Упражнение Становая тяга на согнутых ногах.
Результаты Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы поясницы, ягодиц и задней поверхности бедер, благодаря чему ваш вид сзади заметно улучшается. Кроме того, сильные мускулы помогут вам более эффективно заниматься теми видами спорта, в которых требуется бегать и прыгать.
Какие мышцы работают:
1. большие ягодичные
2. мышца — разгибатель позвоночника
3. мышцы задней поверхности бедер
Шаг за шагом
Положите перед собой два «блина» от штанги, расстояние между ними должно быть немного шире плеч. Обопритесь на них носками ног, ступни параллельны друг другу. Опустите штангу так, чтобы гриф был над носками.
Не сгибая спины, согните колени и наклонитесь вперед от бедер. Обхватите штангу ладонями сверху, руки немного шире плеч. Поднимите ее на уровень икр — это исходное положение.
Глядя перед собой и удерживая спину прямо, усилием мышц ног выпрямите корпус. Теперь штанга должна быть на уровне бедер.
Согните колени и вернитесь в исходное положение, удерживая спину прямо и не напрягая плеч.
Делайте это упражнение 2–3 раза в неделю по 2–3 подхода из 10–12 повторов со штангой весом 10–20 кг. Подберите отягощение так, чтобы вы могли правильно выполнять все повторы.
Совет эксперта
Выполняйте данное упражнение усилием мышц ног, а не спины и полностью выпрямляйте ноги только тогда, когда поднимете штангу на уровень бедер.
Распространенные ошибки
Не сгибайте спину, чтобы не травмировать позвоночник.
Штанга всегда должна быть у самых ног, иначе их мышцы не будут работать и можно надорвать спину.
