В зоне подмышек обычно скапливаются самые «упрямые» запасы, так что тренироваться все равно придется. Но спешим вас обнадежить – этот дефект можно скорректировать за 3-4 недели занятий, а полностью убрать жировые валики – за пару месяцев.

Упражнения для подмышек дома (в домашних условиях)

Оборудование: детский резиновый мячик диаметром не более 35 см, лучше не утяжеленный, обычное крепкое полотенце, упругая диванная подушка или валик для занятий пилатесом.

Разминка. В течение 5 минут походите по комнате быстрым шагом, высоко поднимая колени. Ваша цель – немного вспотеть. Затем проделайте 30-50 махов руками перед грудью, сильно округляя спину, когда вы сводите руки. Это позволит разогреть мышцы и подготовить их к работе.

Упражнение 1. Сжимание мяча в трех положениях

Встаньте прямо, возьмите мячик в руки, поднимите его над головой и сильно надавите ладонями на поверхность мяча. Постарайтесь не округлять спину, не подтягивать плечи к ушам, напрягайте только мышцы груди и рук. Продержитесь в этой позе 30 секунд. Затем опустите прямые руки с мячом так, чтобы они были параллельны полу, сожмите мяч, снова задержите позу на 30 секунд. Затем опустите мяч к бедрам и вновь сожмите его на 30 секунд. Повторите весь цикл 4-5 раз, постарайтесь дышать ровно во время упражнения.

Упражнение 2. Растягивание полотенца

Возьмите полотенце руками на расстоянии 40-60 см, напрягите мышцы рук и груди, стабилизируйте плечи, задержите напряжение на 30-60 секунд, отдохните 20-30 секунд, повторите упражнение 3-4 раза.

Упражнение 3. Растягивание полотенца над головой

Не меняя постановки рук предыдущего положения заведите полотенце за голову, растягивайте его изо всех сил, напрягая верхние пучки мышц груди. Фиксируйте растяжение на 30-60 секунд. После небольшого отдыха повторите упражнение 4-5 раз.

Упражнение 4. Планка

Поставьте ладони на ширине плеч, напрягите пресс, примите упор лежа в позе Планки, зафиксируйте позу на 30-60 секунд, повторите 4-5 раз.

Дополните упражнениями для подмышек ваш обычный силовой комплекс, либо выполняйте его отдельно 3-4 раза, чередуя тренировочные дни с днями отдыха.

1. Вам поможет хороший комплекс упражнений для бедер. Для того, чтобы выполнить упражнение, нужно упереться в стену руками и выполнять взмахи ногой, в сторону и вперед - около 20 раз, после чего, сменить ногу и продолжить упражнение другой ногой.
2. Приседания с выпадами. Для этого нужно выставить одну ногу вперед и сделать около 10 приседаний, затем поменять ноги местами.
3. Нужно лечь на спину на пол, согнуть колени, а руки расположить вдоль тела. Приподнять ягодицы от пола на 3 секунды, после чего опустить. Выполнять такое упражнение нужно не менее 15 раз.
4. Приседания. Для начала нужно приседать просто, без отягощения.
5. По мере того как мышцы будут привыкать к нагрузкам, можно упражнения немного усложнять. Один из вариантов – приседания с поднятием одной ноги. Выполнять нужно несколько раз, после этого сменить ногу.
6. Прыжки. Для начала хватит и ста прыжков, но постепенно нужно увеличивать количество и пробовать варианты нагрузок. Один из вариантов – это прыгать на обеих ногах, затем на одной, поочередно сменяя ноги.
7. Хорошим упражнением будет сжимание и разжимание ягодиц.
8. Также для улучшения внешнего вида бедер очень подходит массаж с использованием масел. Для этого приготовьте смесь из эфирного масла розмарина, лимона или мандарина, и голубой глины. Слегка подогретую смесь втирать массажными круговыми движениями в кожу бедер. Затем укутать пленкой и накрыть полотенцем. Смывать теплой водой.
9. Помимо упражнений, следует задуматься о диете, которая не допустит появления «ушек». Главное, чтобы она была постоянной. Диетологи рекомендуют снижать потребление калорий постепенно, а не в виде экстремального похудения. Хорошим вариантом будет введение разгрузочных дней, для привыкания желудка к новым объемам пищи. Такие дни делать не более двух раз в неделю. Есть несколько видов таких дней, один из них - когда употребляют в пищу только чай с молоком, яблоки и творог.

Приседания считаются самыми эффективными упражнениями, так как являются одним из базовых движений нашего тела. Можно ли похудеть при помощи приседаний?

Александр Тушкин / «Здоровье инфо»

Приседания стоят на границе между аэробными и силовыми упражнениями, ведь вам приходится поднимать вес собственного тела. При этом приседания сильно разгоняют сердечный ритм. Чтобы проверить это, просто встаньте со стула и сделайте хотя бы 20 приседов. Ну как?

Приседания состоят из двух фаз. Сначала вы опускаетесь, напрягая все мускулы тела, чтобы не потерять равновесие. Когда вы поднимаетесь, начинается силовая фаза. Такое сочетание позволяет сжигать калории наиболее эффективно.

Выполнив 100 приседаний за 5 минут, человек весом в 62 кг сожжет 43 ккал. Более тяжелый человек сожжет больше калорий, тогда как увеличение продолжительности занятий снижает эффективность. Такие цифры приводятся в «Сборнике руководств по отслеживанию физической деятельности» профессора Стэндфордского университета Уильяма Лормана.

Виды приседаний

Существует огромное количество видов приседаний. Они отличаются между собой по сложности исполнения и по нагрузке на группы мышц. Эффективность различных видов приседаний примерно одинакова, поэтому вы можете выбрать любое понравившееся вам упражнение. Однако запомните одно общее важное правило: не опускайтесь ниже точки, когда ваши бедра становятся параллельными полу (в коленях образуется угол в 90 градусов). Если вы опускаетесь ниже, то ваши колени и низ спины испытывают серьезную перегрузку. И никогда не отрывайте пятки от пола!

Классические приседания без отягощений – это традиционные приседания, которые знакомы всем нам с детства. Подпрыгните на месте, чтобы найти комфортное положение стоп. Руки можно держать на поясе или перед собой. Дополните приседания выпрыгиванием, чтобы разнообразить тренировки плиометрией.

«Тюремные приседания» являются разновидностью классических приседаний. Мы вынесли их в отдельный абзац, так как «тюремные тренировки» становятся очень популярными в США. Якобы молодые мужчины выходят из тюрьмы, где в ограниченных условиях они вынуждены выбирать самые эффективные методы тренировок, а потом на свободе снимаются для обложек глянцевых журналов. Насколько это правда – проверьте сами, только в тюрьму садиться необязательно. Просто сцепите руки за головой и приседайте до образования прямого угла в коленях.

Приседания Хинду (хинди – «встать и сесть») пришло в фитнес из арсенала индийских борцов кушти. Отличается вычурной техникой – нужно выполнять руками волнообразные движения вместе с бедрами. Не советуем вам этот вид приседаний, так как он может быть опасен для сустава – во время выполнения упражнения нужно отрывать пятки от пола.

Приседания плие – ноги расставлены максимально широко, носки в сторону. Прием из балета. Считается, что этот вид приседаний позволяет лучше проработать внутреннюю поверхность бедер. Можно соединить с отягощениями – держать тяжелую гантелю между ног.

Приседания с гантелями – возьмите в руки тяжелые гантели и выполняйте классические приседания. Раздвиньте ноги в плие и держите руки между ног – получится приседание «сумо».

Приседы со штангой на плечах входят в «золотую тройку» соревновательных упражнений пауэрлифтинга. Это одно из самых лучших упражнений для построения мощных мышц. Положите штангу на плечи и опускайтесь до образования прямого угла в коленях. Существует также разновидность приседов со штангой перед собой – фронтальные приседы. Их любят делать адепты тренировок Табата.

Приседания в тренажерах мы вывели в отдельную категорию, так как эксперты не рекомендуют их выполнять. Приседания в Гакк-машине и машине Смита вредят коленным суставам и спине.

Сколько раз надо приседать?

Начните с классических приседов: 15-20 повторов по 3 подхода 3 раза в неделю. Со временем увеличивайте количество подходов вплоть до 5. Старайтесь не выходить за 25 повторений. Когда вам надоест или станет слишком легко приседать, купите гантели и освойте приседы с гантелями. Приседайте в быстром темпе!
Тысяча и одно приседание
В рунете редактору «Здоровье инфо» встретилась интересная методика приседаний для похудения. Ее автор предлагает выполнять 1000 приседов за день. Причем серия приседаний не должна превышать 10. Зашли в туалет – присели, стоите у плиты – присели. Получается минимум 100 подходов. Конечно, такая цифра кажется слишком большой, особенно для неподготовленных. Поэтому планку следует снизить сначала до 150, а потом поднять до 500 приседаний. До 1000 приседаний следует дойти не менее чем за 3 месяца.

Опасности приседаний для похудения

Приседания превращаются в настоящее проклятье для коленей и низа спины, если вы приседаете с неправильной техникой. Еще раз повторимся: не опускайтесь ниже параллели с полом и не отрывайте пятки! Держите спину прямо и не закругляйте ее, тогда проблемы с суставами будут обходить вас стороной.
Источник: http://www.zdorovieinfo.ru

Результаты будут видны уже через 3 недели!
1. Садимся на пол, ноги широко в стороны. Максимально удобно и ровно упираем пяточки в пол - стопы не должны наклоняться и заваливаться ни вперед, ни назад. Пытаемся достать носочками до пола. Затем по-очереди помогаем каждой стопе руками.
2. Садимся на невысокий стул, табуретку либо на пол. Согнутую ногу упираем на подогнутый носочек. Беремся одной рукой за пяточку, второй - за носочек. Пытаемся вдавить пяточку вперед, носочек придерживаем на месте.
3. Становимся на ступеньку. Пяточка полностью стоит на краю ступеньки, пытаемся изогнуть стопу так, чтобы достать носочком до подъема ступеньки.

1.


2.


3.

Супер тренажер для укрепления 4-ехглавой мышцы бедра (передняя часть бедра), если эти мышцы подтянуты - над коленями ничего не нависает.
Называется упражнение просто -"разгибание в тренажере" - 3х15.
Дома можно выполнять это упражнение сидя на стуле, с утяжилением

1. Упражнения в воде - Взмахи

Это упражнение особенно эффективно для задней поверхности бедер.
Стоя в воде по шею, вытяните руки перед собой и поднимите ногу, при этом, стараясь дотянуться носком ноги до пальцев рук. Каждое упражнение выполните по 10 раз для каждой ноги.
Эксперты также отмечают, что это упражнение в воде можно разнообразить, выполняя махи не только вперед, но и в разные стороны. При этом, меняя интенсивность, это позволит задействовать также мышцы внутренней поверхности бедра.

2. Упражнения в воде - Осанка балерины

Чтобы получить к концу отпуска осанку, как у балерины, стоя в воде, всегда выпрямляйте спину и втягивайте живот.
Для большей эффективности также можно выполнять легкие наклоны корпуса вперед и назад. Так осанка улучшится еще быстрее.

3. Упражнения в воде - Упражнение для рук

Если у вас слабые руки, вам поможет это упражнение в воде. Зайдите в воду по шею, ноги поставьте на ширину плеч, а колени слегка согните.
Руки под водой слегка разведите в стороны, и начинайте разгребать и сгребать воду ладонями.
Выполняйте это упражнение по 10 раз в 3 подхода. Так вы отлично проработаете мышцы рук, груди и спины.

4. Упражнения в воде - Шаги по воде

Подтянуть мышцы задней поверхности бедер и ягодиц поможет ходьба по воде. При этом нужно высоко поднимать колени и вытянуть руки перед собой. А
если руки развести в стороны, то к процессу подключатся мышцы спины, груди и рук.
Всего 20 минут в день такой ходьбы, и через неделю ваша попа станет упругой и подтянутой.

5. Упражнения в воде - Захлест

Тело в вертикальном положении. Поочередно сгибайте в коленном суставе правую и левую ноги. Спина прямая, таз впереди, ягодицы напряжены. Затем сведите колени вместе (смотрят на дно). Старайтесь достать пяткой до ягодицы. Дыхание произвольное.
Вариант в положении сидя. Вытяните ноги вперед (под прямым углом к телу), удерживаясь на воде за счет рук.

6. Упражнения в воде - Упражнение на пресс

Лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз. На выдохе подтяните колени к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Поочередно подтягивайте колени к правому, а затем левому плечу.
Вариант для тех, кто не умеет плавать. Подтяните колени к груди, выталкиваясь из воды ладонями. Пресс напряжен, спина прямая. Не напрягайте стопы, пальцы ног держите на воде.

7. Упражнения в воде - Массаж

Это упражнение поможет вам избавиться от целлюлита, так как давление воды создает отличные лимфодренажный эффект.
Руки сложите вместе и с усилием, резко проведите ими по поверхности бедер и талии минимум 10 раз.
Чтобы усилить антицеллюлитный эффект лучше отказаться от вредной пищи.

8. Упражнения в воде - Сведение и разведение ног

Ноги поставьте вместе, руки в стороны ладонями вниз. Разводя прямые ноги, опустите прямые руки вниз.
Затем сведите ноги вместе и поднимите руки ребром ладоней вверх. Держите спину прямо. Вернитесь в исходное положение.
Это упражнение в воде можно выполнять с маленькой или с большой амплитудой.

9. Упражнения в воде - Кручу-верчу

Уменьшить талию минимум на два сантиметра поможет следующее упражнение в воде.
Держитесь на воде, подгребая руками, одновременно с этим подтягивая колени к животу, разворачивайте их в разные стороны на 90 градусов. Выполните по 10 повторов в каждую сторону.
А чтобы лучше прорабатывались косые мышцы живота, необходимо менять амплитуду и скорость движений.

10. Упражнения в воде - Подводные игры

Отличный способ похудеть и подкачать все мышцы – игры на воде. Например, волейбол за месяц поможет вам похудеть на один размер.
Стоит только посмотреть на ватерполистов – идеальные фигуры и ни капли лишнего веса. Так что игры с мячом – идеальный способ избавиться от лишних килограммов.

Не все и не всегда имеют возможность, время и желания посещать фитнес клубы, бассейны или стадионы. А следить за фигурой, держать себя в форме, нужно. Ведь в противном случае, в скором времени понадобится не просто держать себя в форме, а стараться похудеть.
Физические упражнения должны быть, и они должны быть регулярными и достаточно продолжительными. Только в таком случае можно увидеть положительную динамику.
Что же, можно заниматься и дома. И если вы станете говорить, что у вас нет ни тренажеров, ни свободного места, да и времени, в конце концов, знайте – это всё отговорки, основанные на вашей лени.
Тренажеры не обязательны для домашних занятий физическими упражнениями. Во всяком случае, их легко можно заменить двумя пластиковыми бутылками с водой – своеобразные гантели.
Места для упражнений много и не нужно.
А насчет времени – сколько времени вы проводите в разговорах «ни о чем» по телефону, в бессмысленных просмотрах «зомбоящика», да, в конце концов, в открывании-закрывании холодильника с целью положить что-нибудь вкусненькое в рот?
Вот оно, то драгоценное время, которое так необходимо для того, чтобы уделить-таки внимание нашим расслабленным мышцам и «скрипучим косточкам».
Главное заключается в том, чтобы иметь стимул заниматься, заставлять себя это делать, а там уже всё войдет в привычку, и станет намного легче.
Что может понадобиться для домашних занятий?
Могут понадобиться:
напольное покрытие (это может быть специальный коврик для занятий или обычный ковер);
разборные гантели с регулирующим весом от одного килограмма до пяти (как уже упоминалось, подойдут и две пластиковые бутылки с водой);
гимнастический обруч;
спортивная форма из ткани, хорошо впитывающей влагу и пропускающей воздух, обувь.
Правила выполнения домашних упражнений для идеальной фигуры
Во-первых, нужно хорошо проветрить комнату.
К занятиям можно приступать через два часа после приема пищи, а заканчивать их минимум за два часа до сна.
Во-вторых, в самом начале нужно выполнить разминку. Это могут быть танцы под хорошую музыку, махательные и вращательные движения руками, бег на месте или прыжки, в течение 3-5 минут. Появление легкой испарины говорит о том, что к дальнейшим упражнениям вы готовы.
Затем, собственно, начинаем выполнять упражнения.
Эффективными являются и простые упражнения: приседания, отжимания, наклоны в стороны, «велосипед» и махи ногами. Для рук, чтобы они выглядели подтянутыми, нужно тренировать трицепсы – мышцы на тыльной поверхности плеча.
Все упражнения нужно выполнять в быстром темпе, ведь только в таком случае калории станут сгорать, и похудение будет идти быстрее.


Заключительной частью упражнений является обязательная растяжка, которая помогает восстановиться мышцам после тренировки.
Самое популярное упражнение на растяжку: сидя на полу, ноги вместе или разведены в стороны, вытянутыми руками медленно тянемся к пальцам ног, держа спину прямо и наклоняя вниз корпус.
Занятия нужно проводить три раза в неделю, делая промежуток между занятиями в один день.
Оптимальным временем для проведения тренировок считается время с 11 до 13 часов или с 17 до 19 часов.
После 3-4 недель тренировок нагрузки следует увеличить, или даже сменить весь комплекс упражнений, так как к этому времени организм уже адаптируется к первоначальным нагрузкам, и эффективность от занятий снижается.
Приседания для снижения веса
Это упражнение помогает сбросить объем с внутренней стороны ягодиц и бедер. Приседания нужно начинать с 20 раз за один подход, а всего подходов должно быть три с перерывом в одну минуту. Постепенно количество приседаний за один подход должно увеличиваться. Можно приседать и с гантелями в руках.
Когда вы сможете в день присесть тысячу раз (общее количество дневных приседаний) – вот тогда, пожалуй, вам уже и худеть не нужно. Но приседания не забрасывайте – по-прежнему приседайте для профилактики в три подхода, только уже достаточно будет по 20-30 раз.
Не советую приседать низко, до самого пола – как нас учили ещё в советской школе. Такие приседания – просто шок для ваших коленных суставов и позвоночника. Да и ягодицы от них становится большими и округлыми. А нам ведь нужно добиться совершенно не этого?
Приседать нужно полу-приседом, не отрывая от поля пяток, с разведенными в стороны коленями, с прямой спиной и вытянутыми вперед руками.
Это упражнение удобно тем, что его можно выполнять в любом месте - как дома, так и на работе, в любой одежде – как в юбке, так и в брюках.
Приседать можно и возле стены – скользя по стене спиной.
Выпады на одной ноге для снижения веса
Это упражнение делает более стройными бёдра, подтягивает их и ягодицы. Если нужно поработать над мышцами бедер, то выпады делаются назад.
Если же поработать нужно над ягодицами – делайте выпады вперед.
При выпадах в сторону будет прорабатываться внешняя и внутренняя поверхность бедра.
Как делать выпады: одной ногой делается длинный шаг, затем вдох и колено другой ногой опускается почти до пола. Возвращаясь в исходное положение, делаем медленный выдох. Руки держим на талии.
Это упражнение также делается в три подхода, в начале по 15 раз за один подход. Постепенно количество выпадов нужно увеличить до 30 за один подход. А когда и эта нагрузка вам покажется малой – просто возьмите в руки гантели.
По такому же принципу работают и подъемы по ступенькам или на степ-доску.


Упражнения для более тонкой талии и похудения в области живота
Делается также по три подхода.
Лежа на спине, согните ноги в коленях. Поднимайте ноги высоко над головой. Опуская их в исходное положение, делайте вдох. Таким образом, можно подтянуть нижние мышцы живота и убрать лишние сантиметры в талии.
Понадобится палка длиной в 1,5 метра. Положите её на плечи, поставьте ноги на ширине плеч, и нагнитесь вперед. Поворачивайте торс, скручивая его при этом как можно сильнее – талия делается тоньше.
Качайте пресс, зафиксировав ступни, согнув в коленях ноги, и поднимая верхнюю часть туловища из положения лежа (на выдохе). Делая при этом скручивания в стороны, можно проработать боковые группы мышц живота.
На вдохе нужно ложиться обратно на пол. Также можно менять положение рук и ног.
По началу делайте только один подход, но выполняя максимально возможное количество раз. Постепенно количество подходов нужно увеличить до трех.
Гимнастический обруч для снижения веса
Гимнастический обруч улучшает обмен веществ, что при похудении очень важно, сжигает жир в районе талии и ягодиц. Одно занятие должно длиться не менее 20 минут, причем, без остановки и отдыха.
Упражнения для улучшения формы груди
Прямым образом на похудение это упражнение не влияет. Оно необходимо для улучшения формы груди, ведь, когда человек теряет вес, одновременно худеют и мышцы, поддерживающие грудь. Их нужно укрепить.
Понадобится либо скамья, либо три табурета, накрытые покрывалом, а также гантели. Ложимся туда спиной, в руки берем гантели. Поднимает руки над головой, на вдохе разводим руки как можно ниже в стороны, а на выдохе снова сводим их над головой.
Вначале нужно делать по одному подходу, выполняя за него это упражнение 12 раз. Затем количество подходов нужно довести до трех. А там уже можно и массу гантелей увеличить.
Второй вариант этого упражнения. Лежа на скамье, держим обеими выпрямленными руками одну гантель над грудью. На вдохе плавно отводим назад прямые руки. На выдохе возвращаем руки в исходное положение над грудью.
Все эти упражнения могут стать базой для первых занятий. Впоследствии вы сами сможете выбрать себе именно те, с помощью которых вы будете решать проблемы в конкретных участках тела – на талии, на бедрах, ногах или ягодицах.
Значительно быстрее вы заметите эффект от домашних занятий, если, одновременно с ними, вы скорректируете своё питание, исключив из пищи сладкое, жирное и мучное. Также желательно почаще находиться на свежем воздухе. А если вы ещё введете и каждонедельный разгрузочный день, то уже на 4-6 неделе регулярных занятий вы заметите результат вашей комплексной домашней работы над собой.

Две тысячи шагов в день и всего 28 маленьких косточек, которые берут на себя всю тяжесть работы. Пора бы нам уделить немного внимания нашим ступням. Помогите им хорошей обувью, правильными движениями и упражнениями.
Для многих из нас ходьба босиком ассоциируется с беззаботностью. Несомненно, нашим ногам необходимо предоставлять свободу, но мнения экспертов разделились по поводу того, сколько времени мы должны проводить босиком. Некоторые говорят, что лучше всего ходить по улице в открытых тапочках или сандалиях, чтобы избежать нежелательных порезов и занесения инфекции. Другие ссылаются на наших босых предков, которые постоянно ходили босиком, и от чего их ноги становились лишь более выносливыми.
Что бы вы ни носили дома, это не так уж важно в сравнении с тем, что вы носите на улице. Беременность и прибавка в весе являются причинами увеличения размера ноги. Кроме того, после сорока лет ваши ступни теряют свою былую изогнутую форму, становятся более плоскими и широкими. По достижении этого возраста измеряйте ногу каждый год или всякий раз, когда вы собираетесь купить новую пару обуви. Это лучше делать вечером, так как после целого дня ходьбы ваши ноги достигают своего максимального размера.
Помните, что размер, указанный на обувной коробке должен служить для вас точкой отсчета. В этой области не существует определенных стандартов, поэтому размеры могут разниться от компании или страны производителя.
То же самое касается и покупки спортивной обуви. Хотя кроссовки являются одним из лучших антишоковых вариантов для наших ног, не стоит носить их все время, потому что они сделаны из синтетики, которая способствует появлению бактерий. Также не следует носить одну и ту же пару кроссовок на тренировки и на прогулку.
Для тренировок не надевайте хлопчатобумажные носки. Они впитывают естественную влагу, поэтому ваша нога «не скользит» в кроссовке, что приводит к появлению волдырей и инфекций. Но носки также не должны быть слишком тонкими. В таком случае ваша нога будет слишком свободно двигаться, что опять же приведет к появлению волдырей.
Разнообразие спортивной обуви велико. Для профессиональных спортсменов отличительные черты играют большую роль. Например, теннисные кроссовки должны хорошо пружинить, кроссовки для бега должны обладать антишоковой подошвой, а обувь для аэробики должна быть легкой. Обыватели же обычно обходятся одной парой спортивной обуви. При покупке кроссовок удостоверьтесь в том, что: они не жмут вам в пальцах; у них есть поддерживающая опора для лодыжки: их шнурки достаточно длины, а стелька мягка.


Зарядка для ступней
Чтобы увеличить силу, гибкость и равновесие ваших измученных ступней, попробуйте нижеследующие упражнения.
Гибкость ступней
Круговые движения. Сядьте на стул и вытяните перед собой ноги. Совершайте пальцами ног круговые движения сначала по часовой стрелке, затем против нее. Сделайте по 5 повторов в каждую сторону.
Сжимание-разжимание пальцев. Вставьте между пальцами либо сепараторы, которые вы используете для педикюра, либо колпачки от ручек. Теперь постарайтесь сжать пальцы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Сделайте 5 повторов.
Качающаяся доска. Это специальное приспособление, сделанное из круглого куска древесины, под которым находится мяч. Данное упражнение очень хорошо для разработки гибкости. Убедитесь, что у вас под рукой есть что-нибудь, за что можно держаться. Аккуратно перекатывайте мяч взад-вперед.
Сила ступней
Пальцы-крючки. Сядьте на стул. На пол бросить полотенце или кусок толстой ткани. Теперь поднимите этот кусок пальцами ног. Повторите 5 раз. Также можете попробовать собирать пальцами стеклянные шарики и бросать их в корзину.
Поднимаем пятки. Встаньте на толстую книгу и, опершись на пальцы ног, поднимите вверх пятки. Медленно опустите их вниз, затем опять поднимитесь на цыпочки и сосчитайте до десяти. Повторите 15 раз.
Ходьба. Для укрепления ступней очень хороша прогулка по пляжу. Если вы при этом еще будете идти по щиколотку в воде, то это сыграет роль упражнения на сопротивление.
Равновесие
Ходим на пятках. Встаньте на пятки и постарайтесь пройтись на них по комнате. Ноги при этом держите прямо. Постарайтесь сделать по 10 шагов каждой ногой.
Ходим по линеечке. Найдите прямую линию, например, линию тротуара, и пройдитесь по ней, ставя ноги ровно друг перед другом. Постарайтесь сделать то же самое только задом наперед.
Тайцзицюань. Этот вид упражнений хорош не только для достижения внутренней релаксации и улучшения концентрации, но и для улучшения равновесия всего тела и осанки.

Упражнения для уменьшения объема икр нужно подбирать в зависимости от того, есть ли у вас жировые отложения в этой зоне. Если имеется довольно значительная прослойка, следует сделать акцент на жиросжигающих комплексных движениях, которые помогут повысить энергетические траты и уменьшить прослойку. Ну а когда икры слишком «накачанные», и мышцы находятся в тонусе, необходимы преимущественно растягивающие движения.

Для начала, попробуйте ущипнуть себя двумя пальцами правой руки за икру. Получилось? Вам нужен первый комплекс. Нет? Используйте второй.

Упражнения для уменьшения объема икр: сжигаем жир

Начать комплекс следует с аэробных движений. Освойте прыжки со скакалкой на двух ногах, они отлично расходуют калории и «сушат» мышцы икр. Уделите этому упражнению 10-15 минут в начале комплекса, затем последовательно выполните все упражнения одно за другим, соблюдая рекомендации относительно повторов.

Плие на носочках

Встаньте прямо, ноги на 10-15 см шире плеч. Сгибая колени и напрягая мышцы бедер опуститесь в присед до параллели бедер с полом. Выпрямитесь. Первые 20 повторов движения сделайте с опорой на всю стопу, затем поднимитесь на носочки и проделайте еще 20 повторов.

Большой батман

Стойте прямо, стопы параллельны. Левая рука чуть касается опоры, например, спинки стула. Вытяните правую ногу вперед, сильно оттягивая носочек. Затем совершите быстрый мах ногой вперед. Повторите 40-50 раз с каждой ноги, не расслабляя мышцы икр во время движения.

Перекаты

Исходное положение – как в предыдущем движении. Для начала встаньте на пятки и проделайте так 20-30 шагов, одновременно растягивая икры. Затем быстро перекатитесь на носочки и выполните 20-30 шагов. Вернитесь на пятки и повторите 3-4 раза с начала. В конце комплекса выполните одну любую растяжку для икр из комплекса ниже.

Упражнения для уменьшения объема икр: растяжка

Эти движения нужно выполнять после аэробной или обычной силовой тренировки. Если вы используете их как самостоятельный комплекс, следует немного походить перед началом тренировки.

Растяжка-выпад

Ноги на ширине плеч, шагните правой ногой вперед, опуститесь в выпад, но левую ногу опустите пяткой на пол. Задержитесь на 30-90 секунд, повторите с другой ноги.

Складной нож

Сядьте на пол, ноги прямые, вытянуты вперед. Наклонитесь корпусом вперед, руками обхватите себя за свод стопы, носочками ног тянитесь вверх, а корпусом – вперед. Удерживайте положение 30-90 секунд.

Вытягивание пяток

Встаньте на ступеньку, высокий порог или скамеечку, руками держитесь за опору, пятки «провисают» вниз. Растяните таким образом икры, стараясь удерживать колени максимально прямыми. 30-90 секунд, 2 подхода.

Тренируйтесь регулярно, и ваши икры обязательно станут стройнее.

1. Комбинация: приседания, сгибание рук, жим
Взяв гантели в руки, поставьте ноги на ширине плеч, держите спину ровно, ладони опущенных свободно вдоль тела рук смотрят внутрь.
Напрягая пресс, отставьте позвоночник в нейтральном положении. При этом вес тела нужно перенести на пятки и выполнить приседания до положения, когда бедра будут практически параллельны полу.
Выпрямив ноги, следует согнуть руки в локтях и подтянуть к плечам гантели. При этом локти должны находиться строго под плечами.
Затем необходимо выпрямить руки вверх с усилием, соединив лопатки, и вернуться в исходную позицию.
Данным упражнением тренируются мышцы верха спины, плеч, бицепсы, задней и передней поверхности бедер, ягодиц.

2. Чередуем глубокий выпад и подъем рук в стороны
Исходное положение аналогично предыдущему. Сделав правой ногой широкий шаг вперед, следует согнуть правое колено и опуститься в выпад.
При этом левое колено согнуто, пятка пола не касается, а правое колено находится строго над правой лодыжкой. Наклонившись от бедер вперед, нужно подтянуть прямые руки вперед, чтобы гантели оказались чуть-чуть сзади правой голени.
Теперь необходимо левой ногой оттолкнуться, выпрямить ноги и принять исходную позицию. Подняв руки до уровня плеч в стороны, нужно слегка согнуть колени и локти, расположив кисти с локтями на одном уровне.
Опустив руки, следует занять исходную позицию. Повторить все упражнение на левую ногу.
Повторы следует выполнять для выпадов и на правую, и на левую ногу. Упражнение позволяет укрепить мышцы средней части плеч, голени, ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедер. При этом пресс и мышцы спины удерживают корпус.

3. Становая тяга и «бабочка»
Поставив ноги на ширине плеч, необходимо нагнуться. При этом ноги прямые, а руки с гантелями находятся перед бедрами и смотрят назад.
Напрягая пресс, следует соединить лопатки, удержать позвоночник в нейтральном положении и наклониться вперед до появления тянущего ощущения в мышцах задней поверхности бедер.
Теперь необходимо слегка согнуть ноги в коленях, соединить лопатки и выполнить «бабочку». Для этого локти слегка согнуть, а руки поднять в стороны.
Затем нужно напрячь мышцы ягодиц и принять исходное положение.
Данным упражнением укрепляются мышцы верха спины, задней части плеч, ягодиц, задней поверхности бедер.

4. Тяга одной рукой
Взяв одну гантель в правую руку, необходимо поставить ноги на ширину плеч. Сделав левой ногой шаг вперед, нужно опуститься в выпад и положить левую руку, согнутую в локте, на бедро левой согнутой ноги.
Затем следует наклониться как можно ниже вперед, чтобы верхняя часть корпуса была практически параллельной полу. При этом правая рука опущена свободно вниз, а ее ладонь смотрит внутрь.
Напрягая мышцы пресса, нужно сделать из бедер, спины, шеи и головы прямую линию. Соединив лопатки, необходимо напрячь мышцы спины и отвести с усилием назад и вверх правый локоть, чтобы гантель расположилась рядом с талией.
Выпрямив руку, повторите снова. Выполните упражнения для левой руки, поменяв ногу.
Данным упражнением укрепляются мышцы задней части плеч, середины спины и немного бицепсы.

5. Отжимания с гантелями
Встав на коврик на колени, нужно руки с гантелями поставить шире плеч на пол.
Затем следует отвести и поставить на носок сперва одну ногу, а затем другую. При этом тело от пяток до макушки должно образовать прямую линию. Можно оставить колени на полу, если упражнение сложно выполняется.
Согнув локти под углом 90 градусов в стороны, нужно выпрямить руки с усилием и принять исходное положение.
Данным упражнением укрепляются трицепсы, мышцы передней части плеч и груди.

Вам понадобится гимнастический коврик, удобная спортивная одежда для выполнения следующих упражнений:
Упражнение № 1
Постелите коврик, в положении лежа на левом боку, одна рука опирается локтем в пол, другая лежит у вас на поясе. Сделайте десять высоких подъемов левой ногой. Перевернитесь на другой бок и сделайте аналогичные подъемы правой ногой.
Упражнение № 2
Теперь лежа на спине, руки разведены в стороны, приподнимайте ноги вверх, следите за тем, чтобы носочки были вытянутыми. Затем чередуйте опускания в сторону на пол левой и правой ногой, старайтесь зафиксировать руки к полу. В тот момент, когда одна нога лежит на другой, поднимите вверх их вместе.Сделайте десять повторов этого упражнения. Еще такое вам пожелание, как подтянуть ягодицы за неделю: выполняя любое упражнение, улыбайтесь, наслаждайтесь самим процессом занятий!
Упражнение № 3
Останьтесь в положении лежа, ноги согнуты в коленях, стопы плотно упираются в пол. Сделайте опору на руки медленно поднимайте ягодицы вверх. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следите, чтобы спина была прямой, не прогибалась. Также сделайте десять повторов.
Упражнение № 4
Хороший совет от ko6e4ka, как подтянуть ягодицы за неделю с помощью простого упражнения, которое можно выполнять в течение всего дня, в любое время, где бы вы ни находились. Сейчас сами все поймете: напрягите ягодичные мышцы, сделайте небольшую паузу, затем расслабьте. Делайте столько повторов, сколько можете. Главное правило – регулярность!
Упражнение № 5
Сейчас будем приседать: спина прямая, руки вытянуты вперед – приседайте. Сначала сделайте небольшое количество приседаний, с каждым последующим занятием увеличивайте число повторений.Выполняя эти простые по технике, но требующие от вас терпения, сосредоточенности, упражнения способны дать вам желаемый результат, вы будете собой довольны! Теперь вы знаете, как подтянуть ягодицы за неделю! Верьте в себя и идите к своей мечте!

Как сделать линию бедра красивой, а пресс подтянутым? Как добиться выразительных икр?

Предлагаемый комплекс состоит из простых, но очень эффективных упражнений. Перед выполнением маршируйте под музыку 2 - 3 минуты, а в качестве разминки выполните 4 - 5 упражнений с гантелями. За две недели вы можете убавить в талии 4 - 5 см!

Высокий шаг

Встали, ноги - на ширине плеч, чуть-чуть согнуты в коленях. Шагаем с правой ноги! Ногу поднять как можно выше, мышцы спины напряжены, живот подобран! Активно работаем руками! Встали на обе ноги! Шаг левой! Всего - два сета по 30 шагов, довольно высокий темп. Старайтесь не шататься, не терять равновесие. Тренируется пресс, бедро спереди, чувство равновесия.

Широкий мах

Встали прямо, подобрали ягодицы, мышцы живота и спины. Раз - нога назад, как можно выше. Два - исходное положение. Три - мах другой ногой. Два сета по 30 махов. Тренируются косые мышцы живота, ягодицы, бедро сзади.

Стойка

Стопы - шире плеч. Ноги полусогнуты, руки на бедрах. Ягодицы, пресс плотно подобраны, спина прямая. Напряжена. Из этого положения - махи полусогнутыми ногами вбок. Поочередно левой и правой ногой, сет - 20 раз, два сета. Формируем отличную линию бедра, укрепляем пресс.

«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге.

Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы пресса, который станет более плоским, так и фигуры в целом.

«Вакуум в животе» – правильная техника

Упражнение «вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю.

Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены, – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать.

1. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.
2. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.
3. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи.
4. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.

Достаточно эффективным для красивой формы груди является специальный комплекс упражнений.
1. Встать, наклониться вперед и делать движения руками, имитируя плавание.
2. Наклониться вперед, дотронуться правой рукой до левого мыска и наоборот. 15-20 раз.
3. Соединить руки над головой «домиком». Согнуть локти, зафиксировав сгиб. Поворачивать голову налево, при этом медленно отводя левый локоть назад. 15-20 раз.
4. В быстром темпе поднимаясь на носки и поочередно сменяя руки, протягивать их вверх, будто хватая звезды. «Схватив»звезду, ладонь нужно сжать в кулак. 15-20 раз.
5. Встать ровно, слегка согнув ноги в коленях. Поднять руки вверх, скрестив их над головой. Ладони сжать в кулак. Развести руки в стороны. Упражнение будет более эффективным, если выполнять его с гантелями. 15-20 раз.
6. Наклониться вперед, отвести руки за спину, соединить ладони. Несколько раз потянуть соединенные ладони вверх. Выпрямиться, встряхивая руки. 15-20 раз.
7. Наклониться вперед, опустить руки. Применяя усилие, поочередно скрещивать руки. В этом упражнении можно использовать гантели. 15-20 раз.
8. Взять теннисный мячик и сжать его между ладонями. Посчитать до 10, расслабить руки. Повторить 20 раз.
9. Обхватить руками предплечья, слегка согнуть локти. Резко развести руки, напрягая мышцы груди. 5-7 раз.
10. Сесть по-турецки, напрячь живот. Спину держать прямо. Взять эспандер, держать его сложенным на уровне груди. Растягивать эспандер в стороны, пока руки полностью не выпрямятся. Вернутся в исходное положение, повторить упражнение 5-7 раз.

1. Поначалу отдавайте предпочтение менее интенсивным нагрузкам, и/или тонизирующим упражнениям.

2. Дозируйте нагрузки в первую очередь по самоощущениям. Помните, рекомендуемая более тренированным человеком нагрузка, может оказаться для вас чрезмерной.

3. Контролируйте свое состояние в ходе тренировки, не допускайте одышку, сердцебиение, обильное потоотделение. Очень желательно, что бы после окончания нагрузки вы чувствовали повышение тонуса, а не его снижение.

4. Обязательно подберите такой режим занятий, который давал бы вам ощутимый прилив сил и повышение работоспособности. Тогда нагрузка станет вам необходима сама по себе, и занятия войдут в ваши стойкие привычки.

5. Если после нагрузки вы чувствуете усталость, снижение работоспособности, повышение аппетита, значит, нагрузка подобрана неверно. Вам лучше снизить интенсивность занятий.

6. Если вам не удается выполнить весь объем тренировки за один раз, разбейте тренировку на несколько небольших занятий, которые выполняйте в течение дня.

7. Не пытайтесь с каждым днем, во что бы то ни стало превзойти свой предыдущий результат. Если и следует повышать интенсивность тренировок, то делать это надо очень осторожно.

8. Отдавайте предпочтение бытовым видам нагрузки, которые можно совершать буквально на ходу. Оптимальным в этом плане является ходьба быстрым шагом по пути на работу, или с работы, и возможно, десятиминутные прогулки в оздоравливающем темпе во время обеденного перерыва.

9. Старайтесь выбирать те виды нагрузки, которые вам нравятся сами по себе. Если вы не любите лыжные кроссы, вряд ли вам стоит применять их для похудания.

10. Нагрузка может "приедаться" точно так же, как и однообразная пища, которую вы вынуждены есть каждый день. Поэтому, разнообразьте занятия, чередуйте виды нагрузок. Если вы делаете упражнения дома, можно совмещать занятия с прослушиванием музыки, просмотром кинофильмов, или телепередач.

Стретчинг - молодость в ваших руках

Стретчинг – это английское слово, в переводе на русский язык значит растягивание. Выполняя упражнения стретчинга, вы растягиваете отдельные мышцы или группы мышц в продолжении некоторого времени ( обычно около полминуты ).

При занятиях чередуются медленные вытягивание частей тела, неподвижное пребывание в заданной позе и последующее расслабление. В силу этого, стретчинг хорош как в качестве разминки, так как разогревает мышцы, так и в качестве заминки, поскольку помогает уменьшить частоту пульса и успокоиться в конце тренировки.
Упражнения стретчинга выполняются плавно, при глубоком, замедленном дыхании. Они благотворно влияют на суставы, увеличивая их гибкость и подвижность, поэтому это наилучший способ повысить гибкость всего тела. Кроме всего вышесказанного, стретчинг повышает эластичность мышц, улучшает снабжение кислородом мозга и других органов. Поскольку он не вызывает учащения пульса, стретчинг незаменим для расслабления после тяжёлой, напряжённой работы, как умственной, так и физической. При грамотном дозировании нагрузки может быть использован при занятиях с детьми и даже с пожилыми людьми.

Выполняя упражнения стретчинга, важно помнить, что растягивать мышцы следует очень осторожно. Это тот случай, когда лучше дать меньшую нагрузку, чем переусердствовать. Растяжка должна вызывать чувство лёгкого напряжения, небольшой боли. При чрезмерном растягивании возможно, что мышцу « сведёт» то есть она резко и сильно сократится вместо того чтобы растянуться и расслабиться
В состоянии растяжения важно каждый раз задерживаться 20 сек., или чуть дольше, до исчезновения чувства дискомфорта. Если дискомфорт не проходит, значит вы перестарались и нагрузку следует уменьшить.
Уделяйте больше внимания дыханию. Каждое упражнение начинается с вдоха, далее дышите ровно, медленно, используя весь объём лёгких. Ваше внимание должно быть направлено на растягиваемую мышцу, чтобы правильно оценивать заданную нагрузку и своевременно уменьшить или увеличить её, изменяя наклон тела, силу растягивания или угол выполнения упражнения.

Стретчинг – это путь к молодости, ведь наша молодость это молодость и гибкость наших суставов.

1. Плавать нужно до сильного утомления.
Прежде всего, утомление – очень субъективная характеристика, особенно в нетипичной для вас среде. Если вы пока недостаточно развиты физически, используйте нарукавники и специальные доски для плавания, но выдерживайте правило «30 минут движения в каждую тренировку», чтобы похудеть быстрее.
2. Плавание помогает накачать мышцы спины.
Силуэты профессиональных пловчих – плод не только одного плавания, но и так называемой общей физической подготовки, проще говоря, занятий в тренажерном зале. Если вы не хотите крупную мускулатуру, просто посещайте вместо «тренажерки» пилатес или аквааэробику, но не путайте причину и следствие. Пловцы качают спину именно для того, чтобы развивать хорошую скорость. А само движение в воде укрепляет скелетные мышцы и улучшает осанку.
3. Плавание провоцирует аппетит, поэтому оно не для меня.
Действительно, если ваша диета оставляет желать лучшего, после 45 –минутной тренировки вы будете готовы уничтожить все плюшки в буфете бассейна. Избежать «голодной» реакции достаточно просто – включите в рацион свежие овощи, богатые клетчаткой зерновые и достаточно белка. И не забудьте покушать за 2 часа до бассейна.
4. Любой «водоплавающий» взрослый может тренироваться самостоятельно.
Это утверждение – относительный миф. Если вы не умеете плавать несколькими стилями или банально правильно дышать в воде, занятия с тренером все-таки достойны вашего внимания. Это ускорит похудение, ведь техничное плавание отличается от просто «удержания тела на воде с перемещением в пространстве» по затратам калорий как прыжки со скакалкой от ходьбы в прогулочном темпе.
5. Хлорка разрушает кожу и волосы.
Во-первых, в современных городах мало где остались бассейны «атомного хлорирования», пребывание в которых заставляет даже глаза слезиться. А во-вторых, эту проблему легко решить при помощи грамотного использования косметики. После бассейна примите душ, используйте мягкий шампунь и Рн-нейтральный «детский» гель для душа, а затем нанесите на кожу детское масло или увлажняющий крем. Ну и, конечно же, не забывайте про шапочку для плавания и специальные сланцы, чтобы перемещаться по бассейну и принимать душ.
Не верьте в «народное творчество», занимайтесь регулярно, и вы обязательно приведете себя в хорошую форму.

Слегка скорректировать форму груди вам помогут специальные физические упражнения.

Упражнение 1.
Исходное положение – лежа на полу, подложив под лопатки упругий, мягкий валик, гантели в выпрямленных руках над грудью. Разведите руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 6-10 раз.

Упражнение 2
Исходное положение – лежа на полу, гантели в вытянутых в стороны прямых руках. Сведите руки впереди – вверх – опустите назад за голову. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 5-7 раз.

Упражнение 3
Исходное положение – лежа на полу, подложив под лопатки упругий, мягкий валик, гантели в выпрямленных руках вдоль туловища. Поднимите прямые руки и опустите назад за голову. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 6-10 раз.

Упражнение 4
Исходное положение – лежа лопатками на скамеечке, опустите пониже таз, возьмите гимнастическую палку широким охватом так, чтобы отягощение касалось верхней части грудной клетки. Выпрямите руки вверх. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 4-6 раз.

Упражнение 5
Исходное положение – стоя на коленях перед двумя стульями, обопритесь ладонями о сиденья, пальцы разведите. Сгибая руки, опустите грудь как можно ниже. Отжимаясь, сосредоточьте внимание на работе грудных мышц. Выполните 7-10 отжиманий.

Упражнение 6
Исходное положение – лежа на наклонной опоре, голова ниже колен, гантели в выпрямленных вверх руках. Разведите руки в стороны, немного сгибая их. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 8-10 раз.

Упражнение 7
Исходное положение – лежа, взяв гантель в правую выпрямленную вверх руку, левой возьмитесь за опору. Отведите гантель в сторону и возвратите ее в исходное положение. Поменяйте руки. Выполните упражнение 5-7 раз каждой рукой.

Упражнение 8
Исходное положение – упор лежа на полу. Тело удерживайте над полом, опираясь только ладонями и носками. Плавно отожмитесь 4-6 раз.

Упражнение 9
Исходное положение – стоя, гантели в руках. Делайте круговые движения руками. Стремитесь делать круги большого радиуса. Выполняйте упражнение в течении 1 минуты.

Упражнение 10
Исходное положение – стоя, руки с гантелями согнуты перед грудью. Не отрывая стопы от пола, делайте повороты корпусом в разные стороны в течении 1 мин.

Во-первых, бегать нужно начинать постепенно, чтобы приучать к нагрузкам свой организм. У всех время привыкание разное, по этому начинать будем в среднем бегать по 15-25 минут средним темпом. Если будете чувствовать, что сильно устаете, то время можно немного сократить.

Бег в разное время дня действует по разному. Бегая утром вы укрепляете сердечно-сосудистую систему, днем-работаете на рельефные и накаченные мышцы, а вот вечером как раз на то, чтобы сбросить лишние килограммчики.

Раз мы пишем про бег для похудения, то будем рассматривать вечернее время.
Бегать вечером лучше через 2 часа после еды или за час до. Самое оптимальное время для нагрузок в вечернее время это с 16.00 до 18.00. Но это не значит, что позже или раньше нельзя, просто оно самое оптимальное!

Внимание! Пробежки трусцой в 10-20 минут практически не помогают сжигать жир. Дело в том, что при беге трусцой организм получает энергию из гликогена (легкоусвояемого сахара в клетках организма). И это может длиться достаточно долго, до 40-50 минут. И только когда клетки организма перестают вырабатывать достаточно гликогена, организм принимается за жировые клетки. Поэтому, если есть желание избавиться от лишнего жира, бегая трусцой, то необходимо бегать более 50 минут, т.е. за 40-50 минут разогреть организм, и ещё минут 10-20 побегать, сжигая жир.

Но как быть, если организм не готов к таким долгим нагрузкам а вес скинуть хочется? Вот и ответ! Нужно чередовать бег на максимуме усилий и отдыха, например так: 100 метров – ходьба, 100 метров – бег трусцой, 100 метров – спринт с максимальной выкладкой. И так 30-40 минут (по-началу я уже говорил, что начинать с 15-25 минут и наращивать). Есть ещё один интересный момент в интервальном беге: после него организм продолжает активно сжигать жир примерно 5-6 часов. А ведь это нам и нужно!

В беге для похудения лучше всего чередовать быстрый бег на короткое расстояние с медленным бегом на длинное расстояние – это не даст организму быстро привыкнуть к одинаковым нагрузкам, что приведет к сжиганию большего количества калорий. Бег еще и должен приносить удовольствие, по-этому можно взять с собой плеер с любимой музыкой и бегайте на здоровье! Можно после бега попрыгать пару минут на скакалке, а чтобы согнать бока-покрутить обруч (желательно потяжелее).

Одежду для бега нужно подбирать основательно. Кроссовки должны быть с удобной подошвой, для асфальта немного помягче. Из одежды отличный вариант- лосины, только менее синтетические, не из шелковых ниток, которые блестят. А наверх простые спортивные штаны. Лосины лучше согревают тело, выделяется пот а с ним, говорят, и жиры выходят.

Еще очень важно- регулярность. Бегать нужно постоянно, поддерживая форму. После бега сразу не пить, лучше подождать часок.

В нынешнее время преобладающее большинство людей ведёт сидячий образ жизни, что несомненно пагубно сказывается на состоянии здоровья в целом. Дефицит двигательной активности несомненно опасен, поскольку в действительности именно он весьма часто приводит к застою крови, а так же к всяческим проблемам и с суставами и с позвоночником. Для систематичных тренировок, которые помогли бы предотвратить возникновение данных проблем, не всегда можно выделить время, да и к тому же далеко не у всех есть желание для данных занятий. Квалифицированные специалисты в сфере медицины уверяют нас в том, что последствия сидячего образа жизни, меньше коснутся людей, обладающих большей гибкостью. По этой причине вовсе не обязательно изнурять себя продолжительными тренировками, следует просто выполнять упражнения развивающие гибкость, такие как шпагат.

Множество людей ещё в детстве старались выполнить данное упражнение, однако получалось оно вовсе не у всех. Те, кто научился выполнять данное упражнение, имеют целый ряд значимых преимуществ в сравнении с другими.

К примеру, мышцы, которые систематично получают данную нагрузку, становятся существенно эластичнее. Всего только одно упражнение, поможет стать более выносливым и гибким. Но при этом сесть на шпагат далеко не так легко, без предварительной подготовки у вас вряд ли выйдет. Людей, которые умеют садится на шпагат, можно отличить по отменной осанке, гибким движениям, красивой походке. Так происходит по той причине потому, что, садясь на шпагат, вы укрепляете не просто мышцы ног, но и спины. Результат от данного навыка сравним с результатом систематичных занятий танцами.

В случае если вы пытаетесь научиться кататься на роликах либо велосипеде, танцевать, то скорее всего сталкивались с разнообразными травмами мышц, к примеру, с ушибами. Натренированные мышцы смогут свести шансы получения данных травм к нолю.

Решаясь сесть на шпагат, следует трезво оценить свои навыки. К примеру, в случае если вы получили травму ног или спины, не следует бросаться заниматься профилактикой. Ушибы, гематомы, трещины кости, растяжения все это является противопоказаниями для абсолютно любых нагрузок. Помимо того, следует ограничить физическую активность, в случае если у вас имеются обостренные хронические заболевания суставов и позвоночника, высокое давление, температура. Перед тем как научиться садиться на шпагат, предпочтительнее вначале привести собственное здоровье в порядок.

Техника шпагата.

Методов позволяющих научиться садиться на шпагат, в нынешнее время существует огромное множество. Некоторым подходит быстрая техника освоения данного навыка, другим потребуется определенное время. Квалифицированные специалисты настоятельно советуют действовать аккуратно для того, чтоб не создавать себе проблем.

Время, которое вам понадобится, для того, чтобы освоить шпагат составляет от двух недель и до месяца. Всем кто старше 35 лет да и к тому же имеет лишний вес, потребуется несколько больше занятий.

Как и любую иную тренировку, попытки сесть на шпагат следует обязательно начинать с разогрева. Мышцы ног и спины следует предварительно подготовить. Для этого следует походить на месте, выполнить парочку наклонов и приседаний, но лишь столько, сколько не утомят вас.

После следует приступать к основным упражнениям. Для начала, следует попытаться поднять ноги(поочередно) настолько высоко, как это возможно, задерживая при этом ногу на предельной высоте на несколько минут. После ногой можно опереться на твёрдую поверхность, не ниже колена и начать выполнять наклоны вперёд таким образом, чтоб ваши руки полностью доставали до пола. После пятнадцати минут данных тренировок, следует пытаться сесть на шпагат настолько низко, насколько это возможно. Не следует ожидать, что у вас выйдет с первого раза, но каждый раз вы будете садиться ниже, пока в результате не достигнете желаемого.

Данные упражнения следует делать каждодневно или через день, затрачивая на это не меньше полу часа своего времени. Все напрямую зависит от того насколько стараетесь.