Техника выполения

1. Расстелить на полу сложенное вчетверо одеяло и встать рядом на колени.

2. Положить предплечья в центр одеяла так, чтобы локти были расставлены не более, чем на ширину плеч.

3. Переплести пальцы вплоть до кончиков так, чтобы ладони образовали чашу. Поставить края ладоней (со стороны мизинцев) на одеяло. Во время последующего подъема и стойки на голове пальцы следует держать крепко сцепленными. Если ослабить их, вес всего тела станет давить на них, вызывая боль в руках. Итак, запомните, что пальцы следует крепко запереть.

4. Поместить на одеяло только темя, так чтобы затылок касался чаши сложенных ладоней. Следите, чтобы ни лоб, ни затылок не прикасались к одеялу. Чтобы касаться одеяла только теменем, следует придвинуть колени к голове.

5. После того, как голова займет надлежащую позицию, поднять колени от пола, приблизив пальцы ног к голове.

6. Выдохнуть, слегка оттолкнуться и поднять от пола ноги с согнутыми коленями. Рывок надо производить таким образом, чтобы обе стопы отрывались от пола одновременно. Когда вы освоитесь в этом положении, следует постепенно изменять положение ног, как указано на фото 5-8, шаг за шагом.

7. Вытянуть ноги кверху и стоять на голове, так чтобы все тело было перпендикулярно полу.

8. После пребывания в этой заключительной позиции от 1 до 5 минут, в соответствии с возможностями, согнуть колени и опустить ноги на пол в обратном порядке движений.

Научившись балансировать у стены или в углу, надо попробовать встать на голову посредине комнаты. Будет, конечно, несколько неудач, и надо научиться искусству падать, как описано выше. Научившись выполнять Ширшасану посредине комнаты, начинающий приобретает большую уверенность в своих силах.

Серия сообщений "Йога":
Часть 1 - Йога - это....
Часть 2 - Йога - основные виды
...
Часть 13 - Врикасана – поза дерева
Часть 14 - Гарудасана (Поза Орла)
Часть 15 - Ширшасана (стойка на голове)
Часть 16 - Очень ценный утренний комплекс упражнений
Часть 17 - Йога в качестве кардио тренировки?

Техника выполнения:

1. Встать в Тадасану. Согнуть правое колено.

2. Поместить левую ногу вокруг правого бедра над коленом так, чтобы задняя часть левого бедра находилась на передней части правого бедра.

3. Двигать левую стопу по задней поверхности правой икры, так чтобы левая голень коснулась правой икры и большой палец левой ноги зацепился за правую лодыжку над ее внутренней стороной. В этом положении левая нога обвивает правую.

4. Балансировать на правой ноге (чему не сразу удается научиться).

5. Согнуть локти и поднять руки на уровень груди. Поместить правый локоть на переднюю поверхность верхней части левой руки возле локтевого сустава. Затем отвести правую кисть назад направо, а левую - назад налево и соединить ладони. Левая рука будет обвивать правую.

6. Оставаться в этой позиции несколько секунд, скажем, 15-20. Дыхание глубокое. Затем освободить руки и ноги и вернуться в Тадасану.

7. Повторить позу, стоя на левой ноге и обвив правой ногой левую ногу, а правой рукой - левую руку. Выполнять позу в обе стороны равное количество времени.

Эффект:

Эта асана - прекрасное средство для лечения варикозной болезни вен. Поскольку нога, поддерживающая вес тела, согнута, это способствует укреплению мышц ног. Сжатие рук и ног вместе при сохранении позы улучшает кровообращение и развивает ощущение своих конечностей вплоть до пальцев ног и рук. Держите позу, глубоко дыша; затем повторите упражнение, меняя руки и ноги.

Серия сообщений "Йога":
Часть 1 - Йога - это....
Часть 2 - Йога - основные виды
...
Часть 12 - Вирасана - поза героя
Часть 13 - Врикасана – поза дерева
Часть 14 - Гарудасана (Поза Орла)
Часть 15 - Ширшасана (стойка на голове)
Часть 16 - Очень ценный утренний комплекс упражнений
Часть 17 - Йога в качестве кардио тренировки?

Врикасана – поза дерева
Исходное положение. В позе Тадасана.
Техника исполнения.
Согнуть правую ногу в колене, взять стопу руками и положить её на левое бедро, ближе к паху. Согнутое колено должно находиться в плоскости тела. Ладони соединить, поднять руки вверх над головой. Находиться в позе 1-2 мин. Вернуться в исходное положение и повторить асану, сгибая в колене левую ногу.
Концентрация внимания. На пояснице.
Терапевтический эффект.
Врикасана рекомендуется как одна из поз для координации вестибулярного аппарата и нервной системы.

Серия сообщений "Йога":
Часть 1 - Йога - это....
Часть 2 - Йога - основные виды
...
Часть 11 - Халасана – поза плуга
Часть 12 - Вирасана - поза героя
Часть 13 - Врикасана – поза дерева
Часть 14 - Гарудасана (Поза Орла)
Часть 15 - Ширшасана (стойка на голове)
Часть 16 - Очень ценный утренний комплекс упражнений
Часть 17 - Йога в качестве кардио тренировки?

Вирасана - поза героя
Эта поза напоминает воина в сидячем положении.
Исходное положение. В позе алмаза.
Техника исполнения. Раздвигаем ступни ног и садимся между пяток на пол.
Терапевтический эффект. Укрепляет колени, улучшает работу органов таза.

Серия сообщений "Йога":
Часть 1 - Йога - это....
Часть 2 - Йога - основные виды
...
Часть 10 - Бхуджангасана – поза змеи
Часть 11 - Халасана – поза плуга
Часть 12 - Вирасана - поза героя
Часть 13 - Врикасана – поза дерева
Часть 14 - Гарудасана (Поза Орла)
Часть 15 - Ширшасана (стойка на голове)
Часть 16 - Очень ценный утренний комплекс упражнений
Часть 17 - Йога в качестве кардио тренировки?

Халасана – поза плуга
Исходное положение. Лёжа на спине с несколько разведёнными руками ладонями вниз.
Техника исполнения.
1-я фаза:
1) Поднимаем обе ноги, как при выполнении упражненияВипарита Карани, но проносим их дальше, до касания носками пола (кладём носки около головы);
2) В начале остаёмся в этой позе от 10 до 15 сек., медленно и ритмично дыша (нижнее дыхание).
2-я фаза (более трудная):
1) В этом упражнении носки относятся дальше от головы, колени выпрямлены, вес переносится ближе к верху спину;
2) Дышать глубоко.
3-я фаза:
1) Вытягиваем ноги ещё больше назад, колени выпрямлены, закладываем руки за шею. Всё удерживается на шейных позвонках (так что вся спина принимает участие в упражнении);
2) В этом положении остаёмся (несколько секунд) до наступления усталости;
3) Затем медленно начинаем разворачиваться, пока ноги не вернуться в исходное положении.
Позу держать сначала в течении 10 сек., а затем, прибавляя по 10 сек., довести до 1-2 мин. в неделю. Людям с негибким позвоночником начинать это упражнение нужно очень осторожно. Вообще всем сгибаться нужно медленно и осторожно, сначала не до конца, чтобы мышцы встретили необычную нагрузку без излишнего напряжения и повреждений.
Концентрация внимания. На органах таза.
Терапевтический эффект.
Стимулирует деятельность мозга, благоприятно влияет на весь позвоночный столб, предупреждает жировые отложения вокруг бёдер и живота, благотворно влияет на органы таза, оказывает укрепляющее воздействие на органы грудной клетки и область шеи.

Серия сообщений "Йога":
Часть 1 - Йога - это....
Часть 2 - Йога - основные виды
...
Часть 9 - Матсиасана – поза рыбы
Часть 10 - Бхуджангасана – поза змеи
Часть 11 - Халасана – поза плуга
Часть 12 - Вирасана - поза героя
Часть 13 - Врикасана – поза дерева
...
Часть 15 - Ширшасана (стойка на голове)
Часть 16 - Очень ценный утренний комплекс упражнений
Часть 17 - Йога в качестве кардио тренировки?

Бхуджангасана – поза змеи
Исходное положение. Лёжа на полу лицом вниз, ладони на уровне плеч.
Техника исполнения.
1. С полным вдохом йогов медленно поднимаем насколько можно голову.
2. Напрягаем мышцы спины, поднимаем плечи и туловище всё выше и выше и потом назад, не помогая себе руками (руки только препятствуют опрокидыванию туловища обратно на пол).
3. В последующей фазе мы можем помочь руками сгибанию туловища назад (но так, чтобы область пупа не отрывалась от пола). В этом положении остаёмся 7-12 сек., задерживая дыхание.
4. С медленным выдохом возвращаемся в исходное положение.
Во время выполнения этого упражнения чувствуем, как напряжение в шее постепенно распространяется всё ниже и ниже по позвоночному столбу.
Концентрация внимания.
При вдохе удерживаем сознание на щитовидной железе, а затем по мере сгибания позвоночника сознание перемещается всё ниже, пока не достигнет нижнего отдела позвоночника около почек.
При выдохе внимание скользит в обратном направлении (от области почек до щитовидной железы).
Терапевтический эффект.
Стимулирует деятельность щитовидной железы, предупреждает образование камней в почках, развивает уверенность в себе, помогает преодолеть чувство неполноценности.

II вариант.
Исходное положение. как в основном варианте.
Техника исполнения.
Выполнить Бхуджангасану. Повернуть голову налево, стараясь увидеть через плечо ступню правой ноги. Вернуться в исходное положение и повернуть голову направо, стараясь увидеть через плечо (правое) ступню левой ноги. Вновь прогнуться вверх и назад и опуститься вниз. Повторить упражнение, но в другой последовательности: вверх - направо - влево - вверх - вниз. Упражнение выполнять плавно с задержкой дыхания в каждом положении от 3 до 30 сек.
Терапевтический эффект. Как при выполнении основного варианта Бхуджангасана.

Серия сообщений "Йога":
Часть 1 - Йога - это....
Часть 2 - Йога - основные виды
...
Часть 8 - Сарвангасана - свеча (березка)
Часть 9 - Матсиасана – поза рыбы
Часть 10 - Бхуджангасана – поза змеи
Часть 11 - Халасана – поза плуга
Часть 12 - Вирасана - поза героя
...
Часть 15 - Ширшасана (стойка на голове)
Часть 16 - Очень ценный утренний комплекс упражнений
Часть 17 - Йога в качестве кардио тренировки?

Матсиасана – поза рыбы

Исходное положение. В позе алмаза.

Техника исполнения.
С помощью локтей, выгибая грудь, опускаем туловище назад, пока теменем не опустимся на пол. Ладони сложены на груди пальцами вверх, дышим произвольно. Сознание направляем на щитовидную железу.

Терапевтический эффект.
Благоприятно воздействует на щитовидную железу, миндалины, аденоиды.

Вариант позы рыбы.
Исходное положение. Сидя на полу, ноги прямые.
Техника исполнения. Как в основном варианте.

Серия сообщений "Йога":
Часть 1 - Йога - это....
Часть 2 - Йога - основные виды
...
Часть 7 - Ха-дыхание (лежа, стоя), очистительное дыхание
Часть 8 - Сарвангасана - свеча (березка)
Часть 9 - Матсиасана – поза рыбы
Часть 10 - Бхуджангасана – поза змеи
Часть 11 - Халасана – поза плуга
...
Часть 15 - Ширшасана (стойка на голове)
Часть 16 - Очень ценный утренний комплекс упражнений
Часть 17 - Йога в качестве кардио тренировки?

Сарвангасана - свеча
Исходное положение. Лёжа на спине, руки вдоль туловища.
Техника исполнения.
1. Делаем медленный вдох и поднимаем прямые ноги, не сгибая их в коленях, до положения вертикально вверх. Как только подняли ноги, сразу же поднимаем туловище, подкладывая под рёбра ладони рук (поддерживая туловище в вертикальном положении), затем ещё более поднимаем туловище вверх, подкладывая под него ладони рук, пока оно не составит с вытянутыми вверх ногами вертикальную линию.
2. При этом подбородок крепко прижимаем к груди. Дышать нужно животом. Оставаться в таком положении до тех пор, пока не появятся первые признаки утомления.
3. Для завершенеия упражнения медленно опускаем туловище, а затем ноги на пол.
4. Лёжа, несколько секунд медленно равномерно дышим, чтобы восстановить правильное кровообращение.
Начинающие должны оставаться в этой позе очень недолго и постепенно увеличивать время её исполнения.
Концентрация внимания. На щитовидной железе.
Терапевтический эффект.
Благоприятно воздействует на мозг, сердце, систему кровообращения, предупреждает расширение вен, улучшает работу органов таза, улучшаются зрения, слух.

Серия сообщений "Йога":
Часть 1 - Йога - это....
Часть 2 - Йога - основные виды
...
Часть 6 - Тадасана - поза горы. Упражнение Капалабхати - очищение черепа
Часть 7 - Ха-дыхание (лежа, стоя), очистительное дыхание
Часть 8 - Сарвангасана - свеча (березка)
Часть 9 - Матсиасана – поза рыбы
Часть 10 - Бхуджангасана – поза змеи
...
Часть 15 - Ширшасана (стойка на голове)
Часть 16 - Очень ценный утренний комплекс упражнений
Часть 17 - Йога в качестве кардио тренировки?

Ха-дыхание стоя
Исходное положение. Стоя, ноги врозь.
Техника исполнения.
1. Вдох, как при полном йоговском дыхании, во время вдоха медленно поднимаем руки над головой.
2. Задерживаем дыхание и в этот момент представляем, что в руках у нас сосуд со всеми нашими неприятностями, которые вызывают беспокойство и оставляют в душе осадок. Мы стоим на горе.
3. Неожиданно наклоняясь вперёд, мы бросаем руки вниз и делаем резкий выдох быстро выходящим воздухом, а не голосом (выдох через рот со звуком "ха") и одновременно (мысленно) видим, как сосуд скатывается с горы и разбивается, содержимое его исчезает. С медленным вдохом поднимаем руки над головой, выпрямляемся, а с медленным выдохом через нос опускаем руки вниз. Повторяем упражнение 2 раза.
Терапевтический эффект.
Сохраняет душевное равновесие при столкновении с неприятными внешними явлениями. Оживляет циркуляцию крови. Излечивает постоянно мерзнущих людей.




Ха-дыхание лёжа
Исходное положение.
Лёжа на полу, руки вдоль туловища.
Техника исполнения.
1. Делаем вдох, как при полном йоговском дыхании, одновременно поднимая и опуская руки на пол за головой.
2. Задерживаем дыхание на несколько секунд. Мысленные представления такие же, как в Ха-дыхании стоя.
3. Быстро поднимаем ноги и, сгибая их в коленях, обхватываем руками, прижимая бёдра к животу, одновременно делая выдох через рот со звуком "ха".
4. После небольшой паузы начинаем медленный вдох, поднимая руки над головой. Одновременно вытягиваем ноги вверх и медленно опускаем их на пол.
5. Пауза несколько секунд (задержка дыхания).
6. Медленный выдох через нос, одновременно опуская руки по бокам.
7. После этого полностью отдыхаем.
Терапевтический эффект. Такой же, как в Ха-дыхании стоя.





Очистительное дыхание
Исходное положение. Стоя, ноги врозь.
Техника исполнения.
1. Медленный вдох через нос, как при полном йоговском дыхании.
2. Немедленно начать выдох:
- губы плотно прижать к зубам, оставляя узкую щель;
- через эту узкую щель мы выпускаем воздух несколькими короткими движениями. Должны испытывать ощущение, что рот не открыт и поэтому требуется напряжение грудных мышц и диафрагмы, чтобы выжать воздух.
Терапевтический эффект.
Отдых дыхательной системы после определённой нагрузки. В варианте, где выдох воздуха порциями делается с силой, возможен следующий эффект: очищаются лёгкие при отравлении газом, выводятся токсины из крови.

Серия сообщений "Йога":
Часть 1 - Йога - это....
Часть 2 - Йога - основные виды
...
Часть 5 - Шавасана
Часть 6 - Тадасана - поза горы. Упражнение Капалабхати - очищение черепа
Часть 7 - Ха-дыхание (лежа, стоя), очистительное дыхание
Часть 8 - Сарвангасана - свеча (березка)
Часть 9 - Матсиасана – поза рыбы
...
Часть 15 - Ширшасана (стойка на голове)
Часть 16 - Очень ценный утренний комплекс упражнений
Часть 17 - Йога в качестве кардио тренировки?

Тадасана означает твердый и прямой, как гора.

Исходное положение.
Встать прямо, носки и пятки вместе.

Техника исполнения.
Выпрямить грудь, подтянуть живот, руки свободно опустить вдоль тела, смотреть прямо перед собой. Находиться в позе 2-3 мин.

Концентрация внимания.
На талии.

Терапевтический эффект.
Асана позволяет установить контроль над мускулатурой, улучшает осанку. Является исходной позицией для выполнения других упражнений и поз из положения стоя.


Капалабхати – очищение черепа

Исходное положение.
В позе алмаза или в позе Тадасана.

Техника исполнения.
Выполняется серия вдохов и выдохов.
1. Выдох на быстром сокращении брюшных мышц - воздух вырывается из ноздрей с громким звуком. После выхода ни малейшей паузы - тут же расслабляются брюшные мышцы, что способствует само по себе медленному наполнению нижних и средних долей лёгких.
2. Вдох медленно.
Продолжительность выдоха равна приблизительно 0,2 сек, а продолжительность вдоха - до 0,8 сек. в зависимости от ритма, предназначенного для упражнения. Сознание направлено на внутренность носа. Ритм стоится на выдохе.

Серия сообщений "Йога":
Часть 1 - Йога - это....
Часть 2 - Йога - основные виды
...
Часть 4 - Ваджрасана и нижнее дыхание
Часть 5 - Шавасана
Часть 6 - Тадасана - поза горы. Упражнение Капалабхати - очищение черепа
Часть 7 - Ха-дыхание (лежа, стоя), очистительное дыхание
Часть 8 - Сарвангасана - свеча (березка)
...
Часть 15 - Ширшасана (стойка на голове)
Часть 16 - Очень ценный утренний комплекс упражнений
Часть 17 - Йога в качестве кардио тренировки?

Шавасана – поза мертвого (поза трупа)

Шавасана - поза трупа. В этой асане человек лежит неподвижно, как труп; ум его спокоен и неподвижен. Это сознательное расслабление тела и ума снимает все напряжение и придает новые силы как душе, так и телу. Этот процесс напоминает перезарядку аккумулятора. Служит для отдыха и расслабления после других упражнений и в конце занятия как завершающее упражнение. В качестве отдыха в течение дня упражнение выполняется 10-15 мин.

Исходное положение. Лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вверх, ноги сомкнуты и вытянуты.

Техника исполнения.
1. Без напряжения, как только можно, замедляем дыхание. Мы отдыхаем.
2. Начиная со ступней расслабляем все мышцы, поочерёдно сосредотачиваемся на ступнях, голенях, бёдрах, животе, руках, шее, голове (сознательно полностью их расслабляем). Тело должно быть расслаблено до такой степени, чтобы мы его не ощущали.
3. При расслаблении всех мышц мы не думаем ни о чём, т.е. не связываем себя ни с чем, не задерживаем свои мысли, но даём им возможность свободно течь, пока их течение не замедлится и наш мозг "опустеет". Лёжа в полной расслабленности, ждём, когда наши мысли иссякнут. Утратив себя таким образом, мы отдыхаем. Последняя мысль перед расслаблением и первая мысль после нашего оживления должна быть о том, что мы полностью отдыхаем лёжа без малейшего напряжения и что самая последняя мышца нашего тела расслаблена.
4. Обращаем внимание на сердце и испытываем глубочайший покой и отдых, приносящий нам новые силы.

Концентрация внимания.
Выполнять с замедленным дыханием и мыслями, сконцентрированными на всеобъемлющем и совершенном отдыхе.

Терапевтический эффект.
Нервная система получает полный покой. Благоприятно воздействует на сердце, на систему кровообращения. Снижает повышенное давление.


Сушумна кари шактивардхак – упражнение после пробуждения

Выполняется после пробуждения, в постели, также выполняется на коврике как составная часть комплекса упражнений.
Исходное положение. Лёжа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела.

Техника исполнения.
Сделать потягивающее движение левой ногой (пяткой вперёд). Затем расслабить её и выполнить такое же потягивающее движение правой ногой и, наконец, двумя вместе. Сделать каждой ногой по 5-10 потягиваний и 5 вместе.
Концентрация внимания. На тазобедренных суставах.

Терапевтический эффект.
Упражнение нормализует кровообращение, оказывает благоприятное воздействие на симпатический отдел вегетативной нервной системы, снимает боли в пояснице, растягивающе действует на позвоночник, мышцы спины, шеи, рук, ног.

Серия сообщений "Йога":
Часть 1 - Йога - это....
Часть 2 - Йога - основные виды
Часть 3 - Хатха-йога. Список асан и упражнений на 36 недель
Часть 4 - Ваджрасана и нижнее дыхание
Часть 5 - Шавасана
Часть 6 - Тадасана - поза горы. Упражнение Капалабхати - очищение черепа
Часть 7 - Ха-дыхание (лежа, стоя), очистительное дыхание
...
Часть 15 - Ширшасана (стойка на голове)
Часть 16 - Очень ценный утренний комплекс упражнений
Часть 17 - Йога в качестве кардио тренировки?

Ваджрасана - поза алмаза (поза молнии)

Эта поза - исходное положение для некоторых поз Хатха-йоги. Используется для тренировки дыхания, концентрации внимания и созерцания. Активирует пищеварительные процессы, развивает эластичность коленных суставов и голеностопных связок.

Техника исполнения.
Встать на колени, затем сесть на пятки так, чтобы ноги от кончиков пальцев до колен касались коврика и на них приходилась вся тяжесть тела. Колени держать вместе, голова, шея, туловище образуют прямую линию. Ладони положить на колени. Находиться в асане (позе) 1 минуту.


Нижнее дыхание

Используется для подготовки к полному йоговскому дыханию. В упражнении диафрагма осуществляет массаж внутренних органов.

Исходное положение.
Поза Ваджрасана. Делаем выдох, втягивая при этом живот; небольшая пауза на выдохе (1-2 сек.). Вдох, при этом живот идёт вперёд.

Серия сообщений "Йога":
Часть 1 - Йога - это....
Часть 2 - Йога - основные виды
Часть 3 - Хатха-йога. Список асан и упражнений на 36 недель
Часть 4 - Ваджрасана и нижнее дыхание
Часть 5 - Шавасана
Часть 6 - Тадасана - поза горы. Упражнение Капалабхати - очищение черепа
...
Часть 15 - Ширшасана (стойка на голове)
Часть 16 - Очень ценный утренний комплекс упражнений
Часть 17 - Йога в качестве кардио тренировки?

Первая неделя.
1. Ваджрасана - 1 мин.
2. Нижнее дыхание - 2-3 мин.
3. Шавасана - 10 мин.

Вторая неделя.
1. Нижнее дыхание - 2-3 мин.
2. Упражнение после пробуждения - 1 раз.
3. Ролик - 10 раз.
4. Шавасана - 10 мин.

Третья неделя.
1. Нижнее дыхание - 2-3 мин.
2. Тадасана - 1 раз.
3. Упражнение для укрепления мышц живота (4 варианта) - 1 раз.
4. Упражнение после пробуждения - 3 раза.
5. Ролик - 10 раз.
6. Шавасана - 10 мин.

Четвёртая неделя.
1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.
2. Капалабхати - 3 раза (3 цикла по 10 выдохов)
3. Упражнение для укрепления мышц живота (IV вариант) - 3 раза.
4. Упражнение после пробуждения - 3 раза.
5. Уддияна Бандха - 3 раза.
6. Ролик - 10 раз.
7. Шавасана - 10 мин.

Пятая неделя.
1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.
2. Бхастрика - 3 раза.
3. Ха-дыхание стоя - 3 раза.
4. Очистительное дыхание - 3 раза.
5. Уддияна Бандха - 3 раза.
6. Випарита Карани - 3 раза.
7. Упражнение после пробуждения - 3 раза.
8. Шавасана - 10 мин.

Шестая неделя.
1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.
2. Капалабхати - 3 раза.
3. Ха-дыхание лёжа - 3 раза.
4. Уддияна Бандха - 3 раза.
5. Сарвангасана - 3 раза.
6. Матсиасана - 1 раз.
7. Шавасана - 10 мин.

Седьмая неделя.
1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.
2. Сукх Пурвак - 3 раза.
3. Упражнение для укрепления нервов - 3 раза.
4. Бхуджангасана - 3 раза.
5. Халасана - 3 раза.
6. Матсиасана - 1 раз.
7. Шавасана - 10 мин.

Восьмая неделя.
1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.
2. Бхастрика - 3 раза.
3. Вирасана - 2 раза по 20 сек.
4. Падахастасана - 2 раза.
5. Врикасана - 2 раза.
6. Йога мудра - 2 раза.
7. Бхуджангасана - 3 раза.
8. Пашимоттанасана - 3 раза.
9. Матсиасана - 1 раз.
10. Шавасана - 10 мин.

Девятая неделя.
1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.
2. Задержка дыхания на вдохе - 3 раза.
3. Возбуждение - лёгочных клеток - 2 раза.
4. Растягивание рёбер - 2 раза.
5. Расширение грудной клетки - 2 раза.
6. Вакрасана (I вариант) - 1 раз.
7. Вакрасана (II вариант) - 2 раза.
8. Халасана - 2 раза.
9. Шавасана - 10 мин.

Десятая неделя.
1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.
2. Сукх пурвак - 3 раза.
3. Бхуджангасана (II вариант) - 3 раза.
4. Йога мудра - 2 раза.
5. Ардха Салабхасана - 1 раз.
6. Салабхасана - 2 раза.
7. Пашимоттанасана - 3 раза.
8. Падахастасана - 2 раза.
9. Матсиасана - 1 раз.
10. Шавасана - 10 мин.

Одиннадцатая неделя.
1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.
2. Уджайи - 3 раза.
3. Уддияна Бандха - 3 раза.
4. Ролик - 3 раза.
5. Вакрасана - 3 раза.
6. Панчасана - 3 раза.
7. Уттана Падасана - 3 раза.
8. Сарвангасана - 2 раза.
9. Матсиасана - 1 раз.
10. Шавасана - 10 мин.

Двенадцатая неделя.
1. Полное йоговское дыхание в позе Сукхасана - 7 раз.
2. Капалабхати - 3 раза.
3. Упражнение для укрепления нервной системы - 2 раза.
4. Бхуджангасана - 2 раза.
5. Йога мудра - 2 раза.
6. Поза дерева (врикасана) - 2 раза.
7. Тадаги мудра - 2 раза.
8. Поза дельфина - 3 раза.
9. Матсиасана - 1 раз.
10. Шавасана - 10 мин.

Тринадцатая неделя.
1. Полное йоговское дыхание в позе Сидхасана - 7 раз.
2. Сукх пурвак - 3 раза.
3. Упражнение для укрепления мышц живота (все 4 варианта) - 1 раз.
4. Маха мудра - 3 раза.
5. Джатхара Паривартасана - 3 раза.
6. Симхасана - 3 раза.
7. Поза звезды (панчасана)- 2 раза.
8. Бхуджангасана - 3 раза.
9. Випарита Карани - 3 раза.
10. Матсиасана - 1 раз.
11. Шавасана - 10 мин.

Четырнадцатая неделя.
1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.
2. Возбуждение лёгочных клеток - 3 раза.
3. Ха-дыхание стоя - 3 раза.
4. Поза дерева (врикасана) - 2 раза.
5. Биллиасана - 3 раза.
6. Йога мудра - 2 раза.
7. Урдхва мукха шванасана - 2 раза.
8. Падахастасана - 2 раза.
9. Доласана - 2 раза.
10. Пашимоттанасана - 2 раза.
11. Шавасана - 10 мин.

Пятнадцатая неделя.
1. Полное йоговское дыхание в позе алмаза (в ваджрасане) - 7 раз.
2. Поза полулотоса - 1-2 мин.
3. Упражнения для глаз - 1 раз.
4. Йони мудра - 2 раза.
5. Вакрасана - 3 раза.
6. Салабхасана - 3 раза.
7. Йога мудра - 2 раза.
8. Халасана - 3 раза.
9. Матсиасана - 2 раза.
10. Шавасана - 10 мин.

Шестнадцатая неделя.
1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.
2. Растяжение рёбер - 2 раза.
3. Расширение грудной клетки - 2 раза.
4. Шамбхави мудра - 3 мин.
5. Триконасана - 3 раза.
6. Падахастасана - 3 раза.
7. Дханурасана - 3 раза.
8. Сарвангасана - 1 мин.
9. Матсиасана - 2 раза.
10. Шавасана - 10 мин.

Семнадцатая неделя.
1. Полное йоговское дыхание - 3 мин.
2. Сукх пурвак - 3 раза.
3. Бхастрика - 2 раза.
4. Каки мудра - 3 раза.
5. Поза треугольника с поворотом - 3 раза.
6. Пашимоттанасана - 3 раза.
7. Супта Ваджрасана - 2 раза.
8. Халасана - 2 раза.
9. Матсиасана - 2 раза.
10. Шавасана - 10 мин.

Восемнадцатая неделя.
1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.
2. Упражнение для укрепления нервной системы - 2 раза.
3. Ха-дыхание стоя - 3 раза.
4. Ардха Матсиендрасана - 2 раза.
5. Уттхита Парсваконасана - 3 раза.
6. Навасана - 2 раза.
7. Йога мудра - 2 раза.
8. Випарита Карани - 2 раза.
9. Матсиасана - 2 раза.
10. Шавасана - 10 мин.

Девятнадцатая неделя.
1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.
2. Упражнение для укрепления нервной системы - 2 раза.
3. Подмасана - 3 раза.
4. Шактичалана мудра - 2 раза.
5. Вирабхадрасана - 3 раза.
6. Поза дерева (врикасана) - 2 раза.
7. Вакрасана - 2 раза.
8. Сарвангасана - 2 раза.
9. Матсиасана - 2 раза.
10. Шавасана - 10 мин.

Двадцатая неделя.
1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.
2. Нади Содхасана - 2 раза.
3. Уддияна Бандха - 3 раза.
4. Асвини мудра - 2 раза.
5. Падахастасана - 3 раза.
6. Супта Ваджрасана - 3 раза.
7. Майюрасана - 3 раза.
8. Халасана - 2 раза.
9. Матсиасана - 2 раза.
10. Шавасана - 10 мин.

Двадцать первая неделя.
1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.
2. Капалабхати - 2 раза.
3. Сукх пурвак - 3 раза.
4. Ардха Устрасана - 3 раза.
5. Йога мудра - 3 раза.
6. Триконасана - 2 раза.
7. Сиршасана - 3 раза.
8. Бхуджангасана - 2 раза.
9. Матсиасана - 2 раза.
10. Шавасана - 10 мин.

Двадцать вторая неделя.
1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.
2. Ситали - 3 раза.
3. Ситкари - 2 раза.
4. Ардха Бхуджангасана - 2 раза.
5. Устрасана - 2 раза.
6. Поза ласточки (вирабхадрасана) - 3 раза.
7. Майюрасана - 3 раза.
8. Випарита Карани - 2 раза.
9. Матсиасана - 2 раза.
10. Шавасана - 10 мин.

Двадцать третья неделя.
1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.
2. Уджайи - 2 раза.
3. Сурья Намаскар - 3 раза.
4. Шавасана - 10 мин.

Двадцать четвёртая неделя.
1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.
2. Шактичалана мудра - 2 раза.
3. Мурчха - 3 раза.
4. Поза дерева (врикасана) - 2 раза.
5. Пашимоттанасана - 3 раза.
6. Парианкасана - 2 раза.
7. Учасана - 2 раза.
8. Сарвангасана - 2 раза.
9. Матсиасана - 2 раза.
10. Шавасана - 10 мин.

Двадцать пятая неделя.
1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.
2. Капалабхати - 2 раза.
3. Ситали - 2 раза.
4. Бхуджангасана - 3 раза.
5. Поза верблюда (устрасана) - 3 раза.
6. Наули - 3 раза.
7. Сиршасана - 3 раза.
8. Пашимоттанасана - 3 раза.
9. Матсиасана - 3 раза.
10. Шавасана - 10 мин.

Двадцать шестая неделя.
1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.
2. Бхастрика - 3 раза.
3. Плавини - 2 раза.
4. Ардха Мадсиендрасана - 3 раза.
5. Поза дерева (врикасана) - 3 раза.
6. Поза полумесяца - 3 раза.
7. Йога мудра - 2 раза.
8. Сарвангасана - 2 раза.
9. Матсиасана - 2 раза.
10. Шавасана - 10 мин.

Двадцать седьмая неделя.
1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.
2. Сукх пурвак - 3 раза.
3. Поза вороны - 3 раза.
4. Паривритта Парсваконасана - 3 раза.
5. Оборотная поза лодки (навасана)- 3 раза.
6. Ардха Курмасана - 3 раза.
7. Ардха Матсиендрасана - 2 раза.
8. Халасана - 2 раза.
9. Матсиасана - 2 раза.
10. Шавасана - 10 мин.

Двадцать восьмая неделя.
1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.
2. Капалабхати - 2 раза.
3. Психическое дыхание йогов - 2 раза.
4. Поза кошки (биллиасана)- 3 раза.
5. Поза собаки (урдхва мукха шванасана) - 3 раза.
6. Поза кролика - 3 раза.
7. Поза лодки (доласана) - 3 раза.
8. Випарита Карани - 2 раза.
9. Матсиасана - 2 раза.
10. Шавасана - 10 мин.

Двадцать девятая неделя.
1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.
2. Бхастрика - 3 раза.
3. Джива Бандха - 2 раза.
4. Паригхасана - 2 раза.
5. Вакрасана - 2 раза.
6. Маласана - 3 раза.
7. Дханурасана - 2 раза.
8. Сиршасана - 2 раза.
9. Пашимоттанасана - 3 раза.
10. Матсиасана - 2 раза.
11. Шавасана - 10 мин.

Тридцатая неделя.
1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.
2. Упражнение для возбуждения лёгочных клеток - 2 раза.
3. Мула Бандха - 3 раза.
4. Наклон корпуса вперёд - 2 раза.
5. Упражнения для укрепления мышц шеи - 1 раз.
6. Поза бокового угла (уттхита парсваконасана)- 3 раза.
7. Поза дерева (врикасана) - 2 раза.
8. Сарвангасана - 2 раза.
9. Матсиасана - 2 раза.
10. Шавасана - 10 мин.

Тридцать первая неделя.
1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.
2. Растяжение бёдер - 2 раза.
3. Маха Бандха - 2 раза.
4. Гатуранга Дандасана - 3 раза.
5. Пашасана - 2 раза.
6. Поза ласточки (вирабхадрасана)- 3 раза.
7. Сиршасана - 2 раза.
8. Падахастасана - 2 раза.
9. Матсиасана - 2 раза.
10. Шавасана - 10 мин.

Тридцать вторая неделя.
1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.
2. Расширение грудной клетки - 3 раза.
3. Накрасана - 2 раза.
4. Поза кошки (биллиасана)- 3 раза.
5. Поза собаки (урдхва мукха шванасана)- 3 раза.
6. Триконасана - 2 раза.
7. Поза дерева (врикасана) - 2 раза.
8. Сетхабандхасана - 2 раза.
9. Карнападасана - 2 раза.
10. Матсиасана - 2 раза.
11. Шавасана - 10 мин.

Тридцать третья неделя.
1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.
2. Комплекс дыхательных упражнений "Маленькие Пранаямы" - 1 раз.
3. Поза треугольника с поворотом (париврита триконасана) - 3 раза.
4. Поза льва (симхасана) - 3 раза.
5. Уддияна Бандха - 3 раза.
6. Устрасана - 3 раза.
7. Йога мудра - 2 раза.
8. Парсва Халасана - 3 раза.
9. Матсиасана - 2 раза.
10. Шавасана - 10 мин.

Тридцать четвёртая неделя.
1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.
2. Дыхательное упражнение при ходьбе - 2 раза.
3. Бандха Трайя - 3 раза.
4. Наули - 3 раза.
5. Вакрасана - 2 раза.
6. Поза венка (маласана) - 3 раза.
7. Поза лодки (доласана) - 3 раза.
8. Сиршасана с разведёнными ногами - 3 раза.
9. Пашимоттанасана - 3 раза.
10. Матсиасана - 2 раза.
11. Шавасана - 10 мин.

Тридцать пятая неделя.
1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.
2. Капалабхати - 3 раза.
3. Охлаждающее дыхательное упражнение - 3 раза.
4. Согревающее дыхательное упражнение - 3 раза.
5. Ардха Матсиендрасана - 2 раза.
6. Поза дерева (врикасана) - 2 раза.
7. Парсва Сиршасана - 3 раза.
8. Пашимоттанасана - 3 раза.
9. Чакрасана - 2 раза.
10. Йога мудра - 2 раза.
11. Матсиасана - 2 раза.
12. Шавасана - 10 мин.

Тридцать шестая неделя.
1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.
2. Бхастрика - 2 раза.
3. Упражнение для развития голоса - 3 раза.
4. Маха Ведха - 3 раза.
5. Бхуджангасана - 3 раза.
6. Падахастасана - 3 раза.
7. Сету Бандасана - 3 раза.
8. Пашимоттанасана - 3 раза.
9. Халасана - 2 раза.
10. Матсиасана - 2 раза.
11. Шавасана - 10 мин.

Серия сообщений "Йога":
Часть 1 - Йога - это....
Часть 2 - Йога - основные виды
Часть 3 - Хатха-йога. Список асан и упражнений на 36 недель
Часть 4 - Ваджрасана и нижнее дыхание
Часть 5 - Шавасана
...
Часть 15 - Ширшасана (стойка на голове)
Часть 16 - Очень ценный утренний комплекс упражнений
Часть 17 - Йога в качестве кардио тренировки?