Гигиена сна включает в себя ряд простых правил, соблюдение которых даст вам полноценный отдых, ведь основная причина бессонницы (инсомнии) чаще всего связана с вредными привычками.
Ложитесь в одно и то же время. Если не удается уснуть в течение получаса, то встаньте, включите телевизор, послушайте музыку, почитайте или займитесь еще чем-либо.
Вставать также в одно и то же время.
Организм человека регулируется суточными ритмами, поэтому ему требуется постоянная точка отсчета. Когда мы просыпаемся и открываем глаза, лучи света «заводят» наши биологические часы. Режим следует соблюдать и в выходные дни.
На ночь убирайте часы.
Перед сном поверните их циферблатом в противоположную сторону, чтобы среди ночи не возникло искушение посмотреть, который час. Если вы все равно не спите, то какая вам разница?
Не употребляйте перед сном алкогольные напитки, кофе, а также не курите.
Кофеин действует от 3 до 5 часов и содержится не только в кофе, но и в шоколаде, газированных напитках (кока коле, пепси) и даже в чае. А вот теплое молоко с печеньем успокаивает и вызывает дремоту.
Никотин возбуждает, а потому затрудняет сон. Алкоголь лишь поначалу делает человека сонным, но когда проходит его действие, часто наступает бессонница.
Занимайтесь физкультурой и спортом как минимум за 6 часов до сна.
Физическая активность возбуждает нервную систему. Сделайте перед сном 10 глубоких вдохов, постепенно замедляя ритм. Повторите несколько раз.
Перед сном ужин должен быть легким.
С переполненным или голодным желудком трудно крепко заснуть. Поможет аминокислота триптофан, находящаяся в молоке, бананах, индейке, сыре.
Окружающая обстановка должна способствовать сну.
Не переносите свои проблемы в спальню. Вспоминать и размышлять о них перед сном — не лучший способ погружения в сон.
Не устраивайте вечерами споров и конфликтов. Это грубейшее нарушение правил гигиены сна. Выберите для этого другое время.
Расслабиться перед сном поможет теплая ванна, легкий массаж или интересная книга. Полезно представить себе приятный успокаивающий пейзаж.
Используйте технику расслабления.
Чем упорнее вы пытаетесь уснуть, тем меньше у вас на это шансов. Нам не спится потому, что мы боимся не уснуть.
Попробуйте сделать релаксирующие упражнения:
— Замедлите дыхание и представьте, как воздух входит и выходит из вас. Дышите, надувая живот.
— Думайте, фантазируйте и вспоминайте только о хорошем, а тревожные мысли гоните прочь. Помогает уснуть монотонный умственный счет. Можете попробовать посчитать овец, начиная с единицы к тысяче и обратно.
Благоприятно действует на добрые отношения с близкими благожелательная домашняя обстановка.
Спать старайтесь только в спальне. Если сон у вас плохой, не спите днем. Но для большинства людей дневной сон в два-три часа пополудни очень благоприятен и совершенно не противоречит правилам гигиены.
Регулярно поддерживайте физическую активность.
Физические нагрузки не только расходуют лишнюю энергию, но и снимают стрессы. А непосредственно перед сном будут полезными прогулки на свежем воздухе. Кислород является отличным антидепрессантом, повышает настроение и снимает напряжение. Поэтому перед сном полезно проветрить спальню.
Медицинской проблемой бессонница становится лишь тогда, когда она вызвана заболеваниями. В таком случае, помимо соблюдения правил гигиены сна, необходимо обратиться к врачу, который поможет выявить причины инсомнии.
__________________________
Лет десять назад, во времена перестройки, я так был погружен в дела работы, что на нервной почве потерял сон.
Сначала было просто некогда спать, а потом, когда возможность появилась, началась бессонница. И начались муки: ну сколько можно жить без полноценного сна, чтобы это естественным образом не сказалось на работоспособности и общем самочувствии? Я думаю, неделю, это самое большее. А у меня такое состояние затянулось.
Пил таблетки, иногда ел на ночь, чтобы поскорее заснуть, только хуже становилось. А однажды я чистил зубы на ночь, да увлекся, о чем-то задумался, когда посмотрел на часы, не поверил — минут 20 я массировал щеткой и зубы, и десны. И впервые уснул крепко и надолго.
На следующий вечер я уже сознательно долго массировал десны и зубы щеткой и полоскал рот прохладной водой. Опять заснул быстро. И так и повелось: каждый вечер массаж щеткой и полоскание прохладной водой, От бессонницы осталось только воспоминание. Ни разу не было сбоя этого средства от бессонницы. Хочешь спать — массируй зубы с деснами.
