Гимнастика для шеи Шишонина А.Ю.

http://www.liveinternet.ru/users/ruth37/post207554338/

Цитата сообщения illusion2002
Прочитать целикомВ свой цитатник или сообщество!

Попробуйте - не пожалеете.
Занятие ведет научный руководитель центра Лечебно-Оздоровительном Центре Бубновского - кандидат медицинских наук Александр Юрьевич Шишонин, который является также научным консультантом Студии Персонального Тренинга "London Body School" г.Москва. и научным руководителем клиники кинезитерапии и реабилитации "Здоровье ХХI века" г.Ростов-на-Дону

А.Шишонин разработал и внедрил в практику гимнастику для шеи, тренажер для мышц шеи, тренажер для динамического вытяжения шеи, практику коррекции тонуса глубоких мышц шеи а также другие методики и тренажеры
Фильм "Гимнастика для шеи Шишонина А.Ю.". По-моему, даны все нужные упражнения , чтобы как следует проработать все мышцы шейного отдела. Ничего читать не надо - сиди, смотри, делай, как показывают. Шишонин объясняет в начале - из-за стрессов и нервного напряжения рефлекторно спазмируются мышцы на шее, сосуды пережимаются и как раз отсюда берутся все эти мерзкие ВСДшные симптомы.

Упражнения для мышц шеи. Будьте здоровы!

http://www.jlady.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-myshc-shei.html

Как часто вы уделяете внимание своей шее? Ведь именно она способна дать исчерпывающую информацию о своей хозяйке. Дряблость кожи, слабость мышц, первые морщинки – это не только не красит женщину, но и прибавляет ей годы. Конечно, можно использовать платок для маскировки, но летом эти трюки не работают.
Каждая женщина в той или иной мере следит за здоровьем, за силуэтом фигуры, выполняет какие-то упражнения, даже не осознавая, что шея требует такого же ухода и внимания, усердных тренировок, как лицо, руки, живот или ноги.

Большинство упражнений для развития шеи и позвонков ориентированы на растяжение – действия, которые способствуют гибкости шеи. Подобный комплекс упражнений для шеи способен снять её усталость и зажатость, он весьма полезен в условиях постоянного нахождения за компьютером или письменным столом. Выполнять упражнения следует аккуратно, нужно дождаться адаптации шейных мышц к нагрузке – это обеспечит защиту от травм.
Физические упражнения для шеи:
1Исходным является положение лежа на животе. Расслабьтесь. Руки располагаются
ладонями кверху вдоль туловища. Подбородок находится на одном уровне с туловищем. Голову медленно поворачивайте влево, затем возвращайтесь в исходное положение и поверните голову вправо, стремитесь прикоснуться ухом пола. Упражнение для мышц шеи повторяется не менее 10 раз.
2Исходное положение стоя или сидя. Максимально приблизьте подбородок к груди,
согнув шею, после медленно опрокиньте голову и постарайтесь заглянуть как можно дальше. При вдохе делайте разгибание, сгибание на выдохе. Упражнение повторить до 10 раз, медленно.
3Исходное положение стоя или сидя. Положите ладонь на голову и нажимайте на неё
приблизительно 10 секунд, сохраняйте неподвижность. Вариантом этого упражнения может стать позиция, когда голова упирается о стену, попеременно левой и правой половинами.
4Упражнение для красивой шеи состоит в следующем: губы вытягиваются трубочкой,
при этом нужно артикулировать, проговаривая «О-У-И».
5Выполняется стоя или сидя. Голова и спина прямые, плечи разведены. Наклоните
голову вперед, дотроньтесь подбородком своей груди на счет 1. На счет 2, 3 подбородок с усилием прижимается к груди. На 4 займите исходную позицию. Отведите голову назад на счет 1, на 2 и 3 – легко прикоснитесь затылком к своей спине, на счет 4 вернитесь в исходную позицию. На счет 1 поверните голову, не опуская подбородка, затем возвращайтесь в исходное положение. Это достаточно эффективное упражнение для шеи, устраняющее застойные явления в позвонках и тканях.

Если выполнять подобные разминки при условии соблюдения всех рекомендаций на протяжении целого месяца, вы убедитесь в их эффективности. Главным условием является постепенное увеличение нагрузок и добавление новых элементов. Физические упражнения для шеи очень полезны, так как часто напряжение в этой области способствует развитию мигрени, сильных болевых ощущений и чувства жжения. У людей, которые работают в большинстве только руками (парикмахеры, инженеры, компьютерщики), часто страдает зона шеи из-за того, что мышцы, которые поддерживают руки, находятся именно в воротниковой зоне. Плюс, здесь сосредоточено очень много сосудов и нервов, поэтому у людей таких профессий наблюдаются отложения солей и застойные явления в тканях.
Эффективная гимнастика для мышц шеи:
1Совершайте наклоны вправо и влево с прижатым подбородком к груди, потом
аналогично, только с поднятым подбородком.
2Сядьте по-турецки, спина в прямом положении, руки сомкнуты в кулаки, которые
сложены один на другой. Подбородок упирается в кулаки, локти в этот момент находятся в перпендикулярном положении относительно туловища. Голову наклоните немного вперед, сильно опираясь на руки, которые в этот момент оказывают сопротивление. После выполнения 4 наклонов, руки вытягиваются вдоль туловища. Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц шеи, поскольку сопротивление, оказываемое руками, задает им тонус.
3Движения головы – вращение. Выполняется по 2-3 раза в одну, а после другую сторону
с увеличением амплитуды движений. Подобное упражнение можно выполнять с сопротивлением рук.
4Исходным является положение сидя. Затем «выписывайте» цифры от 0 до 9
собственным носом. Данное упражнение для гибкости шеи эффективно справляется со своей задачей и делает связки шеи эластичными.

Шея – связующее звено между головой и телом, в ней сосредоточено много нервных окончаний. Шейные мышцы в обилии снабжены кровеносными сосудами, которые обеспечивают кровоснабжение к голове и коже. Уровень тонуса шейных мышц удивительным образом влияет на контур овала лица, сохранение подбородка подтянутым возможно за счет постоянной проработки упражнений для шеи и подбородка. Подобная зарядка должна являться обязательным элементом утренней гимнастики или других программ физической культуры.
Теперь стоит детальней рассмотреть комплекс упражнений для мышц шеи, разработанный специально для всестороннего влияния на состояние этой части тела, развития гибкости, подвижности, растяжки, устранения застойных явлений в позвонках, расслабления и снятия напряжения.
Упражнения для мышц шеи
Комплекс 1:
1Резко откиньте голову назад, приоткройте рот, расслабив нижнюю челюсть. Затем
напрягите мышцы области подбородка, медленно, но сильно подтягивайте нижнюю челюсть таким образом, чтобы она немного прикрывала верхнюю. Постарайтесь словно достать кончик носа нижней губой.
2Сцепив руки в замок подведите их под подбородок, с сопротивлением запрокиньте
назад голову. В таком положении возникает достаточно сильно напряжение подбородочных мышц. Этот элемент упражнения для шеи и подбородка укрепляет мышцы и подтягивает кожу этой области. Распрямив грудную клетку, положите пальцы рук на плечи, шею при этом необходимо как можно сильнее вытянуть вверх. Нажимайте пальцами на плечи, при этом, не поднимая их.
3Расслабьте плечи, руки опустите по швам. Уроните голову на грудь, двигайте ею на
груди по направлению к левому плечу насколько это возможно, затем откиньте голову назад, после на правое плечо и затем обратно на грудь. Повторите аналогичные движения, только в обратном направлении. Обопритесь локтями на стол и положите подбородок на руки, сомкнутые в замок. Совершайте интенсивный нажим подбородком и одновременное сопротивление ему рук, подбородок должен стараться не поддаваться давлению. Данное физическое упражнение для шеи способно укрепить её, улучшить контур овала лица.
4Сожмите пальцы рук в кулаки, возведите их на уровень шеи в воздухе перед собой.
Пытайтесь упереться подбородком и с силой нажать на руки, которые активно сопротивляются, наклоняйте голову.
5Изобразите на лице «маску презрения» – опустите уголки рта вниз, напрягая при
этом мышцы шеи. Попеременно расслабляйте мышцы и напрягайте, удерживая состояние напряжения на протяжении нескольких секунд. Это даст возможность лучше регулировать мышцы, лучше ощущать тело – упражнения для укрепления шеи в короткие сроки способствуют поднятию их тонуса.

Упражнения этого комплекса выполняют поначалу 2-3 раза, постепенно увеличивая количество до 15 раз, Для лучшего овладения техникой выполнения зарядки, становитесь перед зеркалом и начинайте комплекс. Перед каждой зарядкой стоит растереть шею полотенцем, смоченным в холодной воде, – это способствует поднятию тонуса мышц. Комплексные упражнения для мышц шеи способны одновременно проработать гибкость, увеличить растяжку, повысить тонус мышц. После окончания процедур помойте шею прохладной водой, похлопайте тыльной стороной ладони по подбородку.
Комплекс 2:
1Выполняйте из положения сидя или стоя. Голова в энергичном ритме закидывается
вверх, затылок должен максимально приблизиться к спине. Затем вниз, доставая подбородком до груди. Начинать стоит медленно, движения повторяют 25 раз, принимая пару «вверх-вниз» за одно движение. В случае тяжелых форм остеохондроза или гипертонии, выполняйте упражнение особенно осторожно.
2В положении сидя совершайте энергичные повороты головы вправо-влево. Делать
такую процедуру не меньше 25 раз, начиная с медленного темпа, со временем перейти к интенсивному. Такие упражнения для укрепления мышц шеи хорошо избавляют от застойных явлений в тканях и позвонках.
3Головой совершаются круговые движения, словно она перекатывается по плечевому
поясу. Шея описывает траекторию конуса — нос описывает окружности максимального радиуса. Упражнение сначала совершайте медленно, затем увеличивайте темп и выполняйте не менее 25 раз.
4Круговые движения в горизонтальной плоскости. Подбородок перемещать при этом
параллельно полу, нос «смотрит» исключительно вперед. Попеременно то в одну сторону, то в другую. Эти упражнения для красивой шеи способны подтянуть кожу шеи, сделать её внешний вид более моложавым.
5Совершайте «клевательные движения» в горизонтальной плоскости головой.
Повторять упражнение следует медленно, иначе можно защемить нервы.
6Переплетите руки над головой. Сохраните при этом вертикальное положение головы,
перемещайте её влево-вправо в плоскости плечевого пояса. Руки перемещайте в сторону, которая будет противоположной движению головы. Голова не наклоняется, совершите до 8-10 таких движений.

Эти эффективные упражнения для шеи разрабатывались специалистами с целью оказания максимально скорого оздоровительного эффекта и улучшения состояния мышц шеи
Физические упражнения для шеи и подбородка

Возможно, в ходе выполнения упражнений у вас может ощущаться небольшое головокружение. Не стоит пугаться этого явления, просто все движения необходимо выполнять с аккуратностью и медленно. Такую зарядку для шеи можно делать и сидя, и стоя, просто выберите самое удобное положение для себя, в котором достигается максимальное расслабление. В случае возникновения головокружения – сделайте перерыв, а после можно вернуться к выполнению.

Для новичков рекомендуют зеркало – оно очень ускоряет процесс правильного выполнения упражнения для мышц шеи. В случае если вы потянули мышцы, стоит сделать перерыв в течение нескольких дней, если боли проходить не будут, то лучше проконсультироваться с врачом.

При выполнении круговых движений и наклонов сначала чередуйте «неподвижность шеи», затем плеч. Соблюдение всех этих рекомендаций помогут развить эластичность мышц и гибкость шейных позвонков.
Комплекс 3:

Эти упражнения для укреплений мышц шеи помогут в борьбе с двойным подбородком.
1Вообразите, что на ваш подбородок осуществляется большое давление. Начинайте
медленный подъем вверх подбородка, параллельно запрокидывая голову назад и напрягая мышцы. Упражнения повторяется около 5 раз.
2Выпрямите голову, высуньте язык настолько, чтобы он максимально приблизился к
кончику носа. Совершайте одновременно змеевидные движения языком. Расслабляя и убирая язык, это упражнение повторяйте около 5 раз.
3Поднимайте к уху левое плечо, начиная вращать им попеременно в разные стороны,
делайте круги максимально широко. Затем измените направление вращения и совершите повторно. Данная процедура расслабляет мышцы шеи и плеч.
4Голову откиньте назад, нижняя челюсть должна быть отставлена вверх и вперед,
стараясь достать кончика носа нижней губой. Возвращайтесь в исходную позицию и повторите процедуру до 5 раз.
5Хождение с толстой книгой на голове способно не только избавить от второго
подбородка, но и сделать вам королевскую осанку.

Такие комплексные упражнения для мышц шеи не только избавят вас от двойного подбородка, но и сделают шею и плечи более женственными и привлекательными.

Не секрет, что с возрастом мышцы шеи ослабевают, теряют тонус, расслабляются, а кожа увядает, теряя свою эластичность и свежесть. Как результат – появление второго подбородка, часто этому сопутствует ещё и ожирение. Поэтому мышцы шеи заслуживают не меньшего, а возможно даже большего внимания, потому что эта область способна выдать возраст женщины. Упражнения для гибкости шеи оптимально подойдут как для борьбы со вторым подбородком, так и для улучшения линии контура овала лица.

Если у вас малоподвижная работа, то не стоит пренебрегать прямым положением шеи – это придает благородности осанке. Выделите себе несколько минут и займитесь своим здоровьем непосредственно на рабочем месте. Совершайте наклоны головы назад и вперед не менее 10 раз, а также кругообразные движения в обоих направлениях по 20 раз – подобные упражнения для развития шеи улучшают кровообращение, способствуют более оптимальному кровоснабжению, являются отличным средством профилактики солевых отложений. Вы будете постоянно чувствовать себя бодрой и здоровой!

Мышцы заменят шарф

http://www.fismag.ru/pub/bel11-06.php
Анна Беляева

Наш ребенок
В этом году читатели «ФиС» познакомились со статьями нашего нового автора Анны Беляевой, аспирантки кафедры теории и методики физического воспитания и спорта Московского государственного областного университета. Сегодня Анна даст еще несколько советов родителям и ответит на одно из писем, поступивших в редакцию. В дальнейшем в качестве консультанта «ФиС» по вопросам оздоровления детей с помощью лечебной физкультуры она готова отвечать и на другие письма родителей.

Мышцы заменят шарф
В холодное время года мы утепляем шеи своих малышей, укутывая их шарфом, и забываем о том, что мышцы шеи тоже являются «шарфом», только природным. Мышечный корсет препятствует теплоотдаче, предохраняя организм от переохлаждения, поэтому чем развитее и крепче мускулатура у ребенка, тем меньше он простужается.
Шея в этом смысле является одним из самых уязвимых мест, поскольку ее мышцы невелики по массе, к тому же в быту они мало тренируемы. Но дело это поправимое! Предлагаю вам разработанный мною комплекс упражнений, позволяющих эффективно укрепить мышцы шеи.
Первые 9 упражнений комплекса выполняются в таком исходном положении (и. п.): лежа на спине, плечи и голова не касаются пола (находятся на весу), руки лежат на животе или вытянуты вдоль туловища, подбородок к груди не прижат (фото 1). Дышать во время гимнастики нужно через нос.
1. Голову повернуть влево — вдох (фото 2), вернуться в и. п. — выдох, голову вправо — вдох, вернуться в и. п. — выдох. Повторить 4—8 раз.
2. Повернуть голову влево и остаться в таком положении на 4—8 секунд. Дыхание свободное. Вернуться в и. п.
3. То же, но в противоположную сторону.
4. Прижать подбородок к груди — выдох, вернуться в и. п. — вдох. Повторить 4—8 раз.
5. Прижать подбородок к груди и остаться в таком положении на 4—8 секунд. Дыхание свободное. Вернуться в и. п.
6. Наклонить голову к левому плечу — вдох, вернуться в и. п. — выдох, наклонить голову к правому плечу — вдох, вернуться в и. п. — выдох. Повторить 4—8 раз.
7. Наклонить голову к левому плечу и остаться в таком положении на 4—8 секунд. Дыхание свободное. Вернуться в и. п.
8. То же, но в противоположную сторону.
9. Повернув голову влево (см. фото 2), начать полукруговые движения головой слева направо и в обратном направлении, касаясь подбородком груди. Повторить 4—8 раз.
Для того чтобы выполнить следующие упражнения, нужно перевернуться на живот. И. п. для них теперь такое: лежа на животе, подбородок не касается пола, руки вытянуты вдоль туловища (фото 3).
10. Повернуть голову влево — вдох, вернуться в и. п. — выдох, повернуть голову вправо (фото 4) — вдох, вернуться в и. п. — выдох. Повторить 4—8 раз.
11. Повернуть голову влево и остаться в таком положении на 4—8 секунд. Дыхание свободное. Вернуться в и.п.
12. То же, но в противоположную сторону.
13. Поднять подбородок вверх (фото 5) — вдох, вернуться в и. п. — выдох. Повторить 4—8 раз.
14. Поднять подбородок вверх и остаться в таком положении на 4—8 секунд. Дыхание свободное. Вернуться в и. п.
15. Повернув голову влево, выполнять полукруговые движения головой слева направо и в обратную сторону, касаясь подбородком груди. 4—8 раз.
На первых занятиях динамические упражнения (1, 4, 6, 9, 10, 13, 15), как вы уже заметили, следует выполнять по 4—8 повторов, а упражнения в статическом напряжении (2, 3, 5, 7, 8, 11, 12, 14) — по 4—8 секунд. Кроме того, между упражнениями можно делать паузы продолжительностью по 5—10 секунд. После нескольких занятий число повторов можно увеличить, постепенно доведя их до 16, а количество пауз сократить и даже отказаться от них при условии, если малыш чувствует себя при этом комфортно.
Тренироваться таким образом желательно ежедневно в течение двух недель, потом сделать перерыв на 1—2 недели и опять позаниматься гимнастикой для шеи. Такие перерывы в тренировках способствуют лучшему укреплению мышц.
Эти простые упражнения принесут вашему ребенку большую пользу. Он будет меньше простужаться, улучшится и деятельность его дыхательной системы. Ведь в этих упражнениях участвуют лестничные и грудиноключичнососцевидные мышцы шеи (см. рисунок), а также трапециевидная мышца, которые очень важны для дыхания. Эти мышцы не только участвуют во вдохе в обычном спокойном состоянии — от их работоспособности и выносливости зависит и то, насколько ваш ребенок приспособлен к длительным физическим нагрузкам, таким, как бег, ходьба на лыжах или плавание. Чем сильнее мышцы шеи, участвующие во вдохе, тем дольше они будут работать, увеличивая объем грудной клетки и легких для доставки в организм количества кислорода, необходимого для преодоления длительной физической нагрузки, что важно для гармоничного физического развития вашего малыша.
В этих упражнениях задействованы также многие мелкие мышцы шеи, поэтому гимнастика оказывает еще и массирующий эффект, который стимулирует лимфо- и кровообращение и прогревает горло. Помимо этого гимнастика улучшает осанку ребенка, так как является профилактикой шейного лордоза. Упражнения полезны и взрослым.

Мышцы шеи: 1 — лестничные, 2 — грудиноключичнососцевидные

Гимнастика для гланд и аденоидов
Уважаемая редакция журнала «ФиС»! Помогите, пожалуйста, разобраться. Моей дочери три года, ей поставили диагнозы «гипертрофия миндалин» и «аденоиды». Носовое дыхание у дочки отсутствует, она постоянно дышит ртом, а в ночное время прямо совсем беда: такое впечатление, что ребенок задыхается. Состояние осложняется частыми бронхитами. Врачи не рекомендуют удалять аденоиды, поскольку считают их нужными организму, объясняя это так: аденоиды являются верхним лимфатическим кольцом, которое реагирует на проявления слабого иммунитета. Стратегия лечения направлена на лечение иммунодефицита. Мне бы хотелось узнать, можно ли лечить аденоиды без операции? Существует ли лечебная гимнастика для укрепления иммунитета?
Наталья ЛАЗИЦКАЯ, ст. Кущевская, Краснодарский край

Уважаемая Наталья и все читатели, столкнувшиеся с этой довольно распространенной проблемой! Безусловно, аденоиды и увеличенные миндалины затрудняют дыхание через нос, особенно в ночное время. Они находятся в носоглотке, и, перед тем, как попасть в нее, воздух при носовом дыхании проходит через носовую полость (при ротовом же дыхании — через ротовую полость). Из носоглотки воздух идет в гортань, затем — в трахею и уже оттуда — в легкие.
Вашей дочке всего три года, а в этом возрасте глотка, гортань и трахея у малышей гораздо меньшей длины, чем у взрослых, что создает восприимчивость к заболеваниям верхних дыхательных путей, в том числе к бронхиту. Носовая же полость детей этого возраста, о чем я уже говорила в прошлом номере «ФиС», еще не сформирована, а носовые отверстия очень узкие. Это и является основной причиной дыхания через рот, ведь ротовая полость создает значительно меньшее сопротивление воздуху.
Поэтому я рекомендую всем родителям, чьи дети имеют проблемы с аденоидами и миндалинами, позаниматься с малышами разработанной мною гимнастикой (она опубликована в прошлом номере «ФиС»). Упражнения этой гимнастики развивают и укрепляют мышцы (участвующие в процессе дыхания), которые способствуют совершенствованию строения носовой полости и облегчают прохождение через нее воздуха при дыхании носом.
Надеюсь, что эта гимнастика поможет избежать неприятной операции по удалению аденоидов. Я тоже считаю ее нецелесообразной, так как аденоиды выполняют защитную функцию, о которой вам и говорили врачи.
В качестве скорой помощи, когда через нос ребенку становится дышать совсем трудно, можно использовать такое упражнение. Посадите ребенка и попросите его держать пальцем одну ноздрю (рот закрыт) и подышать через другую ноздрю в течение полминуты, потом подышать через другую ноздрю столько же времени. Сделать перерыв в полминуты и все это повторить, дыша теперь каждой ноздрей по 1 минуте. Таким образом ребенок раздышится, и ему станет легче дышать. Делать это упражнение можно несколько раз в день и даже ночью.
Что касается каких-то специальных упражнений для укрепления иммунитета, то их, к сожалению, не существует. Укрепить иммунитет поможет выполнение целого комплекса, включающего полноценное питание, регулярные физические упражнения, режим бодрствования и сна, прогулки на свежем воздухе, закаливание и ровную психологическую атмосферу.
Физическая нагрузка нужна ребенку ежедневно, существует даже мнение, что занятия бегом с детьми следует начинать уже с двухлетнего возраста и ежедневно пробегать 100—150-метровую дистанцию, увеличивая ее по мере того, как малыш будет расти и крепнуть. Ежедневно гуляйте с детьми, играйте с ними в подвижные игры на свежем воздухе. Регулярная физическая нагрузка не только укрепит организм вашего ребенка, но и окажет трофическое воздействие: будет способствовать удалению мокроты и улучшению дыхания.
Вашей дочке, Наталья, а также всем детям, которые имеют проблемы со здоровьем, я желаю скорейшего выздоровления.
Анна БЕЛЯЕВА

Тренируем шею
http://fitfan.ru/copyright.html
Fitfan.ru

Сколько вы знаете атлетов, которые специально тренируют мышцы шеи? Нет, мы не имеем в виду упражнения со штангой или шраги, которые косвенно стимулируют работу шейной мускулатуры.

Грамотный подход к укреплению шейного отдела позвоночника такая же редкая вещь, как и правильное выполнение глубоких приседаний. И это касается не только новичков или любителей тренировок выходного дня. Даже опытные тренеры стараются избегать упражнений на шею, поскольку считают их опасными и не стоящими ваших усилий. Так шея остается без внимания… до тех пор, пока вы ее случайно где-нибудь не травмируете.

Независимо от опыта, каждому бодибилдеру необходимо уделять должное внимание мышцам шейного отдела. Область шеи состоит из более десятка сложных мышц. Синхронно функционируя друг с другом, они двигают голову, фиксируют ее и, кроме того, участвуют в процессе дыхания.
И не стоит забывать, что мощная шея подчеркивает общую атлетичность!

Если вы не уделяете должного внимания мышцам шейного отдела, вы много теряете. Эта статья поможет вам понять, как правильно, безопасно и эффективно укрепить и развить мышцы шеи.

Для начала обратимся к анатомии. Надеемся, вы не заскучаете и осилите эти непонятные «многабукаф».




Трапециевидная мышца
Трапециевидная мышца — самая известная мышца шеи и именно ее чаще всего тренируют, причем часто неосознанно. Она берет начало от остистого отростка наружного затылочного выступа в выйной области шеи и состоит из трех частей: верхней (ключица, акромион), средней (ость лопатки) и нижней (основание лопатки). Каждая из этих частей выполняет определенную функцию.
Верхняя часть трапеции вращает, приподнимает и опускает лопатку, а средняя и нижняя сводят лопатки вместе.


Лестничные мышцы
Лестничные мышцы, сокращаясь, сгибают и поворачивают в сторону шейный отдел позвоночника. Также они участвуют в дыхании, поднимая грудную клетку на вдохе. Существует три пары лестничных мышц (в чем-то напоминает трапециевидную): передняя, средняя и задняя.

Передняя лестничная мышца начинается от передних бугорков шейных позвонков и крепится к лестничному бугорку внешней границы первого ребра. Она участвует в подъеме первого ребра при вдохе.
Средняя идет от поперечных отростков первого шейного позвонка и задних бугорков поперечных отростков шейных позвонков и крепится к поверхности первого ребра. Она также участвует в подъеме первого ребра, сгибает и поворачивает в свою сторону шейный отдел позвоночника.
И, наконец, задняя лестничная мышца. Она берет начало от задних бугорков поперечных отростков нижнего шейного позвонка и идет к внешней поверхности первого ребра. Как и средняя мышца, она поднимает на вдохе первое ребро и поворачивает шейный отдел, но уже в немного в другом направлении.


Ремённые мышцы головы и шеи
Ремённая мышца головы берет начало от остистых отростков первых трех грудных позвонков, присоединяясь к боковому отделу между верхней и нижней выйной линией.

Ее «партнер» — ремённая мышца шеи начинается от остистых отростков следующих трех грудных позвонков и крепится к задним бугоркам поперечных отростков середины шейного отдела позвоночника. Независимо друг от друга ремённые мышцы поворачивают голову и шею в сторону и вместе разгибают шейную часть позвоночника.


Мышца, поднимающая лопатку
Эта мышца начинается от поперечных отростков шейных позвонков и крепится к верхнему углу и ости лопатки. Основная функция мышцы — подъем лопатки вверх при фиксированной шее и наклон назад шейного отдела при фиксированной лопатке.


Грудино-ключично-сосцевидная мышца
Мышца состоит из 2-х головок. Медиальная (грудинная) головка начинается от верхней части внешней поверхности рукоятки грудины и уходит в сторону. Латеральная головка начинается от грудинного конца ключицы и поднимается вертикально вверх. (2)
Обе головки крепятся к сосцевидному отростку височной кости черепа. При одностороннем сокращении мышца поворачивает голову в противоположную сторону и наклоняет голову. При двустороннем – мышца сгибает шею и голову выдвигая их вперед.

Обратите внимание: как уже говорилось ранее, трапеция, лестничные мышцы и грудино-ключично-сосцевидная мышца участвуют в процессе дыхании и помогают совершать повседневные движения, поэтому эти мышцы очень важны не только для спорта, но и для нашей привычной жизни.


Тонкая шея - это слабая шея?
Как правило людям нет дела до того, как выглядит их шея и какой она толщины... за исключением случаев, когда ее обхват настолько велик, что приходится шить одежду на заказ.

Некоторые бодибилдеры объясняют свое нежелание тренировать мышцы шеи чувством эстетики. Так, например, обладатели широкой талии и узких ключиц скажут, что массивная шея только подчеркнет их недостатки. Однако эти оправдания не принимаются в расчет в контактных видах спорта.

Исследования показали, что развитые сильные мышцы шеи смягчают удары в голову и напрямую связаны с ускорением головы после удара.

Кстати, самым травмоопасным видом спорта для шейного отдела и головы считается американский футбол. По статистике на 1000 тренировок здесь приходится 40 травм.

Занятия на тренажерах способствуют укреплению мышц шеи, кроме того, доказано, что упражнения на эту группу мышц помогли людям, страдающим хроническими болями в области шеи, улучшить свое состояние.


Борцовский мостик - за и против
Это часто используемое борцами упражнение вызывает много споров. Спортсмены и тренеры ставят под вопрос его эффективность, безопасность, анализируя травмы, полученные в результате силового воздействия на шейный отдел.

Тем не менее, правильное выполнение этого упражнения под руководством опытного тренера позволит вам укрепить шею.

Сразу предупредим, что борцовский мост должны исключить для себя люди с любыми травмами спины и шеи. Выполняя это упражнение, помните о хрупкости шейных позвонков. Если вы не уверены, тогда пусть ваш тренер подберет вам альтернативу.

Общий план тренировок шеи
Теперь, когда вы узнали, из каких мышц состоит шея, их функциях и уже имеете некоторое представление о физиологии, перейдем к практике.

Ваша шея должна быть достаточно гибкой, чтобы противостоять возможным травмам, а также выдерживать нагрузки от тренировок.

Избежать травм и обеспечить здоровую подвижность ваших шейных позвонков во время тренировок поможет активно-изолированная и статичная растяжка. После этого можно переходить к стабилизационным упражнениям. Благодаря этим упражнениям мышцы шеи станут своего рода амортизаторами и защитят от травм шейный отдел позвоночника и даже голову.

И, наконец, упражнения с отягощениями сделают вашу шею сильной.


Упражнения
Разминка шеи должна стать обязательной составляющей ваших тренировок. Разминка включает упражнения на растяжку мышц и подвижность позвонков. Любые силовые упражнения делаем только после разминки! Начать можно с 2 тренировок в неделю и, если вам этого мало, увеличить до 4.

Первые 2 недели рекомендуем выполнять только разминку, без силовых упражнений. Так вы подготовите шейный отдел позвоночника к последующим нагрузкам.

Упражнения на подвижность и растяжку (разминка)

1. Растяжка трапециевидной мышцы
Упираясь рукой в затылок, тянем мышцы шеи, наклоняя голову вперед. 2 подхода по 15-20 сек. Смотрите видео:

Следующие упражнения выполняйте по 6-10 повторений с 2 секундной задержкой в конечной точке траектории – там где напряжение (растяжение) максимально. Руками помогать не нужно. Болевых ощущений быть не должно!

2. Наклоны подбородка
Опустите подбородок как можно ниже к груди и задержите голову в таком положении в течение 2-х сек., повторите упражнение необходимое число раз.

3. Подъемы подбородка
Поднимите подбородок максимально высоко.

4. Наклон к плечу (вправо, влево)
Наклоните голову, будто хотите ухом достать до плеча.

5. Поворот подбородка в сторону (влево, вправо)
Поверните голову, будто вы оглядываетесь назад.

6. Наклон с поворотом
Наклоняться нужно ориентировочно в стороны своих подмышек.

7. Подъем подбородка вверх-всторону
Обычный подъем, но голову при этом максимально повернуть всторону.


Стабилизационные упражнения (разминка)
Для первых двух упражнений потребуется резиновый жгут.

1. Повороты. 1 подход в каждую сторону по 10 повторений.

2. Подъем головы. 2 подхода по 6-10 повторений

Следующие стабилизационные упражнения выполняются с помощником. Кроме того потребуются мячи: медицинский и фитболл.

Суть в том, чтобы усилиями шеи удерживать мяч в одном и том же положении, в то время как ваш помощник будет стараться сдвинуть мяч в разных направлениях. На видео помощник прикладывает минимальные усилия, но их интенсивность можно повысить.

Эти упражнения хоть и смотрятся очень своеобразно ("не по-бодибилдерски"), но они воспроизводят реальные воздействия на тело и голову человека, которые вы испытываете в обыденной жизни.

Напоминаем, это была разминка.


Силовые упражнения
Очень мало тренажерных залов, в которых есть специальный ремень для тренировки шеи.

Поэтому мы предлагаем прокачивать шею при помощи дисков для штанги, которые есть в любом зале. Еще вам понадобится скамья с регулируемым углом наклона.

Начните с веса, который с которым вам очень легко выполнять упражнения. Так вам будет проще научится технике движений с отягощением, а в дальнейшем наращивать веса.

Ни в коем случае не помогайте корпусом придать хоть какой-то импульс движению. Все усилия – только за счет мышц шеи!

Движения не должны быть резкими. Это все таки шея, а не бицепс. Любая небольшая травма может обернуться серьезными проблемами.

Сгибание шеи, 3 подхода по 8-12 раз
Разгибание шеи, 3 подхода по 8-12 раз
Наклоны всторону, 3 подхода по 8-12 раз. В этом направлении шея более слабая, поэтому стоит взять более легкий диск.

Упражнения для развития мышц шеи должны быть составной частью программы ваших тренировок, независимо от того, опытный спортсмен вы или просто увлекаетесь фитнесом. Это значительно уменьшит риск получения травм, защитит ваш позвоночник и просто позволит вам ходить с высоко поднятой головой.