Как похудеть, изменив всего лишь режим питания |
Дневник |
Как похудеть, изменив всего лишь режим питания
05.11.14
То, о чем пойдет речь в этой статье, американцы называют 8-часовой концепцией питания. Заметьте, не диетой, а всего лишь концепцией. Заглянем в словари. Читаем: концепция — определенный способ трактовки какого-либо явления, система воззрений на то или иное явление в обществе, комплекс путей решения поставленной задачи и т.д. Концепция устанавливает стратегию определенных действий. Вот о стратегии-то и поговорим.
|
Список вещей, которые улучшают здоровье |
Дневник |
| 5 ноября 2014, 7:00 |
|
|
Почему так важна утренняя зарядка |
Дневник |
Большинство людей думает, что утренняя зарядка важна потому, что способствует более быстрому пробуждению, дает заряд бодрости и т.д. Все это верно, но сегодня мы поговорим об особенной роли утренних упражнений для тех, кто борется с избыточным весом. И кто считает именно этот вид физической нагрузки, по меньшей мере, неэффективным, а по большей – совсем не решающим проблему лишних килограммов.
Эти люди, вероятно, думают, что куда результативнее вечером сходить в тренажерный зал и отзаниматься там по полной программе. До седьмого пота. А утренняя зарядка… баловство одно. Не совсем. И вы сейчас сами в этом убедитесь.
Человеческое тело способно запасаться калориями только в двух случаях, это:
- быстро сжигаемый гликоген, склад которого находится в печени;
- медленно сжигаемый жир, который хранят все остальные места.
Что происходит утром? Вы еще только плететесь в ванну, завариваете кофе, варите кашу или жарите яичницу, а ваш организм уже обеспокоен, где ему здесь и сейчас раздобыть энергию для ваших телодвижений. Традиционно он обращает внимание на доступный и быстро сгораемый гликоген, который хранит запасливая печень. Кстати, американский физиолог М. Мэттсон утверждает, что этот трудолюбивый и заботливый орган может хранить в своих закромах до 150-170 граммов «топлива».
Но вот вы приступили к завтраку, и… ваш организм мгновенно заинтересовывается новым источником энергии – едой. Дальше происходит запуск процесса, о котором вы не раз слышали: если количество поступающих калорий больше, чем расходуемых, организм дробит пищу на отдельные компоненты и посылает про запас – одни в печень (гликоген), а другие – сами знаете куда.
На этот вопрос есть очень простой ответ. Чтобы организм с гликогена быстро переключился на жировые запасы, необходимо сделать так, чтобы гликоген, хранящийся в печени, израсходовался утром весь. Полностью. Чтобы организму не осталось выбора, откуда дальше брать энергию, — только из жировых запасов! Чтобы ваш завтрак, в свою очередь, пошел не на бока и талию, а – куда? Правильно – на склад в печень, которая уже волнуется по причине опустевших закромов и ждет пополнения запасов. Будьте уверены, она не позволит и грамму отправиться в сторону вашей талии или ягодиц, она будет все забирать себе «на черный день».
Вот почему следует начинать каждый новый день не с завтрака, а с утренней зарядки. Достаточно 8-ми минут физической активности, чтобы израсходовать гликогенные запасы в печени, и подготовить организм к тому, что он порядочную часть дня будет сжигать подкожный жир.
Важно еще вот что. Если вы действительно мечтаете похудеть, неплохо бы дополнительно соблюдать правило, тесно связанное с утренней зарядкой и первым приемом пищи, т.е. завтраком. Правило называется 8-часовой концепцией питания, названной в Америке революционным методом избавления от лишнего веса. В чем она заключается? Об этом вы узнаете из следующей статьи. Следите за обновлениями сайта.
|
Утренняя зарядка для пожилых людей (окончание) |
Дневник |
В предыдущей статье (можете почитать ее здесь) вы узнали, что утренняя зарядка для пожилых имеет ряд отличий от зарядки для людей среднего возраста. Вы также узнали об огромной пользе и важности упражнений в постели, рекомендованных пожилым людям к выполнению. Это так называемая разминка в положении лежа.
Когда закончена разминка и совершен поход в туалет (при необходимости), можно приступать к основному комплексу утренней зарядки. Ознакомьтесь с ним, но потом обязательно дочитайте статью до конца – самая важная информация будет после публикации комплекса упражнений.
Исходное положение для всех упражнений – стоя.
1. Поставьте ноги на ширину плеч, руки на поясе. На вдохе отводите локти назад, на выдохе возвращайте их в исходное положение.
2. Ноги вместе, руки спокойно опущены вдоль тела. С шагом ноги в сторону поднимите руки к плечам, затем вернитесь в исходное положение. Темп выполнения упражнения средний.
3. Ноги снова на ширине плеч, одна рука поднята вверх, другая опущена вниз. Попеременно выполняйте махи руками.
4. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. На вдохе поднимите руки через стороны вверх, на выдохе опустите. Темп выполнения упражнения средний.
5. Ходьба на месте. Маршируйте, высоко поднимая колени, то ускоряя, то замедляя темп.
6. Ноги поставьте на ширину плеч, руки на поясе. На выдохе наклоняйтесь вперед, стараясь достать руками носки ног. Без фанатизма! Делайте наклоны, не доводя себя до боли в спине или в мышцах ног. Лучше постепенно увеличивайте нагрузку, а не ломайте себя сразу. Если при выполнении этого упражнения у вас потемнело в глазах или закружилась голова, прекратите зарядку.
7. Ноги вместе, руки согнуты перед грудью (примерно так, как вы держали их на парте в первом классе). На два счета делайте резкие движения назад согнутыми руками, на два счета – прямыми. Темп выполнения упражнения средний.
8. Ноги вместе, руки опущены вдоль тела. На вдохе поднимайте руки вверх, на выдохе опускайте. Темп выполнения упражнения медленный.
9. Ноги поставьте на ширину плеч, руки на поясе. Делайте наклоны туловища вбок – 3 наклона вправо, 3 наклона влево. Количество повторов – на ваше усмотрение. Темп выполнения упражнения средний.
10. Ноги поставьте так, чтобы между ними было расстояние, равное длине ступни, руки опущены вдоль тела. Выполняйте пружинящие полуприседания, одновременно совершая маховые движения рук вперед-назад. Темп выполнения упражнения средний.
11. Спокойная ходьба. Расслабьтесь. Встряхивайте руками и ногами поочередно в течение 10-15 секунд.
12. При спокойной ходьбе на вдохе поднимайте руки вверх, на выдохе опускайте вниз. Темп выполнения упражнения медленный.
Зарядка окончена, переходите к водным процедурам и легкому завтраку. А теперь внимание! – обязательно примите всю последующую информацию к сведению.
Комплекс упражнений, с которым вы только что ознакомились, весьма условен. Вы, например, можете делать часть утренней зарядки (или даже всю ее) в положении сидя. На стуле, на диване, на табурете. Или, скажем, какие-то упражнения делать, опираясь на спинку стула или подоконник. В идеале каждый человек должен разработать комплекс утренней зарядки для себя сам, сообразуясь со своим самочувствием после пробуждения, учитывая свои заболевания, степень физической подготовленности, образ жизни, наличие свободного времени и т.д. Все очень индивидуально. Нелишней будет и консультация с врачом.
В любом случае пожилые люди не должны сильно перегружать себя физическими упражнениями. Можно, например, приседания заменить полуприседаниями, щадяще выполнять наклоны и повороты туловища, уменьшить количество повторов или увеличить паузы между упражнениями.
Пожилым людям не рекомендуется выполнять утреннюю зарядку в быстром темпе, с отягощениями (гантелями, гирями, дисками), через силу или с большими задержками дыхания. Следует полагаться на самоконтроль – прислушиваться к сердцебиению, дыханию, следить за самочувствием в целом. После зарядки должны ощущаться бодрость и хорошее настроение, а не утомление и упадок сил.
Соотношение нагрузки и функциональных возможностей организма можно определить с помощью частоты пульса, это надежный объективный показатель самочувствия. Так вот, допустимая частота пульса не должна быть выше «200 минус возраст в годах». Запомните, это – максимум. Если зашкаливает, срочно прекращайте упражнение, но не ложитесь и не садитесь, а спокойно походите по комнате, выравнивая дыхание.
Если нагрузка выбрана правильно, то частота пульса и уровень артериального давления восстанавливаются через 5-6 минут после завершения упражнения. Если вам требуется больше времени на восстановление или после зарядки у вас возникли слабость и одышка, уменьшите нагрузку.
А еще утренняя зарядка должна быть:
- регулярной. То есть ежедневной, даже в выходные;
- умеренной. Зарядка, закончившаяся головной болью, изнеможением, раздражением – это время, потраченное впустую, пользы такое мероприятие не принесет;
- разнообразной. Организм пожилого человека, представляющий собой довольно сложный «инструмент», и «настройки» требует сложной. Желательно, чтобы утренняя зарядка включала в себя упражнения и для спины, и для суставов, и шеи, и т.д.;
- приятной. Выполняйте упражнения, которые вам нравятся, при выполнении которых вы чувствуете себя хорошо и комфортно. Ведь немаловажна одна из основных целей утренней зарядки – поднять настроение, ощутить себя молодым и полным сил.
Подведем итог. Утренняя зарядка чрезвычайно полезна и даже необходима для пожилых людей. Главное – знать меру, не переусердствовать в погоне за здоровьем. Давно замечено, что пенсионеров, регулярно занимающихся гимнастикой с разминкой по утрам, отличают более крепкое здоровье и бодрость.
Метки: утренняя зарядка для пожилых людей |
Утренняя зарядка для пожилых |
Дневник |
Утренняя зарядка для людей среднего возраста и тех, кто находится на пороге пенсии или уже вышел на заслуженный отдых, имеет значительные отличия. У пожилых людей во время сна гораздо сильнее выражены застойные явления в сосудах, чем у их более молодых сограждан. Справиться с этими застоями человеку пожилого, а особенно старческого возраста, намного труднее.
Проснувшись, встать с кровати на пол, сделать первые шаги – после сна этим нехитрым телодвижениям пожилых людей сопутствуют неприятные ощущения тяжести. Тут уместнее говорить о болезненности ходьбы, нежели о легкости поступи. Вот и приходится пожилым людям опираться руками на окружающие их предметы – «расхаживаться».
Нередко объективным признаком нарушенного кровообращения после сна становится вздутие вен на стопах и голенях. И хотя эти симптомы старения обнаруживаются не сразу, а со временем, уже будучи распознанными, становятся почти привычными, мимо сознания они не проходят и существенно омрачают утреннее пробуждение.
Можно ли исправить такое неприятное положение дел? Можно. Для этого существует утренняя зарядка для пожилых людей. Если не лениться и выполнять ее регулярно, то вскоре вы будете встречать начало дня с хорошим самочувствием и таким же настроением.
Итак, не спешите по утрам соскакивать с кровати и приниматься за дела. Прямо лежа делайте разминку. Женщины должны начинать с правой ноги или руки, мужчины – с левой. Каждое упражнение следует повторять по 7 раз. Исходное положение – на спине лежа, руки расположены вдоль тела вниз ладонями. Зарядку на-чи-най!
Одновременно сжимайте и разжимайте пальцы ног и рук.
1. Потяните на себя ладони и стопы.
2. Сделайте ладонями и стопами круговые движения.
3. Подтяните сначала одну ногу (тяните стопу на себя, не отрывая пятку от постели и слегка сгибая в колене ногу), затем другую, а затем обе ноги вместе.
4. С помощью рук прижмите к животу ноги, согнутые в коленях, затем распрямите.
5. Положите руки под ягодицы и сделайте упражнение «велосипед» — 7 раз вперед и столько же назад.
6. При согнутых коленях делайте массаж живота по часовой стрелке – трижды по 7 раз.
7. Продолжите массаж живота, только уже двумя руками – вниз с легким нажимом, вверх – без нажима. Трижды по 7 раз.
8. Сделайте массаж обоих мизинцев, уделяя особое внимание подушечкам. Просто потирайте, сжимайте, похлопывайте и т.д.
Далее продолжайте разминку в положении сидя на кровати, но еще не свешивая ноги на пол. Сделайте массаж ушных раковин, особенно тщательно растирая мочки ушей. Так вы улучшите кровообращение. Затем, находясь в этом же положении, сделайте повороты головы – влево-вправо, потом наклоны – влево-вправо, вперед-назад. После этого – вращательные движения головой – в одну и в другую сторону. Не переусердствуйте! Все движения должны быть плавными, не доводите себя до головокружения.
Теперь примите положение сидя, но уже так, чтобы ваши ноги находились ступнями на полу. Обхватите руками согнутое колено правой ноги и подтяните его вверх. Проделайте это упражнение 7 раз, затем повторите это с левой ногой. Сделайте повороты туловищем вправо-влево, наклоны вперед с одновременным разведением рук в стороны. Сделайте несколько глубоких вдохов и затяжных выдохов.
Встаньте с кровати. Разминка окончена. Сходите в туалет, если чувствуете необходимость, и – приступайте непосредственно к утренней зарядке. Описание комплекса, а также много другой полезной информации, вы прочитаете в продолжении этой статьи.
Чтобы не пропустить продолжение статьи, подпишитесь на обновления сайта (форма справа) и тогда вы будете получать всю новую информацию прямо на свою электронную почту.
Вы можете оставлять комментарии внизу статьи. Высказывайте свое мнение по теме, задавайте вопросы.
Related posts:
Related posts:
Метки: утренняя зарядка для пожилых |
| Страницы: | [1] |
