локти должны «смотреть» в потолок, не прижимайте подбородок к груди. Опуститесь на пол и повторите упражнение. Сделайте 2-3 подхода по 30 повторений.

«Лягушка» с опорой на фитбол
Укрепляются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
Для того чтобы талия казалась более тонкой, нужно укреплять не только мышцы пресса и спины, но и мышцы ягодиц, чтобы нижняя часть туловища стала более округлой и объемной.

Исходное положение: опуститесь животом на фитбол, упираясь ладонями в пол и держа согнутые в коленях ноги на весу (ноги на ширине плеч, колени «смотрят» в разные стороны, пятки вместе, носки врозь). Усилием ягодичных мышц поднимите ноги так, чтобы колени были в один уровень с тазом. Опустите ноги и, не расслабляя пресс, повторите упражнение. Сделайте 2-3 подхода из 10-12 повторов, отдыхая по 30 секунд между подходами.

Убираем жир с низа живота

1. Вертикальные ножницы. Лягте на пол, положите ладони под поясницу. Поднимите ноги на 90 градусов относительно пола. Поочерёдно опускайте их к полу. Движение напоминает работу ножниц. Сделайте 20 повторений. Сразу же после упражнения встаньте на ноги и сделайте 10 прыжков на 2-х ногах.

2. Примите положение как при отжимании от пола. Оторвите ногу от пола и подтяните колено к груди, затем другую ногу также. Сделайте 20 повторений и затем сразу же 10 прыжков на двух ногах.

3. Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.

4. Сядьте на стул, втяните живот. Возьмитесь руками за край стула. Аккуратно подтяните ноги коленями к груди, затем вернитесь в исходное положение. Корпус не наклоняйте, нагрузка должна идти только на пресс. После 20 повторений сделайте 10 прыжков.

Серия сообщений "Фитнес. Спорт. ":

Всё для любимого здоровья!

Часть 1 - Фейсбилдинг. Борьба с морщинками. Фитнес для лица
Часть 2 - Как сделать живот плоским быстро, или волшебная гимнастика по утрам.
Часть 3 - Тренировка для красивых ягодиц
Часть 4 - Фитнес на диване
...
Часть 16 - Упражнения для лица
Часть 17 - Как быстро похудеть в бедрах
Часть 18 - Быстро убрать животик