Что можно делать, чтобы оставаться в форме до и после беременности? Ходить — ответите вы и будете правы.

Ходьба во время беременности подходит всем: и активной спортсменке, и женщине, далекой от спорта, но желающей поддержиавть хорошую форму ради своего здоровья и здоровья будущего малыша.

Ходьба во время беременности - это полезно!

Врачи-гинекологи сходяться во мнении: ходьба – отличный выбор нагрузки во время беременности для женщин, которые никогда не занимались спортом, а спортивным женщинам ходьба позволяет оставаться активными и снижает желание тренироваться в прежнем объеме.

Предложу вам следующую программу, по которой можно ходить)

НАЧИНАТЬ ТРЕНИРОВКИ МОЖНО ТОЛЬКО ПОСЛЕ КОНСУЛЬТАЦИИ С ВРАЧОМ!

Помните, независимо от вашего уровня будет очень правильным заменять дни или сокращать время тренировок в соответствии с вашим самочувствием. Если вы решите увеличить продолжительность занятий, делайте это медленно.

Вы уже во втором или третьем триместре? Начинайте тренироваться по программе, которая соответствует вашему уровню. Если до беременности вы не занимались спортом, советуем вам начать с первого уровня - для новичков.

Беременным рекомендуется заниматься ходьбой в удобной спортивной обуви, начинать прогулки с легкой разминки.

РАЗМИНКА
Перед каждым занятием уделите 2 минуты следующим упражнениям:

ВРАЩЕНИЕ СТОПАМИ. Встаньте на одну ногу, обопритесь на стену или перила для поддержания равновесия. Немного согните свободную ногу в колене и вращайте стопой сначала по часовой, а потом против часовой стрелки (6-8 кругов в каждом направлении). Сменив ногу, совершите столько же повторов.

МАХИ НОГОЙ. Встаньте на одну ногу, обопритесь на стену или перила для поддержания равновесия. Расслабленным движением свободной прямой ногой выполните махи вперед и назад от бедра. Повторите 10-20 раз. Совершите столько же повторов, сменив ногу.

КРУГИ РУКАМИ. Встаньте прямо, руки вытяните вниз вдоль тела. Совершите круговое движение руками назад, повторите это движение ю раз. Затем выполните столько же «кругов» вперед.

Когда закончите прогулку, в течение пяти минут потяните мышцы спины, плеч, бедер, бицепсы и икроножные мышцы. Вы можете выполнять растяжку в положении стоя, что даже обязательно при большом сроке.

Беременность — не лучшее время, чтобы ставить рекорды, поэтому старайтесь контролировать интенсивность занятий.

Даже во время самого напряженного момента тренировки вы должны быть способны поддерживать диалог: говорить спокойно, не задыхаясь, хотя, конечно, и не с легкостью.

Ходьба во время беременности: уровень для начинающих (1 триместр)

В данном случае важно постепенное привыкание к нагрузкам и стремление приучить себя к постоянным тренировкам.
Начните тренироваться 3 дня в неделю, равномерно чередуя дни тренировок со свободными днями.
Каждые 2 недели добавляйте еще один день занятий (по 5-10 минут), пока количество тренировок в неделю не достигнет 5.

К 10-й неделе ваша программа должна выглядеть следующим образом:

ПОНЕДЕЛЬНИК: ходьба 15 минут
ВТОРНИК: ходьба 20 минут
СРЕДА: ходьба 10 минут
ЧЕТВЕРГ: отдых
ПЯТНИЦА: ходьба 20 минут
СУББОТА: ходьба 10 минут
ВОСКРЕСЕНЬЕ: отдых

Ходьба во время беременности: уровень для начинающих (2 триместр)

Во время второго триместра, когда энергия на пике, а токсикоз уходит, вы готовы перейти на 6-дневный график занятий.
Добавляйте по нескольку минут к вашим привычным тренировкам каждые несколько дней.
Выберите 2 дня, которые будут днями самых долгих прогулок. Постепенно увеличивайте время ходьбы в эти дни, добавляя по нескольку минут каждый день.

В конце триместра ваша программа должна выглядеть следующим образом:

ПОНЕДЕЛЬНИК: ходьба 15 минут
ВТОРНИК: ходьба 30 минут
СРЕДА: ходьба 15 минут
ЧЕТВЕРГ: ходьба 20 минут
ПЯТНИЦА: ходьба 20 минут
СУББОТА: ходьба 30 минут
ВОСКРЕСЕНЬЕ: отдых
Ходьба во время беременности: уровень для начинающих (3 триместр)

Старайтесь придерживаться 6-дневного графика. Но прислушивайтесь к самочувствию, будьте готовы уменьшить нагрузки, как только живот станет слишком большим.
Старайтесь сохранять то же время для занятий, что и в конце второго триместра, но имейте в виду, что ваша скорость, а соответственно и расстояние, естественно должны уменьшиться.
Разбейте занятия ходьбой на более короткие сессии длиной 10-15 минут, как только почувствуете, что это необходимо.

ПОНЕДЕЛЬНИК: ходьба 15 минут
ВТОРНИК: ходьба 2 раза по 15 минут
СРЕДА: ходьба 15 минут
ЧЕТВЕРГ: ходьба 2 раза по 10 минут
ПЯТНИЦА: ходьба 2 раза по 10 минут
СУББОТА: ходьба 2 раза по 15 минут
ВОСКРЕСЕНЬЕ: отдых

Ходьба во время беременности: средний уровень (1 триместр)

Чем лучше была ваша спортивная форма до беременности, тем быстрее вы сможете достигнуть 5-6-дневного графика.
Начните с занятий 4 раза в неделю, добавьте 5-й день после 4 или 5 недель. Сначала рекомендуется тренироваться по 15 минут. Затем увеличивайте время, добавляя по нескольку минут через день, чтобы время занятий достигло 20 и потом 30 минут.

К 10 неделе ваши еженедельные занятия должны проходить по следующему графику:

ПОНЕДЕЛЬНИК: ходьба 25 минут
ВТОРНИК: ходьба 35 минут
СРЕДА: отдых
ЧЕТВЕРГ: ходьба 30 минут
ПЯТНИЦА: отдых
СУББОТА: ходьба 30 минут
ВОСКРЕСЕНЬЕ: ходьба 40 минут

Ходьба во время беременности: средний уровень (2 триместр)

Теперь, отлично подготовившись, вы готовы к тому, чтобы увеличивать время и даже скорость ваших прогулок. Однако не перенапрягайтесь и избегайте перегрева.
Постепенно увеличивайте время прогулок (добавляя по несколько минут через день), доводя продолжительность занятий до 30 минут.
Один-два раза в неделю, в зависимости от готовности, во время занятий, когда уже достаточно разогрелись, увеличивайте скорость на 10-15 минут.

ПОНЕДЕЛЬНИК: ходьба 30 минут
ВТОРНИК: ходьба 40 минут
СРЕДА: ходьба 30 минут
ЧЕТВЕРГ: ходьба 40 минут
ПЯТНИЦА: отдых
СУББОТА: ходьба 60 минут
ВОСКРЕСЕНЬЕ: ходьба 25 минут

Ходьба во время беременности: средний уровень (3 триместр)

Скорость вашего движения и расстояния, которые вы проходите, теряют степень своей важности, уступая место регулярности занятий. Цель на данном этапе — сохранить то же время занятий без ущерба для вашего самочувствия.
Будьте готовы уменьшать скорость и расстояние по мере увеличения срока беременности.
Разбейте занятия на 2 или более интервала, если для вас это будет комфортнее.

ПОНЕДЕЛЬНИК: ходьба 30 минут
ВТОРНИК: ходьба 2 раза по 20 минут
СРЕДА: ходьба 30 минут
ЧЕТВЕРГ: ходьба 2 раза по 20 минут
ПЯТНИЦА: отдых
СУББОТА: ходьба 60 минут
ВОСКРЕСЕНЬЕ: ходьба 25 минут

Ходьба во время беременности: продвинутый уровень (1 триместр)

Даже если вы находитесь в отличной форме и преданы спорту, переход к менее интенсивной программе по спортивной ходьбе на время беременности — как раз то, что вам нужно.
Начните с 6-дневного графика тренировок продолжительностью по 10-25 минут.
После 1 недели добавляйте по нескольку минут в день, пока время занятий не достигнет 30 минут за сессию.

К 10 неделе ваша программа должна выглядеть следующим образом:

ПОНЕДЕЛЬНИК: ходьба 30 минут
ВТОРНИК: ходьба 40 минут
СРЕДА: ходьба 20 минут
ЧЕТВЕРГ: ходьба 20 и 30 минут
ПЯТНИЦА: отдых
СУББОТА: ходьба 60 минут
ВОСКРЕСЕНЬЕ: ходьба 25 минут

Ходьба во время беременности: продвинутый уровень (2 триместр)

Если вы чувствуете себя хорошо и следите за самочувствием, то сейчас возможно увеличить продолжительность занятий, а пару дней в неделю дополнить прогулки периодами ускорений.
Продолжайте наращивать продолжительность вашей субботней прогулки, пока она не достигнет 60 минут.
Добавляйте минуты к более коротким тренировкам, чтобы они в итоге составили максимум 40 минут каждый из 4-х дней (не считая субботы).

ПОНЕДЕЛЬНИК: ходьба 30 минут
ВТОРНИК: ходьба 45 минут
СРЕДА: ходьба 30 минут
ЧЕТВЕРГ: ходьба 30 и 40 минут
ПЯТНИЦА: отдых
СУББОТА: ходьба 60 минут
ВОСКРЕСЕНЬЕ: ходьба 40 минут

Ходьба во время беременности: продвинутый уровень (3 триместр)

Главное сейчас — хорошее самочувствие, отложите планы по увеличению нагрузок и сфокусируйтесь на регулярности. Так вы быстрее вернетесь к привычному темпу занятий после родов. Продолжайте заниматься 6 дней в неделю.
Переключитесь на одинаковые по продолжительности прогулки и разделите их на более короткие сессии, как только почувствуете необходимость в этом.

ПОНЕДЕЛЬНИК: ходьба 30 минут
ВТОРНИК: ходьба 20 и 25 минут
СРЕДА: ходьба 30 минут
ЧЕТВЕРГ: ходьба 2 раза по 30 минут
ПЯТНИЦА: отдых
СУББОТА: ходьба 60 минут
ВОСКРЕСЕНЬЕ: ходьба 30 минут

В зоне подмышек обычно скапливаются самые «упрямые» запасы, так что тренироваться все равно придется. Но спешим вас обнадежить – этот дефект можно скорректировать за 3-4 недели занятий, а полностью убрать жировые валики – за пару месяцев.

Упражнения для подмышек дома (в домашних условиях)

Оборудование: детский резиновый мячик диаметром не более 35 см, лучше не утяжеленный, обычное крепкое полотенце, упругая диванная подушка или валик для занятий пилатесом.

Разминка. В течение 5 минут походите по комнате быстрым шагом, высоко поднимая колени. Ваша цель – немного вспотеть. Затем проделайте 30-50 махов руками перед грудью, сильно округляя спину, когда вы сводите руки. Это позволит разогреть мышцы и подготовить их к работе.

Упражнение 1. Сжимание мяча в трех положениях

Встаньте прямо, возьмите мячик в руки, поднимите его над головой и сильно надавите ладонями на поверхность мяча. Постарайтесь не округлять спину, не подтягивать плечи к ушам, напрягайте только мышцы груди и рук. Продержитесь в этой позе 30 секунд. Затем опустите прямые руки с мячом так, чтобы они были параллельны полу, сожмите мяч, снова задержите позу на 30 секунд. Затем опустите мяч к бедрам и вновь сожмите его на 30 секунд. Повторите весь цикл 4-5 раз, постарайтесь дышать ровно во время упражнения.

Упражнение 2. Растягивание полотенца

Возьмите полотенце руками на расстоянии 40-60 см, напрягите мышцы рук и груди, стабилизируйте плечи, задержите напряжение на 30-60 секунд, отдохните 20-30 секунд, повторите упражнение 3-4 раза.

Упражнение 3. Растягивание полотенца над головой

Не меняя постановки рук предыдущего положения заведите полотенце за голову, растягивайте его изо всех сил, напрягая верхние пучки мышц груди. Фиксируйте растяжение на 30-60 секунд. После небольшого отдыха повторите упражнение 4-5 раз.

Упражнение 4. Планка

Поставьте ладони на ширине плеч, напрягите пресс, примите упор лежа в позе Планки, зафиксируйте позу на 30-60 секунд, повторите 4-5 раз.

Дополните упражнениями для подмышек ваш обычный силовой комплекс, либо выполняйте его отдельно 3-4 раза, чередуя тренировочные дни с днями отдыха.

Раньше была физкультура, лечебная физкультура, гимнастика и утренняя зарядка. Сейчас – фитнес, пилатес, калланетика и аквааэробика. А бывает даже что-нибудь посложнее. С латинскими аббревиатурами типа ABS мы уже более-менее научились разбираться. В смысле, мы понимаем, что речь идет не о блокировке тормозов в автомобиле. Но жизнь все время меняется, и каждый сезон на рынок выпускаются новые изобретения фитнес индустрии.
Во многом это связано с тем, что основной потребитель групповых фитнес услуг – женщины (мужчины все-таки традиционно предпочитают качалку). А женщинам быстро становится скучно. Вот и приходится все время что-то генерировать, чтобы и весело было и с пользой.

Предлагаем краткий обзор фитнес направлений, не так давно пересекших границу нашей родины.

NIA
Вольная трактовка аббревиатуры NIA – «нервно-мышечное взаимодействие». NIA как фитнес-движение возникло в США в конце 80-х годов, но только сейчас добралось до России. Это направление можно назвать синтезом аэробики и психотерапии. От последней - акцент на снятие психологических зажимов, избавления от стресса и приобретение навыков релаксации. Внешне программа представляет собой своеобразный аэробный микс: она включает в себя элементы пилатеса, аэробики, йоги, тай-чи, народного танца и джаза. Задача NIA – научиться расслаблять и слушать свое тело. Проще всего это сделать в размеренном и плавном движении. Для этого во время тренировки звучит спокойная, но в то же время не медитативная музыка. Со стороны занятие напоминает хаотичное броуновское движение, но в этом движении – суть. NIA отлично тренирует нервную систему, снимает стресс и плюс к этому дает классическую нагрузку на все группы мышц. Единственный недостаток NIA заключается в том, что направление это для нас новое, и хороших инструкторов пока очень мало. Далеко не все фитнес клубы могут позволить себе специалиста с иностранным дипломом, а самодеятельность здесь не приветствуется: в лучшем случае от таких тренировок просто не будет пользы, в худшем – может быть нанесен вред.

Гирокинезис
Гирокинезис был изобретен румынским танцором Жюлем Хорватом в 70-х годах ХХ века. Получив серьезную травму позвоночника во время выступления, Жюль Хорват отказался от медицинского вмешательства и предпочел необычный способ лечения – спортом. Он изобрел упражнения, способствующие быстрому восстановлению позвоночника и суставов. Позже он объединил эти упражнения в систему и назвал ее гирокинезисом. Некоторое время спустя был изобретен тренажер, создающий дополнительное сопротивление во время тренировки, - Gyrotonic. Принцип его действия основывается на движении тела во всех плоскостях. Сейчас гирокинезис активно применяется как в фитнес индустрии, так и в реабилитационной медицине – для приведения тела в форму после травм, особенно спортивных.

Гирокинезис тренирует прежде всего суставы. Все движения выполняются по кругу или по спирали и дают мягкую и равномерную нагрузку, которая в то же время не перетруждает суставы. Особое внимание уделяется позвоночнику и, главным образом, грудному отделу. Поэтому гирокинезис очень рекомендуется сутулым людям. Эти упражнения способствуют исправлению осанки. Если гирокинезис в чистом виде явление достаточно редкое для российской фитнес индустрии, то Gyrotonic достаточно часто встречается в фитнес клубах.

Hot Yoga

С одной стороны, абсолютно новое направление фитнеса, с другой – давно уже модная и популярная йога, только немного видоизмененная. Принципиально хот йога отличается от классической йоги тем, что занятие проходит в помещении, воздух в котором нагревается до 40 градусов по Цельсию. При такой температуре тело любого человека становится более гибким и эластичным, поэтому польза от тренировки возрастает многократно. Кроме того, увеличивается потоотделение, что способствует очищению организма от шлаков и токсинов, выходящих вместе с потом.

Хот йога состоит из двадцати шести асан и двух упражнений на дыхание. Занятие длится полтора часа, и, в отличие от классических видов йоги, здесь нет разделения людей по уровню. Все занимаются в одной группе и имеют возможность следить за своим прогрессом, все время, сравнивая себя с более продвинутыми участниками и с новичками. Те, кому поначалу тяжело, работают в своем, более щадящем, режиме. Но в любом случае тренировка длится не менее девяноста минут, так как для йоги необходима концентрация внимания на дыхании, на работе тела, на происходящих внутри процессах, которая не может быть достигнута за тридцать-сорок минут.

Хот йога великолепно приводит в форму и тело, и душу и разум. Тело становится более гибким и эластичным. Через три месяца регулярных (не менее двух раз в неделю) тренировок вы увидите, что способны на такое, о чем и не подозревали. Вместе с этим вы станете более уравновешенными, спокойными, менее подверженными стрессу. Ведь йога – это не физкультура, а целая философия, нацеленная на достижение гармонии.

Jukari Fit to Fly


Принципиально новое направление фитнеса, которое только сейчас завоевывает мировое фитнес сообщество. В основу легли тренировки воздушных акробатов под куполом цирка – в сильно упрощенном виде, разумеется. Для этого было разработано специальное оборудование Fly Set, представляющее собой канат с несколькими петлями, который крепится к потолку на шарнирное соединение, что позволяет ему вращаться на 360 градусов. Между двумя любыми петлями, находящимися на разных уровнях каната, закрепляется перекладина, на которой выполняются все элементы. Длина каната регулируется под ваш рост. В результате – подтянутое тело и неповторимое ощущение полета. Если в аэродинамической трубе вы летаете в течение двух-пяти минут, то здесь – целый час, да еще и с огромной пользой для здоровья.

Body Ballet


Боди-балет – направление не новое, но, тем не менее, малоизвестное в России. Боди-балет вырос из классического балета и позаимствовал у последнего все самое хорошее. Однако, возможно, причина низкой популярности именно в происхождении. У нас многие шарахаются от классики как от огня. Но тем самым сами себя и обделяют. Ведь сначала нужно попробовать. Скорее всего, вам понравится. Тренировка включает в себя работу у станка и на середине зала, растяжку и, в отличие от классического варианта, элементы пилатеса и йоги. Боди-балет дает умеренную, но интенсивную нагрузку на все группы мышц, прекрасно подтягивает проблемные зоны и исправляет осанку, придавая ей горделивость. Если балерины вынуждены по шесть часов в день танцевать на пуантах, то в фитнес варианте от вас никто подобных подвигов требовать не будет. Боди-балет вобрал в себя только то, что полезно, что делает тело красивым, а не деформирует его. В дорогих фитнес клубах и танцевальных школах занятия идут под живую музыку, что само по себе гораздо приятнее, чем любая запись. Элементы йоги и пилатеса тренируют те мышцы, которыми мы обычно не пользуемся, так как задействованы они могут быть только в статичных позах и асанах, которые мы едва ли принимаем в обычной жизни.

BOSU

«Bosu balance trainer» – это тренажер, название которого расшифровывается как «Both Sides Use», т.е. «Используется с обеих сторон». Внешне он похож на половину мяча, при этом в тренировке используется и мягкая полусфера и плоская и жесткая обратная поверхность. При выполнении упражнений на этом тренажере в работу активно включаются не только основные группы мышц, но и мелкие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за сохранение равновесия. Bosu дает равномерную нагрузку на мышцы, при этом, в отличие от традиционного фитнеса, практически не нагружая суставы.

Stiletto


Этого направления пока еще нет в России, но оно уже активно завоевывает европейские страны. Итальянские фитнес инструктора поняли, что убедить женщин сменить высокие каблуки на удобные и безвредные кроссовки невозможно. Женщины все равно будут носить шпильки, какими бы последствиями это не грозило. Выход нашелся: новое направление фитнеса, разработанное специально для женщин. Тренировки проходят в самой неподобающей для этих целей обуви – туфлях на каблуках. Стилетто представляет собой специальный комплекс упражнений, которые выполняются на высоких каблуках, и призваны укрепить определенные мышцы, связки и суставы ног, чтобы минимизировать вред от ежедневного ношения каблуков. Кроме того, эти упражнения отлично подтягивают мышцы ног, особенно бедра и ягодицы, укрепляют позвоночник и улучшают осанку. А также делают походку более грациозной и соблазнительной.

1.


2.


3.


4.

1. Вам поможет хороший комплекс упражнений для бедер. Для того, чтобы выполнить упражнение, нужно упереться в стену руками и выполнять взмахи ногой, в сторону и вперед - около 20 раз, после чего, сменить ногу и продолжить упражнение другой ногой.
2. Приседания с выпадами. Для этого нужно выставить одну ногу вперед и сделать около 10 приседаний, затем поменять ноги местами.
3. Нужно лечь на спину на пол, согнуть колени, а руки расположить вдоль тела. Приподнять ягодицы от пола на 3 секунды, после чего опустить. Выполнять такое упражнение нужно не менее 15 раз.
4. Приседания. Для начала нужно приседать просто, без отягощения.
5. По мере того как мышцы будут привыкать к нагрузкам, можно упражнения немного усложнять. Один из вариантов – приседания с поднятием одной ноги. Выполнять нужно несколько раз, после этого сменить ногу.
6. Прыжки. Для начала хватит и ста прыжков, но постепенно нужно увеличивать количество и пробовать варианты нагрузок. Один из вариантов – это прыгать на обеих ногах, затем на одной, поочередно сменяя ноги.
7. Хорошим упражнением будет сжимание и разжимание ягодиц.
8. Также для улучшения внешнего вида бедер очень подходит массаж с использованием масел. Для этого приготовьте смесь из эфирного масла розмарина, лимона или мандарина, и голубой глины. Слегка подогретую смесь втирать массажными круговыми движениями в кожу бедер. Затем укутать пленкой и накрыть полотенцем. Смывать теплой водой.
9. Помимо упражнений, следует задуматься о диете, которая не допустит появления «ушек». Главное, чтобы она была постоянной. Диетологи рекомендуют снижать потребление калорий постепенно, а не в виде экстремального похудения. Хорошим вариантом будет введение разгрузочных дней, для привыкания желудка к новым объемам пищи. Такие дни делать не более двух раз в неделю. Есть несколько видов таких дней, один из них - когда употребляют в пищу только чай с молоком, яблоки и творог.

Приседания считаются самыми эффективными упражнениями, так как являются одним из базовых движений нашего тела. Можно ли похудеть при помощи приседаний?

Александр Тушкин / «Здоровье инфо»

Приседания стоят на границе между аэробными и силовыми упражнениями, ведь вам приходится поднимать вес собственного тела. При этом приседания сильно разгоняют сердечный ритм. Чтобы проверить это, просто встаньте со стула и сделайте хотя бы 20 приседов. Ну как?

Приседания состоят из двух фаз. Сначала вы опускаетесь, напрягая все мускулы тела, чтобы не потерять равновесие. Когда вы поднимаетесь, начинается силовая фаза. Такое сочетание позволяет сжигать калории наиболее эффективно.

Выполнив 100 приседаний за 5 минут, человек весом в 62 кг сожжет 43 ккал. Более тяжелый человек сожжет больше калорий, тогда как увеличение продолжительности занятий снижает эффективность. Такие цифры приводятся в «Сборнике руководств по отслеживанию физической деятельности» профессора Стэндфордского университета Уильяма Лормана.

Виды приседаний

Существует огромное количество видов приседаний. Они отличаются между собой по сложности исполнения и по нагрузке на группы мышц. Эффективность различных видов приседаний примерно одинакова, поэтому вы можете выбрать любое понравившееся вам упражнение. Однако запомните одно общее важное правило: не опускайтесь ниже точки, когда ваши бедра становятся параллельными полу (в коленях образуется угол в 90 градусов). Если вы опускаетесь ниже, то ваши колени и низ спины испытывают серьезную перегрузку. И никогда не отрывайте пятки от пола!

Классические приседания без отягощений – это традиционные приседания, которые знакомы всем нам с детства. Подпрыгните на месте, чтобы найти комфортное положение стоп. Руки можно держать на поясе или перед собой. Дополните приседания выпрыгиванием, чтобы разнообразить тренировки плиометрией.

«Тюремные приседания» являются разновидностью классических приседаний. Мы вынесли их в отдельный абзац, так как «тюремные тренировки» становятся очень популярными в США. Якобы молодые мужчины выходят из тюрьмы, где в ограниченных условиях они вынуждены выбирать самые эффективные методы тренировок, а потом на свободе снимаются для обложек глянцевых журналов. Насколько это правда – проверьте сами, только в тюрьму садиться необязательно. Просто сцепите руки за головой и приседайте до образования прямого угла в коленях.

Приседания Хинду (хинди – «встать и сесть») пришло в фитнес из арсенала индийских борцов кушти. Отличается вычурной техникой – нужно выполнять руками волнообразные движения вместе с бедрами. Не советуем вам этот вид приседаний, так как он может быть опасен для сустава – во время выполнения упражнения нужно отрывать пятки от пола.

Приседания плие – ноги расставлены максимально широко, носки в сторону. Прием из балета. Считается, что этот вид приседаний позволяет лучше проработать внутреннюю поверхность бедер. Можно соединить с отягощениями – держать тяжелую гантелю между ног.

Приседания с гантелями – возьмите в руки тяжелые гантели и выполняйте классические приседания. Раздвиньте ноги в плие и держите руки между ног – получится приседание «сумо».

Приседы со штангой на плечах входят в «золотую тройку» соревновательных упражнений пауэрлифтинга. Это одно из самых лучших упражнений для построения мощных мышц. Положите штангу на плечи и опускайтесь до образования прямого угла в коленях. Существует также разновидность приседов со штангой перед собой – фронтальные приседы. Их любят делать адепты тренировок Табата.

Приседания в тренажерах мы вывели в отдельную категорию, так как эксперты не рекомендуют их выполнять. Приседания в Гакк-машине и машине Смита вредят коленным суставам и спине.

Сколько раз надо приседать?

Начните с классических приседов: 15-20 повторов по 3 подхода 3 раза в неделю. Со временем увеличивайте количество подходов вплоть до 5. Старайтесь не выходить за 25 повторений. Когда вам надоест или станет слишком легко приседать, купите гантели и освойте приседы с гантелями. Приседайте в быстром темпе!
Тысяча и одно приседание
В рунете редактору «Здоровье инфо» встретилась интересная методика приседаний для похудения. Ее автор предлагает выполнять 1000 приседов за день. Причем серия приседаний не должна превышать 10. Зашли в туалет – присели, стоите у плиты – присели. Получается минимум 100 подходов. Конечно, такая цифра кажется слишком большой, особенно для неподготовленных. Поэтому планку следует снизить сначала до 150, а потом поднять до 500 приседаний. До 1000 приседаний следует дойти не менее чем за 3 месяца.

Опасности приседаний для похудения

Приседания превращаются в настоящее проклятье для коленей и низа спины, если вы приседаете с неправильной техникой. Еще раз повторимся: не опускайтесь ниже параллели с полом и не отрывайте пятки! Держите спину прямо и не закругляйте ее, тогда проблемы с суставами будут обходить вас стороной.
Источник: http://www.zdorovieinfo.ru

Плюсы и минусы занятий с обручем

Плюсы занятий с обручем:

1) Тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Когда вы поднимаетесь на второй этаж пешком, у вас появляется отдышка и сердце вырывается из груди? Да, с таким нетренированным организмом вам нельзя начинать заниматься силовой или танцевальной аэробикой. А начинать заниматься непременно нужно, иначе со временем здоровье будет разрушаться с неугасаемой скоростью. Организм нужно постепенно подготавливать к предстоящей нагрузке, поэтому для вас обруч-это идеальный вариант.

2) Сжигает калории.

Как и любая аэробная нагрузка, кручение обруча вызовет повышенную растрату калорий бережно накопленных вашим организмом путём пожирания пирожных и конфет.

3) Тренирует (упражняет) вестибулярный аппарат.

Те, кому от рождения достался слабый вестибулярный аппарат, могут взять у природы реванш и исправить эту досадную ошибку. Выдержку космонавта не обещаем, но улучшения будут заметны.

4) Не давит на внутренние органы и не вызывает их смещения.

За свои внутренние органы можете не волноваться, так как их защищает напряжение мышц брюшного пресса и поясницы (смотри техника выполнения). Но, если вы с детства не занимались фитнесом, не рекомендуем начинать с утяжеленного варианта обруча. Так как ваш мышечный корсет слишком слаб, чтобы «противостоять» двум килограммам веса.

5) Удобен и прост в использовании.

Научиться его использовать проще простого, а риск получения травмы невероятно мал. Тем более такой спортивный снаряд всегда под рукой, не нужно идти в дорогостоящий фитнес-клуб, достаточно выбрать в своей квартире комнату попросторней.

6) Улучшает состояние кожи в области талии и бёдер.

После занятий с обручем эта проблемная зона разгладится (её не будут больше покрывать крутые бугорки жира), уменьшится целлюлит.

Минусы занятий с обручем:

1) Для достижения более или менее видимых результатов придётся потратить значительное время. Но, к сожалению, этот минус присущ любому виду фитнеса. Так что никуда не деться, придётся выкраивать время для занятий.

2) Не приведёт к громадному зональному уменьшению жировых отложений.

Учёные подсчитали, что если крутить хула-хуп 5-10 минут в день, то через 2-3 недели ваши талия и бедра уменьшатся всего лишь на 1 сантиметр. Плюс 500 грамм вы сбросите в других частях тела.

Что касается тренировки силовых показателей на небольшое количество повторений (1-6), то здесь основополагающую роль будет играть запас креатинфосфата в мышцах, который обеспечивает нам взрывную силу мышц. Постоянная тренировка этой функции, естественно, дает свои плоды. Такой тип тренинга, как правило, заключается в тренировке на небольшое количество повторений (2-6). Я сейчас говорю именно о показателях в нескольких повторениях. Есть и программы на силу, в которых силовой показатель увеличивают в большом количестве повторений (6-8).

И так, здесь увеличение силы мышц определяется 3 основными факторами: гипертрофия миофибрилл (мышечных нитей, за счет которых происходит сокращение), увеличением запаса креатинфосфата в мышцах и тренировкой связок, но о них позже.
Развитие силы мышц и гипертрофия миофибрилл.

То есть, при тренинге, скажем, на 6 повторений, мы создаем микротравмы, которые вызывают не только силу, но и рост мышц. Что же делать в том случае, когда мы хотим добиться высокого силового результата без прибавки в весе?

Есть множество разных приемов, типа негативных повторений, статики и так далее. Но, обычно они используются в сжатых рамках, где повторений не более 4. Для микротравмы (разрыва миофибрильного мостика) нам необходимо исчерпать запасы креатинфосфата до тех пор, пока энергия, производимая с помощью гликолиза и окисления, не станет равна энергии, необходимой для той работы, которую вы совершаете. Но, логично предположить, что микротравма произойдет и после 2 повторений. Но это не совсем так. Дело в том, что энергия расходуется быстро, но отказ происходит из-за снижения силы волокон из-за дефицита концентрации АТФ и накопления в крови продуктов метаболизма ДО ИСЧЕРПАНИЯ ЗАПАСОВ КРЕАТИНФОСФАТА. По этому, микротравмы не происходит. Выходит, что мы просто так тратим силы, но это не верно. Мы мощнейшим образом тренируем связки.

Развитие силы мышц и тренировка связок.

Увеличение силы мышц происходит не только в результате гипертрофии, но и за счет тренировки связок. Вы никогда не слышали историй о том, как женщина сбивала быка на ходу или поднимала бетонную плиту, чтобы спасти своего ребенка? Уверен, что слышали. И, вам никогда не приходило в голову, почему новички так быстро прогрессируют в силе, пару недель назад придя в тренажерный зал? От части, в этом «виноваты» связки.

Все дело в том, что организм - это очень умный и необыкновенно мощный биологический организм, который постоянно контролирует все наши движения. Что же происходит со связками, когда вы впервые пришли в зал? Вы еле жмете гриф не потому что у вас не хватает силы мышц, а потому что мозг не дает вам выжать больше из за неподготовленности связок. Это обычный защитный механизм. Естественно, когда вы позанимались неделю- две- три, ваши связки по-тихоньку начинают приспосабливаться к нагрузке и организм включает в работу больше мышечных волокон, не боясь их порвать. То же самое происходит и с суставами. И эта функция развития силы мышц тоже поддается тренировке. Сильные связки и суставы = большой вес. Тренируясь на 2 повторения мы как раз и занимаемся развитием этой функции. Все эти «дожимы» в жиме лежа и полуприседы как раз и направлены на этот процесс. В этом случае мы увеличиваем силу мышц, но не набираем мышечную массу.

Вернемся к нашим женщинам, которые сбивают головой бетонные плиты, то есть быков. Это на самом деле не фантастика, а снятие ограничения с «системы безопасности» организма, который в экстремальной ситуации готов пожертвовать связками и суставами ради спасения потомства или тем более себя самого. Тут то мы и понимаем, сколько на самом деле можем пожать лежа без «ограничителя», если подросток от страха перепрыгивает трехметровый забор. Знаете, я бы хотел так испугаться на чемпионате мира по жиму лежа, например.

Результаты будут видны уже через 3 недели!
1. Садимся на пол, ноги широко в стороны. Максимально удобно и ровно упираем пяточки в пол - стопы не должны наклоняться и заваливаться ни вперед, ни назад. Пытаемся достать носочками до пола. Затем по-очереди помогаем каждой стопе руками.
2. Садимся на невысокий стул, табуретку либо на пол. Согнутую ногу упираем на подогнутый носочек. Беремся одной рукой за пяточку, второй - за носочек. Пытаемся вдавить пяточку вперед, носочек придерживаем на месте.
3. Становимся на ступеньку. Пяточка полностью стоит на краю ступеньки, пытаемся изогнуть стопу так, чтобы достать носочком до подъема ступеньки.

1.


2.


3.

Многих людей, которые долго занимаются фитнесом, интересует вопрос: а что будет, если прекратить тренироваться? Особенно это беспокоит наращивающих мышечную массу. Ведь бытует мнение, что если перестать заниматься, то со временем мышцы превратятся в жир. Правда ли это?

И да, и нет. Начиная заниматься в тренажерном зале, человек изменяет свою природную фигуру. Организм, приспосабливаясь к повышенным нагрузкам, наращивает мышцы, сжигая жиры. Если же тренировки прекратить, то организм постепенно возвращается к состоянию, близкому к тому, в котором он находился изначально. То есть, если человек был полным, он обрастает жиром, а если – худощавым, то его мышечная масса уменьшается.

Но сами мышцы не исчезают. Даже через много лет вы сможете отличить человека, который занимался силовыми тренировками, от остальных. Но большую роль у качков играет повышенный метаболизм: им необходимо очень плотно питаться в соответствии с режимом. После прекращения занятий метаболизм приходит в норму, а вот привычка много есть остается. А так как энергия больше не расходуется в тренажерном зале, то еда превращается в жир. И часто бывшие качки превращаются в огромных бесформенных вышибал.

Тренировки вместе с дыхательными упражнениями укрепляют сердце и сосудистую систему. Без таких аэробных занятий работа организма идет на спад. Но, конечно, бояться, что потеряете все достигнутое, не стоит. Перерыв в тренировках означает потерю многих спортивных достижений в зависимости от индивидуального физического состояния. Но хорошо тренированный спортсмен, который достаточно времени посвящал аэробным занятиям, будет сохранять свою форму, даже если ему пришлось бросить тренировки на несколько месяцев.

Аэробные нагрузки повышают способность организма поглощать кислород, транспортировать его в ткани и использовать для окисления нужных веществ. У хорошо тренированных атлетов показатель этой способности стремительно падает в первые три недели после прекращения тренировок, хотя потом этот процесс замедляется. А на людей с низкой или средней аэробной подготовкой, в течение 20 дней отсутствие тренировок не действует практически никак. Зато потом показатель состояния сердечно-сосудистой системы у них начинает падать с катастрофической быстротой и в очень быстрые сроки достигает самого низкого уровня.

Многолетние аэробные тренировки способствуют увеличению сердца, но каким образом влияет прекращение тренировок на размеры этого органа и толщину его стенок, еще точно не известно. А вот наполнение пульса (объем крови, нагнетаемый с каждым ударом сердца) с прекращением тренировок уменьшается. Исследования показывают, что за 12 дней пульс теряет 10% своего наполнения, а за две недели – приблизительно 12%. По мнению ученых, это связано с общим уменьшением объема крови и плазмы.

От отсутствия тренировок также страдает сила, выносливость и спортивное мастерство в целом. Даже очень хорошо подготовленные атлеты без тренировок теряют свою силу. К примеру, пловцы после 4 недель без занятий теряют 13,6% от максимальной силы рук. У бегунов на длинные дистанции через 15 дней после прекращения тренировок выносливость снижается на 25%. Вобщем, потерь не избежать, хотя у каждого они будут свои в зависимости от физической формы, опыта, привычной интенсивности тренировок и т.д. Но чтобы сохранить свою форму, лучше не прекращать совсем физическую активность. Если уж обстоятельств заставили вас бросить силовые нагрузки, в любом случае можно заниматься ходьбой, ездой на велосипеде или лыжах.
Источник: http://strana-sovetov.com

В области шеи мышцы располагаются в виде двух треугольников переднего и заднего. Границами переднего служат нижняя челюсть, грудина и грудино-ключично-сосцевидная мышца, а основными мышцами являются грудино-клю-чично-сосцевидная и лестничные мышцы. Границами заднего треугольника служат ключица, грудино-ключично-сосцевидная и трапециевидная мышцы. Его основными мышцами являются: трапециевидная мышца спины, длиннейшая, полуостистая и ременная мышцы головы.

Мышцы шеи поддерживают голову и по­зволяют совершать сгибание (наклон головы вперед), разгибание (наклон голо­вы назад), боковые сгибания и разгибания шеи (наклоны головы вправо и влево), а также вращение (повороты головы). Поскольку мышцы шеи являются парными, то все они участвуют в боковых сгибаниях и разгибаниях. Так, например, правая грудино-ключично-сосцевидная мышца отвечает за боковое сгибание вправо, а одноименная левая за разгибание из этого положения.

Выполняя упражнения на растяжку, мы редко вспоминаем о мышцах шеи, пока не почувствуем закрепощенность в данной области. Обычно считается, что это может быть вызвано долгим сном в непривычной позе, но на самом деле причиной может стать любой вид физической активности, особенно тот, при ко­тором голова должна постоянно сохранять фиксированное положение. Таким образом, тугоподвижность шейной области может отрицательно сказаться на занятиях теми видами спорта, в которых очень важно правильно держать голо­ву или выполнять быстрые движения головой для наблюдения за перемещени­ем объекта. Тугоподвижность и закрепощенность обычно возникают в резуль­тате продолжительного сохранения фиксированного положения, а также после интенсивных тренировок. Предлагаемые упражнения помогут вам сохранить гибкость мышц шеи даже после усиленных занятий спортом и длительного пребывания в неудобной позе.

Поскольку все основные мышцы шеи участвуют в поворотах, то их растяжка не представляет особого труда. Выбирая конкретные упражнения, первым делом необходимо определить, что вам сложнее выполнять сгибание или разгибание. Поэтому первые две группы упражнений посвящены данным движениям. Затем можно добавить наклоны в стороны. Другими словами, чтобы проработать раз­гибающие мышцы, начните в первую очередь с них, а затем, по мере увеличения подвижности, добавьте те, которые отвечают за наклоны и вращения.

Помните, что слишком сильная растяжка приносит больше вреда, чем поль­зы. Результат может быть обратным — закрепощение мышц. Поэтому начинать надо с наименее закрепощенных мышц и переходить к другим лишь после не­скольких недель тренировки, когда вы отметите, что тугоподвижности кон­кретной области больше не наблюдается. Это означает также, что растягивать необходимо и агонисты (мышцы, которые выполняют какое-то движение), и ан­тагонисты (мышцы, которые выполняют противоположное движение). Помните, что, даже если закрепощенность вы испытываете только с одной стороны, рас­тягивать необходимо мышцы с обеих сторон, чтобы сохранить баланс.

Растяжка мышц, разгибающих шею

Выполнение

Примите положение сидя или стоя. Сведите пальцы рук в «за­мок» на затылке ближе теменной части. Помогая руками, наклоните голову вперед и постарайтесь коснуться подбородком груди.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: верхний пучок трапециевидной мышцы.

В меньшей степени: длиннейшая, полуостистая и ременная мыш­цы головы, лестничные мышцы.

Рекомендации

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Наилучшие ре­зультаты достигаются в первом случае, поскольку во втором проявляет­ся действие рефлекса, препятствующего потере равновесия. Не подни­майте плечи. Спину держите максимально ровно. Старайтесь коснуться подбородком груди в как можно более низкой точке.

Проработав разгибаю­щие мышцы, усложните задачу, растягивая мышцы не с обеих сторон одновре­менно, а поочередно - спра­ва, а затем слева.

Выполнение

Примите положение сидя или стоя.

Положите правую руку на затылок ближе к теменной части. Помогая рукой, наклони­те голову вперед, а затем по­верните ее вправо, стараясь дотронуться подбородком до правого плеча.

Растяжка мышц, сгибающих шею

Выполнение

Примите положение сидя или стоя. Сведите пальцы рук в «замок» и положите ладони на лоб. Наклоните голову назад.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: грудино-ключично-сосцевидная мышца. В меньшей степени: длиннейшая, полуостистая и ременная мыш­цы головы, лестничные мышцы.

Рекомендации
Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Наилучшие ре­зультаты достигаются в первом случае, поскольку во втором проявляет­ся действие рефлекса, препятствующего потере равновесия. Не подни­майте плечи. Поднимайте подбородок как можно выше.

Растяжка мышц, сгибающих шею и поворачивающих голову

Проработав сгибающие мышцы, усложните задачу, растягивая мышцы не с обеих сторон одновременно, а поочередно - справа, а затем слева. Чтобы добиться

1.


2.


3.


4.

Супер тренажер для укрепления 4-ехглавой мышцы бедра (передняя часть бедра), если эти мышцы подтянуты - над коленями ничего не нависает.
Называется упражнение просто -"разгибание в тренажере" - 3х15.
Дома можно выполнять это упражнение сидя на стуле, с утяжилением

1. Упражнения в воде - Взмахи

Это упражнение особенно эффективно для задней поверхности бедер.
Стоя в воде по шею, вытяните руки перед собой и поднимите ногу, при этом, стараясь дотянуться носком ноги до пальцев рук. Каждое упражнение выполните по 10 раз для каждой ноги.
Эксперты также отмечают, что это упражнение в воде можно разнообразить, выполняя махи не только вперед, но и в разные стороны. При этом, меняя интенсивность, это позволит задействовать также мышцы внутренней поверхности бедра.

2. Упражнения в воде - Осанка балерины

Чтобы получить к концу отпуска осанку, как у балерины, стоя в воде, всегда выпрямляйте спину и втягивайте живот.
Для большей эффективности также можно выполнять легкие наклоны корпуса вперед и назад. Так осанка улучшится еще быстрее.

3. Упражнения в воде - Упражнение для рук

Если у вас слабые руки, вам поможет это упражнение в воде. Зайдите в воду по шею, ноги поставьте на ширину плеч, а колени слегка согните.
Руки под водой слегка разведите в стороны, и начинайте разгребать и сгребать воду ладонями.
Выполняйте это упражнение по 10 раз в 3 подхода. Так вы отлично проработаете мышцы рук, груди и спины.

4. Упражнения в воде - Шаги по воде

Подтянуть мышцы задней поверхности бедер и ягодиц поможет ходьба по воде. При этом нужно высоко поднимать колени и вытянуть руки перед собой. А
если руки развести в стороны, то к процессу подключатся мышцы спины, груди и рук.
Всего 20 минут в день такой ходьбы, и через неделю ваша попа станет упругой и подтянутой.

5. Упражнения в воде - Захлест

Тело в вертикальном положении. Поочередно сгибайте в коленном суставе правую и левую ноги. Спина прямая, таз впереди, ягодицы напряжены. Затем сведите колени вместе (смотрят на дно). Старайтесь достать пяткой до ягодицы. Дыхание произвольное.
Вариант в положении сидя. Вытяните ноги вперед (под прямым углом к телу), удерживаясь на воде за счет рук.

6. Упражнения в воде - Упражнение на пресс

Лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз. На выдохе подтяните колени к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Поочередно подтягивайте колени к правому, а затем левому плечу.
Вариант для тех, кто не умеет плавать. Подтяните колени к груди, выталкиваясь из воды ладонями. Пресс напряжен, спина прямая. Не напрягайте стопы, пальцы ног держите на воде.

7. Упражнения в воде - Массаж

Это упражнение поможет вам избавиться от целлюлита, так как давление воды создает отличные лимфодренажный эффект.
Руки сложите вместе и с усилием, резко проведите ими по поверхности бедер и талии минимум 10 раз.
Чтобы усилить антицеллюлитный эффект лучше отказаться от вредной пищи.

8. Упражнения в воде - Сведение и разведение ног

Ноги поставьте вместе, руки в стороны ладонями вниз. Разводя прямые ноги, опустите прямые руки вниз.
Затем сведите ноги вместе и поднимите руки ребром ладоней вверх. Держите спину прямо. Вернитесь в исходное положение.
Это упражнение в воде можно выполнять с маленькой или с большой амплитудой.

9. Упражнения в воде - Кручу-верчу

Уменьшить талию минимум на два сантиметра поможет следующее упражнение в воде.
Держитесь на воде, подгребая руками, одновременно с этим подтягивая колени к животу, разворачивайте их в разные стороны на 90 градусов. Выполните по 10 повторов в каждую сторону.
А чтобы лучше прорабатывались косые мышцы живота, необходимо менять амплитуду и скорость движений.

10. Упражнения в воде - Подводные игры

Отличный способ похудеть и подкачать все мышцы – игры на воде. Например, волейбол за месяц поможет вам похудеть на один размер.
Стоит только посмотреть на ватерполистов – идеальные фигуры и ни капли лишнего веса. Так что игры с мячом – идеальный способ избавиться от лишних килограммов.

Стриппластика за последние годы прочно вошла в расписание всех танцевальных клубов, предлагающих свои услуги женщинам. В её названии сразу же угадываются элементы откровенного интимного танца стриптиза. Многие женщины не решаются записаться на занятия, имеющие отношения к такому откровенному сексуальному танцу. Но всё-таки от стриптиза стриппластика взяла только некоторые основы, больше имеющие отношение к работе с женской психологией: развитию любви к своему телу и умению чувствовать себя настоящей женщиной. Стриппластику от слишком откровенного сексуального танца стриптиза отличает элегантность в одежде, плавность и загадочность танцевальных движений, которые посвящены только ему одному и неповторимому. Кроме того, чтобы поразить своего избранника, стриппластика позволяет женщине научиться чувствовать себя женщиной: слабой и сильной одновременно, страстной и застенчивой, загадочной и откровенной. Все движения и повороты этого танца, его особенности и то, что используется в нём из других танцев, позволяет женщине научиться чувствовать своё тело, ощущать его желания, любить и ценить себя.
Особенности стриппластики
Преимуществами стриппластики перед другими видами спорта является её энергичность, красота и разнообразие движений. Вместо каких-то однообразных и скучных движений в течение часа вы сможете выучить несколько красивых движений, которые с таким же успехом помогут убрать лишний жир на тех местах, которые вам не нравятся. Стриппластика помогает укрепить мышцы бёдер, живота, рук и ягодиц. Кроме хорошего настроения вы приобретаете стройные ноги, красиво подтянутые ягодицы, соблазнительный животик. Стриппластика состоит из движений, которые только имитируют стриптиз. Но главным акцентом в этом танце является техника исполнения. Именно она учит владеть своим телом, чувствовать его. Программа изучения этого танца состоит из дефиле, растяжки, акробатических упражнений на шесте, и сам стрипданс. Занятия обычно проводятся в режиме нон-стоп, что позволяет избавиться от лишних килограммов и одновременно укрепляет сердце. Стриппластика приведёт мышцы в тонус, улучшит координацию, разовьёт пластику и гибкость тела. Пройдёт 2 недели, и вы начнёте двигаться плавно. А через 2 месяца обретя красивую фигуру, вы сможете удивить своего любимого мужчину прекрасным сексуальным танцем. Для исполнения этого танца наденьте открытую одежду, позволяющую двигаться удобно. Не забудьте обувь на высоких каблуках.


Психологическая польза стриппластики
Если женщина решит изучить искусство этого танца, она сможет с лёгкостью избавиться от сезонной депрессии, улучшить общее настроение, станет стройной и раскроет свою красоту, идущую изнутри. Ведь именно красота души, заставляя сиять глаза, и находя отражение в каждом движении, делает любую женщину самой прекрасной на свете. В первую очередь, стриппластика помогает женщине обрести уверенность в себе, поднимает самооценку и заставляет полюбить и поверить в себя, в свою природную женственность и очарование. Все загадочные движения стриппластики словно помогают женщине раскрепоститься и снять внутренние зажимы, справиться с комплексами и раскрыть свою чувственность. Именно этот танец помогает раскрыть женскую природу во всей красоте, убрать глубоко укоренившиеся внутренние страхи, избавиться от стеснительности, пробудить скрытую энергию и возможности женщины, которой подвластен любой мужчина, стоит ей только захотеть.
Польза стриппластики для здоровья
Движения, которым учат в стриппластике, помогают не только улучшить общее состояние здоровья, но и придать фигуре стройность и подтянутость за довольное короткое время. Стриппластика достаточно легко укрепит ваш иммунитет, защитит от простудных заболеваний, которые могут не только нанести вред здоровью, но и помешать вам, прекрасно провести время со своим возлюбленным. Она объединяет в себе и элементы аэробики, и гимнастики, плавные движения других видов танцев. Движения, выполняемые в стриппластике, способны заменить занятия бегом или силовую тренировку, если заниматься ей регулярно. Во время этих танцев все группы мышц становятся задействованы в тренировке. Исполнение самых простых движений заставляет работать одновременно несколько групп мышц, что положительно влияет на создание красивой фигуры. Именно танцевальная динамичная нагрузка помогает физической нагрузке, необходимой для женской красоты и здоровья, правильно распределяться по всему телу. Не менее полезной стриппластика будет и для позвоночника. Через 3 месяца постоянных занятий вы сможете приобрести королевскую осанку. И этому не помешает, даже если вы раньше всю жизнь ходили ссутулившись. Стриппластика способна укреплять и развивать мышцы спины, которые отвечают за естественную стройность и прямую осанку. Она помогает улучшить работу сердца и сосудов, нормализовать артериальное давление, приучить сердце к постоянной физической нагрузке, укрепляя всю сердечно-сосудистую систему.
Стриппластика и похудение


Занятия стриппластикой могут помочь и в процессе похудения, придав вашей фигуре все необходимые изгибы и очаровательные линии. Они будут нелишними, если вы хотите прийти в форму после родов, справиться с ожирением, подтянуть мышцы. Занятия стриппластикой в течение часа избавляют вас от лишних 500 ккал. Кроме этого тело будет находиться в тонусе, что поможет вам легко справляться с любыми жизненными проблемами. Благодаря регулярным занятиям стриппластикой кожа становится эластичной, мышцы упругими, исчезает целлюлит и лишние сантиметры от бёдер до талии. Одной из приятных особенностей стриппластики является та, что вы не сможете переутомиться, потому что ваше тело само почувствует, когда нужно отдохнуть, а когда повысить время и темп занятий. Одной из причин лишнего веса является стресс, который заставляет женщин искать утешение в еде. Занятия стриппластикой помогают выработке гормонов счастья, которые заменяют лишние килограммы. Эндорфины попадают в кровь, и наше настроение начинает повышаться. Вместо усталости, стресса и лишних калорий вы обретёте уверенность в себе, оптимизм и спокойствие. А через 2 недели ваши движения приобретут гибкость и плавность.
Занятия стриппластикой без особых усилий с вашей стороны научат вас не только любить себя и уважать, но и повысят иммунитет, заставляя вас сделать первый шаг к здоровому образу жизни, без которого трудно представить себе счастливую женщину, наслаждающуюся любовью. Стриппластика научит чувствовать ритм, музыку, ощущать своё тело и использовать все эти знания, для того чтобы стать самой желанной и сексуальной. Если вы зажаты, стеснительны, не уверенны в себе, занятия стриппластикой помогут вам справиться с этим. Ведь самое главное, чтобы женщина нравилась мужчине – это её уверенность в себе. Стриппластика как раз и помогает развивать её. Умение исполнять такой танец станет одним из достоинств уверенной в себе и желанной для многих мужчин женщины. С каждым выученным движением вы почувствуете, как станете изменяться, становясь той женщине, в каждом движении которой чувствуется скрытая страсть и тайное приглашение мужчины к действию.

Зима. Мы меньше двигаемся, больше едим и волнуемся по поводу фигуры, набирая лишние килограммы и впадая в депрессию. А ведь решение проблемы «зимних килограммов» и «пасмурного настроения» совсем рядом – нужно заняться танцами! И не просто дома двигаться под музыку, хотя это тоже хорошо, а записаться в секцию на одно из модных направлений, которое будет сочетать в себе и танец, и спорт, и оздоровление.
Почему именно это сочетание? Потому что такие занятия способствуют максимально эффективной работе мышечной и сердечно-сосудистой системы человека, благодаря чему происходит обеспечение кислородом всех тканей и органов. Такой подход просто необходим нам в условиях низкой двигательной активности, которая часто ограничивается движениями между уютным диваном, автомобилем и офисным креслом. А, понимая, что за зимой неизбежно придет весна, которая заставит скинуть маскировочные пуховики и шубки, очень хочется что-то предпринять и наполнить долгие зимние вечера чем-то более продуктивным, чем чипсы и телевизор. Только представьте себе, что Вы на зависть всем подругам будете не прибавлять в весе, а с удовольствием расставаться с ним, приобретая при этом грациозную осанку, легкую походку и пластичность движений. И зима – это то самое подходящее время, чтобы заняться танцами. Осталось только выбрать какими именно.
Капоэйра
Капоэйра сегодня становится очень популярной и не только потому, что это очень красиво, но еще и полезно. Многих привлекает скорость и грациозность эффектно выполняемых движений.
Капоэйрой называется бразильское боевое искусство, которое пришло к нам, как борьба-танец, ведь оно сочетает в себе единоборство и движения под музыку традиционных бразильских инструментов.
В капоэйре в основном используется техника движения ног, при этом все перемещения тщательно проработаны и включают в себя элементы акробатики. Для занятий этим искусством требуется сила, выносливость и хорошая растяжка. Здесь каждый найдет то, что ему ближе, для кого-то это танец, включающий в себя потрясающие элементы акробатики, а кто-то сделает ставку на боевое искусство, позволяющее совершать удары ногами во всех плоскостях и из любого положения.
Интересно, что капоэйра – это тот вид аэробики, предпочтение которому отдают даже мужчины.
Тай-чи
Вообще-то правильное название этой древней китайской гимнастики – тайцзицюань, что в буквальном переводе звучит как «кулак великого предела». Искусство тай-чи в нашей стране больше прижилось как оздоровительная гимнастика, относящаяся к разновидности ушу, чем как боевое искусство.
По сути тай-чи – это три составляющие: техника боевого искусства, танец полный грации и оздоровительная система. Каждый из элементов тай-чи гармонично сочетается с остальными. Тай-чи зарождалась как танец, при помощи которого можно было не только овладеть боевым искусством, но и укрепить здоровье. С помощью тай-чи можно повысить иммунитет, укрепить суставы, сделать тело более гибким, улучшить координацию движений, а также овладеть навыками самообороны.
Отличительная особенность этой китайской гимнастики – плавный перекатывающийся шаг, сочетающийся с такими же мягкими движениями. Женщины в основном отдают предпочтение гимнастике тай-чи с веером.


Степ-аэробика
Степ-аэробикой называется танцевальная аэробика, для занятий которой необходимы специальные платформы – «степы». Движения этой дисциплины просты и не требуют особой подготовки или усилий, они заключаются в шагах на платформу и с нее, поэтому заниматься такими спортивными танцами можно в любом возрасте и с любым уровнем физической подготовки.
Эта танцевальная аэробика прекрасно улучшает фигуру, походку, осанку и помогает добиться осиной талии, но эффективнее всего укрепляются и подтягиваются мышцы бедер, ягодиц и голеней. Используя же для занятий гантели (до 2 кг) можно ускорить формирование мышц плечевого пояса. В результате занятий степ-аэробикой укрепляются не только мышцы, но и сердечно-сосудистая и нервная система. Такие занятия являются прекрасной профилактикой артрита и остеопороза.
Фитнес-беллиданс
Беллиданс, восточный танец или танец живота – это также, по сути, разновидность аэробной тренировки. Основная отличительная особенность этого танцевального направления – это вовлечение в танец красоты всех мышц тела. Беллиданс можно смело назвать танцем красоты, так как по мере овладения им женщины становятся более грациозными, пластичными, а значит и притягательными.
Занимаясь восточными танцами, мы не только совершенствуем свое тело, но и учимся воспринимать себя по-другому, как бесконечно привлекательных женщин, которыми восхищаются все вокруг. В результате занятий мы обретаем хорошую фигуру, прекрасную волнующую походку и пластичность движений.
Стрип-пластика
Стрип-пластика (strip-dance) – это чувственный танец, позволяющий выразить себя в полной мере. В основе стрип-пластики лежат различные направления – это и латиноамериканские, и восточные танцы, и джаз, и многое другое.
Стрип-пластика сделает мышцы более гибкими, тело пластичным, а фигуру стройной. Более того, Ваше тело научится слушать Вас и чувствовать ритмы музыки, каждое Ваше движение будет наполнено магией сексуальности и обольщения. Именно поэтому стрип-пластику называют танцем чувственности и страсти.
По мере овладения этим искусством танца Вы научитесь не просто красиво двигаться в такт музыки, но и импровизировать. Но важно понимать, что для освоения стрип-пластики придется приложить усилия, особенно важной является хорошая растяжка мышц.


Стретчинг
Стретчинг (stretch) – упражнения для развития гибкости тела. С помощью стретчинга можно добиться желаемой растяжки мышц. Эта дисциплина хорошо знакома не только танцорам, желающим увеличить амплитуду движений, но и спортсменам, а также бодибилдерам.
Обычно стретчинг является составляющей частью каких либо занятий и включается в заключительную часть для восстановления мышц. Упражнения стретчинга активно воздействуют не только на мышцы, но и на систему кровообращения, а также на нервную систему. Заниматься ими можно в любом возрасте в не зависимости от уровня подготовленности, главное учитывать индивидуальные особенности собственного тела и не требовать от него слишком многого.
Калланетика
Калланетикой называется методика, включающая в себя серию четких, спокойных и коротких по времени движений, которые влияют на укрепление и подтяжку мышц живота, бедер, ягодиц, рук и груди. Выполняемые под музыку упражнения помогут добиться прекрасной формы, улучшить осанку и избавиться от лишних килограммов.
Калланетика включает в себя не только элементы восточной гимнастики, но и специальные дыхательные упражнения. Особенность этой дисциплины в том, что упражнения заставляют работать практически все мышцы нашего тела, даже те о существовании которых мы и не подозревали.
Аква-аэробика
Самыми безопасными и при этом очень полезными танцами можно назвать, пожалуй, танцы в воде или аква-аэробику. Эффект подобных упражнений основан на том, что мышцам приходится не только напрягаться, но и преодолевать сопротивление воды.
Аква-аэробика оказывает благотворное действие на сердечно-сосудистую, пищеварительную систему, помогает укрепить нервную систему, сделать более упругой кожу и избавиться от лишних килограммов. Такие занятия показаны даже очень полным людям, ведь риск травм сводится практически к нулю.
В воде можно не только танцевать, но и прыгать, бегать, выполнять элементы силовых упражнений. Аква-аэробика – это еще и прекрасный антидепрессант.
Конечно, что бы Вы не выбрали для себя, главным условием успеха всегда будет систематичность занятий, только в этом случае Вы встретите приход весны без страха избавиться от верхней одежды и продемонстрировать миру свою подтянутую и привлекательную фигуру.

Не все и не всегда имеют возможность, время и желания посещать фитнес клубы, бассейны или стадионы. А следить за фигурой, держать себя в форме, нужно. Ведь в противном случае, в скором времени понадобится не просто держать себя в форме, а стараться похудеть.
Физические упражнения должны быть, и они должны быть регулярными и достаточно продолжительными. Только в таком случае можно увидеть положительную динамику.
Что же, можно заниматься и дома. И если вы станете говорить, что у вас нет ни тренажеров, ни свободного места, да и времени, в конце концов, знайте – это всё отговорки, основанные на вашей лени.
Тренажеры не обязательны для домашних занятий физическими упражнениями. Во всяком случае, их легко можно заменить двумя пластиковыми бутылками с водой – своеобразные гантели.
Места для упражнений много и не нужно.
А насчет времени – сколько времени вы проводите в разговорах «ни о чем» по телефону, в бессмысленных просмотрах «зомбоящика», да, в конце концов, в открывании-закрывании холодильника с целью положить что-нибудь вкусненькое в рот?
Вот оно, то драгоценное время, которое так необходимо для того, чтобы уделить-таки внимание нашим расслабленным мышцам и «скрипучим косточкам».
Главное заключается в том, чтобы иметь стимул заниматься, заставлять себя это делать, а там уже всё войдет в привычку, и станет намного легче.
Что может понадобиться для домашних занятий?
Могут понадобиться:
напольное покрытие (это может быть специальный коврик для занятий или обычный ковер);
разборные гантели с регулирующим весом от одного килограмма до пяти (как уже упоминалось, подойдут и две пластиковые бутылки с водой);
гимнастический обруч;
спортивная форма из ткани, хорошо впитывающей влагу и пропускающей воздух, обувь.
Правила выполнения домашних упражнений для идеальной фигуры
Во-первых, нужно хорошо проветрить комнату.
К занятиям можно приступать через два часа после приема пищи, а заканчивать их минимум за два часа до сна.
Во-вторых, в самом начале нужно выполнить разминку. Это могут быть танцы под хорошую музыку, махательные и вращательные движения руками, бег на месте или прыжки, в течение 3-5 минут. Появление легкой испарины говорит о том, что к дальнейшим упражнениям вы готовы.
Затем, собственно, начинаем выполнять упражнения.
Эффективными являются и простые упражнения: приседания, отжимания, наклоны в стороны, «велосипед» и махи ногами. Для рук, чтобы они выглядели подтянутыми, нужно тренировать трицепсы – мышцы на тыльной поверхности плеча.
Все упражнения нужно выполнять в быстром темпе, ведь только в таком случае калории станут сгорать, и похудение будет идти быстрее.


Заключительной частью упражнений является обязательная растяжка, которая помогает восстановиться мышцам после тренировки.
Самое популярное упражнение на растяжку: сидя на полу, ноги вместе или разведены в стороны, вытянутыми руками медленно тянемся к пальцам ног, держа спину прямо и наклоняя вниз корпус.
Занятия нужно проводить три раза в неделю, делая промежуток между занятиями в один день.
Оптимальным временем для проведения тренировок считается время с 11 до 13 часов или с 17 до 19 часов.
После 3-4 недель тренировок нагрузки следует увеличить, или даже сменить весь комплекс упражнений, так как к этому времени организм уже адаптируется к первоначальным нагрузкам, и эффективность от занятий снижается.
Приседания для снижения веса
Это упражнение помогает сбросить объем с внутренней стороны ягодиц и бедер. Приседания нужно начинать с 20 раз за один подход, а всего подходов должно быть три с перерывом в одну минуту. Постепенно количество приседаний за один подход должно увеличиваться. Можно приседать и с гантелями в руках.
Когда вы сможете в день присесть тысячу раз (общее количество дневных приседаний) – вот тогда, пожалуй, вам уже и худеть не нужно. Но приседания не забрасывайте – по-прежнему приседайте для профилактики в три подхода, только уже достаточно будет по 20-30 раз.
Не советую приседать низко, до самого пола – как нас учили ещё в советской школе. Такие приседания – просто шок для ваших коленных суставов и позвоночника. Да и ягодицы от них становится большими и округлыми. А нам ведь нужно добиться совершенно не этого?
Приседать нужно полу-приседом, не отрывая от поля пяток, с разведенными в стороны коленями, с прямой спиной и вытянутыми вперед руками.
Это упражнение удобно тем, что его можно выполнять в любом месте - как дома, так и на работе, в любой одежде – как в юбке, так и в брюках.
Приседать можно и возле стены – скользя по стене спиной.
Выпады на одной ноге для снижения веса
Это упражнение делает более стройными бёдра, подтягивает их и ягодицы. Если нужно поработать над мышцами бедер, то выпады делаются назад.
Если же поработать нужно над ягодицами – делайте выпады вперед.
При выпадах в сторону будет прорабатываться внешняя и внутренняя поверхность бедра.
Как делать выпады: одной ногой делается длинный шаг, затем вдох и колено другой ногой опускается почти до пола. Возвращаясь в исходное положение, делаем медленный выдох. Руки держим на талии.
Это упражнение также делается в три подхода, в начале по 15 раз за один подход. Постепенно количество выпадов нужно увеличить до 30 за один подход. А когда и эта нагрузка вам покажется малой – просто возьмите в руки гантели.
По такому же принципу работают и подъемы по ступенькам или на степ-доску.


Упражнения для более тонкой талии и похудения в области живота
Делается также по три подхода.
Лежа на спине, согните ноги в коленях. Поднимайте ноги высоко над головой. Опуская их в исходное положение, делайте вдох. Таким образом, можно подтянуть нижние мышцы живота и убрать лишние сантиметры в талии.
Понадобится палка длиной в 1,5 метра. Положите её на плечи, поставьте ноги на ширине плеч, и нагнитесь вперед. Поворачивайте торс, скручивая его при этом как можно сильнее – талия делается тоньше.
Качайте пресс, зафиксировав ступни, согнув в коленях ноги, и поднимая верхнюю часть туловища из положения лежа (на выдохе). Делая при этом скручивания в стороны, можно проработать боковые группы мышц живота.
На вдохе нужно ложиться обратно на пол. Также можно менять положение рук и ног.
По началу делайте только один подход, но выполняя максимально возможное количество раз. Постепенно количество подходов нужно увеличить до трех.
Гимнастический обруч для снижения веса
Гимнастический обруч улучшает обмен веществ, что при похудении очень важно, сжигает жир в районе талии и ягодиц. Одно занятие должно длиться не менее 20 минут, причем, без остановки и отдыха.
Упражнения для улучшения формы груди
Прямым образом на похудение это упражнение не влияет. Оно необходимо для улучшения формы груди, ведь, когда человек теряет вес, одновременно худеют и мышцы, поддерживающие грудь. Их нужно укрепить.
Понадобится либо скамья, либо три табурета, накрытые покрывалом, а также гантели. Ложимся туда спиной, в руки берем гантели. Поднимает руки над головой, на вдохе разводим руки как можно ниже в стороны, а на выдохе снова сводим их над головой.
Вначале нужно делать по одному подходу, выполняя за него это упражнение 12 раз. Затем количество подходов нужно довести до трех. А там уже можно и массу гантелей увеличить.
Второй вариант этого упражнения. Лежа на скамье, держим обеими выпрямленными руками одну гантель над грудью. На вдохе плавно отводим назад прямые руки. На выдохе возвращаем руки в исходное положение над грудью.
Все эти упражнения могут стать базой для первых занятий. Впоследствии вы сами сможете выбрать себе именно те, с помощью которых вы будете решать проблемы в конкретных участках тела – на талии, на бедрах, ногах или ягодицах.
Значительно быстрее вы заметите эффект от домашних занятий, если, одновременно с ними, вы скорректируете своё питание, исключив из пищи сладкое, жирное и мучное. Также желательно почаще находиться на свежем воздухе. А если вы ещё введете и каждонедельный разгрузочный день, то уже на 4-6 неделе регулярных занятий вы заметите результат вашей комплексной домашней работы над собой.

Если ты похудеешь, то сможешь:

- носить любую одежду;
- разгуливать в нижнем белье и не чувствовать себя жирной;
- одалживать шмотки подружек со словами "ой, мне большое" ;
- эротические фотосессии;
- не чувстовать себя жирной;
- стать настоящим ангелом;
- гордится своей фигурой;
- садится на коленки к парню и позволять себя носить на руках;
- доказать самой себе, что чего стоишь.

Если ты не похудеешь, то:

- будешь чувствовать себя отвратительно в купальнике;
- а еще в шортах, джинсах и белых вещах;
- твой жир будет трястись при ходьбе и вываливаться;
- бока;
- отвратительный шоппинг: "Извините, но это не ваш размер, остались только маленькие";
- спросишь толстая ли ты и все будут тебя участливо обманывать;
- щеки и лицо со вторым подбородком;
- не будет парня;
- а если и будет, то не самый лучший.

Упражнения для уменьшения объема икр нужно подбирать в зависимости от того, есть ли у вас жировые отложения в этой зоне. Если имеется довольно значительная прослойка, следует сделать акцент на жиросжигающих комплексных движениях, которые помогут повысить энергетические траты и уменьшить прослойку. Ну а когда икры слишком «накачанные», и мышцы находятся в тонусе, необходимы преимущественно растягивающие движения.

Для начала, попробуйте ущипнуть себя двумя пальцами правой руки за икру. Получилось? Вам нужен первый комплекс. Нет? Используйте второй.

Упражнения для уменьшения объема икр: сжигаем жир

Начать комплекс следует с аэробных движений. Освойте прыжки со скакалкой на двух ногах, они отлично расходуют калории и «сушат» мышцы икр. Уделите этому упражнению 10-15 минут в начале комплекса, затем последовательно выполните все упражнения одно за другим, соблюдая рекомендации относительно повторов.

Плие на носочках

Встаньте прямо, ноги на 10-15 см шире плеч. Сгибая колени и напрягая мышцы бедер опуститесь в присед до параллели бедер с полом. Выпрямитесь. Первые 20 повторов движения сделайте с опорой на всю стопу, затем поднимитесь на носочки и проделайте еще 20 повторов.

Большой батман

Стойте прямо, стопы параллельны. Левая рука чуть касается опоры, например, спинки стула. Вытяните правую ногу вперед, сильно оттягивая носочек. Затем совершите быстрый мах ногой вперед. Повторите 40-50 раз с каждой ноги, не расслабляя мышцы икр во время движения.

Перекаты

Исходное положение – как в предыдущем движении. Для начала встаньте на пятки и проделайте так 20-30 шагов, одновременно растягивая икры. Затем быстро перекатитесь на носочки и выполните 20-30 шагов. Вернитесь на пятки и повторите 3-4 раза с начала. В конце комплекса выполните одну любую растяжку для икр из комплекса ниже.

Упражнения для уменьшения объема икр: растяжка

Эти движения нужно выполнять после аэробной или обычной силовой тренировки. Если вы используете их как самостоятельный комплекс, следует немного походить перед началом тренировки.

Растяжка-выпад

Ноги на ширине плеч, шагните правой ногой вперед, опуститесь в выпад, но левую ногу опустите пяткой на пол. Задержитесь на 30-90 секунд, повторите с другой ноги.

Складной нож

Сядьте на пол, ноги прямые, вытянуты вперед. Наклонитесь корпусом вперед, руками обхватите себя за свод стопы, носочками ног тянитесь вверх, а корпусом – вперед. Удерживайте положение 30-90 секунд.

Вытягивание пяток

Встаньте на ступеньку, высокий порог или скамеечку, руками держитесь за опору, пятки «провисают» вниз. Растяните таким образом икры, стараясь удерживать колени максимально прямыми. 30-90 секунд, 2 подхода.

Тренируйтесь регулярно, и ваши икры обязательно станут стройнее.

Велосипед приносит нашему организму огромную пользу. Это отличная аэробная нагрузка, которая помогает сбросить вес.

Час езды на велосипеде сжигает 500 калорий. Также вы сможете укрепить мышцы ног, избавиться от лишнего жира на бедрах, улучшить работу сердечно - сосудистой и дыхательной систем, повысить выносливость и улучшить координацию.

Этот вид спорта по пользе сравним с бегом, однако удовольствия приносит, безусловно, больше.

Врачи рекомендуют велосипедную езду либо тренировки на велотренажерах женщинам, которые страдают варикозным расширением вен. Объясняется это следующим: вращательные движения ногами помогают крови в венах намного быстрее двигаться, не застаиваться. Следовательно, если у вас предрасположенность к варикозному расширению вен, то занимайтесь ездой на велосипеде – это будет лучшей профилактикой.

Также велосипед полезен при вегето - сосудистой дистонии. Если у вас учащается пульс, темнеет в глазах, потеют ладони и покалывает в груди, велосипед для вас – средство лечения этого недуга.

Также велосипед поможет сбросить вес. Делайте утреннюю гимнастику, особенно уделите внимание упражнению «велосипед». Не начинайте сразу с больших нагрузок, всего по 20 минут занятий в день будет достаточным на первое время. Если при помощи велосипеда вы хотите основательно сбросить вес, то заниматься необходимо ежедневно. При езде на велосипеде сжигается очень большое количество жиров. Всего 45 минут занятий в день достаточно для того, чтобы сохранить красивую, подтянутую фигуру. Главное, не тренироваться сразу после или до еды.

Эффект похудения усиливается, если в тренировках присутствуют от случая к случаю скоростные заезды по прямой. Найдите прямую дорожку, а затем постепенно наращивайте скорость до максимально возможной для вас. Попробуйте продержаться на такой скорости максимально долго, только потом замедляйте темп.

Для того, чтобы суммировать усилия мышц бедер и голени при давлении на педаль, установите сидение на высоту полного разгибания ног в коленях. Вращение с полусогнутыми ногами приносит меньше пользы и вызывает быстрое утомление.